Mint edző, kismilliószor találkoztam már a fenti problémával. Az élet sokszor odacsap, például lebetegszünk, a gyerek betegszik meg, a főnök bent tart még melózni és a többi. Ezerből, ha egy futó van olyan szerencsés, aki szabadon él bele a világba és csak ritkán kénytelen módosítani a hétre kijelölt edzéstervén. Még az élsportolók, akiknek az edzés egyértelmű prioritást élvez az életükben, ez a munkájuk, náluk is becsúszhat egy váratlan helyzet, betegség, sérülés. Ezekben az esetekben a félelme ösztönösen azt kérdezi a sportolótól, ő pedig engem, hogy most mi lesz, kimaradt egy edzés, mennyire vetett engem ez most vissza a fejlődésben?

Persze nincs minden esetben elsüthető jó válasz, mert nem mindegy kiről van szó, milyen edzés ciklusban, mennyi ideig tartott a kihagyás, milyen sportban és milyen paraméter tekintetében változott a formája. Mégis mondanunk kell valamit, hogy a sportolót megnyugtassuk, vagy épp kicsit rápirítsunk.

Azt szoktam mondani, ha tíz tervezett edzésből kilenc rendben megvalósul, az egy szem kimaradt várhatóan semmilyen érdemi jelentőséggel nem bír a végeredményt illetően. Tehát ez a 90% -os szabály. Ez egy edzésre vonatkoztatva is igaz. Tehát ha a mennyiség, időtartam, az ismétlésszám 90% -ban megfelel a tervezettnek, vagy ennél jobban közelít a százhoz, a delikvens edzése számomra rendben van. Intenzitás tekintetében kicsit szigorúbb vagyok, ott inkább a 95% amit látni szeretek, tehát ha 160as pulzussal kérem a feladatot, a 150 nem érdemel dicséretet, a 155 már megüti a mércém. Tempóban is, ha 4 perces ezrek vannak megadva, 4.15 még nem az igazi.

A következő szabály az a „1-4” szabály. Miszerint az egy kihagyott edzés miatt elveszített képességeinket, négy edzésen keresztül lehet visszatornászni a kiinduló szintre. Ahogy fentebb írtam, egy edzés kihagyásánál nem kell pánikolni, ott ez még így nem érvényes, sőt, úgy tartom három-négy nap kihagyásig még ez a szabály lazább, de ha valaki egy teljes hetet kihagy, várhatóan egy hónapjába fog kerülni, hogy visszatornázza magát a kihagyás előtti szintre. Természetesen ez egyén és formafüggő, de ha a kutatásoknak hiszünk és miért ne hinnénk, nagy vonalakban ez az igazság. Egy hét kihagyás következtében az aerob képességeink 5% ot csökkennek, a vér volumen a kár 10% -al is csökkenhet, az izmok elaszticitása csökken, a mitokondriumok száma és enzimatikus működése csökkenést mutat. Mind-mind igencsak fontos összetevői a jó formának.

Két hét elteltével a Vo2Max csökkenése 10% fölött is lehet, az izomkapillarizáció, izomerő, jelentősen romlik, gyengül. Egy hat hónapos edzésmunka által 25% ban javult inzulin szenzitivitás két kihagyott hét után az elért eredmény kétharmadára esik. Ergo itt már érdemi edzettség visszaesésről beszélünk. Ezt én már tragikus kategóriába sorolom az edzettségünkre nézve.

Persze vannak sérülések, mikor az edzés, a futás nem lehetséges, ilyenkor is azt javaslom, találjatok valamilyen mozgásformát, amivel legalább bökdösni tudjátok a visszaesésre hajlamos rendszereinket. Fáj az achilleszed? Bringázz, vagy ússzál, de ne hagyj ki heteket! Minden mozgás jobb, mint a semmi, sőt, a gyógyulásnak is valószínűleg jót teszel!

Egyetlen eset mikor tényleg maradj a fenekeden, ha lázas beteg vagy, illetve az orvos egyéb betegség miatt nem javasol semmilyen sportot.

Persze van, mikor az élet más területei fordítanak akkorát a tervünkön, hogy sokat ki kell hagyjunk. Szerencsére ezek ritka események, mikor az edzést prioritásban átmenetileg az élet fontosabb dolgai nem engedik meg a sport megtartását a mindennapjainkban, mint pl, mikor egy beteg hozzátartozót kell ápoljunk.

A leggyakoribb kihagyási okokat viszont sokaknál nem itt kell keresni. Sokkal profánabb a helyzet. Egyszerű lustaság, megideologizált edzés elkummantás. Nézz szembe magaddal! Tényleg ki kellett hagyni azt az edzést, vagy csak megint találtál egy jó kifogást, hogy mást csinálj helyette? Őszintén válaszolj, legalább magadnak! Ahogy mondani szokás, a sport őszinte, adok-kapok játék abból a szempontból, hogy annyit tudunk kivenni fejlődés, eredmény  szempontból, amennyit munkában, erőfeszítésben belefektetünk. Ne várd a csodát, ha nem dolgozol meg érte nap mint nap, töretlenül.

Hajrá!

Felhasznált irodalom:

Henriksson, J., and J.S. Reitman (1977). Time course of changes in human skeletal muscle succinate dehydrogenase and cytochrome oxidase activities and maximal oxygen uptake with physical activity and inactivity.

Mujika I, Padilla S. (2000) Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations.