A fejlődés érdekében igyekszel pontosan végrehajtani az edzéseinket, majd ezt követően, a beépülésért, következik egy regenerációs folyamat, hogy alkalmassá válj a következő edzés megfelelő kivitelezésére. Mondhatni, a következő edzés akkor kezdődik, amikor az előző véget ér!
Sokáig tartotta magát az a feltételezés, miszerint a kemény edzések hozzák a fejlődést, de ma már árnyaltabb a kép és tudjuk, hogy a kemény edzéseket követő regeneráció az, ami igazán számít. Hiszen hiába dolgozol, teszel meg mindent, ha a szervezeted minderre nem tud reagálni, nem tud eleget pihenni. Az edzés egy stressz a szervezet számára, egy romboló folyamat, amihez ha alkalmazkodik, akkor erősebb lesz. A regenerációnak számos pontja, módszere ismeretes, de a legtovább tartó, legfontosabb és semmivel sem helyettesíthető része az alvás! Ha kevés vagy nem megfelelő, a fejlődés elmarad!
Mi is valójában az alvás?
Egy természetes, ciklikusan visszatérő állapot, amelyet kívülről nézve csukott szem, vízszintes testhelyzet, minden inger (zajok, fényforrás) kizárása, csökkentett légzési sebesség és pulzus jellemez. De a lényeg emögött rejtőzik! Az alvás biztosítja az agyad és a tested számára a megfelelő helyreállítást, hogy ne használódj el idejekorán. Azokat a stresszorokat, amelyek napközben értek, a szervezeted ekkor reagálja le, építi be.
Miben különbözik egy sportoló alvása az átlagemberétől?
Semmiben! Ugyanazok a folyamatok zajlanak le, csak mélyebbek, hatékonyabbak, hisz az élsportolókat jellemzően több fizikális stressz éri, ami komolyabb helyreállítási folyamatokat igényel. Az átlag populációra nézve elfogadott tény, hogy a mértékletes testmozgás (heti 150 perc, 5x 30 perc) jó hatással van az alvásra. De itt is van egy határérték, egy edzésmennyiség és intenzitás, ami már károsan befolyásolja mind az alvás mennyiségét, mind a minőségét.
A legtöbb alvászavarral foglalkozó kutatás arra az eredményre jutott, hogy az átlag népesség megközelítőleg 30%-a küzd valamilyen alvási problémával. Élsportolók esetében azonban sokkal magasabb az arány, 50-78%-a tapasztal rendszeresen alvászavart, 22-26%-a erős alvászavart.
Ezek a következő lehetnek: nehézségek az elalvásban, rövid alvás utáni megébredések, melyek másodpercektől hosszú percekig tarthatnak, visszaalvási nehézségek. Valamint az, hogy megtörténik a 8-9 óra alvás, de mégsem pihentető, mert az alvás különböző fázisai nem tartanak megfelelő ideig vagy meg sem történnek.
Az alvás szakaszait az agy által kibocsájtott elektromos hullámok alapján egy EEG (elektroenkefalográf) segítségével tudják mérni. Ezek lehetnek: a NREM fázisok a szendergés, felszínes alvás, mélyalvás és a REM fázis, azaz az álomalvás. Egy alvásciklus nagyjából 90-120 percig tart és négy NREM és egy REM fázist tartalmaz. Ahogy haladunk előre az éjszaka folyamán, a NREM fázisok hossza csökken, míg a REM fázisé nő. Mindegyik fázisnak megvan a maga funkciója, mindegyikre szükség van. A negyedik NREM fázis a legmélyebb alvás szakasz, a leglassabb agyhullámok jellemzik, a test ekkor állítja helyre az energiaszintet és ekkor a legmagasabb a növekedési hormonok aránya, amelyek elengedhetetlenek a fejlődéshez.
Az álmodás fázisában a légzés szaporább lesz, a szemmozgás felgyorsul, olyan hatást keltve, mintha ekkor éberebb lenne az alvó, mégis pont ez a legmélyebb szakasz, az izomtónus szinte teljesen megszűnik, a végtagok átmenetileg képtelenek a mozgásra. Az agyi véráramlás majdnem megkétszereződik, mert ebben a fázisban zajlik a tanulás. Mindaz, amivel nappal találkoztunk, az éber állapotban szerzett információk ekkor dolgozódnak fel és raktározódnak el.
A legegészségesebb az lenne, ha magadtól ébrednél, minden külső eszköz riasztása nélkül 8-9 óra alvás után (van, akinek kevesebb is elegendő, de ritka). Igazán az aludta ki magát, aki rendszeresen, a saját ritmusában tud felébredni. De bizonyos sportok esetében elkerülhetetlenek a kora reggeli, hajnali edzések és hiába tudja már a tudomány, hogy a REM fázisban lehet a legkönnyebben megébredni, az időzítőt nehéz ehhez mérten beállítani. A jó hír az, hogy a technika fejlődésével ma már számos olyan eszköz kapható, amelyek képesek az alvó mozgását, szívverését, légzésszámát figyelve a legkíméletesebb módon felébreszteni: ezek lehetnek órák, lepedő, vagy gyűrűk.
Bizonyos sport esetén elkerülhetetlen a kora reggeli vagy a késő esti edzés, vagy akár mind a kettő jelen lehet. A hajnali edzések lerövidítik az alvás időtartamát, rosszabb esetben nem megfelelő alvásfázisban ébred a sportoló, hiszen külső inger hatására kell megébrednie. Éjszakai, elhúzódó edzések esetén kitolódik az elalváshoz szükséges idő, azaz nemcsak később kerül ágyba, de jellemzően nehézkesebb az elalvás folyamata. Átlagembereknek, akik család, munka mellett sportolnak, másfajta nehézségeket okoz az edzéseik kivitelezése, számukra szintén komoly tervezést igényel és néha nincs lehetőség a legideálisabb időzítésre.
Mik az alváshiány jelei?
A legideálisabb az lenne, ha egyszerűen csak kicsit fáradtabbnak éreznénk magunkat, de nézzük a rengeteg problémát, amit okozhat:
Ingerlékenység, motiváció hiánya, energiahiány, nyugtalanság, megnövekszik a hibázások száma. Memória- és kognitív károsodás, pedig a sportnak kifejezetten jó hatása van az agyra, kár lenne ellene dolgozni! Csökken a teljesítmény és az éberség, a reakcióidő – tudom, nem labdajátékot, csapatsportot játszunk, de mind a futók, mind a triatlonosok biztonsága érdekében jobb, ha kellő gyorsasággal tud reagálni a ritkán előforduló, de azért nem kizárható várlatlan eseményekre: megváltozott terepviszonyok, forgalom.
Növeli a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát, ráadásul még a súlygyarapodással is kapcsolatban van, azaz alvásproblémák esetén hízás is felléphet. Rendszeresen öt óránál kevesebb alvás 15%-kal növeli a bármely okból bekövetkező halál kockázatát. Összefoglalva: drámai módon rontja az életminőséget!
És most, hogy mindezt már tudod, hajtsd nyugodtan álomra a fejed…
Az alváshiány kártékony, az alvás jótékony hatásával nem lehet vitatkozni, azonban ha túlhangsúlyozzuk, ha a technika által mért adatokat túlértékeljük egy sportoló életében, akkor könnyen több kárt okozhatunk, mint hasznot.
Könnyen kialakulhat egy túlzott aggodalom (orthosomnia) is. A jó teljesítmény párhuzamba állítása a jó alvással, mely létezik, de nem olyan szoros ok-okozati kapcsolat ez, hogy csak és kizárólag akkor sikerül jól a verseny, ha előtte tökéletes alvás történik! Verseny előtti napokban, de a verseny napján már kerüljük az alvásunk monitorozását, ne számoljunk utána az óráknak, perceknek, kielemezve a különböző fázisok váltakozását – engedjük meg magunknak a figyelem diszkrét blokkját.
Felesleges olyan adatok miatt rágódni, amelyek bár tények, de megváltoztatásukra ott és akkor már semmi esélyünk sincsen. Tudjuk, hogy az alvás fontos, de itt sem kell perfekcionistának lenni. Egy verseny előtt, ha előtte ráadásul utaztál, idegen helyen alszol, nem biztos, hogy nyugodt alvásra számíthatsz. Ne görcsölj, fókuszálj inkább arra, hogy a versenyt megelőző 72 órában érj el kipihent állapotot, így a verseny előtti nyugtalanabb, rövidebb éjszaka nem fog olyan negatívan hatni, mintha már eleve kimerült lennél.
Az állóképesség és alvás kapcsolatát vizsgáló kutatás arra az eredményre jutott, hogy a többedik kialvatlan nap után zuhan be számottevően a teljesítmény. Ennek elkerülésére figyelj!
Állóképességi teljesítésre gyakorolt hatás
Végeztek egy kutatást, ahol a normál alvás edzésnapjait és az alvásmegvonásos időszak edzéseit vetették össze. A vizsgálati alanyoknak minden edzésen ugyanazt a távot kellett teljesíteniük, kaptak pihenő napokat is, változás csak az alvásmennyiségben volt. A vizsgálat eredménye várható volt, amint csökkent az alvás, az állóképességi teljesítés 10%-ot esett, ráadásul magasabb pulzuson is futottak ekkor. Tehát az alváshiány után ugyanazon a távon már nem tudták a korábban, pihent állapotban megfutott tempót hozni, ráadásul a lassabb teljesítéshez nagyobb intenzitást, komolyabb energiabefektetést igényelt a vizsgálatban résztvevő személyektől.
Kapcsoljuk még ezen tényekhez azt is, hogy akik többet edzenek erősebb intenzitáson, vizsgálatok alapján alvásuk is zavartabb. Ezen edzésekhez számos esetben egy pszichés stressz is társul, ami tovább ronthat a kialakult helyzeten. A hatás oda-vissza érvényes, kielégítő alvás jobb állóképességi terhelhetőséget és teljesítményt biztosít. A túl sűrűn adagolt intenzív edzés negatívan hat az alvásra, ami a következő edzésnapok teljesítményét zavarhatja meg.
Alakítsunk ki megfelelő alvási rutint és ragaszkodjunk hozzá!
Nem kell leülni az üres papírhoz és leírni egy tökéletes rendet, mert az nagy valószínűséggel betarthatlan lesz, nehézkesen fog illeszkedni az életedhez, akár újabb stresszforrás lenne.
Adok néhány ötletet, amire figyelj
Utolsó kávé, fekete- vagy zöldtea fogyasztása 16:00-kor. A legideálisabb az lenne, ha csak a délelőtti órákban fogyasztanád, de ha fontos esemény van a délután folyamán és koncentrálni kell, akkor sokszor megkerülhetetlen. A koffein hatása 4-6 óra után csillapodik le olyan mértékben, hogy nem zavarja meg az alvást.
Utolsó edzés befejezése történjen meg bőven két órával a lefekvés előtt.
Melegvizes fürdő, zuhany, szauna használata két órával lefekvés előtt. Mégpedig azért, mert a testünk azzal, hogy a meleg hatása után elkezdi csökkenteni a hőmérsékletét, elősegíti a könnyű elalvást.
Folyadékfogyasztási szokások. Fontos, hogy edzés után pótold az elveszített folyadékot és meglegyen a napi elégséges folyadékbevitel. Hidratálásnál azt figyelembe kell venni, hogy a több nem feltétlen előnyös a szervezetre nézve, az elégségesre kell törekedni. Ebben segít az edzés előtti-utáni mérlegelés. Az alvás minőségét ronthatja, ha az éjszaka folyamán túlhidratáltság miatti vizelési ingerre ébred valaki. De az éhségérzetre ébredés is pont ennyire káros.
Megfelelő alvási higiénia kialakításra. A szoba hőmérséklete legyen 18-20 fok között, ezt inkább nyáron nehéz megvalósítani. Lefekvés előtt érdemes egy 2-3 perces kereszthuzatot csinálni a friss, hűvösebb levegőért. Télen a páratartalomra kell fokozatosan figyelni, mert a fűtés miatt könnyen szárazzá válhat a levegő. Legyünk körültekintőek a matrac, ágynemű, huzatok kiválasztásánál, minőségi, jól szellőző anyagok legyenek megfelelő komforttal (keménységgel, ergonómiával), ha már életünk jelentős részét itt töltjük, tegyük minél jobbá.
Nappali alvásmennyiség: 5 perctől 90 percig terjedhet, de általában 30 perc és lehetőleg csak akkor alkalmazzuk, ha rendszeresen van rá lehetőségünk. Ha valaki délután kávézik és megteheti, kipróbálhatja azt, hogy szunyókálás előtt megiszik egy kávét. A koffein megközelítőleg 20 perc alatt fejti ki a hatását, ezért ennyi idő után fel fog ébreszteni. Abban az esetben, ha fáradtabban ébredsz, mint mielőtt lefeküdtél, vagy meg sem ébreszt ennyi idő után, valószínűleg már nagyon ki lehetsz merülve, mindenképp változtass a napi rutinodon, csökkentsd az edzésterhelést.
Este kerülni a fényforrásokat, különösen a kék fényt, amelyet elektronikai eszközök bocsájtanak ki, valamit az energiatakarékos égőket, amelyek sajnos szintén ebbe a tartományba vannak eltolva. Azért, mert az ilyen típusú fény a reggeli órákra jellemző, hatására csökken a melatonin szint, ami a jó alvásért felelős és emelkedik a kortizolszint, ami viszont egy stresszhormon. Minderre pont nincs szükségünk elalvás előtt. Az esti órákban csökkentsük a fényforrások számát, ágyba ne vigyünk telefont, laptopot és öltözzünk fel, ugyanis a fényt nem csak a szemünk, hanem a bőrünk is érzékeli.
Ne olvassunk este híreket, kerüljük az emaileket, munkahelyi kommunikációt! Vagy bármit ami erőteljes érzelmeket vált ki belőlünk. Rengeteg információ, hatás éri az agyunkat a nap folyamán, nem kell az ébrenlét utolsó perceit is arra használni, hogy mindezt fokozzuk. A lefekvés előtti órákban már elindulhat a napközben történtek feldolgozása, amely az alvásban válik teljessé, nem érdemes túlterhelni a rendszert.
Nem bírok időben lefeküdni, mert olyan sok mindent meg kell csinálni.
Egy napnak soha sem lesz vége, ha mindig a teendőkre összpontosítasz! Mindig el lehet még olvasni egy fejezetet, megcsinálni még egy munkafolyamatot, pakolászni, takarítani, még egy pályát végig játszani, csak még egy részt végignézni (évadot)… Soha se maradj fenn olyan tevékenységért, ami miatt ne kelnél fel másnap korán!
Felhasznált szakirodalom:
Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations
British Journal of Sports Medicine Published Online First: 03 November 2020. doi: 10.1136/bjsports-2020-102025
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31526108/
