Skip to content

A csodálatos mikrobiom

Barát vagy ellenség? A nagy szénhidrát-mítosz című előző cikkemben az összetett szénhidrátok ismertetése során említésre kerültek az élelmi rostok. Ezen a vonalon elindulva, a témakört érdemes még kicsit tovább bontogatni. Emésztésünkre és közvetett úton egészségünkre gyakorolt hatása miatt ugyanis kulcsfontosságú szerepe van egy kiegyensúlyozott élet és megfelelő immunrendszer kialakításában.

Az állóképességi sportolók körében – kifejezetten a félmaratoni és maratoni távot futóknál – meglehetősen gyakran előforduló bélrendszeri panaszok enyhítése és karbantartása végett határozottan fontos odafigyelnünk a gasztrointesztinális rendszerünkben élő mikrobiomra. A bennünk élő, nap mint nap serényen dolgozó hasznos kis közösség jólétére pedig a rostok, pre- és probiotikumok fogyasztása kiemelt fontossággal bír.

Lássuk hát, hogy mit is tehetünk a bennünk rejlő mikrobiom támogatásáért és ezáltal közérzetünk és teljesítőképességünk javításáért.

Mi is az a mikrobiom?

Az emberi mikrobiom milliárdnyi mikrobából áll, amelyek egy összetett ökoszisztémát alkotnak szervezetünkben. A baktériumokat, vírusokat, gombákat és más mikroszkopikus méretű kis élőlényeket foglalja magába. Számuk billiós nagyságrendű, főként az emésztőrendszerben és a bőrünkön találhatóak. Habár nagyon sokféle típusú mikroba él bennünk, a legnagyobb figyelmet tudományos kutatások szempontjából a baktériumok kapták. Érdekesség, hogy ma már azt is tudjuk: lényegében több baktérium él bennünk, mint ahány sejtünk van. Nagyjából 40 billió baktérium- és csak 30 billió emberi sejt. Nem lenyűgöző?

Ugyanakkor itt már biztosan következtethetjük is, hogy mennyire fontos szerepet töltenek be szervezetünkben és mennyire kell vigyáznunk épségére.

A gyomor-bél traktusban levő mikroorganizmusok jelentős szerepet játszanak a súlyunk alakulásában, tápanyagfelvételben, a vitaminszintézisben, az energiatermelésben, a gyulladásos folyamatokban, a szervezet immunválasz folyamataiban, sőt újabb kutatások szerint a központi idegrendszerre és ezáltal az agyi funkciókra is hatással van.

Már születésünktől kezdve mi és környezetünk is befolyásolják a bélmikrobiom állapotát, mely pozitív vagy negatív irányba is módosítja annak összetételét. A lenti ábrán látható is, hogy a táplálkozási szokásokon kívül még a mozgással vagy életünkbe beköszönő egyéb okból kiváltott stressz is ugyanolyan befolyásoló tényezője az optimális mikrokörnyezet kialakításának.

Mit tudunk tenni a védelem érdekében?

A teljesség igénye nélkül néhány tipp, hogy támogassuk a számunkra hasznos „mikropopulációt”:

Ügyelj a rostbevitelre!

A rostokkal nem csak hosszú idejű teltségérzet, kiegyensúlyozott vércukorszintet vagy optimális tranzitidőt szerezhetsz magadnak. Ezen felül még táplálékot szolgáltatsz a jó baktériumoknak (prebiotikumoknak is nevezzük őket), így sikeresen el tudod tolni a mikrobiom összetételét jó irányba.

Az ajánlott beviteli mennyiség napi szinten 30-35 g, mely az alap egészséges táplálkozásban és a kiegyensúlyozott sporttáplálkozásban egyaránt javasolt.

Sportolói étrendben azonban érdemes odafigyelni arra, hogy ezeket – egyéni tapasztalatokat és érzékenységeket is figyelembe véve – milyen forrásokból és hogyan időzítve visszük be, hogy elkerülhető legyen a tápcsatorna túlterhelése és a megfelelő egyéb tápanyag-ellátottság biztosítása egyaránt. Kiváló rostforrások: zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök, teljes őrlésű/héj részt is tartalmazó gabonafélék, magvak, gyümölcsök

Vedd elő a fermentált termékeket!

Bennük természetes vagy oltott formában találhatóak meg a probiotikumok, azaz az emberi szervezet számára jótékony és hasznos baktériumok és esetlegesen mellette még olyan gombák is, amelyek probiotikumként viselkednek. Ez azért jó, mert ennek fogyasztásával nem azt várjuk el, hogy a saját, már meglévő baktériumaink szaporodjanak tovább; helyette az étkezéssel bevitt egyedeknek „csak” meg kell tapadniuk.

Kiváló fermentált termékek: savanyított tejtermékek (joghurt, kefír), kombucha, kimchi, kovászos uborka, savanyú káposzta.

Ezekkel frekventáltan kiegészítve étkezésed még jobb eredményeket érhetsz el a bélflórád fenntartása, vagy megerősítésével kapcsolatban, mint a gyógyszertári probiotikumokkal.

Egyél polifenolokban gazdag ételeket!

A polifenolok olyan növényi komponensek, amik számos kedvező hatással bírnak szervezetünkre. Segítenek megvédeni sejtjeinket az oxidatív stressztől, így ezeknek az ételeknek a sportolói táplálkozásba való beépítése a sejtvédelem és regeneráció támogatása miatt is nagy jelentőséggel bír. További hasznos tulajdonságai: csökkentheti a vérnyomást, gyulladásokat és a koleszterinszintet is.

Kiváló polifenol források: cékla, áfonya, szeder, zöld tea, fehér tea, brokkoli stb.

Találkozhatunk a boltokban még egyéb, külön pre- vagy probiotikumot tartalmazó étrend-kiegészítőkkel is. Ezek használatához azonban ajánlott szakember felkeresése, ugyanis a túlzott mértékű, magas rostfogyasztásnak káros következményei is lehetnek.

Felhasznált irodalom:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32398103/
  2. Konig J, Brummer RJ. Alteration of the intestinal microbiota as a cause of and a potential therapeutic option in irritable bowel syndrome. Benef Microbes. 2014;5(3):247–261.
  3. https://www.healthline.com/nutrition/gut-microbiome-and-health#section1
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20203603/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4991899/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27231050
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22968153
  8. https://www.healthline.com/nutrition/improve-gut-bacteria
  9. https://www.healthline.com/nutrition/improve-gut-bacteria#section5
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835915/

Képek forrásai:

  1. www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/gut-microbiome
  2. www.ars.els-cdn.com/content/image/3-s2.0-B9780128143308000044-f04-02-9780128143308.jpg?_
  3. https://media.istockphoto.com/photos/berry-fruit-cocktails-smoothies-and-milkshakes-fresh-fruit-and-on-picture-id1147899614?b=1&k=6&m=1147899614&s=170667a&w=0&h=h9RIYwvPS8G00BGEnE_fPfunq-Tzuzwl8TnxBfzi1Wo=

 

Dr. Molnár Attila
Dr. Molnár Attila
Tovább olvasom
"Az, hogy 25 km futás után nem fáradok el, annak az eredménye, hogy ilyen edzéstervvel futok. A szakmai megalapozottság gyakorlatban is bizonyított, meghozza a várt eredményeket. Még úgy is, hogy azt érzem lassabban futok, mint tudnék és a pulzusomat is figyelnem kell, de megvan az eredménye!"
Balogh Györgyi
Balogh Györgyi
Tovább olvasom
"A jelentkezésem után időpontot kellett foglalnom az első konzultációra. Amikor csörgött a telefon, egy nagyon kedves női hang mutatkozott be Nagy Mariann edző személyében és számomra meglepő módon kérdéseket tett fel, annak ellenére, hogy az adatlapot kitöltöttem. Megbeszéltük, hogy milyen egészségügyi problémával küzdök, a z első pillanattól kezdve megtaláltuk a közös munkához szükséges összhangot."
Bognár Gabriella
Bognár Gabriella
Tovább olvasom
"A Plandurance-el nincs helyhez kötöttség. Ő kiírja a TP-ben ,Te megcsinálod bárhol vagy is a nagy világban. Kiértékelik ha kell beszéltek róla. Aztán közösen örültök a sikernek mert az garantáltan nem marad el."
Előző
Következő

Nem veled versenyzek

Azért jók ezek a futós kütyük és edzésnaplózós bizbaszok, mert ilyen idegesítően hideg, viszont aránylag nyugodt estéken le lehet ülni a nemlétező kandalló nemlétező tüze mellé, és felpattintva a digitális almanachot és nézegetni az égbe meredő oszlopdiagramokat a Netflix helyett és kicsit visszakattintani az első éveimre és elmerengeni a múlton, most nektek motiváció gyanánt, ha nem baj.
Tovább >>

Túledzetted magad? Ezek a tünetei!

A túledzés egy nehezen megfogható dolog, létezik egészen enyhe, és egészen durva változata is, attól függően, hogy mennyire időben észleljük, és hogyan kezeljük. Túledzeni magad nem csak fizikailag tudod, hanem pszichikailag is. A fizikai túledzést sokkal könnyebb elcsípni, mert érezhető
Tovább >>

Ultrabalaton útravaló

Az NN Ultrabalaton évek óta az egyik legnépszerűbb sportesemény Magyarországon. Futók százai feszült izgalommal kattintanak a nevezésnél a gombra, csakhogy felkerüljenek a rajtlistára. Varázsa talán abban rejlik, hogy nemcsak egyéniben teljesíthető, hanem akár 13 fős csapatban is. Közösségformáló ereje van majdnem egy napon keresztül
Tovább >>

Futunk, tehát immunisak vagyunk?

Milyen hatást gyakorol a sport az immunrendszerünkre, hogyan erősítheti, vagy épp miként gyengítheti azt? Milyen lehetőségeink vannak azért sportolóként a mostani időszakban azért, hogy erős legyen az immunrendszerünk? A médiában az utóbbi napokban nagyon sok általános ajánlást olvashatunk és persze
Tovább >>

Mi szeretjük a sütiket, akkor is, ha azok követnek minket! :-)
A sütik biztosítják ugyanis a weboldalunk hatékony működését, és azt is, hogy a marketingünk korszerű legyen. De ez Neked is jó. Így tudunk például megvédeni attól, hogy ne zaklassunk felesleges reklámokkal.
Éppen ezért cookie-kat ("sütiket") és más követő megoldásokat használunk,  bizonyos adatokat átadunk külső partnereknek, például Facebooknak vagy a Google-nek, ha hozzájárulsz a [Mindet elfogadom] gombra kattintással.
Ha szeretnéd, Te magad is eldöntheted az Adatvédelmi beállítások linkre kattintva, mihez járulsz hozzá, és át tudod nézni a részleteket az Adatkezelési tájékoztatónkban. Későbbiekben is változtathatsz, a bal alsó sarokban található fogaskerékre kattintva.
Most pedig arra kérünk, járulj hozzá a sütik és követőkódok használatához a [Mindet elfogadom] gomb megnyomásával!

Adatvédelmi beállítások elmentve!
Adatvédelmi beállítások

Szeretnénk minél személyreszabottabb élményeket és szolgáltatásokat nyújtani a weboldalunkon és azon túl is. Ezért használunk un. sütiket és követőkódokat, és ezért adunk át bizonyos adatokat külső partnereknek. Ezeknek a funkcióknak egy része, amik a rendszer üzemeltetéséhez szükséges, azonnal elindul, egy másik részét viszont Te tudod szabályozni ezen a felületen az egyes kategóriákban, amelyeknél a nevekre kattintva meg tudod nézni a részleteket. További információkat az Adatkezelési tájékoztatónkban találsz. Arra kérünk, segítsd a munkánkat, és kattints az [ÖSSZES ENGEDÉLYEZÉSE] gombra!

A weboldal rendszerének működéséhez szükség van különböző beépülő modulokra és megoldásokra. Ezekhez tartozó sütiazonosítók találhatók itt.

wordpress_gdpr_allowed_services Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti wordpress_gdpr_cookies_allowed Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti wordpress_gdpr_cookies_declined Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti

Összes tiltása
Összes engedélyezése