Több mint két hónap telt el a koronavírus miatti intézkedések bevezetése óta. Fokozatosan kezd az élet is visszarendeződni a normál kerékvágásba, egyre több munkáltatónál visszatérnek a dolgozók a home office-ból, kezdenek megtelni az irodaházak is élettel, újranyitnak a vendéglátóhelyek.  A járvány kezdetekor rengetegen kényszerültek otthoni munkavégzésre, ami sokaknak újdonságot jelentett. Ki kellett alakítani egy teljesen új életritmust, napirendet és szokásokat. Az átlagos otthonok pillanatok alatt váltak tanteremmé, irodává, és edzőteremmé, miközben az élet nem sok időt hagyott alkalmazkodni az új körülményekhez. A sok nehézség ellenére akik számára a mindennapos sport a napjaik természetes része, azok igyekeztek minden lehetséges módszerrel megőrizni a korábban megszerzett állóképességüket. A Plandurance csapatával többek között ezért találtuk ki március elején az ingyenes 12 hetes #fittmaradok programot, amihez nagy örömünkre több mint négyszázan csatlakoztak, csatlakoztatok. 

Futóként ezért szeretjük a home office-t

Állóképességi sportolóként a legnagyobb szerencsénkre legalább nem voltunk olyan szinten elszeparálva a külvilágtól, mint ahogy arról érkeztek hírek például Dél-Európa számos országából. A kijárási korlátozás elrendelése nem jelentett egyet azzal, hogy nem hódolhattunk kedvenc időtöltésünknek. Magyarországon ugyanis nem volt egyetlen napra sem kötelezően egységes, mindenki számára érvényes általános karantén. A futás, a szabadban végzett sporttevékenység előnyeit még az Operatív törzs napi sajtótájékoztatóin is rendszeresen meghallgathattuk. Ennek ellenére teljesen természetes és érthető módon a mindennapos sport beillesztése az újdonsült hétköznapokba nem zajlott feltétlenül gördülékenyen. És ha a korábban megszokott, rendszeres sport elmaradt, vagy akár csak néhány héten keresztül ritkábbá vált, villámgyorsan felszaladhatott pár felesleges kiló. Amikre viszont nincs szükségünk a továbbiakban. 

Leadnád a home office-ban felszedett kilókat?

A home office egyik előnye, hogy a futásaidat, ügyes időbeosztás mellett, napközben is el tudod végezni, így nem kell hajnalban vagy fáradtan, munka után még az edzéssel foglalkozni. Ha az új élethelyzetben kicsit felborult a rendszeres edzésritmus, akkor most itt az idő, hogy újratervezz! Kapjon helyet a mindennapi életben a rendszeres sport is, különben sokkal nehezebb lesz leadni azokat a pluszokat, amik az otthoni munkavégzés alatt rakódtak le.

Ami pár hét alatt érkezett, sokkal lassabban távozik

A vészhelyzet fel- és beismerését követően az első lépés legyen az, hogy változtatsz az étkezéseden, és az edzésterveden. Segít, ha számszerűsítve megfogalmazod, hogy pontosan hány kilogrammal nem tudsz megbarátkozni magadon. Legyen pontos, egyértelmű a célod! Ha edző segítségével készülsz, akkor mindenképp egyeztessetek a terveidről, fontos, hogy ő is értesüljön arról, ha például elkezdesz egy kalóriaszegény diétát. Ugyanis az edzésterved akár átalakítást igényelhet, ha csökkentett energiabevitel mellett sportolsz. A felesleges kilók leadása sokszor csak egy kis odafigyelésen múlik, nincs szükség drasztikus éheztetésre, vagy napi többórányi kőkemény edzésre. Rendszeresen végzett testmozgás mellett pedig könnyebben megy a fogyás is. Az alábbiakban néhány tényleg egyszerűen betartható táplálkozási tippet olvashatsz, melyek megfogadásával garantáltan könnyebb lesz az álomsúly elérése.

Legyen minél zöldebb a tányérod

A színes étkezés eleve változatosságot is jelent, így nem lesz unalmas és egyhangú a diétád, úgy pedig könnyebben le lehet dobni pár kilót. Tudományosan bizonyított tény, hogy a zöld ételekben rengeteg olyan vitamin, ásványi anyag és nyomelem található, amire sportolóként nagy szükségünk van. Futóként ezekkel a zöldfélékkel érdemes napi szinten gazdagítani az étrendünket:

• spenót: semmihez sem fogható vas- és foszfortartalma bizonyított
• zöldsaláta: kalóriában szegény, rostban viszont gazdag
• zöldborsó: kiváló fehérjeforrás
• zöldbab: K-vitamin- és szilíciumbomba
• búzafű: általános immunerősítő, méregtelenítő hatását már a dédszüleink is ismerték
• uborka: káliumban, nátriumban és kalciumban gazdag
• avokádó: kitűnő antioxidáns, támogatja a szív-és érrendszer működését
• zöldpaprika: C-vitamin tartalma kimagasló
• brokkoli: sokoldalúan és egyszerűen elkészíthető, tápláló zöldség

Iktass be snack-szünetet  Ha naponta többször, kisebb adagokban fogyasztod el a szükséges kalóriákat, kisebb az esélye a túlevésnek. Így a vércukor szintedet is sikerül egy szinten tartani. Ne várd meg a korgó gyomor jelzését, az éhségérzet ugyanis túlevéshez vezethet. Ilyenkor pedig sokkal könnyebben vagyunk arra hajlamosak, hogy a szükségesnél jóval többet együnk. Állíts be akár az órádon vagy a telefonodon emlékeztetőt, és két-három óránként harapj pár egészséges falatot. Friss, vagy szárított gyümölcsfélék, olajos magvak, vagy egy kisebb adag zabkása tökéletes választás a köztes étkezések során. Víz, víz és víz Mindig legyen a kezed ügyében víz! Sok esetben nem is éhes, hanem szomjas vagy. Az ajánlott napi folyadékbevitel az állóképességi sportot űző felnőtt emberek esetében legalább 2-3 liter, amit érdemes tiszta víz formájában fogyasztanod. A szénsavas, cukrozott üdítőket, az alkoholtartalmú koktélokat, vagy a tejes nyalánkságokat nem számítjuk a szükséges vízmennyiséghez. Ha nem fogyasztasz elég vizet, sokkal nehezebb lesz megszabadulni a felesleges kilóktól.  Az időzítés titka Már az is nagyban hozzájárul a kiegyensúlyozott anyagcseréhez, ha hozzászoktatod a szervezeted, hogy megközelítőleg azonos időpontokban étkezel. Továbbá javasolt a késő esti időpontot elkerülni, egyszerűen azért, mert jobban és mélyebben tudsz aludni, ha lefekvés előtt 2-3 órával már nem terheled az emésztőrendszered, ezáltal pedig szintén támogatod a súlycsökkentést. Ugyanis az alváshiány bizony elhízáshoz vezet. A reggeli az egyik legfontosabb étkezés, erről semmiképp ne mondj le. Mint ahogy az autó sem megy üzemanyag nélkül, úgy az emberi szervezet sem működik jól, ha nincs miből energiát nyerni. Ha reggel, éhgyomorral végzed el az edzésedet, azzal még jobban támogatod a zsírégetést. Sportolás után azonban semmiképp ne feledkezz meg a reggeliről!  Résztávozz Nem futó-értelemben, hanem táplálkozás ügyileg keress a fő célod mellé kisebb részcélokat. Legyenek ezek olyan, közelebbi, viszonylag belátható időn belül elérhető célkitűzések, amelyek segítenek abban, hogy a diéta sikerélmény legyen. Így elkerülöd, hogy egy újabb strigulát húzz az eredménytelen fogyókúrás kísérleteid mellé. A leadni kívánt súlyt oszd el 1-2 kilogrammokra, és kéthetente állj rá a mérlegre. A kisebb eredmények elérése láttán garantáltan nem leszel csalódott, így kitartóan véghez tudod vinni, amit elkezdtél.  Időzítsd az edzésedet is Ha fogyni szeretnél, akkor ahogy már olvashattad kicsit feljebb is, érdemes az edzéseket reggelre, éhgyomorral időzíteni. Ha a munka vagy a családi teendőid okán ezt azonban mégsem tudod megoldani, akkor legyen egy pontos ütemterved, és tervezz előre. Amennyiben például kora délután, a munkaidő lejárta után tudsz magadra fordítani egy órát, akkor az ebéd elfogyasztását időzítsd minél korábbi időpontra, hogy ne terhelje feleslegesen a gyomrodat semmi. A tervezett edzés előtt 2-3 órával már semmiképp ne fogyassz nehezen emészthető ételt, mert így nem lesz komfortos érzés például a futás.  Készíts otthon ennivalót Ahelyett, hogy minden nap rendelnél, igyekezz otthon főzni. Egyrészt így sokkal jobban tudsz az adagokra és a mennyiségekre koncentrálni, másrészt a tápanyag-összetételre is nagyobb eséllyel figyelsz. Sokkal több friss zöldség és gyümölcs kerül a tányérodra, ha nem csak a házhoz szállítós cégek kínálatából választasz. Ha nem is tudod minden nap megoldani, akkor legalább a hétvégén próbálj meg előkészülni néhány napra. Sajnos a gyorséttermi ételeket a legritkább esetben nevezhetjük diétabarátnak, még akkor sem, ha például olyan bűvös és hangzatos címekkel kecsegtetnek, hogy vegán, gluténmentes vagy épp light. A feldolgozott élelmiszerek helyett sokkal több friss ételt fogyasztasz, ha otthon étkezel. Figyelj a sófogyasztásra A sószegény táplálkozás számos negatív hatása bizonyított. Futóként, pláne nyáron nagy szükségünk van sóra. A nátriumhiányt a folyadék- és elektrolit-bevitel egyensúlyának felbomlása okozza, és olyan kellemetlen tünetekhez vezet, mint a vizesedés, ami akár súlynövekedéshez is vezethet egy diéta során. De edzés közbeni izomgörcsök, fejfájás, hányinger, dekoncentráció is felléphet. Természetesen a túlzásba vitt sófogyasztás sem előnyös, hiszen szív- és érrendszeri betegséghez vezethet. Találd meg a számodra megfelelő egyensúlyt!  Tanulj meg különbséget tenni a tényleges éhségérzet, és a szellemi fáradtság között Napközben, ha beszippant a munka, sokszor hajlamosak vagyunk elfeledkezni arról, hogy 1-2 óránként együnk pár falatot, vagy arról, hogy óránként igyunk legalább egy pohár vizet. A dehidratáltság, szellemi kimerültséghez, fáradtsághoz, az pedig becsapós éhségérzethez vezethet. Ne ess bele ebbe a csapdába! Ha órák óta csak a monitort bámulod, közben pedig egy korty vizet sem ittál, úgy ne lepődj meg a korgó gyomor jelzésén. Mielőtt azonban gyorsan bekapnál egy szelet csokit, igyál egy nagy pohár vizet! Majd 10 perc múlva figyelj újra magadra, és ha még mindig éhes vagy, akkor jöhet a snackszünet!  Ne legyél stresszevő A stressz mindenkire másképp hat. Míg van, akinek egy falat sem megy le a torkán, ha ideges, vannak, akik bizony ilyenkor hajlamosak arra, hogy édességgel vonják el a figyelmet a problémáról. A futás, vagy bármilyen sport sokkal jobb stresszoldó hatású, mint egy tábla csoki. Arról nem is beszélve, hogy a diétád szempontjából melyik az előnyösebb választás…

Miben igényel mást az edzésterved ha diétázol?

Fogyni úgy lehet, ha kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit beviszel. Ez elég egyszerűen hangzik. Viszont ezt a kalóriadeficitet nem mindegy, hogy miként éred el. A legfontosabb, amit szem előtt kell tartani, hogy a diétázás mellett végzett intenzív testmozgás mellett nem szabad hagyni magad eléhezni, mert az bizony az edzés minőségének súlyos rovására is mehet. Hiszen az autó sem megy üzemanyag nélkül, tudod? Érdemes növelni az étkezések számának mennyiségét úgy, hogy közben az adagokat csökkented, erről már olvashattál részletesebben kicsit feljebb. Arra mindenképp nagyon figyelj, hogy a csökkentett energiabevitel ne jelentsen kevesebb folyadékbevitelt. Sőt! Ha fogyni szeretnél, akkor arra is koncentrálni kell, hogy megfelelően hidratált maradj, sok esetben ugyanis nem is éhség, hanem szomjúság okozza azt a “most azonnal ennem kell valamit” érzetet! Versenyezni, formát időzíteni azonban semmiképp nem célszerű a diéta során. A mostani időszak épp emiatt kiváló alkalom arra, hogy megszabadulj a felesleges kilóktól, hogy az őszi versenyszezonra csúcsformában érkezz. 

13 gyakorlatias tipp, hogy jól működjön az otthoni munkavégzés

Mi a Plandurance-nél természetesen gyakorlott home office-osok vagyunk. Számunkra nem okozott drasztikus változást a hétköznapi életünkben a koronavírus, de ezzel nyilván nem mindenki van így. Az alábbiakban összeszedtük személyes tapasztalatainkat. Reméljük, hogy tanácsaink betartásával hatékonyabban sikerül az otthoni munkavégzés, ezáltal pedig az edzéseitek is sokkal jobban mehetnek majd. 

1. Viselj olyan öltözéket, amin van zseb, hogy mindig legyen kéznél toll és egy darab papír, ha hirtelen fel kellene valamit írnod!
2. Mivel nincs meg az a napi két fix program, hogy elmész otthonról a munkahelyedre és hazamész a munkából, ezért minden nap sétálj egyet a friss levegőn, szellőztesd ki a gondolataid!
3. Legyen otthon mindig a kedvenc kávézód kávéjából!
4. Minden nap csak az aznapi teendőiddel foglalkozz, de ne halogass!
5. Alakíts ki egy napi rutint, legyen rendszer a napjaidban otthon is!
6. Tervezz, készíts listákat, legyenek egzakt határidők, amikhez tartod magad!
7. Legyél tájékozott a világ dolgait illetően, olvass híreket, ne gubózz be a négy fal közé!
8. Néha a repülő üzemmód hasznos választás. Ha prezentációra készülsz, határidős munkád van, néhány órára vond ki magad a forgalomból egy gombnyomással. Sokkal hatékonyabb lesz az a pár óra, hidd el!
9. Relaxálj! Engedj meg magadnak délutánonként 20 perc pihenőidőt! De ne többet!
10. Ha a munkádban valami nem megy vagy csak nyögvenyelősen haladsz vele, tedd félre, és másnap tiszta fejjel állj neki újra! Addig pedig haladj más tennivalóval hatékonyabban!
11. Iktass be nasiszüneteket! Igyál egy csésze tejeskávét, vagy egyél pár falat friss gyümölcsöt!
12. A negatív gondolatok legnagyobb ellenszere a friss levegő. Ha befásultál az otthoni munkában, irány a szabadba! Fuss egyet, és máris jobb lesz minden. 
13. Minden napod legyen befejezett, a holnapi nap már az új tennivalóké, így zárd le az aznapra kitűzött feladatokat. Nyugodtabban fogsz tudni aludni. Másnap pedig frissebben ébredsz. 

A cikk az alábbi források felhasználásával készült:

• https://www.trainingpeaks.com/blog/weight-loss-life-hacks/
• https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-prevent-stress-eating-when-youre-stuck-at-home
• https://www.trainingpeaks.com/blog/how-to-avoid-stress-eating-while-working-from-home/
• https://austinkleon.com/2020/03/11/a-working-from-home-manual-in-disguise/