Kánikulában nincs kedved futni? Segítek, az étkezésen nem fog múlni
Nyáron se menjen el a kedved a futástól, a táplálkozással ezen is tudunk segíteni
A nagy hőség, a 27-28 fok feletti napi átlaghőmérséklet már nem csak a betegeket, a gyermekeket és az időseket veszélyezteti, hanem az egészséges felnőtt szervezet számára is megterhelő.
Ilyenkor sem kell azonban teljesen lemondanunk a futásról, de egészségünk, biztonságunk érdekében nagyon fontos, hogy a megfelelő óvintézkedések betartása mellett sportoljunk. Nyáron is elengedhetetlen számunkra az edzettség megőrzése, fenntartása, sőt szeretnénk karcsúbb, izmosabb, szálkásabb testtel megjelenni a strandon.
Kánikula idején semmiképp ne menjünk délelőtt 10 és este 6 óra között futni. Sportoláshoz válasszuk inkább a kora reggeli és késő esti órákat, amikor nem tűz a nap, és alacsonyabb a hőmérséklet. Szénanáthások számára az esti sportolás ajánlott, mert a reggeli órákban a legmagasabb a levegő pollenkoncentrációja.
A hőség idején a megfelelő folyadékfogyasztás kiemelten fontos. Normál körülmények között a szervezet folyadékigénye 40-45 ml testtömeg kilogrammonként. Ez az érték a nyári melegben akár duplájára is emelkedhet, különösen, ha testedzést is végzünk. Ez azt jelenti, hogy a szokásosan javasolt napi 2-3 liter folyadék helyett akár 4-5 literre növekedhet a szükségletünk. Elegendő folyadék hiányában a szellemi és fizikai teljesítőképesség csökken, fáradékonyság, szédülés, émelygés, fejfájás jelentkezhet.
A meleg és a sport hatására az izzadás jelentősen fokozódhat. Fontos tudni, hogy a verejtékezéssel nem csak folyadékot, hanem ásványi anyagokat is veszít a szervezet. Az elektrolit vesztés akár izomgörcsöket is okozhat. Ezt nem elég kizárólag sima vízzel vagy ásványvízzel pótolni. A folyadékpótlás legnagyobb részét a víz és a szénsavmentes ásványvíz adja, emellett fogyasszunk sok zöldséget, gyümölcsöt, salátát, tejterméket is. Nagyon jó választás a frissen préselt gyümölcs- és zöldséglé, a könnyű zöldséglevesek, gyümölcslevesek, a smoothie-k és turmixok, mivel ezek nem csak a folyadékpótláshoz járulnak hozzá, hanem a szükséges ásványi anyagokat is tartalmazzák.
A só- és elektrolit vesztés mértéke egy egyszerű kísérlettel házilag is megbecsülhető. Egyik alkalommal fekete pólóban menj futni. Ez természetesen csak a kísérlet elvégzéséhez szükséges, azon kívül a világosabb ruházat ajánlott. Ha a fekete pólódon az edzés után sok fehér foltot látsz, az azt jelenti, hogy fokozott a só és ásványi anyag vesztésed, ezért ezek pótlására kiemelten ügyelned kell. A folyadék- és elektrolit háztartás egyensúlyban tartásához sportolás előtt és alatt fogyaszthatunk izotóniás italokat. Akár házilag is készíthetünk ilyen italt, ha 100%-os gyümölcslevet 1:1 arányban vízzel hígítunk, és literenként egy kiskanál sót teszünk bele. Ebből a keverékből ajánlott egy pohárral inni, futás előtt fél órával. Aki hosszabb időn át sportol a nagy melegben, feltétlenül vigyen magával vizet vagy izotóniás italt. Futás közben is célszerű inni néhány kortyot, és az edzés végén azonnal pótolható a folyadékveszteség egy része.
Bármilyen nagy a kísértés, nem ajánlott a hőségben erősen hűtött, jégkockával készült italokat inni. Csak a torokgyulladás veszélyének tesszük ki magunkat. A szobahőmérsékletű víz a párologtatás révén jobban hűsít. Kerülendő az alkohol– és koffeintartalmú italok fogyasztása, mivel ezek csak elvonják a vizet a szervezetből. A cukros, szénsavas üdítők szintén nem ajánlottak.
Kánikula idején különösen fontos, hogy ne terheljük az emésztőrendszerünket és a szervezetünket nehezen emészthető, zsíros, fűszeres ételekkel. Válasszunk inkább könnyen emészthető, zsírszegény, magas folyadék-, vitamin- és ásványi anyag tartalmú fogásokat. A sokszor keveset elve ilyenkor fokozottan érvényes. Teli gyomorral és éhgyomorra egyaránt veszélyes futni menni, különösen a nyári melegben. Legalább egy kis gyümölcsöt, gyümölcslevet vagy joghurtot fogyasszunk edzés előtt fél órával, utána kb. egy órával pedig egy könnyű reggelit vagy vacsorát.
