Skip to content

Az alapozás kerékpárosoknak: az év legfontosabb időszaka

Az alapozó időszak az (alap)állóképesség fejlesztésének az időszaka. Nevében is sejteti, hogy az egyik alapképesség fejlesztésén van a hangsúly. Ez az időszak szolgál arra, hogy a kerékpárszezonban várható kihívások számára előkészítse a terepet, és egy erős alapot adjon a versenyidőszaknak. Minél erősebb alapokra építkezünk, annál egyenletesebb lesz a versenyszezonban a teljesítményünk.

Milyen módszerekkel lehet hatékonyan ezt a tulajdonságunkat fejleszteni?

Az alapozó időszakban főként a magas szintű sportteljesítményhez szükséges alapképességek fejlesztése történik. Ilyenkor tudunk nagyobb figyelemmel lenni a pedálfordulat emelő gyakorlatokra, az erőfejlesztő edzésekre, illetve az alap-állóképesség fejlesztésére. A téli edzések alkalmával a legtöbb időt és energiát az alap-állóképesség más néven a hosszú időtartamú állóképesség megerősítésére és a munkahatékonyság növelésére kell szánni. Az alap-állóképesség az a tulajdonságunk, amely a terhelések által kiváltott fáradtság kialakulásának a késleltetésével hosszú ideig tartó erőkifejtést teszi lehetővé.  Az alap-állóképesség fejlesztését legfőképp a VO2max 50-60%-án végzett hosszú edzések szolgálják. Ez az intenzitás az, ami jelentősen hozzájárul a mitokondriumok számának és működési hatékonyságuk növekedéséhez illetve a lassú izomrostok megerősítéséhez. A másik módszer, mely hatékonyan fejleszti alap-állóképességünket az nem más, mint a maximális intenzitásunk 90-95%-án végzett 2-5 perces, magas intenzitású intervallumedzések. Mindkét edzéstípus hatékonyan segíti a maximális oxigén felvevőképességünk, más néven a VO2max fejlesztését, mely az összes állóképességi sportban kiemelt jelentőséggel bíró tulajdonság. Fontos a téli edzések folyamán ezen edzéstípusoknak a megfelelő arányú kombinációja, hiszen a magas intenzitású edzések nagyon hatékonyak ugyan, de könnyen túladagolhatók és korai fáradsághoz, túledzettséghez vezethetnek.

Fontos: ez amatőröknek szól!

Hangsúlyozom, ez az összefoglaló cikk nem a profi, heti 20-25 órát készülő és edző kerékpárosok számára készült, hanem a munka mellett heti 8-10 órát sportolókra. A profi sportolók számára az időkeretek sokkal inkább adottabbak a klasszikus a VO2max 50-60%-án végzett 4-6 órán át tartó alapozó edzések végrehajtására. Az amatőr sportolóknál mindenképp hangsúlyos, hogy az edzésre fordítható szűk időkeretet minél hatékonyabb edzéstípusokkal töltsük ki. Ennek megfelelően a magas és alacsony intenzitású edzések megfelelő kombinációja segítheti a leghatékonyabban az alap-állóképesség fejlesztését. Az amatőr kerékpárosok számára fontos tudni, hogy a profi sportolók számára sokkal erősebb aerob alapok szükségesek, hiszen ők gyakran versenyeznek 4-6 óra közötti intervallumban, míg az amatőr kerékpárversenyek többsége maximum három órán át tart. Ha komolyan foglalkoztatnak a jövő év kihívásai, akkor mindenképpen időt kell szánni az alapozó időszakra, melyet érdemes a hatékonyság növelése érdekében strukturált, felépített edzések keretében, edzésterv alapján végezni.
Dr. Molnár Attila
Dr. Molnár Attila
Tovább olvasom
"Az, hogy 25 km futás után nem fáradok el, annak az eredménye, hogy ilyen edzéstervvel futok. A szakmai megalapozottság gyakorlatban is bizonyított, meghozza a várt eredményeket. Még úgy is, hogy azt érzem lassabban futok, mint tudnék és a pulzusomat is figyelnem kell, de megvan az eredménye!"
Balogh Györgyi
Balogh Györgyi
Tovább olvasom
"A jelentkezésem után időpontot kellett foglalnom az első konzultációra. Amikor csörgött a telefon, egy nagyon kedves női hang mutatkozott be Nagy Mariann edző személyében és számomra meglepő módon kérdéseket tett fel, annak ellenére, hogy az adatlapot kitöltöttem. Megbeszéltük, hogy milyen egészségügyi problémával küzdök, a z első pillanattól kezdve megtaláltuk a közös munkához szükséges összhangot."
Bognár Gabriella
Bognár Gabriella
Tovább olvasom
"A Plandurance-el nincs helyhez kötöttség. Ő kiírja a TP-ben ,Te megcsinálod bárhol vagy is a nagy világban. Kiértékelik ha kell beszéltek róla. Aztán közösen örültök a sikernek mert az garantáltan nem marad el."
Előző
Következő

Mire jó az L-karnitin?

Az l-karnitin egy természetesen előforduló aminosav származék, amelyet gyakran fogyasztanak étrendkiegészítőként, általában azzal a céllal, hogy a fogyást elősegítse. A kiegészítőkkel kapcsolatos népszerű állítások azonban nem mindig egyeznek a tudományosan bizonyított állításokkal. Ezért is született ez az írás, hogy átfogó és tudományosan
Tovább >>

Vannak céljaid a futásban? 5 szempont, amit érdemes figyelembe venned!

Mi, futók, kicsit bolondok vagyunk, nincs nekünk elég bajunk, még magunkra teszünk egy adag indokolatlan nyomást mindenféle versenycélokkal, meg teljesítményelvárásokkal kapcsolatban, veszünk még egy rakatot és célokat tűzűnk ki magunk elé. 1. Most indultál a futásban? Hagyd a francba a
Tovább >>

Kipchoge tizenháromszor frissített a berlini maratonon, te hányszor tervezed?

A futóversenyek frissítési stratégiája az utóbbi száz évben óriási átalakuláson ment keresztül. Az 1896-os bostoni maratonon még a whisky és a konyak volt a menő, vizet nem ittak közben, így volt férfias – gondolták – a küzdelem, a rajthoz állt
Tovább >>

Télen is bringázol? 7 tanács, amire mindenképp figyelj oda!

Decembert írunk, néhány nap múlva beköszönt a meteorológiai tél, így egyre közelebb kerülünk a havazásokhoz, fagypont alatti hőmérsékletekhez, kontra a téli kerékpározás kérdésköréhez.
Tovább >>

Mi szeretjük a sütiket, akkor is, ha azok követnek minket! :-)
A sütik biztosítják ugyanis a weboldalunk hatékony működését, és azt is, hogy a marketingünk korszerű legyen. De ez Neked is jó. Így tudunk például megvédeni attól, hogy ne zaklassunk felesleges reklámokkal.
Éppen ezért cookie-kat ("sütiket") és más követő megoldásokat használunk,  bizonyos adatokat átadunk külső partnereknek, például Facebooknak vagy a Google-nek, ha hozzájárulsz a [Mindet elfogadom] gombra kattintással.
Ha szeretnéd, Te magad is eldöntheted az Adatvédelmi beállítások linkre kattintva, mihez járulsz hozzá, és át tudod nézni a részleteket az Adatkezelési tájékoztatónkban. Későbbiekben is változtathatsz, a bal alsó sarokban található fogaskerékre kattintva.
Most pedig arra kérünk, járulj hozzá a sütik és követőkódok használatához a [Mindet elfogadom] gomb megnyomásával!

Adatvédelmi beállítások elmentve!
Adatvédelmi beállítások

Szeretnénk minél személyreszabottabb élményeket és szolgáltatásokat nyújtani a weboldalunkon és azon túl is. Ezért használunk un. sütiket és követőkódokat, és ezért adunk át bizonyos adatokat külső partnereknek. Ezeknek a funkcióknak egy része, amik a rendszer üzemeltetéséhez szükséges, azonnal elindul, egy másik részét viszont Te tudod szabályozni ezen a felületen az egyes kategóriákban, amelyeknél a nevekre kattintva meg tudod nézni a részleteket. További információkat az Adatkezelési tájékoztatónkban találsz. Arra kérünk, segítsd a munkánkat, és kattints az [ÖSSZES ENGEDÉLYEZÉSE] gombra!

A weboldal rendszerének működéséhez szükség van különböző beépülő modulokra és megoldásokra. Ezekhez tartozó sütiazonosítók találhatók itt.

wordpress_gdpr_allowed_services Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti wordpress_gdpr_cookies_allowed Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti wordpress_gdpr_cookies_declined Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti

Összes tiltása
Összes engedélyezése