Mi jut eszedbe a maraton szóról? Álom számodra, egy teljesített táv, bakancslistán szereplő misztikus esemény, egyéni csúcs végre 3.30-on belül, vagy más?

A maraton nagyon sok futó fő versenycélja, általában az adott év fő sporteseménye. Hónapokon keresztül felkészülés, majd mindent egy lapra téve eldördül a startpisztoly, hogy a következő néhány órában mindenki megmutathassa, mire képes a bő 42 kilométeren. Tételezzük fel, hogy a felkészülési időszakban rendben haladt minden edzés, így most az utolsó héten az a feladatod, hogy stabilizáld a hónapok alatt felépített formádat, hogy nyugodtan, átgondoltan állj a rajthoz. Segítünk, mire figyelj!

Utolsó hét futásai

Talán a legfontosabb, hogy ha eddig nem sikerült a felkészülés, nem sikerült eleget futnod és erősödnöd, ezen a héten ezt pótolni már nem fogod tudni. Aki ilyenkor próbál pánikszerűen belehúzni az edzésbe, biztosan tovább ront a teljesítményén, hisz a versenyre ilyenkor már rápihenünk, töltődünk, és nem zsigereljük ki magunkat.

Az edzéseknek ilyenkor már nem fejlesztő szerepe van, sokkal inkább stabilizálniuk kell az elvárt képességeinket, illetve a regenerációt kell támogatniuk. Terjedelemben 30-50%-kal rövidebbek az utóbbi hetekben tapasztalt mennyiségnél, viszont az intenzitáson nem szoktunk könnyíteni, a maratoni, vagy e fölötti intenzitás arányai jellemzően maradnak, vagy nőnek az utolsó hetekben.

Edzésen túli élet?

Az edzések alakításán túl az életünket is meg kell próbálni úgy rendszerezni, hogy a legtöbbet töltődhessünk fizikálisan és mentálisan, és egyben kerüljük a felesleges stresszorokat is. A legáltalánosabbak, hogy lehetőleg a fizikális munkát, terhelést csökkentsük és főleg, ha az nem megszokott mindennapos tevékenység (pl. a kert felásása, szüretelés), ne ezen a héten intézzük. A lábainkon minél kevesebbet álldogáljunk és gyalogoljunk, amikor lehetőségünk van, inkább üljünk le, vagy feküdjünk.

Ahogy közeledik a verseny, próbáld a stresszorok mennyiségét magad körül csökkenteni. Ha lehet, vegyél előre feladatokat, hogy minél kevesebb elintézni való maradjon a versenyt  közvetlenül megelőző napokra.

Az utolsó héten tényleg nagyon figyelj, hogy kialudd magad minden nap. Az alvás a legjobb regeneráló tevékenységünk, ebből lecsípni óriási hiba. Emellett fontos, hogy csak annyira kösse le a figyelmed a verseny, amennyi még nem csap át a ló túloldalára, nem jó, ha szétizgulod magad ezen az utolsó héten, főleg az utolsó napokban. Egy kis izgalom természetes és szükséges is, viszont, ha gyomorgörcsöd, szorulásod és álmatlanságod lesz, az már probléma. Ezért kapcsolódj ki, vonatkoztass el a futástól, keress és alakíts ehhez lehetőségeket magadnak. Nézz meg egy jó filmet, kapcsolódj ki a nem futós hobbidban.

Mennyi lesz a célidőm?

Tudd, mi a realitás, ismerd, milyen részidőket tudsz várhatóan hozni, tudd, meddig fog tartani a maraton. Tudd, mit várhatsz magadtól. Ezeket itt az utolsó hetekben célszerű tisztázni magadban. A szervezeted képességei ilyenkor már közel állnak a maratonnál várható szinthez.

Hogy számolhatod ki hozzávetőlegesen a várható maratoni célidődet az utóbbi időben futott félmaratonodból? Szorozd meg 2.15-tel. Persze a legjobb, ha ezt az edződ szakértelmére bízod, aki ennél finomabb módszereket alkalmaz.

Ismerd magad, ugyanakkor ettől tudni kell eltérni, ha a szervezeted és/vagy az életed úgy diktálja. Betegség, sérülés, fáradtság, sok munka stb. Tudni kell alkalmazkodnod minden esetben a szervezeted aktuális jelzéseihez. Mi tervezünk, de az élet előfordul, hogy ebben nem partner és a verseny közben kell majd alakítanod ezen a terven. Az eredményesség fontos kritériuma ennek a flexibilitásnak a megléte.

Vizualizáció avagy a mentális felkészülést se hanyagoljuk el!

Fusd le a távot párszor fejben. Keresd meg a válaszokat magadban az esetlegesen előforduló problémákra. Tervezd meg magadban, hogy fogsz reagálni, ha begörcsöl a lábad, ha meleged lesz, ha elfáradsz idejekorán, ha magasabb lesz a pulzusod a tervezettnél. Ezekre mind legyen válaszod már a rajt előtt, hogy ha valamelyik megtörténik, csak elő kelljen húzni a választ és ne ott kelljen töprengened, most mit is kéne tenned. Számtalan olyan történés megeshet, amire nem lehet előre felkészülni, de lehetőleg ezeket minimalizáld.

Amennyiben nagyon stresszelsz a verseny miatt, próbáld oldani a feszültséget, menj el moziba, beszélgess a barátaiddal, tereld el a figyelmed, kösd le magad, de a talpalós városnézést is inkább hanyagold a verseny előtt. Természetesen az is fontos, hogy fejben a kikapcsolódás, pihenés mellett fel is legyél készülve. Kezdve azzal, hogy mindent készíts elő a verseny előtti nap, hogy efelől megnyugodj és ne kapkodj a verseny reggelén. Emellett gondold végig többször a közelgő versenyed. Mi, hogy várható, hogy tervezed, mi a célod, mit és hogy fogsz kivitelezni. Nézd át a verseny honlapját többször, nézd meg a pályarajzot, az időbeosztást, a rajtod idejét. Találd ki, hogy mikor kell elindulnod, hogy odaérj időben. Ne kövesd el azt a hibát, hogy nem nézed meg, hogy néz ki a startterület, hol lehet parkolni, milyen tömegközlekedés visz a rajthoz, majd a célból haza, hol tudsz lepakolni, hol lesz a rajtzónád, mikor és hol veheted fel a rajtszámod, merre kanyarog a pálya, hol lesznek a frissítőpontok és hol a cél.

Itt említeném meg az alaptételeket is, miszerint új ruházatban nem versenyzünk, új cipőben nem indulunk. Öltözzünk időjárásnak megfelelően, viszont ezek nem a maratonhoz köthetőek, hanem távtól függetlenek, ennek ellenére figyelnünk kell rájuk, ha nem akarjuk, hogy ilyen apróságokon menjen el a versenyünk.

A kulcs: a frissítés!

A maratoni táv biztosan igényel energia visszapótlást verseny közben, a folyadékpótlásról nem is beszélve. Elit szinten is tolnak 4-5 zselét a maguk 2.10-es idejéhez, neked a 3-4 órához is biztosan úgy okos, ha legalább ennyivel számolsz, de a konkrétumokat már ez előtt, az edzéseid és előző versenyeid figyelembevételével érdemes kikalkulálnod. Ahogy az izmainkat megeddzük és ezzel felkészítjük a 42 km-re, az emésztőrendszerrel is ugyanezt kell tennünk. Az utolsó hetekben érdemes konkrétan a tervezett frissítőd próbálgatni. Ugyanazt a frissítőt, ugyanannyit és ugyanolyan sűrűn, mint majd versenyen fogunk. Mindezt hosszabb és tempósabb futásoknál gyakorolva. Működik-e, ad-e erőt, esetleg bántja-e a gyomrunkat. Gyakorolni, hogy vesszük elő, lihegés mellett hogy tudjuk megrágni, lenyelni, mennyit kell innunk mellé. Ha kialakult az egyéni frissítőnk, ennek beszerzését se az utolsó napokra hagyjuk.

Szénhidrát-visszatöltés?

Ez egy nagyon komplex kérdés, alapvetően nem kell változtatnod a megszokott étkezéseden, de vannak irányelvek, amelyeket érdemes szem előtt tartani. Természetesen a vitaminokban, antioxidánsokban, ásványi anyagokban gazdag étkezést favorizáljuk, de egy sportolónál ez egyébként is megvan jó esetben. Ne egyél ezeken a napokon fűszeres, zsíros, nagyon rostos és számodra új ételeket és picit növeld a keményítő-tartalmú köret mennyiségét (krumpli, rizs, tészta) az étkezésedben és már rendben is lesz a glikogén raktáraid feltöltése.

Ne most fogyókúrázz! Glikogén formájában a szervezetben raktározódó szénhidrát a súlyának kétszeresét köti meg vízben, tehát teljesen normális, hogy 1-2 kg-mal több vagy a verseny reggelén a szokásosnál. Ebből fogsz futni, erre nagy szükséged lesz, ne pánikolj!

A táplálkozásod verseny előtti 48 órájában figyelj, hogy a szervezet kapja meg folyadékban, amire szüksége van, mindig legyen folyadék a kezetek ügyében nap közben. Figyelj még arra, hogy ezen szénhidrátok csúcsbevitele 16-24 órával essen a rajt elé. A verseny előestéjén a vacsora és nagy nap reggelije éppen emiatt már nem kell, hogy nagy adag legyen. Este nem fogsz jól aludni, ha előtte teleeszed magad, a reggeli pedig a versenyzésed nehezítheti még akkor is, ha általában 2-3 órát javaslunk kihagyni az utolsó érdemi étkezés és a rajt között. Ebben az időszakban már csak könnyű folyadékot iszogass és a rajt előtti 40-60 percben már ezt is hagyd el, hogy ne kelljen a WC-re rohangálnod még 5 perccel a rajt előtt is. A testünk ezzel nagyrészt ki is pipáltuk a felkészítés, az utolsó simítások tekintetében, már csak a bemelegítés maradt, de erre most nem térnék ki.

Elkerülhető a maratoni fal?

A hírhedt 30. kilométer környékén felbukkanó szörny tényleg létezik? Abban az esetben, ha rendesen felkészültünk a maratoni távra, a formádnak megfelelő intenzitással futsz és ezek mellett megfelelően frissítettél futás alatt, nem fog jelentkezni. Amennyiben lefutottad a maratont, javaslom térj vissza ehhez a cikkhez utána és olvasd el ezt a cikkünket a hogyan továbbról. Ha jelenleg még csak kacérkodsz a maraton teljesítésének gondolatával, figyelmedbe ajánlom ezt a cikkünket.

Befejezésül a lényeg, ami mindenek felett áll minden egyes alkalommal: ÉLVEZD, ÉLVEZZÉTEK a futást, az egész utazást! A hobbi sport lényege az egészség mellett az élményszerzés, a sport élvezete. Ha elsődlegesen ezekre a pozitív értékekre törekszel, ez az eredmények elérésében is segíteni fog. Hajrá!