A sport során sok hibába beleeshetünk, de van néhány, amelyet legtöbben megtapasztalunk sportpályafutásunk során. Íme néhány gondolat, mire érdemes figyelni, ha szeretnéd elkerülni a komolyabb gondokat a futás kapcsán. Ne feledd, a futás arról szól, hogy egészséges legyél!

1. Túl gyors fejlődés

Kezdő futók hajlamosak nagyon lelkesek lenni az elején. Ilyenkor természetesen a lelkes futó elkezd tájékozódni, és futó közösségekhez csapódni, ahol eljönnek a számok. Magam is beleestem a hibába, amikor kezdő futóként a haladók célkitűzéseit vettem alapul, és komoly tempókat futottam, csakhogy a szervezetem nem volt rá felkészülve. Jöttek a sérülések, és persze gyakorlatilag semmit sem fejlődtem.

Mi a megoldás?

A kulcs a fokozatosság. Amikor elkezdtem edzővel dolgozni, az első dolog, amit tettünk, hogy lelassultam. Elkezdtem a felkészültségemnek megfelelő tempóban és intenzitásban edzeni, és fokozatosan szoktattam hozzá a szervezetem a terheléshez. A kívánt szintet így lassabban, de stabilabban, és ami még fontosabb, sérülésmentesen értem el. Nagyon fontos, hogy kezdő futóként ne akarj olimpiai szintet futni. A fejlődés a futásban évekig tart, nyugi, lassulj le, ismerd meg mi a szinted, és fejlődj lassan, de biztosan!

2. Túledzés

Nem csak kezdők, de haladók is hajlamosak a túledzésre, ami nem csak a fejlődést gátolja, de veszélyes is az egészségre. A nem megfelelő intenzitású edzés komoly terhet ró a testre, és egy idő után a fejlődés lelassul, sőt megáll, mert nem tudja követni az edzés mértékét. Legtöbb esetben ennek egy komolyabb sérülés vet véget, de nagyon sokszor a túlzott megterheléstől a motiváció is csökken. Fontos az optimális terhelés. nem lehet mindig magas intenzitáson edzeni. Kellenek a regeneráló jellegű, laza futások, és persze a pihenő is. A test legtöbbször jelzi azt, ha túl van terhelve, csak figyelni kell a jeleket. Természetesen ha edzővel dolgozol, ennek veszélyét könnyű kiküszöbölni egy személyre szabott edzéstervvel.

3. Kevés pihenő

A szervezetnek szüksége van a regenerációra. Pihenés nélkül nincs fejlődés. Egy edzéshétbe legalább egy pihenőnapot iktass be, de az sem baj ha kettőt. Ilyenkor a szervezeted megnyugszik, regenerálódik, és felkészül a további terhelésre. A pihenőidők figyelmen kívül hagyása túledzettséghez vezet, aminek a következményeiről már írtam.

4. Túlzott elvárások

Sokan beleesünk abba a hibába, hogy nagyon szeretnénk teljesíteni. Szeretjük a hobbinkat, és ennek megfelelően célokat tűzünk ki magunk elé. Ezekre szükség is van, ez viszi előre a futót. Gond csak akkor adódik, ha ezek az elvárások nem kivitelezhetők egészséges kereteken belül. Olyan célt tűzzünk ki magunk elé, ami kellő erőfeszítést kíván, de nincs túl a fizikai korlátainkon. Ennek szinte kizárólag csalódás a vége, vagy mert nem sikerül, vagy mert az eléréséhez szükséges terhelés annyira megviselt minket, hogy nem tudunk örülni a sikernek. Egy jól kivitelezett, megfelelő terhelésű felkészülés utáni siker sokkal jobb ízt hagy a szánkban, mint egy végigszenvedett verseny.

5. Bemelegítés hiánya

Talán ez a legközhelyesebb, de az egyik legfontosabb pont is egyben. Az edzés megkezdése előtt a szervezetet fel kell készíteni a megterhelésre. A hideg izomzat és ízületek fokozzák a sérülésveszélyt. Nem, a bemelegítő futás nem elég. Egy 8-10 perces gimnasztika felgyorsítja a szívritmust, beindítja a vérkeringést, és felkészíti a testet az elkövetkezendő megterhelésre. A bemelegítetlen izom könnyebben sérül, húzódik, szakad, és a nem elég vérbő porc rigiddé, merevvé válik, könnyebben reped, törik, válik le. Ezekből akár komolyabb problémák is lehetnek.

6. A fájdalom figyelmen kívül hagyása

Sokan azt gondolják a fájdalom a sport velejárója, pedig optimális esetben ez nem szabad, hogy igaz legyen. Az akkor jó, ha fáj kijelentés különösen veszélyes, mert arra sarkallja a sportolót, hogy ezt el kell viselnie a fejlődéshez.
A fájdalomnak mindig jelentése van, amire figyelnünk kell, mert ezzel jelzi a testünk, hogy valami nem oké. Egy ésszerű, optimális és az egyénnek megfelelő edzésterv végrehajtásánál akár még az izomláz megléte sem indokolt.

Kezdő sportolók sokszor azzal töltik az első időszakot, hogy hozzászoktatják magukat a fájdalomhoz, pedig ez egy helytelen és veszélyes út.
Pár dolog, amire figyelj: Ha az ízületeid fájnak, vagy túlterhelés, vagy helytelen mozgásmechanika okozza. Az előbbire egyszerű a megoldás, vissza kell venni a terhelést. A helytelen mozgásmechanika következhet a nem megfelelő cipő használatától, vagy egyszerűen egy rossz technika, rossz testtartás okozza. Ez sok kellemetlenséget okozhat, és az aszimmetrikus terhelés porcproblémákhoz vezethet. A csontfájdalmak szinte mindig túlterhelés, túledzés következményei. Sokan küzdenek ínhüvely, csonthártya, fasciális gyulladásokkal. Rendkívül divatos manapság a fáradásos törés, ami egyértelműen a durva túledzés jele, és több hónap kihagyást is okozhat. Nem éri meg eddig eljutni. Itt szintén az edzésterhelés visszavétele és a helyes kezelés  lehet a megoldás.

Az ínszalagfájdalmak többnyire egy hirtelen behatás, vagy szintén túlterhelés hatására jelentkeznek, tovább erőltetni tilos! Ez a rövid leírás a teljesség igénye nélkül készül, de összességében elmondható, hogy ha a fájdalom nem enyhül, vagy erősödik, orvoshoz kell fordulni, és szakvéleményt kérni. Érdemes már az elejétől szakemberrel készüli az edzéseken. Tudom, hogy a futás, mint rekreációs tevékenység nem kell, hogy ezt feltétlen igényelje, de ha túllépsz a kocogás szintjén, és versenyeket tervezel, teljesítményt növelsz, és céljaid vannak, sok tévúttól tud megkímélni a legkoraibb helyes edzésterv.

7. Túl kemény edzés

Haladj az edzésterv szerint! Nem véletlenül vannak lazább napok. Nem kell mindig tolni neki! Az edzésterhelés a legritkább esetben közelít a versenyterheléshez. Fogadd el, hogy néha lassan kell fuss ahhoz, hogy a versenyen gyorsabb lehess! A túledzés, túlterhelés okozta problémákkal ugye már tisztában vagy.

8. Elégtelen táplálkozás

Sokaknak a futás az életmód változtatással együtt jön. Gyakori motiváció a fogyás, így a kezdő de sokszor a haladó futók is diétával kombinálják a sportot. Természetesen a sport mellé egy speciális étrend sokban segíthet, de a kíméletlen diéta, koplalás, egyoldalú étrend sokat árthat. Nagyon fontos, hogy a sportoló megfelelő mennyiségű, minőségű és összetételű tápanyagot vigyen be. Ha ez nem így történik, hamar kialakulhat rossz esetben a fáradtság, kimerültség, levertség, de rosszabb esetben hiánybetegségek is jelentkezhetnek.

Fontos a megfelelő arányú zsír, fehérje és szénhidrát bevitel, a valamelyiket teljesen elhagyó diétákat nem javasolnám, Rendkívül fontos még a megfelelő hidratálás. Sport közben a szervezet vizet veszít, amit hosszú mozgás közben, vagy rövidebbeket követően pótolni kell. A folyadékkal együtt szükséges pótolni az elveszített sókat és ásványi anyagokat. Ezekre kiválóak az izotóniás italok, melyeket készen és por formában is lehet kapni. Használatuk nem kötelező, egy kiegyensúlyozott étrenddel ezek pótolhatóak.

9. Rossz cipő

Akár az első tanácsom is lehetne. Egy rosszul megválasztott futócipő rengeteg kellemetlenséget okozhat. Nagyon fontos, hogy a lábunknak megfelelő, jó mérető, mozgásdinamikánkhoz igazodó cipőnk legyen. Ennek kiválasztásához segítséget itt találtok: https://plandurance.hu/cipot-vennel-ezekre-figyelj/

10. Sose fuss betegen vagy sérülten

Bármennyire lelkes és elhivatott futó vagy, egy betegen vagy sérülten történő edzés csakis árthat. Ha kihagysz egy edzést, vagy egy hetet, amíg nem rendeződnek a dolgok, maximum regenerálódsz, és frissebben folytatod. Betegen a szervezet az energiáit a tested gyógyítására fordítja, ha ettől energiát vonsz el, amellett, hogy konkrét szövődményei is lehetnek, csak lassítod a gyógyulást. Ilyenkor engedd el, és foglalkozz a gyógyulással. Sérülten futásról fent olvashattál, minél később veszed komolyan a tested jelzéseit, annál súlyosabbá teheted a sérülésed, ami lehet, hogy időben elcsípve 1-2 napos visszaesés, így akár hónapokra is kieshetsz a futásból.