A szénhidrátok életünk nélkülözhetetlen makrotápanyagai közé tartoznak. Táplálkozásunk alapját szolgálják, mégis a köznyelvben mai napig a legtöbbet és leggyakrabban vitatott témakör (sok esetben akár új divatdiéták alapja), hogy mikor és mennyit fogyasszunk belőle. Ahhoz, hogy megértsük, miért is olyan fontosak szervezetünk számára, tekintsük át hogyan épülnek fel.
A szénhidrátok vagy más néven szacharidok, szén, hidrogén és oxigén tartalmú szerves vegyületek, melyek szervezetünk számára energiát szolgáltatnak. Összességében két nagy főcsoportba szoktuk sorolni őket, miszerint egyszerű vagy összetett szénhidrátokat különböztetünk meg. Az alkotó monomer egységek száma szerint pedig további öt csoportra oszthatjuk őket. Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak a mono- és diszacharidok.
Monoszacharidok jelentik a legkisebb egységet, melyek nem bonthatóak tovább ennél egyszerűbb cukormolekulákká. „Legismertebb” monoszacharidjaink a glukóz, fruktóz és a galaktóz. Ezek közül leginkább kihangsúlyozott jelentőségű a glukóz, ugyanis ez a molekula a testünk egyik legkedveltebb üzemanyag-forrása a szénhidrátok közül. Sőt, vannak olyan létfontosságú szerveink, melyeknek ez a kis molekula lesz kizárólagos tápanyagforrása pl.: agy (legnagyobb glukóz fogyasztó!), vörösvértestek, vesevelő. Éppen ezért van az, hogy szervezetünk saját védelme érdekében képes a glukóz előállítására; akár egyéb szacharidokat, akár más makrotápanyagokat lebontva vagy átalakítva is.
A diszacharidok, nevükből is adódóan két monoszacharid egység összekapcsolódásából épülnek fel. Ide soroljuk például a szacharózt (fruktóz+glukóz), amit más néven kristály-, por-, vagy kockacukorként, nádcukorként vagy répacukorként szoktunk emlegetni. Megtalálható különböző gyümölcsökben, cukornádban illetve a cukorrépában egyaránt. Ide tartozik még a laktóz (glukóz+galaktóz) is, vagy más néven tejcukor, melynek természetes forrásai nevéből adódóan is a tej- és tejtermékek.
Oligoszacharidok közül kiemelendőek a frukto-oligoszacharidok, amiért nem kötődnek ásványi anyagokhoz (például kalciumhoz), így sok más diétás rosttal ellentétben nagyobb mennyiségben fogyasztva sem csökkentik a kalcium felszívódását, sőt, bizonyos kutatások szerint fokozzák azt, s növelhetik a csontsűrűséget. (5,6)
Végül, de nem utolsó sorban még a poliszacharidokról szükséges szót ejtenünk. Ezek az összetett szénhidrátok legalább 10, de akár több mint 100 vagy 1000 monoszacharid egységből állhatnak. Természetesen előfordulnak gyümölcsökben, zöldségekben (pl. hüvelyesek, articsóka, hagyma, csicsóka stb.), elfásodott növényi részekben. Szervezetünk ezeket jórészt emészteni nem tudja, ugyanakkor számos jó tulajdonságaikból csak párat kiemelve: teltség érzetet okoznak, késleltetik például a glukóz és a koleszterin felszívódását, nagy szerepet játszanak a tranzitidő csökkentésében, toxinok és egyéb káros anyagok megkötésében és szervezetünkből való kivezetésében.
Másik részük pedig tartaléktápanyagként, energiaforrásként funkcionál. Ilyen a növényekben fellelhető keményítő (gabona, burgonya, kukorica) és az állatokban (máj, izom) elraktározott glikogén, más nevén „állati keményítő”.
A glikogén egy olyan „üzemanyag”tartalékot jelent számunkra, amely a hirtelen fellépő energiaigény hatására könnyedén mobilizálható. Ilyen igénynek nevezhető például egy gyors sprint, vagy bármilyen típusú testmozgás is. Minél intenzívebb lesz az aktivitásunk, annál inkább fogjuk az elraktározott glikogént igénybe venni a mozgás teljesítéséhez.
Tekintettel arra, hogy teljesítményünk minőségére nagy befolyással bír glikogénraktáraink töltöttségi állapota, ebből adódóan pedig a szénhidrátfogyasztás mind időbeni, mind minőségi mivolta, eredményeink javítása érdekében fontos figyelmet fordítanunk tökéletes edzéstervünkön túl az étkezésünkre is.
Felhasznált irodalom:
Mit is tud az a szénhidrát?
A szénhidrátok vagy más néven szacharidok, szén, hidrogén és oxigén tartalmú szerves vegyületek, melyek szervezetünk számára energiát szolgáltatnak. Összességében két nagy főcsoportba szoktuk sorolni őket, miszerint egyszerű vagy összetett szénhidrátokat különböztetünk meg. Az alkotó monomer egységek száma szerint pedig további öt csoportra oszthatjuk őket. Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak a mono- és diszacharidok.
Monoszacharidok jelentik a legkisebb egységet, melyek nem bonthatóak tovább ennél egyszerűbb cukormolekulákká. „Legismertebb” monoszacharidjaink a glukóz, fruktóz és a galaktóz. Ezek közül leginkább kihangsúlyozott jelentőségű a glukóz, ugyanis ez a molekula a testünk egyik legkedveltebb üzemanyag-forrása a szénhidrátok közül. Sőt, vannak olyan létfontosságú szerveink, melyeknek ez a kis molekula lesz kizárólagos tápanyagforrása pl.: agy (legnagyobb glukóz fogyasztó!), vörösvértestek, vesevelő. Éppen ezért van az, hogy szervezetünk saját védelme érdekében képes a glukóz előállítására; akár egyéb szacharidokat, akár más makrotápanyagokat lebontva vagy átalakítva is.
A diszacharidok, nevükből is adódóan két monoszacharid egység összekapcsolódásából épülnek fel. Ide soroljuk például a szacharózt (fruktóz+glukóz), amit más néven kristály-, por-, vagy kockacukorként, nádcukorként vagy répacukorként szoktunk emlegetni. Megtalálható különböző gyümölcsökben, cukornádban illetve a cukorrépában egyaránt. Ide tartozik még a laktóz (glukóz+galaktóz) is, vagy más néven tejcukor, melynek természetes forrásai nevéből adódóan is a tej- és tejtermékek.
Egyszerű cukor, egyszerű szénhidrátforrás
Az egyszerű cukrok közé tartoznak még a cukoralkoholok is, amik zöldségekben és gyümölcsökben szintén előfordulhatnak természetes módon, de ezen kívül iparilag előállított formáival is találkozhatunk a boltok polcain. Ismerős lehet továbbá egyes diétás élelmiszerek összetevőjeként is. Jellemzőjük, hogy édes ízűek, ugyanakkor kevesebb kalóriát tartalmaznak és a fogszuvasodás kialakításában sem játszanak szerepet. Hátrányuk azonban, hogy nagyobb mennyiségben fogyasztva hashajtó hatásúak. Itt azonban megjegyzendő, hogy a monoszacharidok közül a fruktózra szintén jellemző, hogy nagyobb mennyiségben fogyasztva (rövid időn belül kb. már 50g mennyiségtől is) kellemetlen gasztrointestinális panaszokat tapasztalhatunk. Ezt a hatást egyébként fokozatos hozzászoktatással (adagok nagyságának lassú emelése) vissza lehet szorítani. Közismert cukoralkoholok: xilit, szorbit, eritrit. A xilit és általánosságban a cukoralkoholok alacsony glikémiás- és inzulinkiáramlást igénylő hatással bír, valamint lassabb gyomorürülést tesz lehetővé, ezért segíthetnek a súlycsökkentés időszakában. Cukorbetegek étrendjébe szintén beilleszthetőek, habár a napi szénhidrátbevitelbe mindenképp beszámítandóak. A kellemetlen mellékhatások miatt azonban sportolók étrendjébe a beiktatásuk nem feltétlen tekinthető hasznosnak. Az egyszerű szénhidrátokról tehát összességében elmondható, hogy vízben oldékonyak, édes ízűek és a cukoralkoholok kivételével jellemzően gyorsan emelik a vércukorszintet, ezzel gyors inzulinválaszt kiváltva.Ilyen is van bizony: összetett szénhidrátok
Összetett szénhidrátok közé soroljuk az oligo- és poliszacharidokat. Oligoszacharidok közé a 3-9 monoszacharid egység összekapcsolódását nevezzük, természetes módon egyes hüvelyesekben, gabona- és zöldségfélékben, valamint a tejben fordulhatnak elő. Szerepet játszanak a szervezetünk számára hasznos bélbaktériumaink táplálásában is, azaz prebiotikumként funkcionálnak. Ezzel egyidejűleg pedig hozzájárulnak immunrendszerünk megfelelő működéséhez egyaránt.Oligoszacharidok közül kiemelendőek a frukto-oligoszacharidok, amiért nem kötődnek ásványi anyagokhoz (például kalciumhoz), így sok más diétás rosttal ellentétben nagyobb mennyiségben fogyasztva sem csökkentik a kalcium felszívódását, sőt, bizonyos kutatások szerint fokozzák azt, s növelhetik a csontsűrűséget. (5,6)
Végül, de nem utolsó sorban még a poliszacharidokról szükséges szót ejtenünk. Ezek az összetett szénhidrátok legalább 10, de akár több mint 100 vagy 1000 monoszacharid egységből állhatnak. Természetesen előfordulnak gyümölcsökben, zöldségekben (pl. hüvelyesek, articsóka, hagyma, csicsóka stb.), elfásodott növényi részekben. Szervezetünk ezeket jórészt emészteni nem tudja, ugyanakkor számos jó tulajdonságaikból csak párat kiemelve: teltség érzetet okoznak, késleltetik például a glukóz és a koleszterin felszívódását, nagy szerepet játszanak a tranzitidő csökkentésében, toxinok és egyéb káros anyagok megkötésében és szervezetünkből való kivezetésében.
Másik részük pedig tartaléktápanyagként, energiaforrásként funkcionál. Ilyen a növényekben fellelhető keményítő (gabona, burgonya, kukorica) és az állatokban (máj, izom) elraktározott glikogén, más nevén „állati keményítő”.
Rejtett tartalékaink
A glikogén egy olyan „üzemanyag”tartalékot jelent számunkra, amely a hirtelen fellépő energiaigény hatására könnyedén mobilizálható. Ilyen igénynek nevezhető például egy gyors sprint, vagy bármilyen típusú testmozgás is. Minél intenzívebb lesz az aktivitásunk, annál inkább fogjuk az elraktározott glikogént igénybe venni a mozgás teljesítéséhez.
Tekintettel arra, hogy teljesítményünk minőségére nagy befolyással bír glikogénraktáraink töltöttségi állapota, ebből adódóan pedig a szénhidrátfogyasztás mind időbeni, mind minőségi mivolta, eredményeink javítása érdekében fontos figyelmet fordítanunk tökéletes edzéstervünkön túl az étkezésünkre is.
Felhasznált irodalom:
- Rodler Imre (szerk.): Új Tápanyagtáblázat, Medicina, Budapest, 2005.
- http://www.preventissimo.hu/tudastar/cikk/78
- https://www.karger.com/Article/FullText/499194
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22656375/?from_term=carbohydrate+intake&from_pos=5
- Fukushima, Y., Kumagai, A.: Prevention of osteoporosis by foods and dietary supplements. Chocolate malt drink MILO: nutrition in children and calcium absorption. Clin. Calcium, 16, 10, 1706–1713, 2006.
- http://www.ujdieta.hu/index1502.html?content=851%20%20%20%20%20
- https://www.healthline.com/health/glucose#how-glucose-works
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900881/
