Szélesebb körben akkor lettek ismertek, amikor a legfiatalabb testvér, Jakob 2018-ban Európa bajnok lett 1500 méteren. Ezzel a győzelemmel sikerült mind a három testvérnek Euróba-bajnoki címet szereznie ezen a távon. Talán számunkra jobban érzékeltethető a gyorsaságuk, ha az 1500 m mellett az 5000 m-en, illetve 10 000 m-en elért eredményeiket is megnézzük közelebbről

Összehasonlításképp vessünk egy pillantást az eddigi legjobb magyar eredményekre:

A fenti számokból láthatjuk, hogy mind a három futó esetében kiemelkedő teljesítményről van szó. A tehetségük mellett a legfontosabb összetevő minden bizonnyal az edzésmódszerük lehet. Szerencsés helyzetben vagyunk, mert prof. Leif Inge Tjelta sporttudományi szakember lehetőséget kapott az elmúlt 7 évük edzésnaplójának az elemzésére. A következőkben ebből az elemzésből szeretnék megosztani veletek pár gondolatot. 

Család szerepe

Az első érdekesség, hogy az edzőjük a saját édesapjuk, Gjert Ingebrigtsen. Gyerekkoruk óta állóképességi sportokban vettek részt. Henrik és Filip, a két idősebb testvér 17 éves korukig nem az atlétikára fókuszáltak, hanem a sífutásban értek el korosztályos sikereket. Később, csak 17 éves korukban fordultak teljes figyelmükkel az atlétika felé. Jakob, aki hármuk közül a legfiatalabb, az idősebb testvéreinek hatására már egészen fiatalon, 7 éves korától elkezdett atletizálni.

Kezdetben nem csak a futás szerepelt az atlétika edzéseiben, viszont 12 évesen végleg eldöntötte, hogy ő is Európa bajnok szeretne lenni 1500 m-en, látva, hogy testvérének már sikerült. Eddig ez a korai specializáció kifizetődőnek látszik, mert jelenleg úgy tűnik, Jakob lesz az, aki a legjobb eredményeket éri el már jelenleg is a családból, és még több év fejlődési lehetőség áll előtte, hisz jelenleg csupán 20 éves.

A mennyiség kérdése

Lehet, elsőre meglepőnek tűnhet, de ahhoz, hogy valaki gyors legyen 1500 m-en vagy 5000 m-en, nem csak az intenzitásra kell hangsúlyt fektetni, hanem a mennyiségre is (általában heti futott km). A napi 2 edzés, ami hobbifutók esetében csak nagyon ritkán és indokolt esetben alkalmazandó, az atlétikában ilyen magas szinten egy általánosan bevett gyakorlat.

A 2019-es szezonra már mind a három versenyző átlagosan heti 150-160 km-t futott, ezt a mennyiséget heti 10-14 edzéssel érték el. Azt fontos észben tartani, hogy mind az edzések darabszámát, mind pedig a heti össz km-t úgy tervezték meg, hogy fokozatosan évek alatt szoktatták hozzá a szervezetüket az ilyen szintű terheléshez. Filip esetében ez a folyamatos terhelésemelés úgy nézett ki, hogy 17 éves korábban az addig megszokott heti 70-80 km-t elkezdték fokozatosan emelni és sikerült 20 éves korára elérni a heti 120-130 km-t.

Intenzitási zónák 

Az edzések helyes intenzitásának eltalálása az egyik legnehezebb és egyben legfontosabb feladat. A mennyiséget sokkal könnyebben nyomon tudjuk követni. Ha síkon futunk elegendő a megtett távot, vagy futott időt összeadni. (Ha pl. „A” futó heti 30km-t fut, „B” futó heti 45km-t, akkor máris tudjuk, hogy „B” futó másfélszer nagyobb mennyiséget fut.)

Ezzel szemben az intenzitás sokkal egyedibb változó, így pontosan meghatározni is sokkal nehezebb. Hiába tudom, hogy mindkét futó 5 perces tempóban fut, csak abban az esetben futnak azonos intenzitáson, ha ugyanolyan edzettek. Az intenzitásnak ez a jellegzetessége teszi nagyon nehézzé a csoportban való rendszeres közös futóedzést. 

Ingebrigtsenék által használt 5 intenzitási zóna

Jól mutatja az intenzitás fontosságát, hogy a vizsgált futók két mérési módszert is alkalmaznak az edzéseiken, hogy biztosak legyenek a megfelelő tempó/intenzitás alkalmazásában. Fontos megemlíteni, hogy az itt látható zónázási módszeren egy számukra nagyon jól bevált skálázás látható, de egyáltalán nem biztos, hogy pont ugyanezek az értékek mindenkinél alkalmazhatóak. 

2010-ig bezárólag pulzusméréssel figyelték folyamatosan, hogy az adott tempón végzett futás milyen megterhelést jelent a szervezetük számára. Kizárólag a tempó figyelése csak egy külső mérési módszert (input) azt, hogy a szervezetet éppen mennyire viseli meg a kért tempó pulzusméréssel/ laktátméréssel lehet megvizsgálni (output).

2010 után a pulzusmérés mellé a hosszabb, 6-10 perces anaerob küszöb környéki/feletti tempónál (cruise intervall) elkezdték alkalmazni a tejsavmérést is. Ezt úgy kell elképzelni, hogy az edzőjük az ismétlések között megméri a szervezetben felhalmozódott tejsavat és a kapott értéknek megfelelően, ha szükséges módosítja az előírt következő ismétlés erősségét. A sikereik alapján megállapíthatjuk, hogy az ő esetükben ez a folyamatos ellenőrzés kifizetődőnek bizonyult.

Arányok

Most, hogy tudjuk, körülbelül mekkora mennyiségben edzenek, és az intenzitás mérésére milyen zónafelosztást használnak, még azt érdemes megvizsgálni, hogy milyen arányban alkalmazzák a magasabb, illetve az alacsonyabb intenzitású terhelést. Nagyon sok múlik az arányok helyes alkalmazásán. A túl sok intenzív munka esetében nem lesz képes megfelelő mennyiségben edzeni a sportoló, illetve sérülésveszély kockázata emelkedik, a túl kevés gyorsmunka alkalmazásával pedig a teljesítménynövekedés nem fogja elérni az elvárt szintet.

Leif I. Tjelta kutató az edzéseiket elemezve arra az eredményre jutott, hogy az edzésmennyiségük 20-25%-a volt az egyéni anaerob küszöbükhöz tartozó sebességen vagy felette. Anaerob küszöb ugye általában ahhoz az intenzitáshoz tartozik, amit versenyintenzitáson egy órán keresztül elbír a sportoló. Ez az arány egyébként viszonylag magasnak számít a külföldön alkalmazott mennyiségekhez képest.

Valószínűsíthető, hogy azért is bírják el ezt az viszonylag magasabb arányt, mert folyamatosan monitorozzák a hosszabb anaerob jellegű terhelések után, hogy a szervezetet mennyire viselte meg az adott ismétlés. Ha azt tapasztalják, a megszokottól eltérően túl nagy volt a stressz, azonnal változtatnak a következő ismétlés tempóján.

Elemzés, összegzése

A fent leírtak után nézzük meg, mik azok az edzésszokások, amik segíthetik egy hétköznapi ember felkészülését és érdemes amatőr futóknak is alkalmazni. A fokozatosság elvének betartása, ahogy láthattuk, minden szinten érvényes. 3 év alatt hajtották végre a célként kitűzött edzésmennyiség elérést. (80 km – 130 km/hét)

A mennyiség mellett az intenzitásra is kiemelkedő figyelmet kell fordítani. Nem életszerű, hogy amatőr szinten edzéseken folyamatos tejsavmérés legyen, de jól meghatározott pulzuszónák és szubjektív érzések bevonásával az intervallok erőssége megfelelően kontrollálható. Végezetül pedig, ha egy fiatal élsportolótól az edzések 20-25%-ban várnak „ csak” el intenzív munkát, még 1500 és 5000 m-es futók esetében is, akkor fontoljuk meg, hogy biztosan érdemes-e hobbifutóként ennél több anaerob munkát végezni.