Mi az a kardió (cardio) edzés?
Olyan edzéstípus, melynek neve is arra utal, hogy a szív edzését célozzuk meg vele. (A kardió szó a kardiovaszkuláris rövidítése, mely a tüdőt, valamint a szív- és érrendszert jelenti.) Természetesen minden sportmozgás hatást gyakorol a szívre, emeli a pulzusunk, de kardióedzéseknél ez a pulzusemelkedés csak egy könnyebb, közepes szintet ér el. Azt viszont folyamatosan, hosszabb pihenők beiktatása nélkül fenntartja.
Ezt a könnyebb emelkedést aerob jelzővel is szoktuk illetni. Arra utal, hogy az izommunka leginkább az oxigén jelenlétében működő energiaszolgáltatást használja, mert a szervezet számára elegendő mennyiségben tudja a szervezetbe juttatni. Ennek legjellemzőbb külső megnyilvánulása, hogy bár légzésünk fokozottabb a nyugalminál, az közel sem ziháló, kapkodó.
A kardió vagy aerob edzés közben a beszélgetés lehetséges, nincs légszomjunk. A szív edzése így a legkifizetődőbb, így tartható fent viszonylag hosszú időn keresztül (>15 perc) elfáradás nélkül. A kardióedzés intenzitás megadásakor gyakran használjuk a pulzusszámot. A kardióedzések intenzitása jellemzően az egyén maximális pulzusának 60-90%-a közé esik. Az edzések nagyobbik hányada esik a maximális pulzus 60-80%-a közé és csak egy kis hányada 80-90% közé. A kardió edzés hatékonyságát inkább annak rendszerességének és hosszának növelésével érhetjük el, mintsem az intenzitás fokozásával.
A maximális pulzus egyéni érték, de valamennyire a korral összefügg. A 220 mínusz életkor képlettel hozzávetőlegesen kiszámolható, de ez a sportolók egy részénél téves adatokat fog eredményezni. A versenysportolók ezért inkább edző, vagy sportorvos segítségével határozzák meg az optimális edzéstartományaikat.
Miért a pulzust figyelik leginkább a kardió sportolók az intenzitás nyomon követésére?
A pulzusszám egyenletesen növekszik a terhelés intenzitásával egészen az erős terhelésig. Így, aki tisztában van egyéni, rá jellemző munkapulzus értékeivel, akár minden edzésen hasonló terhelést tud adni a szervezetének. Az intenzitás mellett egy kardió edzés másik fontos terhelésmutatója az edzés időbeni hossza. Elterjedt ezen két érték speciális szorzatának használata egy edzés össz nehézségét illetően. Ez a TSS (Training Stress Score).
Milyen sportok számítanak kardió edzésnek?
A hosszútávfutás, kerékpározás, úszás, sífutás, túrázás, Nordic walking, aerobic a legelterjedtebb formái.
Miért jó a kardió edzés?
A kardio edzésnél bár nevében a szív edzését jelöljük, a tüdőre, az érrendszerre, a működő izmokra, sőt az ízületekre, az agyra és az emésztésre is jó hatást gyakorol, nem beszélve az anyagcseréről, a zsír- és szénhidrátégetés révén. Korunk legjellemzőbb életviteli és táplálkozási változásaiból kialakuló betegségek kockázatai a kardió edzéssel jelentősen csökkenthetőek. A metabolikus szindróma, cukorbetegség, szív-infarktus, magas-vérnyomás, érszűkület, csak hogy a legjellemzőbbeket soroljam, melyek kialakulását a rendszeres kardió edzéssel jelentősen csökkenteni tudjuk.
Milyen konkrét, bizonyított egészségügyi hatásai vannak a kardió edzésnek? Melyek a legnagyobb előnyei?
- Növekszik a szív verővolumene és a szervezet oxigénfelvevő képessége
- A használt izmok érhálózata erősödik
- A tüdő kapacitása javul
- A vér volumene nő
- Javul a hőháztartás és az agyműködés
- A működő izmoknál javul a mitokondriumszám és működés és az oxidatív enzimek koncentrációja
- Csökken a halálozási kockázat és az érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata
- A 2. számú diabétesz kockázata csökken
- Csökken a szervezet zsírszázaléka
- Csökken a vastagbélrák, mellrák, csontritkulás, és egyes mentális problémák kialakulásának veszélye
Milyen gyakorisággal, intenzitással, és mennyi ideig érdemes végezni?
A kardió sportok akkor érik el egészségügyi pozitív hatásaikat, amennyiben rendszeresen és kitartóan edzünk. Heti legalább 2-3 alkalommal, és edzésenként minimum 15-20 perc erejéig. Az átlagos hobbisportoló esetén a kardió edzésterv általában heti 3-4 edzést jelent, egyenként 40-60 perc hosszan. Akiknek versenyambíciói vannak, mondjuk hosszútávfutásban, náluk az edzések a több óra hosszt is elérhetik.
Az egészségügyi jelentőségén túl mindenképp fontos kiemeljem, hogy a kardió sportok általában természetközeli sportok, ahol a jó levegő, a természet közelsége, az izgalmas tájak extra élményekkel töltenek fel, vagy épp kikapcsolódást jelentenek a sportolónak. Így ezek a rekreálódás közkedvelt formái.
A kardió sportok általában egyénileg és csoportosan is űzhetők, és egy részük nem kötött időjáráshoz vagy speciális helyhez.
Óriási előnyük, hogy a kardió sportokkal a sportra jellemző specifikus kondíciónk hosszútávon fenttartható, így ahogy mondani szoktuk, élethosszig gyakorolhatók, űzhetők. Manapság már nem ritkaság, és nagyon üdvözítő látni az egyre több nyugdíjas korú kerékpárost vagy futót a sportversenyeken, vagy a hétvégi edzőhelyszíneken.
Fogyasztanak-e a kardió mozgásformák?
A kardió sportok egyik közkedvelt előnye, hogy a mozgáshoz az energiát a szervezet jelentős részben a zsírdepókból szolgáltatja, magyarul a kardiózás megfelelő energiamérleg esetén jól fogyaszt. A kardiózást zsírégető edzésnek is nevezik, de ez helytelen, félrevezető elnevezés, hisz messze nem csak zsírt égetünk közben. Sőt, egy edzetlen szervezet még könnyű intenzitás mellett is könnyen éget több szénhidrátot, mint zsírt. A szervezet zsírégetése jelentős oxigénigénnyel jár. Amennyiben az intenzitás növekszik és már olyan mértékű izommunkát igényel, amit a szervezet csak az anaerob energiautak magasabb bekapcsolásával képes kielégíteni, a szénhidrátégetés jelentősen növekszik, viszont a biokémiai folyamatok miatt a zsírégetés csökkenni kezd. A zsírégetés maximuma mennyiségi értelemben (gramm/óra) átlag sportolóknál a maximális pulzus 60-70%-a körül történik.
Mégis, mennyi zsírt égetünk kardiózás közben?
Nagyon egyén-, illetve edzésintenzitás és edzéshossz függvénye, de átlagosan óránként 10-30g zsírt éget el a sportoló.
Lehete-e túl sokat kardiózni?
Igen, a több, nem feltétlenül jobb. A sportolás napi frekvenciáját, az edzések hosszát, intenzitását minden esetben az egyén kiinduló állapotához kell igazítani. Ez alatt leginkább edzettségét, korát, állapotát értjük. Aki most kezdi, ne akarjon egyből egy órát futni, ezzel túlterhelődik a szervezet. Aki viszont mindennapos edzésben van, náluk a további fejlődéshez ennél sokkal nagyobb ingerekre lesz szükség. Az edzői szakma arról is szól, hogy a szakember meg tudja határozni az egyén számára ideális edzésintenzitást, hosszt és gyakoriságot a hosszútávú, túl- és alulterhelést elkerülő fejlődés érdekében. A kardiósportok gyakorlásához szinte minden esetben kellemes, jóleső érzetek társulnak. Az endokannabinoid rendszer hormonjai kardiózás közben jó hangulatba helyezik a sportolót. Amennyiben a mozgás erőlködős, netán fájdalommal jár, ezek gyakori jelei a pillanatnyi túlterhelésnek, ami nem cél, hisz ez nem jelent optimális ingert. Ebben az esetben javasolt könnyíteni az intenzitáson, vagy akár abba is hagyni az aktuális edzést.
Van, akinek nem való a kardiózás?
Amennyiben orvosunk a mozgást nem javasolja, mert például olyan jellegű szívproblémáink vannak, természetesen az ő véleménye az irányadó. Betegen, lázasan, megint csak helytelen dolog sportolni, mint ahogy sportsérülések esetén sem célszerű a sporttal annak gyógyulási folyamatait hátráltatni.
Kis gyerekeknél, bár a kardió gyakorlatok számukra is hasznosak és fejlesztőek, gyengébb monotónia tűrésük miatt kevésbé szokták szeretni. A hosszabb, egyenletes terhelés helyett inkább játékosabb sportok irányába tereljük őket, ahol a figyelmük jobban le van kötve, például labdajátékok, csapatsportok. Amennyiben klasszikusabb kardiosportokba szeretnénk őket integrálni, a barátokkal együtt mozgás és a sport közben adott kisebb figyelemlekötő feladatok, játékok segítik fenttartani érdeklődésük és jó hozzáállásuk, például egy néhány órás kiránduláshoz.
