A sportélettanban két fontos küszöbértéket különböztetünk meg, az egyik az aerob, a másik az anaerob küszöb. Az utóbbi néhány évben közben biokémiai kutatásokból kiderült, hogy ezek az elnevezések nem igazán helyesek, mivel arra utalnak, hogy az izomzatban a környezet mikor oxigenizált és mikor kevésbé az, azaz mikor van oxigénből hiányos állapot. Aztán kiderült, oxigénből sport közben mindig megfelelő mennyiségű van jelen az izomsejteknél, így bár bizonyára jó ideig elterjedt marad az aerob és anaerob küszöb terminusok, ezek nem helytállóak, így inkább, mint első és második ventillációs küszöb, vagy első és második laktát küszöb elnevezés a helytálló megfogalmazás. A könnyebb érthetőség kedvéért az alábbiakban még maradnék az aerob/anaerob jelöléseknél.
A két küszöb, az elnevezésük körüli fejlemények ellenére továbbra is fontos mutató a sportolók és az elemzők számára. A laktátküszöb elnevezés tovább bonyolíthatja a tisztánlátást, hisz a német irodalom szereti ezt az anaerob küszöbre érteni, míg az angolszász az aerob küszöbre. Gyakorlatilag mindkét csapatnak igaza van, hisz egy klasszikus laktátgörbében két töréspont, két küszöb látható, az egyik az aerob küszöbhöz tartozó, a másik az anaerob küszöbhöz tartozó elhajlás. (LT1, LT2)
Egyszerűbb, mint amilyennek elsőre tűnik
Mindkét küszöb meghatározásának sok-sok protokollja létezik, mind a teszt kimenetelére vonatkozólag (lépcsőhossz, sebesség emelésének nagysága), a teszt elvégzésének helye szerint (laborteszt, pályateszt) a mérőműszerek használatán át (laktátmérés, spirometria) a kiértékelés metodikájáig, ami szám szerint több mint tíz féle lehet. A két klasszik küszöbön túl újabb értékek is megjelentek a diagnosztikában, ami végképp túlbonyolítja ezt a viszonylag egyszerű rendszert. Ebből kifolyólag a laikus egy baromi összetett dolognak látja a teljesítménydiagnosztikát, szeretik is a velük foglalkozó szakemberek túlbonyolítani, pedig nem űrtudomány.
A teljesítménydiagnosztikai tesztekkel az a célunk, hogy valamilyen, a sportteljesítmény növekedésével összefüggő biológiai folyamatot vizsgálva és sztenderdizálva, azt megismételhetővé, vizsgálhatóvá tegyük és az eredményekből a teljesítményszint pillanatnyi szintjére következtetéseket tegyünk. Ezek a tesztek minden esetben indirekt tesztek, hisz az élettanunk túlságosan bonyolult ahhoz, hogy egészében vizsgáljuk az összes biokémiai folyamatot, minden esetben egy mérhetőt vizsgálunk. Legyen az laktát, oxigén/szén-dioxid arány, vagy más. Ilyen „más” lehet a tesztfutásoknál használt Critical Power, Critical Speed, mikor egy adott időtartam, maximális teljesíthető munkáját mérve kalkuláljuk a sportoló képességeit, vagy összehasonlítva korábbi tesztekkel, a fejlődését vegyük szemügyre.
Steep uphill walking with or without poles?
— Nicola Giovanelli (@nicgiovanelli) January 28, 2021
Faster= cheaper (or cheaper= faster)?#Science #polewalking #uphill #verticalkm pic.twitter.com/l3KZTSrxHR
Ez is egy teljesítménydiagnosztika. Igen, kicsit más, mint megszokhattátok. Se futópad, se szurkálás.
A képzett edző akár a labor, akár a pályatesztek eredményeinek segítségével jól meg tudja állapítani, hol húzódnak a sportoló erősségei, hiányosságai és milyen intenzitáson érdemes a továbbiakban terhelni őt tovább. Olyan ez, mint az asztalosnál a colostok. Ennek segítségével tudja az edző hogy „nyúljon” a sportolóhoz. Viszont mint ahogy az asztalos munkáját is csak segíti a colstok a pontos deszkahosszúság lemérésében, hogy szimmetrikus hosszúra legyen vágva az asztal lába, az edzői munkában is ez csak egy szeletke. Attól, hogy valakit hegyre-halomra tesztelünk, még egy centit nem fog fejlődni, mert ehhez az adatok bár szükségesek, inkább az adatok helyes értelmezése és ami még fontosabb, azok helyes alkalmazása a tervezésben az, ami a lényeg. Az edzői szakma kritikus része inkább ez utóbbi.
Élet a teljesítménydiagnosztikán túl
Bár itthon úttörő voltam a teljesítménydiagnosztika hobbisportolókon történő alkalmazásában, az utóbbi években teljesen eltávolodtam tőle. Nem azért, mert a teljesítménydiagnosztika rossz vagy haszontalan lenne, sokkal inkább, mert van egyszerűbb megoldásunk arra, hogy a sportoló fiziológiáját átlássuk, hiányosságait, erősségeit értelmezzük, kezeljük.
Nálunk a Plandurance-nél a tesztfutások mellett a sportoló verseny- és edzéseredményei jelentik azt a folyamatos adathalmazt, amiből gyönyörűen megkapunk minden adatot, amire kíváncsiak vagyunk az edzői munkánkban. Így nem egy labormérés adataira építem a munkát, ami, mint tudjuk, a nem életszerű körülmények miatt lehet, hogy nem is lesz informatív, nem is azt kérem, hogy teszteljünk évente négyszer a laborban, hanem akkor tesztelünk, amikor csak szeretnénk.
A labordiagnosztika azt mutatja meg, hogy a sportoló a labordiagnosztikán milyen jól teljesít. Engem inkább érdekelnek az életszerűbb adatok, hogy edzés- és versenykörülmények között hogy teljesít. Persze, nem fogom látni, hogy 14 km/h-nál 3.6, vagy 4.7mmol/l volt-e a laktátérték, de erre nincs is szükségem. A laktát egy jó támpont. Ugyanilyen jó támpont az O/Co2 arány, de ugyanilyen jó a sportoló 5p, 10p, 30p, 1óra, 6 óra alatt leadott teljesítménye kontextusba helyezve a pulzussal, wattal, sebességgel, érzésekkel, a kapott görbékkel.
Gyakorlatilag a CP tesztek pont erről szólnak, így működnek. Ezek a tesztek bármikor megismételhetők, nem invazívok, ingyenesek, helyhez, időhöz nem kötöttek. Mondjuk a Münchenben élő tanítványommal is bármikor kiviteleztethetem és az adatait itt Budapesten elemezhetem.
Görbék, tesztek, grafikonok, és a lényeg, ami igazán számít
A Stryd wattmérők külön protokollt használnak a CP görbékre, de a WKO, a Golden Cheetah programok is. Ezek a CP görbék egyébként remek segítséget adnak a hiányosságaink pontosabb tisztázásában. Fontos itt megjegyeznem, hogy a CP tesztek eredménye bár hasonlatos, nem lesz egyenlő az FTP tesztek eredményével, sem a laktátmérésből származó MLSS-el, mindegyik hasznos, de más!
Egyik komoly sikereket elérő tanítványomnál sem támaszkodtunk labordiagnosztikára a felkészülés alatt. Az edzés- és versenyintenzitásaikat viszont szépen belőttem a verseny és edzés adataik alapján ugyanúgy nekik, ahogy azt az eredmények is tükrözik. Persze, ehhez szükséges edzői gyakorlottság, de miről szól az edzői szakma, ha egyrészt nem pont erről, hogy az edzéseket és a versenyeket elemezni tudjuk a sportolói fejlődés érdekében.
Mivel tudom, a hazai sportéletben sokan figyelik és mérvadónak tartják véleményem, hangsúlyoznám, hogy ezzel nem azt próbálom mondani, hogy a labordiagnosztika haszontalan, hanem arra próbálok rávilágítani, ahogy Rómába is sok út vezet, a sportoló egyéni adottságainak megismerésére és ezek edzésfelépítésbe történő alkalmazásához is sok-sok jó utat ismerünk. Mindegyik útnak vannak erősségei és gyengeségei, de a fő lényeg egy edzőnél mindig ugyanaz marad, mégpedig, hogy a sportoló szervezete felől befolyó adatokat mennyire tudja a sportszakember helyesen értelmezni és ezek használatának segítségével eredményeket felmutatni. A sportolót az fogja érdekelni, hogy fejlődött-e velünk, milyen eredményt ért el velünk, boldogabb lett-e, és nem az, hogy milyen tesztmódszerekkel tudományoskodunk körülötte.
A cikkem lényegét jó hosszan elővezettem, de úgy érzem, kevés információ lát itthon napvilágot a mérésekkel kapcsolatban és én magam is rég szólaltam meg ez ügyben. Sokszor keresnek meg sportolók és edző kollégák, akár más sportok szereplői közül is, akik a szakmai véleményem kérdezik, ők így ismerik álláspontjaim, hisz kommunikálunk. Élvezem az értelmes emberekkel történő szakmai beszélgetéseket. Számtalan nézőpont lehet és egymás elképzeléseiből, álláspontjai megismeréséből tanulhatunk, fejlődhetünk.
Persze nem keres meg az összes szakmabeli, sőt, itthon is vannak páran, akik inkább csak a háttérből figyelnek és kérdezés helyett inkább trollkodnak. Ezért is jó néha bővebben leírni, hogy látom a szakmám dolgait, még akkor is, ha tudom, a személyeskedő kommentek helyett szakmai, kulturált, kutatásokkal alátámasztott reflexiókat a cikkeimre ezen arcoktól sosem fogok kapni. Csak bizakodom, hogy az olvasó azért tud súlyozni stílus és stílus, mondanivaló és mondanivaló között.
Na, de most már tényleg a lényeg
Ahogy fentebb már hosszasan felvezettem, a teljesítménydiagnosztika lényege nem más, mikor az emberi szervezet működésében olyan mérhető folyamatokra támaszkodunk az egyéni intenzitás kialakításával kapcsolatban, mely mérések megismételhetőek, sztenderdizálhatóak, tudományosan alátámaszthatók, és ezen adatok a sportoló edzéseinek kialakításában segítségül lesznek számunkra.
Azt is kiveséztük, hogy sok-sok kapaszkodóval dolgozhat egy edző manapság. A lényeg, hogy valamivel dolgozzon, valamilyen egyénileg meghatározott teljesítményértékkel dolgozzon. Negyven éve az edzőknek semmi különösebb fogódzójuk sem volt az egyéni teljesítményeket illetően. Érzések voltak. Fárasztó? Könnyű? Fáj? Ennyit tudtak az idő mérésén kívül. Azért ez így elég össze-vissza lövöldözés volt intenzitás szempontból.
Manapság ez már teljes mértékben alap az edzői munkában, és egyre több lehetőségünk van, amire a legújabb eszközünk a HRV mérésen alapuló küszöbmeghatározás.
A HRV-t (pulzus frekvencia variabilitás) több évtizede használjuk a stressz és fáradtsági szint követésére. A HRV-ből számolt mutatók, mint mondjuk az RMSSD, PNN50, HF/LF nyugalmi monitorozása egyre inkább teret hódított magának és bár még mindig nincs egységes szakmai álláspont, mennyire szabad ezekre a nyugalmi értékekre hagyatkoznunk a sportoló terhelhetőségére vonatkozólag, dollármilliókat fektetnek mind a mai napig a kutatásokba, fejlesztésekbe az erre specializálódott cégek.
A HRV mérése nagy precizitást igényel, hisz a szívverések közötti időkülönbséget ezredmásodperc pontossággal szükséges hozzá mérni. Ezt a pontosságot nyugalomban megfelelő eszközökkel, akár telefonnal is már viszonylag egyszerűen képesek vagyunk appokkal mérni, viszont sport közben azért nagy a pontatlanság, a pontatlan adat.
Küszöbön a jövő
Nemrég megjelent egy telefonos HRV alapú applikáció, melynek segítségével bárki, bárhol, bármikor, akár napi szinten meghatározhatja HRV DFA-alpha 1 (továbbiakban Alpha) segítségével az aerob küszöbét sportolás közben.
Ez egy baromi nagy dolog. Egyrészt az anaerob küszöb köztudottan 30 perc -1 óra hosszú, maximális intenzitású terhelésből igen jól meghatározható labordiagnosztika nélkül is, viszont az első küszöbre vonatkozóan ez idáig mérni, csak laktát vagy légzési Oxigén/Co2-t (RER) adatok használata tekintetében volt tudományos konszenzus a megbízhatóságot illetően. Rég tudjuk, hogy az aerob küszöb átlagosan hol húzódik a sportolónál, ez az anaerob küszöb 80-85% környéki pulzus, illetve egy hosszabb, sok órás verseny, vagy edzésteszt alapján is biztonsággal meghatározható az AeT tartománya egy hozzáértő tapasztalt edző által. Mi több, a légzésciklus hossz figyelés, a beszédtesztek is jól használhatóak, hisz jó közelítéssel adják meg, hol húzódik az egyéni aerob küszöb.
Az aerob küszöb bár kevesen tudják a sportolók közül, legalább olyan, ha nem fontosabb küszöb, mint amilyen az anaerob küszöb. Ennek két fontos oka van. Egyrészt mind hosszútávfutásban, kerékpárban és triatlonban is a versenyszámok hossza miatt a sportolók versenyterhelés esetén jellemzően a két küszöb közötti, sőt sok esetben inkább az aerob küszöbhöz közelebbi intenzitással teljesítik ezeket a versenyeket. Ennek okán, az aerob küszöb egyéni ismerete akár informatívabb is lehet, mint az anaerob küszöb ismerete a tervezésben és az edzettségi szint tekintetében. A másik fontos indok, hogy az utóbbi bő tíz évben önmagának egyre inkább teret hódító polarizált edzésben is a legfontosabb küszöb az aerob küszöb (Seiler 2009).
Mint ismeretes, 80% aerob küszöb alatti és 20% aerob küszöb fölötti edzésarányokról van ebben az esetben szó. Felhívnám a figyelmet, hogy ez inkább edzésszám tekintetében értendő, tehát tíz edzésből nyolc aerob küszöb alatti, kettő e fölötti terhelésű részeket is tartalmaz. Amennyiben időre vetítjük, úgy inkább 90%-10 % eloszlás az igaz, magyarul aki tíz óra edzéshéttel dolgozik, nekik összesen egy órát javaslunk eltölteni az aerob küszöb fölött az edzéseiből. Ezek az arányok persze nincsenek kőbe vésve, egyénenként, időszaktól, versenytípustól, felkészültségtől valamennyire módosulnak.
Az appot nagyon pozitívan fogadta a nemzetközi sportszakma. Mivel az aerob küszöb (ahogy az anaerob is) napi fáradtság, tápláltság okán picit módosulhat és ezt érdemes lehet figyelembe vennie a sportolónak az edzései kivitelezésénél, most már akár napi szinten lehetőség lett ennek ellenőrzésére.
Az app egyelőre csak Iphone készülékekre kompatibilis, de a fejlesztők még erre az évre ígérik az Androidos megjelenést (közben már letölthető). További eszközigény az R-R mérésre alkalmas mellkasi jeladó. A Garmin, Polar, Suunto termékei általában képesek erre, de érdemes erre termékenként rákeresni.
A mérés maga gyakorlatilag egy lépcsőteszt, csak sokkal lazább formában. Szinte nyugalmi intenzitásról érdemes elindítani a tesztet, mely közben 4 percenként kicsit (pulzusban 5 ütés/perc, futásnál sebességben 1 km/h) emelni az intenzitást. Az app folyamatosan veszi és kiértékeli a szív R-R adatait és az Alphát a zajoktól megszűrve, két percenként kijelzi. A kutatások szerint, mikor 0.75 alá esik az Alpha, azt jelenti, hogy aerob küszöb fölé emelkedett a sportoló intenzitása. Mikor a telefon képernyőjén ezt látjuk, mivel elértük a keresett küszöbértéket, magát a tesztet be is fejezhetjük, nincs szükség további intenzitás emelésre.
Már csak az a dolgunk, hogy valamilyen általunk monitorozható (leginkább pulzus) értékhez kössük a kapott adatot. Példának okáért, 135 pulzusnál történt, vagy 6.30-as min/km-nél, a 0.75 alá esése az Alphának? Akkor aznap ez alatt lenne célszerű dolgozni, amennyiben az 1-2 zónában sportolás a cél. Persze kerékpáron, evezőpadon, sífutásban, korcsolyánál és más sportokban is ugyanígy kivitelezhető a teszt az app segítségével. Én javaslom a tesztet kétszer egymást követően elvégezni, hogy ezzel megerősítsük a mért értéket. Mindennapos tesztelését fölöslegesen sűrűnek érzem, de amennyiben a megszokott terhelésetektől eltérő állapotban vagytok, érdemes megvizsgálni aznap hová esik és ennek alapján módosítani az edzéseken. Ahogy a sportok között különbözőség van pulzuszónák tekintetében, itt is könnyen előfordulhat, hogy az Alpha más pulzusértéket jelent futva és mondjuk kerékpározva.
A számokon túl
A fejlesztők ígérete szerint a közeli jövőben az appot kiterjesztik a második küszöb, tehát az anaerob küszöb meghatározására is, ami egyébként a 0.5 DFA-alpha 1-hez esik, így ezzel a nagyjából 3500 Ft-os applikáció segítségével a zsebünkben lehet és bármikor előhúzhatjuk egy tesztre a mi kis személyes teljesítménydiagnosztikai laborunk.
Persze a klasszikus teljesítménydiagnosztika, főleg, amennyiben orvosi felügyelettel, mondjuk terheléses EKG-t is tartalmaz, sokkal informatívabb és komplexebb adathalmazzal szolgál, így létjogosultsága megkérdőjelezhetetlen a sportolók monitorozásában, mégis úgy érzem, a tudomány fejlődésével, mint láthatjuk, egyre közelebb kerülhetnek a sportolók önmaguk életszerű körülmények közötti megismeréséhez és figyeléséhez. Végső soron, nekünk edzőknek is a sportolók fejlődése mellett az az egyik fő feladatunk, hogy a sportolókat egyre inkább megismertessük és megértessük szervezetük működésével kapcsolatban.
A Hrv logger linkje:
Akik kritikát fogalmazna meg a fentiekkel kapcsolatban, kérem az alábbi kutatások szerzőit keressék fel álláspontjukkal. Az én szerény képességeim nem teszik lehetővé, hogy bármi nagy újat mondhattam volna eddig a szakmámban saját kútfőből. Mindig is utána olvasással, elmélyüléssel a tudományos világ aktuális állását próbáltam megérteni és használni az edzői munkámban, illetve közvetíteni a sportolóim, és cikkeimnél segítségképpen az olvasók felé. Most sincs ez másképp, akit mélyebben érdekel ez a terület az én soraimnál, bővebb információkat talál ezzel kapcsolatban az alábbi linkeken:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33112439/
- http://www.sportsci.org/2009/ss.htm
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31124324/
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2020.550572/full
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2020.596567/full
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30059543/
- https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199316040-00003
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29203319/
- https://medium.com/@altini_marco/hrv-based-aerobic-threshold-estimation-for-endurance-athletes-a-practical-guide-8c1d744beae8
- https://support.stryd.com/hc/en-us/articles/115003989074
Sportos és tudományos tartalmakért kövess az Instagramon.
Képek: Lőrincz Olivér, DAM Salomon
