Sok kezdő futóval dolgozom, nem tudom Olivér hogy van vele, de én nagyon gyakran találkozom sportolóim aggodalmával, ami akár a szokatlan ébredési pulzus, vagy magas pulzus, de akár az ugráló pulzussal kapcsolatos. Valami nincs rendben, valami nem jó, hiszen épp most jöttek meg az edzésről és magasabb volt a pulzusuk (így tragédia történt: azonos intenzitásra kiírt edzést csak lassabban teljesítettek) és akkor persze ezeket az aggodalmakat egyből követik is az önmarcangoló kérdések. Mi lesz most? Nem fejlődők? Nem való nekem a futás? Most teszek egy óvatlan kísérletet arra, hogy összefoglaljam, hogy mik azok a tényezők, amik kihathatnak a pulzusodra.

1. Életkor

Azt már tudod, hogy a pulzuszónáink egyediek, genetikailag is meghatározottak. Valakinek magas, valakinek alacsonyabb, de összességében, olyan, mint a fizetésünk, nem beszélünk róla másokkal és nem dicsekszünk vele. Az azért elmondható, hogy a korunk előrehaladtával a maximális pulzusunk csökken, de az ébredési pulzusunk nem. Ez a maximális pulzusban tapasztalható csökkenés nem függ össze az edzettségeddel, egyszerűen csak tudd, hogy van egy ilyen élettani dolog, az ébredési pulzusunk viszont az edzettséggel csökken.

2. Nem

A lányok kicsivel kisebbek, mindenük egy kicsit kisebb, így a szívük mérete is kisebb. Azonos intenzitású edzést egy méretében, térfogatában kisebb szív csak úgy tud kiszolgálni, ha többet ver. Következésképpen a lányoknak kicsivel magasabban vannak a pulzuszónáik, mint a fiúknak.

3. Testhőmérséklet

Írtam már arról, hogy a szervezeted hogyan reagál arra a merényletre, amikor felpattansz a tévé elől és elindulsz futni. Szó volt már arról is, hogy az ATP molekulából felszabaduló energia mozgatja az izomzatunkat, a furcsaság azonban az, hogy az ATP-ben tárolt energiának csak kisebb része fordítódik izmaink munkájára, az energia többsége (60-75%-a) hővé alakul. A magasabb testhőmérséklet(ahogy a láz is)  minden más paraméter változatlan hagyása mellett is magasabb pulzussal jár. Lassítsd a folyamatot! Igyál, hűtsd magad, legyen a zsebedben jégkocka!

4. Hőség

Az előbbiből kiindulva az sem fog javítani a versenyeredményeiden, ha hőség van, de nem csak hőségben lehet túlmelegedni! Ne öltözd túl a versenyeket, hagyd a hosszú cuccokat a tényleg hideg napokra! Ha nem fázol egy kicsit a verseny rajtjánál, vagy az edzés első 5-10 percében, akkor jó eséllyel túl vagy öltözve. Légy kemény magaddal és fázz az indulásnál! Én tudom, hogy nagyon vagányak a kompressziós szárak és hogy hosszú nadrágban vékonyabbnak tűnik a lábad, de ha nem hagysz szabad bőrfelületet a párologtatásra, akkor nem adsz esélyt a szervezetednek, hogy hűtse magát!

5. Páratartalom

A hőséghez hasonlóan ez egy olyan külső tényező, amit nem tudunk befolyásolni, de a magasabb páratartalom magasabb pulzust eredményez, felfelé fogja eltolni a pulzusodat, mert a hőleadás akadályozott.

6. Folyadékháztartás

A testhőmérséklet emelkedése elleni védekezési folyamat során párolgással védekezik a szervezet, a folyadékháztartásod felborul, ha nem pótolod az elveszített folyadékot, akkor a véred sűrűbb lesz, amit a szíved nehezebben mozgat, ennek hatására több szívverésre lesz szükséged, hogy az oxigént az éhes és dolgozó izmaidhoz szállítsa. A szervezet egy idő után védekező üzemmódba kapcsol, már nem fogsz úgy izzadni, mert nem akar a test több folyadékot veszíteni, így a testhőmérsékleted még könnyebben fölugrik. Igyál folyamatosan, óránként legyen meg a minimum fél liter folyadékpótlás! A dehidtratáció hatására akár 30 ütéssel is emelkedhet a pulzusod. Abból meg sok minden lesz csak PB nem!

7. Étkezés

Az emésztés energiaigényes folyamat, mely különböző mértékű zsírok, szénhidrátok, fehérjék és úgy egyáltalán ételtípusoknál, melynek pulzusemelő hatása van, hisz a szervezet több vérrel látja el emésztés közben a zsigereket.

8. Testtartás

A testtartás is kihat a pulzusra. A legegyszerűbb példa erre az orthostatikus teszt, mikor , a fekvő helyzetben mért pulzus és az ezt követő felállásnál mért pulzus közötti differenciát figyeljük. Ez az érték 20-30 ütéseltérés is lehet. Ugyanígy egy kerékpáros és a egy futó testhelyzetéből fakadóan is megnyilvánul a pulzuskülönbség. A futósportban is lehet ezzel játszani. Marco Olmo, aki szemtelenül fiatalon (58 évesen) húzta be első UTMB győzelmét, (amit aztán 59 évesen megismételt) olyan technikát talált ki az emelkedőkre, amivel a karmozgást kiiktatva, de a tűdőt kinyítva 4-6 ütéssel alacsonyabb pulzust tudunk elérni. (A módszert én is próbáltam terepen és így ebben az erőltetett gyaloglásban meg tudtam előzni a mellettem futni próbáló sporttársakat). Az alábbi videón Marco Olmo mutatja: *ez a módszer nekem már örökké Lukács Béla módszer marad, akkor is, ha ez ellen a tragikusan fiatalon elment edző és barát mindig is tiltakozott

9. Lépésfrekvencia

Gyalogolsz fölfelé a hegyre, a combod fél másodpercig feszül, futás közben 2 tized másodpercig. Amikor hosszabb ideig feszül a véráramlás ellenállásba ütközik, nyomás ellen kell a szívnek dolgoznia, aminek nagy részét az erek felfogják, de a folyamatnak mégis van egy pulzuscsökkentő hatása. Lassabb lépésfrekvencia alacsonyabb pulzus, gyorsabb lépésfrekvencia, magasabb pulzus.

10. Futómúlt, edzettség

Az első pár edzésen teljesen természetes, hogy a pulzusod a legkisebb mozgásra is idegesen reagál. Furcsa ugráló értéket látsz az órádon miközben te egyenletesen futsz. Ne idegeskedj, jó lesz, működni fogsz, csak adj időt magadnak és a futásnak! A lassabban ketyegő egészséges sportszív évek amíg kialakul, de a nagyobb verővolumen, az erősebb szívizom kevesebb összehúzódással is képes ugyan azt a munkát elvégezni. Így amíg egy átlagembernek 70-es a nyugalmi pulzusa percenként, addig állóképességi élsportolóknál 30-40 közötti érték sem ritka.

11. Stressz, idegesség, izgalom

Idegeskedni már csak azért sem éri meg, mert ez már önmagában is megemeli a pulzust. Stressz hatására bekapcsolnak az ősi harci ösztönök, a vegetatív idegrendszer, adrenalin szabadul fel, harci üzemmódba kapcsol a szervezeted, megemelkedik a pulzusod. Ezzel a jelenséggel találkozhatsz a futóversenyek első pár kilométerén, amikor a rajt és a tömeg miatt felszabaduló adrenalin önmagában is magas pulzust eredményez. A versenyek első pár kilométerén ne foglalkozz a pulzussal! Nézd vissza az edzésadataidat, hogy a kért pulzushoz milyen tempót szoktál futni, most csak a tempóra koncentrálj, ne fussd el a versenyek elejét!

12. Futótechnika

Olivér Wattmérős előadásában látni fogjátok, hogy mennyire pontosan mérhető már az, hogy a mozgás során vannak olyan mozgásvektoraink, amik nem előre felé mutatnak, így a mozgásra fordított energiánk egy nagy része nem hatékony, nem előrefelé mutat. A wattmérő ennek mérésében nagy barátunk lesz, de a pulzus tekintetében is elmondható, hogy hatékony futótechnikával kevesebb energiád megy el olyan mozgásokra, amik nem az előrehaladást szolgálják. Ha pedig a tested hatékonyabban dolgozik, akkor alacsonyabb pulzussal is kiszolgálja a keringési rendszer igényeit.

13. Magaslat

Magaslati viszonyok között azonos terhelést magasabb pulzuson fogunk tudni csak teljesíteni leginkább a kevesebb légköri oxigén okán. Ehhez a tényezőhöz a szervezetünk nagyon hamar, pár hét alatt alkalmazkodni tud és így a hatása mérséklődik. A magaslati edzés fontos része a profi állóképességi sportolók világának, de ez a vér oxigénszállító képességének hekkelése, most nem foglalkozunk vele.

14. Fáradtság

Már bizonyára megfigyelted, hogy egyenletes intenzitású hosszú edzés második felére a pulzusod elkezd külön életet élni és szépen elválik a tempógörbétől. Az általánosságban kijelenthető, hogy sík terepen minél párhuzamosabb a tempó és a pulzusgörbéd annál állóképessebb futó vagy. Ennek a szétválásnak a mértéke az edző számára sokat mond, és fontos mutatója az állóképességi sportoló aerob edzettségének.

15. Ruházat

Bármilyen furcsa is lehet a ruházatod is kihathat a pulzusodra. Nem csak akkor ha nem hagysz magadon szabad felületet, de ha nehéz melegítőben és cipőben teleaggatva technikai kütyükkel futsz, akkor magasabb lesz a pulzusod, mintha könnyű technikai ruházatban, könnyű versenyre termett cipőben futnál. Arról nincs kutatási adat, hogy egy lábon kihordott Rubik-kocka mennyit emel a pulzuson azonos intenzitás mellett, de hidd el: emel.

16. Koffein

A koffein szervezetünkre gyakorolt hatása egyéni lehet, de általánosságban az elmondható, hogy koffein fogyasztása után a pulzusunk idegesebben reagál az edzések első pár percében. Ha lehet, akkor ne igyál kávét az edzések előtt! (Az most ezeken a hasábokon nem téma, de ultrafutók frissítési stratégiájában szerepe lehet a koffeinnek, de erről most én nem beszélek, erről majd Olivérnek biztos lesz posztja)

17. Túledzés, elégtelen pihenés

Nem rossz ötlet mérni az ébredési pulzusodat, mert a nem szokványos értékek mindig jeleznek valamit. A túledzés akár csökkentheti, akár jelentősen növelheti már az ébredési pulzusunkat is. A túledzés hatása persze edzés közben is megfigyelhető, egy normál esetben könnyedén elért magasabb intenzitást csak sokkal lassabban, nehezebben, némi pulzuskéséssel tudsz elérni, vagy alacsonyabb pulzus tartozik egy magasabb pulzushoz tartozó intenzitáshoz, érzéshez.

18. Betegség

Az ébredési pulzus szokatlanul magas értéke betegséget is jelezhet, ha rendszeresen méred az ébredési pulzusodat és azt látod, hogy 6-8 ütéssel magasabb a szokásos értekénél, és egyébként is gyanús, hogy bujkál benned valami, akkor szólj az edződnek, könnyíts az edzésmunkádon, vagy akár hagyd ki az edzést, hiszen tudod: a betegség előszobájában végzett edzés a betegségnek fog kedvezni!

19. Gyógyszerek

Betegen nem futunk. Betegség előszobájában nem futunk. Pont. Minden más esetben, azaz rendszeresen szedett gyógyszerek esetén pedig kezelőorvosunkkal konzultálunk. (Ehhez egyéni és Akadémia sportolóinknak is minden információt megadunk a várható terhelésről, edzésintenzitásokról) Igen, teljesen természetes, hogy a gyógyszerek jelentősen befolyásolhatják a pulzusunkat mégis gyakran elfelejtjük.

20. Nem vagyunk robotok

Hajlamosak vagyunk magunkra és a szervezetünkre úgy gondolni, mint egy állóképességi gépezetre, de közben ne felejtsük el, hogy nem vagyok robotok. A szervezetünk képes arra a turpisságra, hogy tök azonos edzésingerekre is eltérően reagáljon. Kutatások szerint azonos intenzitáson végzett edzések esetén is akár 2-6 ütésnyi eltérés lehet a pulzusodban. Szóval ne nagyon pánikolj egy-egy olyan edzéstől, amikor kicsivel eltérő számokat látsz az órádon! Trendekben gondolkozz! Hosszútávon. Mint látható egy szakavatott szem sok adatot ki tud olvasni a pulzusgörbékből, a rendszeres edzésadatok által elérhető folyamatos monitorozás lehetővé teszi, hogy nyomon követhessük ezeket a stresszorokat és reagáljunk rájuk. A pulzus segítségével nem csak egy mutató alapján tudjunk megítélni sportolóink teljesítményét, hanem a teljes rendszert látjuk. A fenti tényezők hatása sokszor teljesen egyéni. Mint a futásban oly sokszor, itt is egy önmegismerési folyamaton kell végig mennünk!