Arra gondoltam, megragadom az alkalmat és összefoglalom, mit érdemes tudni az emelkedő futásról, hogyan érdemes teljesíteni az emelkedőket és mire érdemes figyelni, hogy eredményesek legyünk fölfelé és magunkhoz mérten jól is bírjuk azokat.
Az emelkedők a terepfutásban a lejtőkkel kerülnek kontextusba, hisz ahová fel kell futnia a sportolónak, onnan általában a versenyeken le is. Egyedül a vertical versernyszámok jelentenek kivételt, mikor a rajthely és a célvonal közt érdemi magasságkülönbséget és mindezt meredek pályán kell teljesítenie a versenyzőknek. A legklasszikusabb az ezer méter vertikálisan, amit a legjobbak bő fél óra alatt teljesítenek, bár izgalmas és igen kemény versenyforma, ezzel tényleg csak e mondat erejéig foglalkoznék most, mivel hazánk geológiai adottságai nem teszik lehetővé ezt az alpesi versenyformát.
A terepfutó versenyek nehézségét a táv és a szintemelkedés megadásával szoktuk jelölni. A kettő együttesen igen jól megadja a pálya várható nehézségét, amit persze az időjárás és a futófelület technikássága jellemzően tovább finomít. A hazai és az alpesi versenyek között ebben a tekintetben jellemzően nagy különbségek adódnak. Amíg az Alpokban a versenyeken tíz kilométerre 5-600 m szintemelkedés esik, addig hazánkban ez inkább csak 300 m körüli szokott lenni. Nem baj, nem a szint öl, hanem az intenzitás, tehát bár a versenyek abszolút nehézségét a km/szint adatok szépen jellemzik, az, hogy mi mennyire fogjuk küzdősnek érezni, attól függ majd, hogy mennyire találjuk el optimálisan a számunkra megfelelő intenzitást.
Azért arra hadd hívjam fel a figyelmet, hogy majd ha végre lehet versenyezni és alpesi versenyekben gondolkodtok, a versenytáv választásnál számoljatok úgy, hogy egy hasonló hosszú hazai és alpesi verseny között jellemzően 1.5 vagy akár kettes szorzót is lehet alkalmazni a várható teljesítési idő tekintetében, nagyrészt pont a szintemelkedés és valamennyire a más jellegű és nehézségű pálya technikássága miatt.
Mi teszi nehézzé az emelkedőket számunkra?
Nagyon röviden a gravitáció. A gravitáció ellen síkfutásnál is dolgoznunk kell, de az emelkedő meredekségének növekedésével ez jelentősen és egyre inkább nő.
A fenti ábra egyik érdekessége, hogy az emelkedő meredekségének növekedésével ugyan azt a sebességet egyre nehezebb tartani, több erőt követel, de 20%-os-nál meredekebb lejtőnél ugyancsak elkezd nőni ez erőigény
A gravitáció leküzdésén túl az emelkedőre történő futómozgás alkalmával testtartásunk, testünk ízületi szögei, az izmok kontrakciójának hossza módosul, több lesz a koncentrikus munka, valamivel kevesebb az excentrikus. Néhány izmot kiemelve, a comb feszítőizmainak munkája 23%-kal, a gázló izom munkája 11%-kal növekedett a felméréseken emelkedőfutásnál (Sloniger 1997). A csípő, a térd és a boka más szögekben, más erőhatásokat kap. A neuromuszkuláris igénybevétel más. Ezek az emelkedő futásban nem edzett futó szervezetét általában meglepik, hatékonysága alulmarad az emelkedő szempontból edzett futóval szemben. Ezek a különbségek nem égbekiáltóak, két egyértelműen más edzettségű futó képességeit nem tudják kiegyenlíteni, de két hasonló képességű futó között döntő lehet az emelkedő futásban gyakorlottság egy verseny kimenetelére vonatkozólag.
Ezért azt szoktam a tanítványoknak javasolni, amennyiben szintes verseny van a naptárjukban, ahogy közelednek a verseny felé, úgy fussanak egyre több hasonló km/szint arányú helyen, mint az a versenyen várható lesz, viszont, ha erre nincs lehetőségük, akkor se essenek kétségbe, mert az emelkedőn edzés bár számít, a jobb formában, edzettségben lévő, jobb képességű futó emelkedőn is jobb lesz ahhoz a futóhoz képest, aki gyengébb nála. Emelkedők hiányában, azokat különben is viszonylag jól ki lehet váltani lépcsőzéssel, konditermi gyakorlatokkal, mint guggolások, szökdelések, illetve a futógép emelkedőre állításával. Azt azért érdemes szem előtt tartani, hogy bár a rövidebb versenyeken az edzettség kompenzálni tudja az emelkedőfutás hiányosságait, egy hosszú versenyen, ahol az energetika és izomfáradás kulcskérdéssé alakul, egyre inkább számít a helytállásban, hogy az illető mennyire tudott emelkedőkön, illetve lejtőkön edzeni.
Emelkedőkön edzeni
A fenti sorokban már említettem, az egyik legfontosabb a versenyünkkel kapcsolatban, hogy amennyiben lehetőségünk van rá, végezzük edzéseink legalább egy részét hasonló meredekségű, felületű és technikásságú utakon, mint ami a versenyen várható. Az emelkedők hossza, a felszerelésünk és még időjárás szempontból sem baj, ha dukál egymással az edzés és a majdani verseny. Persze ide a felkészülés folyamán fokozatosan célszerű eljutni. Először lankásabb és rövidebb emelkedőkkel, később, főleg az utolsó 4-6 hétben már a versenykörülményekhez minél inkább igazodva.
A külső körülmények mellett az edzést belső körülmények szempontjából sem árt önmagunkhoz igazítani. Amennyiben mondjuk egy 100 km-es terepversenyre készültök, az itt várható tempóban lenne optimális fejleszteni magunk. Ehhez szükség lesz könnyebb és intenzívebb edzésekre egyaránt, de teljesen más arányban, mint mikor egy 20 km-es versenyre készül a sportoló. Hosszabb versenyekre történő felkészülésnél ne a KOM-okat (King of the Mountain) kergessétek, mint tesztek a formátokat illetően, mert bár állapototokról ez is mutat valamit, de nem elég specifikusan.
Fussátok meg az emelkedőket a várható versenyintenzitáson. Ebben fejlődtél? Jobb vagy, mint egy hónapja? Na, ja, mert ez az, ami számít!
Intenzitás
Két mondattal ezelőtt megemlítettem az intenzitást, hadd fejtegessem nektek egy picikét, hogy terepfutás szempontból mit lehet ezzel a fogalommal kezdeni.
A mai kiváló sportórák világában, már szerencsére elég sokat. 25 évvel ezelőtt, akik véletlenül terepre keveredtek a futásaik alatt, egyedül az RPE, tehát Rate of Perceived Exertion, magyarul az érzések alapján tudta a sportoló eldönteni, mennyire futja keményen az aktuális emelkedőt, esetleg a futótársához mérte önmagát. Persze egy futónál cél jól ismerni önmagát és helyén kezelnie érzéseit, a szubjektív érzések fontosságára fel is hívjuk a sportolóink figyelmét. Ellenben, mivel főleg amatőröknél, de jelentős versenydrukk esetén profiknál is félrevezetőek lehetnek az érzések, mindig hangsúlyozzuk az objektív adatok fontosságát.
Emelkedő futásnál az egyébként síkon jól használható sebesség teljességgel használhatatlan, hisz a felület technikássága és meredeksége okán az intenzitás és a sebesség síkon fennálló szinte párhuzamossága teljesen összekeveredik. Ezért, hogy egy 10 km-es terepfutás esetében a 60 perc jó idő vagy sem csak abban az esetben tudjuk, ha konkrétan ismerjük a pályát és a körülményeket. Egyazon pálya szárazon és sárban is teljesen más lehet. Így a sebességet felejtsétek el, mint teljesítmény monitorozási lehetőség a terepfutásban. Szerencsére van más lehetőségünk.
A legrégebbi a pulzus figyelése, ami bár, mint köztudott egyéni, és túlmelegedésre, magaslatra, dehidratáltságra, emocionális hatásokra valamit módosulhat, mégis viszonylag jól követi az intenzitásunkat. Ergo két teljesen más emelkedő felületben és meredekségben, ugyanazon pulzussal fölfelé haladva szinte ugyanolyan munkát vár tőlünk.
A következő, a mai órákkal már lekövethető metrikus értékek a VAM (Velocita Ascensionale Media), vagy a futóknál még inkább használt NGP (Normalized Graded Pace), vagy GAP (Grade Adjusted Pace).
Ezek a mutatók a sebességet a szintemelkedéssel együtt értékelik, tehát a teljesítményt jól mutatják. Amennyiben egy emelkedőn egyenletességre törekedsz munkavégzés szempontjából, csak ezt az értéket kell egyenletesen tartanod, mindegy, hogy lankásabb, vagy épp meredekebb az emelkedő adott szakasza. Persze ez ennél kicsit bonyolultabb, de erről majd később. Az előbbi mutatókat a jobb sportórák már real time képesek mutatni számodra. Szépen követheted, mondjuk mennyire csökken a teljesítményed az idő előrehaladtával, vagy különböző meredekségű, vagy felületű emelkedőkön.
Van egy további lehetőségetek is az intenzitás mérésre, ez pedig a wattmérés. Ehhez a legismertebb, de elterjedtnek még nem mondható Stryd-ot szoktam ajánlani, ami megint csak remekül mutatja, sőt, még egy kicsit kifinomultabban is a sportoló intenzitását. Hátránya, hogy nem olcsó, és nagyon technikás, gyökeres, sziklás, össze-vissza lépős, csúszkálós, saras emelkedőn az adatok nem lesznek pontosak, hisz a lábfejre rögzített pod mozgása, ezen mozgások iránya és sebessége adja a fő bemenetet a watt kalkulációjához. A Polar és a Garmin eszközök egy része is már képes wattot számolni, ezek is hasznunkra lehetnek.
Az intenzitás után néhány gondolat a meredekségről
Bár fentebb írtam, az edzőpályánk meredeksége lehetőleg igazodjon a versenypálya meredekségéhez, ezen túl, a következőket érdemes szem előtt tartani.
Ahogy az emelkedő meredeksége változik, úgy változik a sportoló futómozgása. A lépések frekvenciája megmarad, vagy gyorsul. A lépéshossz lecsökken. A sarok egyre kevésbé ér le a földre, bár ez utóbbival az izmok fáradása szempontjából szoktunk játszani. A súlypontjukat és a közölt erőket mindvégig ösztönösen úgy próbálják a sportolók alakítani, hogy ne csússzanak meg, vagy vissza. Persze sáros, havas körülmények közt ez nem feltétlen jön össze mindig, még komoly profilú cipőt használva sem, viszont az ilyen körülmények közötti gyakorlás kiváló tanítómester technikásságunk javítása érdekében.
A nehezebb versenyzők egyre inkább hátrányba kerülnek a meredekség növekedésével. Bár erős izomzat esetén rövid ideig képesek nagy erőket generálni, magyarul gyorsnak lenni fölfelé, sok percen keresztül viszont ez egyre kevésbé lesz kifizetődő. Amennyiben ez a magasabb testtömeg nem funkcionális és futás szempontból jó minőségű izom, hanem inaktív zsír, úgy pláne nehézséget jelent a magasabb tömeg. Tehát a kisebb súly előnyt jelent, minél meredekebb az emelkedő, annál inkább. Izomminőség, edzettség és alkati tulajdonságok szerint tovább definiálódik, hogy melyik futónak, milyen meredekség az, ami a leginkább testhez áll. Ezt mérni is lehetséges, a következőképpen.
Szükséges eszközök: pulzusmérő, illetve watt vagy GAP, NGP kijelzésre az óránkon. Bemelegítést követően, minimum 4-5 perc hosszan teljesítsetek egy-egy 5%, 10%, 20%, 30% -os emelkedőt úgy, hogy a pulzus mindegyiknél hasonló legyen. Cél, a pulzus folyamatos tartása és annak figyelése, hogy a fenti objektív intenzitásmutatók melyik meredekségen hogyan alakulnak. Amelyiken az adott pulzuson jobb mutatókat kapunk, számunkra az a „testhezállóbb” emelkedő. A tesztet érdemes természetesen több pulzusintenzitáson is elvégezni, például az első és a második küszöbnél is, hogy még precízebb képet kapjunk magunkról és lássuk, mely paraméterek lehetnek fejlesztendők számunkra.
Érdekességként megjegyzem, a cikkem elején megemlített vertikális kilométer esetén a 30% környéki emelkedő bizonyult a leggyorsabbnak, tehát a legjobb időket 30% meredekségű pályán érték el a versenyzők. Viszont mikor azt vizsgálták, hogy energetikailag melyik meredekség a legkifizetődőbb szintgyűjtés tekintetében, itt a versenyzők többségénél a 10%-os emelkedő volt a legoptimálisabb.
Magyarul, amennyiben mondjuk a mostanság népszerű Everesting versenyben gondolkodunk, vagy 24 órás szintgyűjtő challenge-ben, úgy egy átlagos felkészültségű sportolónál ez a 10% lesz vélhetően a legkifizetődőbb a verseny hosszúsága okán. Mondjuk, aki a világcsúcsra tör és 11 óra körül tervez everestingelni, annak a picit meredekebb lesz az optimális, úgy 15% környékén.
Még egy fontos bekezdés maradt hátra, mégpedig, hogy mint közismert, a terepfutók nemcsak futnak, hanem bizony, ha annyira meredek a helyzet, gyalogolnak is, mi több, akár botokat használva. Ezzel kapcsolatban osztanám meg gondolataimat
Fussak, vagy gyalogoljak?
Gyakori dilemma, meredek és hosszú versenyeken nyolcvanhétszer feltesszük magunknak a kérdést és dönteni nehéz. Hogy könnyebb legyen, a következőket vedd számításba: energetikailag futni többe kerül, hisz nagyobb a vertikális passzív elmozdulás, tehát ebből a szempontból, ha ugyanolyan sebességgel tudsz az aktuális emelkedőn futni és gyalogolni is, akkor gyalogolni kifizetődőbb. Futás és gyaloglás közben más-más az izmok használata. Amennyiben gyaloglás szempontból nem vagy edzésben, nem gyakoroltad az emelkedőre gyaloglást, úgy lehet, hogy mégis a gyaloglás lesz számodra ugyanazon tempónál a fárasztóbb.
Csúszós a talaj? Talán a gyaloglás kifizetődőbb lehet, mert valamivel kevesebb erőt közölsz és a cipőd nagyobb felülettel érintkezik a talajjal. Figyelheted a pulzusod is. Amelyik mozgásformában, ugyanazon sebesség mellett alacsonyabb pulzust generálsz, favorizáld az aktuális helyzetben azt. Az érzések is fontosak! Jobban esik futni? Jobban esik gyalogolni? Hallgass az érzéseidre! Viszont figyelj, mindez csak azonos tempó esetén igaz.
Természetesen mindenkinél elérkezik az a meredekség, az a fáradtság, mikor belegyalogol. Ez normális! Mi több, nem jobb futó, aki egy emelkedőt tovább fut meg. A terepfutásban nem cél, nem értékmérő ki fut és ki gyalogol egy emelkedőn. Eredményesség szempontból egyedüli értékmérő a versenytáv megtételének gyorsasága. Ezt díjazzák érmekkel, dobogóval. Olyan még különdíjban sincs, ki haladt fel az első emelkedőre végig futómozgással. Ezek csak fölösleges egóharcok.
Bottal, vagy anélkül?
A válasz bonyolult, de nézzük milyen paraméterekre figyelj. Amennyiben várhatóan a verseny- vagy edzéspályában többet fogsz fölfelé időben gyaloglással tölteni, mint futva (mert a verseny hosszú és/vagy meredek/csúszós), ez a bot mellett szól.
Használtál már botot futás közben? Ismered a technikákat? Könnyen el tudod rakni és elő tudod venni? Nem zavar a lejtőkön? Magyarul gyakorlott botozó vagy?
Ez is a bot mellett szól. A botok manapság pille könnyűek, többnyire karbonból készülnek. Könnyen elpakolható összehajthatós változatokban is. Ha nem lépsz rájuk, nem szorítod be két szikla közé futás közben, örök darabok lehetnek.
Energetikailag valamivel többet fogyaszt a futó, amennyiben botokkal fut, hisz a botnak van némi súlya, picit megváltoztatja a futómozgást, de leginkább azért, mert a felsőtest izmai sokkal aktívabban vesznek részt a mozgásban, mint bot nélkül. Eltenni, elővenni, macera, nem otthagyni a frissítő állomáson figyelős. A kezeid nem lesznek szabadok, frissíteni kicsit küzdősebb, viszont a lábaidat tehermentesíted valamelyest, ami akkora előny és akkora plusz, hogy manapság a hosszabb versenyeken kicsiknél, nagyoknál, kezdőknél, eliteknél egyaránt inkább bottal futókat látni, mint bot nélkül. A kutatások szerint 26%-os emelkedő fölött éri meg energetikailag botot használni, viszont ezt az egyéni preferencia, gyakorlottság mind felülírhatja.
Néhány technikai tanács:
- Ne hasalj rá az emelkedőre, ne dőlj nagyon előre, főleg ne derékból. Ez nehezítené az izommunkád és a légzésed egyaránt.
- Nagyon meredek emelkedőkön amikor már gyalogolsz, támaszkodhatsz a combjaidra a kezeiddel, vagy összekulcsolhatod magad mögött a kezed. Ezek csökkenthetik a szervezeted összterhelését.
- Bár a gravitáció ellen kell dolgozni, emeld a lábfejed, hogy ne botladozz, ne rugdosd az emelkedőt magad előtt.
- Futás közben a karmunkád legyen dinamikus, igazodva a lépéseid dinamikájához. Ezzel segíted az előre haladásod.
- Próbálj egyenletes erőbefektetéssel haladni, kerüld a fölösleges tempóváltást, ugrándozást.
- A pulzusod fél-egy perc késéssel mutatja az erőbefektetést. Jellemző hiba, hogy túl intenzíven estek neki az emelkedőknek. A GAP és watt figyelése ennek helyretételében is segít!
- A jó terepcipő, megfelelően bordázott talppal nagy előny
- Ha gyors szeretnél lenni, érdemes minimalizálni, amit magaddal viszel súlyt fölfelé, de az esszenciális dolgokat ne hagyd otthon. Ha eléhezel, az emelkedő nagyon le tud csapni!
- Mikor felérsz a tetőre, legalább nézz körül. Élvezd egy picit, hogy felértél.
Az emelkedők nekem is, bár nem vagyok rajtuk kifejezetten jó, valahogy mégis a kedvenceim. Jobban szeretem őket, mint a lejtőket (mondom ezt most teli hassal vacsora után. Kérdezz majd meg 5 óra futás után 😀 ). Talán, mert közelebb visz a csúcsra, ami mindig élmény. Talán azért is, mert munkás, dolgozós, érzem, hogy sportolok. Talán azért is, mert könnyebben eladhatom magamnak közben, hogy jó, ez már annyira meredek, hogy inkább gyalogolok, sőt, meg is állok és körülnézek egy kicsit, ha már ilyen szép helyen vagyok.
Jön a Vertical Week, menj és habzsold az emelkedőket. Őszinték lesznek veled, egyik könnyen fog menni, de a legtöbbje nehezen. Emelkedőn nem lobog a hajad a sebességtől. Fölöslegesen sasolod a tempót, amit síkon szoktál. Ez máshogy fáj, másképp öl, és máshogy is ad. Mert mindegyik épít rajtad egy picit és ami a legfontosabb, élményekkel varázsol el.
Az emelkedők kiválóan dolgoztatják és építik a farizmokat, a combokat és a vádlit, ez mindkét nemnél előnyös adalék! Irány a hegyek, gyerekek, gyűjtsétek a szinteket!
Felhasznált szakirodalom:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9390983/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7964412/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27501719/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31020400/
Képek forrása: Salomon, Suunto (P. Reiter, J. Saragossa, M. Valmassoi)
