A nyári szezon kezdetével mind az edzéseink, mind pedig a versenyeink sokkal nehezebbé váltak. A sportolóink nagy részénél azt tapasztalhatjuk, hogy a megszokott pulzusértékekhez az eddigiekhez képest lassabb tempók tartoznak. Az, hogy a szervezetünknek ez a mostani időjárás nagyobb megterhelést jelent, teljesen normális. A tempócsökkenés pedig már egyenes következménye ennek a nagyobb leterheltségnek.

A meleg miatti tempócsökkenéstől tehát nem kell kétségbe esni, nem a formánk romlott, viszont a szervezetet támogatni kell, hogy a meleg minél kevésbé viselje meg. Próbáljuk óvni a túlhevüléstől, illetve a dehidratációtól. Melegben idővel mindkettő megmutatkozik a pulzusunkban, az egyenletes tempó mellett fokozatosan kúszik felfelé aerob intenzitás mellett is. Ez egy szervezeti védekező reakció a megnövekedett stresszre. Ilyenkor hűtés (jég, lemosdás), folyadékbevitel, illetve a tempó csökkentése tud segítséget nyújtani a szervezetnek és elindítani azt a normalizálódás irányába.

Miért különösen fontos terhelés alatt a folyadékfogyasztás?

Az izzadás önmagában egy hasznos dolog. Ne aggódjunk amiatt, hogy elkezdünk izzadni, hiszen ez segít nekünk a maghőmérsékletünket fenntartani mozgás közben. A szervezet a bőrön keresztül igyekszik elpárologtatni a nedvességet, ezáltal előidézve egy hűtési mechanizmust. Ha nem izzadnánk, még rosszabbul viselnénk a meleg időben való mozgást. A kritikus 40°C fok fölé emelkedés esetén a szervezet elkezdi blokkolni a mozgást, nem engedi, hogy a szövetek károsodjanak a túlhevülés által, de a teljesítmény már ezelőtt esni kezd a sejtszinten túlhevült szervezet romló enzimatikus környezete miatt. Az izzadás egy kincs, az állatokra nem jellemző, ebben jók vagyunk. Ennek a hűtési módnak viszont ára van.

Kutatások kimutatták, hogy az izzadtság miatti 2%-os testsúlyvesztés 3%-os pulzusemelkedést idéz elő. A teljesítmény is kimutathatóan esik. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy nagy melegben érdemben lassabb tempót bírsz csak el egy adott távon.  A folyadékveszteség gyakorlott futóknál még 5% körüli értéknél sem okoz komoly problémát a legújabb kutatások szerint. Tehát az edzett szervezet a folyadékhiányt is jobban tolerálja, de még náluk is kritikus a megfelelő hidratáció.

Az alábbi ábrán az látható, hogy egy 70kg-os ember esetében 2kg súlyvesztés verseny közben 10% teljesítményromláshoz vezet. A teljesítménycsökkenés egyenletesen növekszik, ahogy egyre több súlyt veszítünk a verseny alatt.

vízszintes tengely: testsúly csökkenés kg
függőleges tengely: teljesítmény csökkenés %

Segítség a helyes hidratációhoz

Hiába izzadunk nagy mennyiségben a melegben való futáskor, azt azért kijelenthetjük, hogy nem vagyunk könnyű helyzetben a folyadék pótlásával. Futva inni nem igazán kényelmes, esetleg még kulaccsal megoldható, viszont, ha véletlenül túl sokat iszunk egyszerre, akkor a hasunkban lötyögő víztől a kulacs sem ment meg minket. Egyetlen megoldás, ha 10-20 percenként kis, 1-2dl mennyiségekben visszük be a folyadékot, ami lehetőleg csaphideg legyen.

Általában óránként 6-8 dl víz elegendő a megfelelő hidratáltság fenntartásához normál körülmények között, viszont nyári melegben sokszor még az egy liter sem elégséges, hisz a folyadékvesztés akár két liter fölött is lehet óránként. Ebben az esetben a hidratálásnál már nem az a mérvadó, mennyit veszítünk, hanem hogy a szervezet mennyi vizet képes visszaforgatni a rendszerbe gyomorpanaszok nélkül. Ez a mennyiség egyéni tolerancia kérdése, de ritkán haladja meg az óránkénti egy litert futás közben.
A folyadékvesztés mellett figyelni kell a megfelelő só pótlására is a szervezet ionháztartásának normalizálásának megtartása érdekében, elkerülve az akár veszélyessé is válható hyponatremiát.  Ez az állapot akkor következik be, ha nagy folyadékveszteség mellett sok a folyadék visszapótlás, de az ásványi anyagok, leginkább a nátrium visszapótlása elmarad. Ilyenkor a sejteken belüli és kívüli nyomáskülönbség fejfájást, rosszullétet, akár agyi ödémát is okozhat. Tehát törekedjünk arra, hogy ha a futásunk közben és után a vízfogyasztásunk összességében meghaladja az egy litert, azt egészítsük ki 1-2g sóval literenként, illetve víz helyett igyunk izotóniás italokat, együnk sós frissítőt is.

Érdekes és hasznos kísérlet megmérni magunkat a mostani nyári melegben edzés előtt és után. A különbség 95%-ban a vízvesztésünk lesz és nem zsír, mielőtt örömködni kezdenétek. A többség tapasztalni fogja, hogy még az odafigyelt frissítés ellenére is deficitbe került. Ezt a deficitet másféllel felszorozva azt a folyadék mennyiséget kapjuk, amit a következő pár órában vissza kellene pótolni a szervezetnek. Lehetőleg ezt is izotóniás formában és az edzéssel ellentétben, ahol főleg a rövidebb edzéseken nem feltétlen szoktuk, itt a terhelés közben elhasznált cukrokat is bátran pótolhatjuk.