Futásaink csendes megkeserítői: a hirtelen fellépő gyomorproblémák

A becslések szerint az állóképességi sportolók 30-50% -a szenved váratlan bélproblémáktól.

Ezek közül a legkellemetlenebb panaszok a hasi fájdalmak, görcsök, puffadás, hányinger, gyomorégés, szélgörcsök, hányás, és húgyúti problémák lehetnek. Egy ilyen hirtelen fellépő probléma pedig teljes mértékben tönkreteheti az edzésedet vagy a versenyed. Ahhoz, hogy megértsük, milyen tényezők okozzák a futás során fellépő gyomorproblémákat, vizsgáljuk meg közelebbről a biológiai tényezőket. A sportolók hasi problémájának hátterében állhatnak mechanikai, valamint étrendi, és hormonális eredetű problémák is. Ha relatíve hosszabb ideig futsz, a véráram, amely általában az emésztőrendszerhez irányul, elterelődik a szív- és érrendszerhez, ami megzavarhatja és irritálhatja az emésztőrendszert. Ennek eredményeként erőteljes vágyat érezhetsz az emésztőrendszeredben lévő összes anyag távozására. Magyarul ezért érzékelheted azt a futások során, hogy nagyon gyorsan el kell érni egy mellékhelyiséget, mert mondjuk ki, rád tört a hasmenés.

Futás során a tested, és a belső szerveid is mozognak

Minden irányban, felfelé – lefelé, ami fokozhatja a hasgörcs érzését. Ez a mozgás pedig hozzájárul ahhoz, hogy maga az anyagcsere-folyamat is felgyorsuljon. Továbbá a futás olyan hormonokat szabadít fel, mint a kortizol, mely például az eufória élményéért is felelős, azonban ez a hormon befolyásolja az emésztőrendszert is, és fokozza azt a zavart, amelyet a test érez hosszas mozgás, például a futás során.

Ha gyakran tapasztalsz ilyen kellemetlenségeket az edzéseid vagy a fokozott stressz hatására a versenyeid során, érdemes mélyebben utána olvasni a témának. Ezért kigyűjtöttem pár fontos tanácsot annak érdekében, hogy elkerülhesd a gyomor- és bélproblémák okozta kellemetlen helyzeteket.

A kulcsszó legyen: a fokozatosság

Az edzések elején, vagy a verseny előtti rövid bemelegítések során maradj egy mosdó elérhető közelségében. Így már egy megnyugtató körülményt kipipálhatsz magadban, és nyugodtabban indulsz futni, hogy nem azon kell pluszban idegeskedned, hová menj majd ki, ha ki kell menni. Számíts arra ugyanis, hogy a bemelegítés megkezdésekor szinte azonnal beindul az emésztés, és felgyorsulnak az anyagcsere-folyamatok. Sokat segíthetsz azzal is magadon, ha hidratált állapotban kezded a munkát.

Nézzük, hogy a táplálkozással kapcsolatban mire érdemes odafigyelned, hogy elkerüld a gyomorproblémákat! Egy megfelelően személyre szabott étrenddel hozzájárulhatsz az anyagcsere folyamatok javításához. Ha megtanulsz jó időbeosztással étkezni és sportolni, úgy elősegíted az ételek felszívódásának idejét. Ha érzékeny a gyomrod, úgy célszerű a könnyebb edzéseidet éhgyomorra végezned, de mindenképp javasolt, hogy legalább 2-3 óra teljen el az utolsó étkezés és a mozgás között. Javasolt továbbá csökkenteni a magas rosttartalmú és puffasztó hatású ételek fogyasztását az edzéseket megelőző órákban.

A szénhidrátok és a koffein szerepe

A hosszú edzés vagy verseny során (60-90 percnél hosszabb) szénhidráttartalmú (még inkább izotóniás) italokkal javasolt frissíteni, de itt sem érdemes túlzásokba esni. Ha még nem szoktattad magad hozzá, akkor először tartsd meg a fokozatosság elvét, és kezdj nagyon kis mennyiséggel (30g szénhidrát óránként), majd folyamatosan emeld a frissítőd szénhidráttartalmát. A fokozatosság azért célszerű, mert a hirtelen nagy mennyiségű szénhidrát gyomor problémákhoz vezethet. Ha már hozzászoktattad az emésztőrendszered a frissítéshez, úgy tartsd be azt az általánosan elfogadott alapszabályt, amit a kutatások is bizonyítanak: 60g-ig terjedő szénhidrátbevitel ideális mennyiség a 2 órán át tartó intenzív sportoláshoz.

Ha érzékeny az emésztőrendszered, akkor javaslom azt is, hogy kerüld a koffein túlzott bevitelét. Sok futó támaszkodik a kávéra edzés (főleg hajnali futás) előtt, hogy energiát nyerjen, ám azt sem szabad elfelejteni, hogy a koffein valójában a bélirritáció általános kiváltó oka. És azt is tartsd szem előtt, hogy nem csak a kávé tartalmaz koffeint, hanem megtalálható a teában, üdítőitalokban és csokoládéban is.

Természetesen minden futónak saját magának kell kitapasztalni azt, hogy milyen ételekre hogyan reagál az emésztése futás közben. Az azonban tudományosan is bizonyított tény, hogy a túlzott szénhidrát fogyasztás is kártékony lehet. Figyelj a táplálékkiegészítők beszerzésekor, hogy azok vegyesen tartalmazzanak szénhidrátokat, és kerüld a csak egyszerű cukrokat (glükóz, fruktóz) tartalmazó kiegészítőket, frissítőket.

Ismerd meg, mi a legjobb önmagad számára!

Egy emésztési problémákról szóló cikkben nem hagyhatjuk szó nélkül a probiotikumokat, azaz a beleinkben tenyésző, kedvező hatású mikroorganizmusokat, melyek elengedhetetlenek az egészségünkhöz, például az emésztésünk és az immunrendszerünk megfelelő működéséhez. A probiotikus kiegészítők szedése hozzájárulhat a belek erősítéséhez, és a kellemetlen bélproblémák elkerüléséhez is. Egy 2014. évi tanulmány kimutatta, hogy egy 4 hetes probiotikum kúra segítette a futók anyagcsere folyamatait, míg egy 2019-es eredmény szerint a probiotikumok hozzájárulnak a futók emésztőrendszeri problémái tüneteinek csökkentéséhez.

Érdemes tehát egy próbát tenned, hogy miként reagál a szervezeted egy probiotikum kúrára. A probiotikumok szedése javíthatja a teljesítendő edzés vagy verseny teljesítményét, ugyanakkor csökkentheti a tünetek előfordulásának esélyét.

Az pedig egy általános tévhit, hogy ez a probléma csak a kezdő futóknál fordul sűrűn elő, a gyakorlottabb versenyzők körében is épp olyan rendszeres kellemetlenség lehet egy verseny közben fellépő hasgörcs, mint egy kezdő futó edzésén. A lényeg, hogy tapasztald ki, hogy neked mi okoz és mi nem okoz irritációt az edzéseken, hogy a versenyeken ne érhessen kellemetlen meglepetés. Ezért is fontos, hogy az edzések során ne csak az adott távra készülj, hanem gyakorold a frissítést, az étkezéseket, mi esik jól és mi okoz adott esetben problémát. Konzultálj edződdel is bátran, ha van kérdésed a témában. Hajrá!

 

     

FEJLŐDNI ÖRÖM

Edzéstervek pont neked

A Plandurance egy futókkal, állóképességi sportolókkal dolgozó szakmai műhely, ahol Lőrincz Olivér 7x Spartathlon győztes és világbajnok mesteredző szakmai vezetésével tudunk segíteni az életmódváltásban és az egészség megőrzésében. Célunk partnernek lenni egy egészségesebb társadalom kialakításában és hogy megmutatni neked is: Fejlődni öröm!

Mi szeretjük a sütiket, akkor is, ha azok követnek minket! :-)
A sütik biztosítják ugyanis a weboldalunk hatékony működését, és azt is, hogy a marketingünk korszerű legyen. De ez Neked is jó. Így tudunk például megvédeni attól, hogy ne zaklassunk felesleges reklámokkal.
Éppen ezért cookie-kat ("sütiket") és más követő megoldásokat használunk,  bizonyos adatokat átadunk külső partnereknek, például Facebooknak vagy a Google-nek, ha hozzájárulsz a [Mindet elfogadom] gombra kattintással.
Ha szeretnéd, Te magad is eldöntheted az Adatvédelmi beállítások linkre kattintva, mihez járulsz hozzá, és át tudod nézni a részleteket az Adatkezelési tájékoztatónkban. Későbbiekben is változtathatsz, a bal alsó sarokban található fogaskerékre kattintva.
Most pedig arra kérünk, járulj hozzá a sütik és követőkódok használatához a [Mindet elfogadom] gomb megnyomásával!

Adatvédelmi beállítások elmentve!
Adatvédelmi beállítások

Szeretnénk minél személyreszabottabb élményeket és szolgáltatásokat nyújtani a weboldalunkon és azon túl is. Ezért használunk un. sütiket és követőkódokat, és ezért adunk át bizonyos adatokat külső partnereknek. Ezeknek a funkcióknak egy része, amik a rendszer üzemeltetéséhez szükséges, azonnal elindul, egy másik részét viszont Te tudod szabályozni ezen a felületen az egyes kategóriákban, amelyeknél a nevekre kattintva meg tudod nézni a részleteket. További információkat az Adatkezelési tájékoztatónkban találsz. Arra kérünk, segítsd a munkánkat, és kattints az [ÖSSZES ENGEDÉLYEZÉSE] gombra!

A weboldal rendszerének működéséhez szükség van különböző beépülő modulokra és megoldásokra. Ezekhez tartozó sütiazonosítók találhatók itt.

wordpress_gdpr_allowed_services Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti wordpress_gdpr_cookies_allowed Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti wordpress_gdpr_cookies_declined Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti

Összes tiltása
Összes engedélyezése