Leírás
Ez a terv abban az esetben szól neked, ha az utóbbi évben a legjobb eredményed a 10 kilométeres távon 55-60 perc között volt. Az edzések mindenki által könnyen követhetők és teljesíthetők. A pulzus alapú instrukciókkal mindig biztos lehetsz abban, hogy optimális edzésterhelést kapsz a biztonságos fejlődésed, a futás öröme és a későbbi hosszabb és tempósabb futásaid érdekében.
Az edzésterv jellemzően heti 5 edzést tartalmaz, a hét edzésnapjain általában színes, feladatos edzésekre számíthatsz, melyekben periódustól függően a könnyebb, egyenletes terhelés a hangsúlyos és a stabil alapok felépítése, vagy épp a feladatos intenzív futásokon lesz a hangsúly a versenyformád, a gyorsulás érdekében. Azt fogod érezni, hogy a futásaidnál egy adott pulzushoz tartozó kezdeti sebességed idővel javulni fog, vagy egy adott tempót alacsonyabb pulzuson, illetve könnyebb érzésekkel leszel képes teljesíteni.
A terv utolsó hétvégi futása egy 21 kilométeres „verseny”. Előfordulhat, hogy nincs verseny vagy futóesemény az adott dátumon, de ebben az esetben is arra biztatlak, hogy fusd meg ezt a versenyt, tekintheted egyfajta verseny szimulációnak, egy egyedül végzett felmérő futásnak is! Jó lesz majd később visszanézni erre az eseményre, vagy néhány havonta megismételni, így le tudod mérni a fejlődésedet ezen a távon.
Hogyan működik?
Az edzésterveink a te egyéni szervezeti paramétereid szerint működnek, élj bármerre is a világban! Nézzük, hogy mit kell ehhez megtenned!
Összekapcsolod a pulzusmérő eszközödet
Kompatibilis eszközös és összekapcsolási útmutató
Tesztfutás, vagy ébredési pulzusmérés
Tesztfutást kérünk tőled, ami alapján pontosan be tudjuk állítani a rád jellemző intenzitási értékeket. (Ha kezdő futó vagy és a tesztfutás még erős lenne, így egy pár napos ébredési pulzusmérés fogunk kérni tőled)
Kiválasztod a megfelelő hétfőt
Nincs más hátra, csak az, hogy rábökj a neked megfelelő hétfőre, amikor indulhatunk! Ha versenycéllal készülsz, akkor érdemes úgy időzíteni, hogy a kiválasztott 12,16,20 hetes edzéstervünk vége éppen a verseny hétvégéjére essen!
Mintahét - 5. hét
A pihenőnapon, ahogy a nevében is szerepel, futás szempontból pihenünk. Ezeken a napokon nincs futóedzésed, tehát ne fuss. E mellett lehetőség szerint kerülj minden fizikális aktivitást, ami hátráltathatja a regenerációd, vagy fizikálisan fáraszthat. Tehát csak nagyon könnyű rekreációs mozgás jöhet szóba, mint egy üdítő, rövid séta. Hengerezhetsz, menj el masszázsra, gyógyfürdőbe, ha van rá lehetőséged. De pl. focizni a haverokkal ne menj le!
Ebben az edzésben a félmaraton intenzitás körüli betéteken van a hangsúly, melyek intenzívek, de még a második küszöb alatti intenzitásúak. Ezek a betétek erősek, nehéz érzettel társulhatnak. A fő feladatokat megelőző fokozódó intenzitású részfeladatok a szervezet, az izomzat előkészítését szolgálják. A fő intervallok közötti pihenők rövidek és aktívak. Viszonylagos regenerálódást lehetővé tesznek. Ezért az intervallok utolsó ismétlései megterhelő érzettel társulhatnak. Az intervallokat, ha egyébként nincs meghatározva, síkon vagy emelkedőn teljesítsd, lejtőt ne tartalmazzon, de a pihenők eshetnek lejtőre. Ez a feladat jól fejleszt, de egyben erősen fáraszt is, így keveset alkalmazzuk elkerülve a túlterhelést, vagy a sérüléseket. A versenyeket megelőző hetekben, illetve az erősebb hetek előtt, mintegy rávezetésként találkozhat ezzel az edzéstípussal a sportoló. Általában az erősebb intervallokat céltól függően rövidebb-hosszabb alap-állóképesség fejlesztő feladat követ a levezetés előtt.
Ez a feladat a hosszútávfutók egyik leggyakrabban alkalmazott edzéstípusa. Célja az alap-állóképesség fejlesztése, a szív hatékonyságának javítása, a zsírmobilizáció javítása, a mitokondriumok számának növelése, működésük optimalizálása, a mozgáshatékonyság fejlesztése, a monotóniatűrés fejlesztése. Ezt az edzést fáradtan, vagy pihenten egyaránt lehet és hasznos lehet alkalmazni. A lassú izomrostokat terheljük, melyek a hosszútávfutás legfontosabb izomrostjai. Itt, a terhelés közben, amolyan “kifutok a világból” érzete kell legyen a futónak. Jóleső intenzitás, könnyű légzés, beszélgetős tempó és egyáltalán nem fárasztó érzések társuljanak mellé. Az egyáltalán nem nehéz érzet az edzés végére elérheti a jólesett, ezért elfáradtam érzetet, de hozni kell tudni teljesítményesés nélkül az edzés egészét. Bár a terhelés könnyű, az edzés hosszára való tekintettel szénhidrát frissítésre szükség lehet. Ennél a feladatnál kezdőknél akár síkon is, gyakorlottabbaknál emelkedőn teljesen normális a belegyalogolás. Általában egyedül érdemes végrehajtani, mert a társak könnyen elhúzzák erősebb terhelés felé a tempót és akkor már a kivitelezés sérül, az edzés hatékonysága romlik.
Ennél az edzésnél fő feladatként a hosszú, maraton intenzitás közeli terhelésű feladatot látni. Cél általában a szervezet maraton tempó terheléshez történő szoktatása, főleg maraton, vagy ehhez hasonló intenzitású versenyek előtti időszakban. A gyors izomrostok már bekapcsolódnak a munkába, így a szénhidrát-anyagcsere is fokozottabb lesz. A légzés fokozott, de nem ziháló. A terhelés intenzitása, hossza olyan, hogy végrehajtás közben egyre nehezedőnek érezheti a sportoló. A folyadék és szénhidrátpótlás a megfelelő végrehajtás érdekében általában ajánlott. Érdemes pihenten és motiváltan nekiállni. Fontos a nyugodt, forgalomtól mentes helyszínválasztás az egyenletesen erős terhelés megtartásának érdekében. Alkalmat biztosít a versenyfelszerelés, versenyfrissítés gyakorlására. Az intenzívebb részt érdemes síkon végrehajtani, a jelentős lejtőket közben kerülni.
A pihenőnapon, ahogy a nevében is szerepel, futás szempontból pihenünk. Ezeken a napokon nincs futóedzésed, tehát ne fuss. E mellett lehetőség szerint kerülj minden fizikális aktivitást, ami hátráltathatja a regenerációd, vagy fizikálisan fáraszthat. Tehát csak nagyon könnyű rekreációs mozgás jöhet szóba, mint egy üdítő, rövid séta. Hengerezhetsz, menj el masszázsra, gyógyfürdőbe, ha van rá lehetőséged. De pl. focizni a haverokkal ne menj le!
Ezen edzésnél az alap-állóképesség melletti fő betét a rövid anaerob intervallok, melyek célja az erőfejlesztés és a koordináció javítása. Ezen intervalloknál a pulzus irreleváns, időben túl rövidek ahhoz, hogy elérjék a terheléshez tartozó szintet. Ezért szubjektív érzetekre kell hagyatkozzunk. Az erőbedobás az ismétléseknél erős, de közel sem maximális, egy tízes skálán 7-8 körüli. Az ismétlések közötti pihenő elégséges ahhoz, hogy újult erővel futhassuk a következő nehéz intervallt. Ezeket a rövid erős részeket, amennyiben külön nincs definiálva, lehet síkon, vagy emelkedőre is végrehajtani. Törekedj az odafigyelt, rendezett, dinamikus futásra.
Ennél az edzésnél fő feladat az alap-állóképesség edzése, melyet rövid, de annál intenzívebb betétekkel tagolunk. Ezen betétek célja a monotónia megtörése, illetve a rövid intenzívebb stimulusok által az állóképesség további építése. Ezen rövid részek alkalmával a gyors izomrostok bekapcsolódnak a munkába, de érdemi terhelést nem kapnak. Mind az alapozás második felében, mind a hosszabb versenyek előtti időszakban megtalálhatják a versenyzők a feladataik között.
