Loading...
  • View Larger Image
Szerző: Moós Gergely

8 szempont, amire ha nem figyelsz az edzőversenyeiden, akkor oda az eredményed a főversenyeden is!

Megint túl vagyunk egy, a főváros életét fenekestől felforgató, nagy, közösségi futóeseményen, a Wizz Air Budapest félmaratonon. Ilyenkor a budapestieket két nagy csoportra lehet osztani. Az egyik csoport, akik évről-évre egyre tágabb pupillákkal pilláznak rá a nagyonhülyékre, akik ott rohangálnak összevissza az utcákon, teljesen indokolatlanul. Ők rettenetes mód nem értik, hogy miért kell lezárni az egész várost egy futóverseny miatt. Nevezzük őket mugliknak. A másik csoport pedig a nagyonhülyék, azaz mi. Mi örülünk annak, hogy vannak ilyen események, átfuthatunk a hidakon, olyan szögből, olyan helyekről láthatjuk a belvárost, ami hétköznaponként a forgalom miatt lehetetlen lenne. Ezek a rendezvények jó lehetőséget adnak, hogy megmérettessük magunkat, szurkoljunk ismerőseinknek, családtagjainknak vagy egyszerűen csak biciklizzünk, sétáljunk a városban.

OK, járunk versenyekre, mert szeretünk és mert futók vagyunk, de mi lehet egy-egy versennyel a célunk? Ha ezt nem tudjuk, akkor nem is tudjuk megfelelően kezelni az eredményeinket. Lehetsz teljesen kezdő, haladó vagy profi futó, a versenyed sikerességének megítélésekor ugyanazt a kérdést kell feltenned: „a verseny előtt meghatározott célt sikerült elérnem?”. De nem minden versenyen kell rekordot futni, nagy bajba sodrod magad, ha minden héten jobb és jobb akarsz lenni, annak sérülés, kiégés és kanapéról tévénézés lesz a vége nagyon hamar. Inkább találj más célokat a kisebb versenyekre, de mik lehetnek ezek, illetve mi az, hogy kisebb versenyek?

Tudd a versenyeid súlyát a versenyszezonodban

Az első és legfontosabb, amit az egyéni edzéstervezésben velünk dolgozó sportolókkal megbeszélünk, az versenyek beillesztése a következő tavaszi vagy őszi szezonba. Végigmegyünk a célba vett versenyeken és egyesével tekergetjük a potmétert, hogy az adott verseny mennyire fontos. Ebből a szempontból három különböző kategóriát határozunk meg:

“A” verseny (maximum 3 darab, de inkább csak 2 – egy tavaszi, egy őszi) – a szezon kiemelt versenyei, ezek a fő célok, ezekre edzünk, ezekkel mérjük a munkánkat. A periodizációban fontos szerepük van. Célunk az, hogy ezeken a versenyeken legyél a legélesebb, ezekre a versenyekre hozzunk csúcsformába.

“B” verseny (3-5 darab) – fontos versenyek, szeretnénk, ha jól sikerülne, szeretnénk, ha jobbat futnál rajta, mint tavaly, de nem fő célok. A verseny hetében kicsit csökkentjük a terhelést, de nem borítjuk miattuk az “A” versenyekre történő periodizációt. Mennyisége nagyban függ az egyén futószintjétől és a versenytávoktól.

“C” verseny – egy normál heti, hosszú edzés, ahol most úgy hozta az élet, hogy mit ad Isten, (illetve hogy-hogy nem elvtársak,) mások is beöltöztek és mellettünk futnak. Simán lehet, hogy a versenytaktika érdeklődés hiányában kimarad és egy szokásos hétvégi hosszú edzésre kiírt instrukciót találsz rá a naptáradban. A periodizációban általában nem foglalkozunk különösebben velük.

Nézzünk pár olyan célt, amit azért a “B” és “C” eseményeken is kitűzhetsz magad elé, mielőtt elindulnál egy versenyen:

Teszteld a taktikát

Az edzőverseny egyik legfontosabb célja, hogy megismerd magad. Mi minden futónkat egy aránylag optimális versenystratégiával segítjük, hogy a lehető legjobb eredményt érhesse el még a “B” versenyeken is. De. Ez a taktika közel optimális, de egy biztonságos és konzervatív taktika. Van még benne 10-20% mozgástér, ami te magad vagy és az aznapi érzéseid, az aznapi fittséged. Hiába Lőrincz Olivér a világ egyik ismert futóedzője, aznap amikor ott vagy, nincs a te bőrödben, így adhatsz magadnak egy kis játékteret, figyelve az érzéseidre kicsit eltérhetsz a tervektől! Lehet, hogy aznap te azt érzed, hogy nemcsak 17km-nél robbantasz, hanem már 15km után fokozod a tempód, vagy nem pihentél eleget és érzed, hogy ma nem tudod megfutni a kért zónákat, akkor engedd el! Ismerd meg magad, szabad egy picit játszanod! Minden versennyel egyre jobb és jobb leszel abban, hogy felismerd a tested jelzéseit és ez csak a javadra válik majd az “A” jelű főversenyeinken. Azonban ne feledd, a formád és a táv viszonya viszonylag kötött, csodák nincsenek, így ez a játék magaddal maradjon a realitások talaján. Ha 5 perces ezreket javaslunk, és neked szuper napod van, kiválóan érzed magad, akkor sem okos 4 percben nekiiramodnod a távnak, de 4.50-nel kísérletezhetsz.

Teszteld a tempót

Biztosan észrevetted, hogy egy-egy nagyobb versenyen az első 5-10 percben megbolondul a pulzusod. Nem csináltál még semmit, idegesen téblábolsz a tömegben, hallgatod Péter Attilát a hangosbemondó pulpitusról, de már magasan van a pulzusod. Ez természetes fiziológiai jelenség. A tömeg és az izgalom egy agyunkba rejtett ősi kódot futtat, úgy érzékeli, hogy harcba indulunk. A felfokozott harci hangulat következtében a szimpatikus idegrendszer hatására a mellékvesevelő adrenalint termel, tágulnak az erek, felkészülnek az izmok, gyorsabban ver a szív. Ez a fiziológiai hatás viszont azt eredményezi, hogy az előre meghatározott pulzuszónáidhoz az első 5-10 percben más érzések fognak társulni, mint azt megszoktad. De akkor milyen tempóban vagy milyen pulzussal indulj? Mikor ránézel az órádra azt láthatod, hogy a bántóan lassú tempó mellé is meglepően gyors pulzus társul. Azt ajánljuk, a kettőt próbáld összefésülni. A tempóddal úgy játssz, hogy a pulzusod 5-8 ütésnél többel ne haladja meg a kért értéket, még ha ezt így még mindig könnyűnek is érzed. Általában attól függetlenül, hogy könnyűnek érzed, a pulzusod pont azt jelzi, hogy a szervezeted dolgozik a feladaton és fontos ezt figyelemben tartani. Ha pontosabb mankót szeretnél magadnak erre az időszakra, akkor van egy másik tippem számodra. A TrainingPeaks nem csak a pulzusalapú zónáidat vezeti folyamatosan, hanem ezzel párhuzamosan az adott zónához tartozó tempóidat is. Nézd meg ezeket a tempózónáidat és az első pár kilométeren lehet inkább ez a vezérvonal és a pulzus csak másodlagos mankó. Amikor az első (pár) kilométer után érzed, hogy megnyugszik a pulzusod és már az edzéseken tapasztalt értékeket látod az órán, akkor már visszaállhatsz pulzusvezérelt üzemmódra. Elkerülted a nagy csapdát és nem futottad el a versenyed elejét! Tudod, egész maratontávig a két hasonló idejű első és második féltáv esetén mondjuk, hogy jó volt az erőbeosztásod.

Teszteld a frissítést

Azt már Te is tudod, hogy minél hosszabb egy futóverseny, annál nagyobb szerepet kap az optimális eredmény elérésében a frissítés. Egy 5 vagy 10k versenyen még a szervezet meglévő energiaraktárai kielégítik a szükségleteid, nincs szükség verseny közben az energiapótlásra. Egy félmaratonon, főleg, ha ezt másfél óra fölött teljesíted, javasoljuk a szénhidrátpótlást, de egy maratonon már elengedhetetlen, hogy tisztában legyél azzal, hogy mi működik nálad és mi nem, miből, mikor és mennyit kell frissítésként magadhoz venned. Nem vagyunk robotok és nem vagyunk egyformák. Lehet, hogy nálam tökéletesen működik a BioTechUSA gélje, de lehet, hogy amikor ezt olvasod, akkor azt gondolod, hogy haha, ezt csak azért írja, mert kenik, mint májkrémes zsemlét. Próbáld ki, hogy neked melyik gél jön be, mit bír a gyomrod, milyen más formában tudod bejuttatni azt az óránkénti, 40-60g szénhidrátot a testedbe, ami ahhoz kell, hogy fenntartható legyen a teljesítményed. Teszteld az izóitalokat, melyik kavarja meg a gyomrod, melyik nem. Teszteld a szőlőcukrot, teszteld a banánt, ezeket “ingyen” kapod a nevezési díjadért a frissítőasztalról. De vajon működnek nálad, megéri miattuk kiállni a szélre és megszakítani a felvett tempódat? A legokosabbak persze nem csak versenykörülmények között, de az edzések alatt is próbálgatják, játszanak a frissítésükkel, hisz a gyomrot is edzenünk kell a hosszabb távokhoz, nem csak az izomzatunk.

Teszteld a ruházatod

Kis dolognak tűnhet, pedig nem az! Teszteld le, hogy melyik sapka, melyik póló, melyik nadrág, melyik cipő az, ami a legkényelmesebb a versenyen, melyik szolgálja a legjobban a célodat! Nadrágügy sem simaliba, én például dagadt vagyok és egy-egy maratonon simán véresre dörzsölődik a combom, ha nem a megfelelő nadrágot veszem fel. Lehet persze kenegetni, de van olyan futónadrágom, amivel nem olyan szörnyű a helyzet, mint a többivel. Kell-e kompressziós szár, ad-e neked valami pluszt, vagy inkább azon a felületen is párologtatsz. Nem vagyunk egyformák, ezt is ki kell tapasztalnod, én maratoni táv feletti távon hordom, rövidebb távon nem érzem annyira fontosnak, de elfogadom, ha valaki már félmaratoni távon is felveszi.

Teszteld a cipődet

A cipőválasztás szintén kritikus! Nyilván, ha terepen futsz, akkor egy-egy verseny egy az egyben elmehet azon, hogy rossz cipőt választottál. Emlékszem, ahogy a hiperszuper HOKA cipőmben csak fától-fáig kapaszkodva tudtam “futni” a Naszály Trail-en, miközben a Salomon Speedcrosst viselő futótársak úgy futottak a bokáig érő sárban, latyakban, mintha a Margitsziget rekortánján lettek volna. A cipőválasztás persze nem csak terepen fontos! Egy félmaratoni, maratoni egyéni rekordnál fontos szerepet játszhat akár a cipő súlya is. Tesztelj mindent és ismerd meg önmagad!

Teszteld a technikát

Ha hozzászoktál már, hogy a technika minden lépésedet rögzíti, akkor ki fog zökkenteni az, ha valami balul üt ki. Nekem a Frankfurt maratonon, a felhőkarcolók között, az első három kilométeren nem talált GPS-t az órám, nem tudtam a tempómat, teljesen szétestem, fostalicska is lett a versenyem, úgy, ahogy van. Ha előtte kitapasztaltam volna, hogy nem fog menni, akkor nyomkodom kézzel a távolságot a jelzőtáblák alapján, vagy viszek footpodot, vagy megoldom másként. Nem voltam rá felkészülve. Ha az órádon van Ghost runner és szereted, ha látod, hogy mennyivel vagy előtte, vagy mögötte, akkor ismerd meg a funkciód, teszteld a főverseny előtt, ne ott a rajtban kezdd el nyomogatni.

Teszteld a zenét

Sok futó nem szeret zenére futni, terepen én sem használom, de amikor az aszfaltversenyeken rekorddöntögető üzemmódban voltam, azzal próbálkoztam, hogy a tempómat és a lábfrekvenciámat támogató zenét tettem be. Berlinben olyan zenei zakatolásra futottam, aminek a percenkénti ütemszáma megegyezett a számomra kívánatosnak gondolt lépésszámmal és úgy éreztem, segít is fenntartani a tempómat. Egy későbbi, siófoki rekorddöntésnél egy motivációs futózenés válogatást hallgattam. Két éve a BSZM-en Deák Bill ment végig a fülemben. Tapasztald ki, hogy neked mi jön be, milyen versenyhez milyen hangulatú zene, milyen tempóhoz, milyen ütem. Megint csak ismerd meg magad, milyen zenére, hogyan reagálsz!

Ha minden megvan, fuss egy jót a főversenyeden!

A fenti szempontokat figyelembe véve még van időd tesztelni, ha neked is, mint sok futónknak a siófoki félmaraton az idei “A” versenyed. Múlt héten már írtam róla, hogy miért személyes favoritom a pálya, most pedig egy speciális 10 hetes tervet ajánlok, aminek keretében mi mindent megteszünk annak érdekében, hogy egy egyéni csúccsal tudd zárni az évet! Jelentkezz 10 hetes félmaratoni gyorsítóprogramunkra ezen az oldalon és várunk téged is a futóink között!