Skip to content

Mese az eléhezésről, és arról, ami nem az. Avagy, hogyan egyél futás előtt?

Futóként sokáig küzdöttem az edzés előtti és utáni étkezés beállításával. Az én gyomrom különösen érzékeny mindenféle stresszre, és sokat szenvedtem a futások közben. Minden edzés előtt dilemmában voltam. Ezer helyről hallottam a mondatot, ha nem kapok be valamit futás előtt, elájulok. Ez voltam én is. De ha meg bekaptam, akkor két út volt: ha keveset ettem vagy kivártam az ajánlott 2-3 órát, reflux; ha sokat vagy nem vártam ki a 2-3 órát, hányinger. Ha nem ettem, „eléhezés”.  Évekig tartott, mire kaptam egy olyan tippet Lőrincz Olivértől, ami működött.

A teltség, a hányinger és a reflux 

Mindenkinek más az emésztése, mindenkinek a gyomra mást tolerál. Van aki simán fut egy pacalpörkölt után, van aki meg bokorról bokorra kóborol egy tál levestől. Kezdő futó szomorkodikA jó hír az, hogy ez fejleszthető hosszú távon, a gyomor megtanítható a futás és a hatékony emésztés összehangolására (az ultratávoknál ez az edzés egyik fontos eleme, sőt akár a győzelem kulcsa is lehet). Mivel én maratonig versenyzem, valójában engem nem igazán érint, a felkészülésemnek ez nem része, így nálam az alapvetés az maradt, hogy kajával nem tudok futni, tehát el kellett indulni az eléhezés oldaláról.

Ahhoz, hogy ez a probléma megoldódjon, egy fontos dolgot kellett megértenem, mégpedig azt, hogy mi az eléhezés, és mi az, ami nem.

Mikor kezdődik az eléhezés, meddig tartanak a CH raktáraink?

Az eléhezéskor kiürülnek a szénhidrát-raktáraink, és ekkor helyes visszapótlás nélkül a teljesítmény csökken, a szervezet pedig jelez. Egy egészséges szervezet  úgy 1-1.5 óra nagyon erős (anaerob küszöb körüli) futásra elegendő szénhidrátot raktároz, így azt pontosan láthatjuk, hogy egy általános 1 óra körüli edzés közben ez nem reális veszély, hacsak nem tartunk valami extrém diétát, amit senkinek nem ajánlok.

Mi az, ami nem eléhezés?

Lőrincz Olivér világított rá, hogy amit én átélek, az nem eléhezés, hanem vércukorszint esés. A vércukor drasztikus esése bizony szédüléses, akár ájulásos állapotot is okozhat. Mi okozza? Természetesen a megnövekedett fizikai aktivitás.

Amikor fél-egy órával eszünk sport előtt, tehát még a mozgás megkezdése előtt megemelkedik a vércukorszint, majd az erre válaszként bekövetkező inzulin elválasztás egybeesik az edzés elkezdésével (az inzulin a vérből a sejtekbe tolja a cukrot, valamint a nem inzulinfüggő glükóz transzport is beindul, ezt maga az izomkontrakció működteti), akkor a vércukorszint drasztikusan leeshet.

A másik szituáció, amikor leeshet a vércukorszint, hogy egy normál vércukor környezet mellett a máj nem képes elég gyorsan reagálni és stabilizálni a vércukrot a mozgás elkezdését követően. Az izomsejtek – az előbb említett nem inzulinfüggő transzporttal – elkezdik a vér cukorszintjét csökkenteni. Ez akkor is megtörténik kisebb mértékben, ha az izmok glikogén töltöttsége rendben van. A vércukorból ekkor is fogy a cukor, de ha a glikogén alacsony, akkor nagyon fogy.

Megfelelő edzésmunkával, néhány hónap alatt nagyot lehet ebben a kérdésben javulni, ami nem csak a sportot teszi könnyebbé, az éhgyomorra futás révén, de a szervezet egészére nézve jó hatással van, a sejtek inzulinérzékenysége nő, a zsírégetés fokozódik.

De akkor hogyan oldjuk meg, hogy a vércukorszint esése ne következzen be? Induljunk alacsony szintnél, ahonnan nem fog vélhetően nagyot esni. És máris értelmet nyer az éhgyomorra futás.

Nézzük meg a lenti görbét, hogy mi történik a szervezetünkben étkezéskor:

Inzulin- és vércukor diagram kezdő futók esetében

Evéskor értelemszerűen nő a vércukorszint, majd hirtelen csökken, de van ott egy második, kisebb dombocska is. Ez az éhségérzet. Ilyenkor eszel, a vércukorszint emelkedik, majd ismét éhes leszel, és eszel. A vércukorszintedet egész nap egy közepes és magas tartományban tartod, elmész futni, jó esetben bírod, nem borulsz meg, de talán igen. Vacsora, elmész aludni, és pár óra alatt a vércukorszinted beáll egy alacsony állapotra.

Éhgyomornál egészséges szervezet esetében (akár több nap éhezést követően is) a vércukorszint normális. Ha nyugalmi állapotban is leesik a vércukorszint, akkor valamilyen metabolikus betegség van a háttérben. Persze valamennyire mindenkinél leesik mikor nem eszik, de a szervezet ezt meg tudja oldani, visszaemeli és nem lesz rosszullét, maximum éhségérzet.

És itt a kulcs, vagy legalábbis ami nálam működött. Az első éhségérzetre nem ettem rá, „kibekkeltem” egy pohár vízzel, fontos, hogy ne gyümölcslé, vagy magas tápanyag- vagy szénhidráttartalmú dolog legyen, ne bekapj egy csokit vagy zabszeletet. Bírd ki, elsőre kellemetlen, de egy idő után a szervezeted megismeri az érzést és eltekint a további piszkálásodtól, megérti, hogy nincs vészhelyzet, csak ilyenkor többnyire enni kap, hát mostantól nem.  Nekem ez praktikusan úgy működik, hogy időben, dél körül max. 1 órakor ebédelek és este 7-8 óra körül megyek ki futni. Ekkorra a vércukorszintem stabilizálódik, és minden nehézség és emésztési problémától mentesen tudok sportolni. Érdekes, hogy azóta az edzés közbeni teljesítményem is stabilabb. Ezt a módszert egy jól beállított, alacsony edzésintenzitásra súlyozott edzéstervvel kombinálva – ahol a szervezet megtanulja a hatékony zsíranyagcserét, és sikerül kitolni a zsíranyagcsere arányt – nagyon jó eredményeket lehet elérni.

Ne félj éhgyomorra futni

De tudd meg pontosan, mit jelent az, hogy éhgyomorra. Ismerd meg a szervezeted, hol van az a pont, ahol már ideálisan alacsony a vércukorszint, és stabilan tudsz futni. Ezután kell megtanulnod a helyes visszapótlást a hosszabb vagy magasabb intenzitású futásokhoz, de ez már egy másik történet.







Dr. Molnár Attila
Dr. Molnár Attila
Tovább olvasom
"Az, hogy 25 km futás után nem fáradok el, annak az eredménye, hogy ilyen edzéstervvel futok. A szakmai megalapozottság gyakorlatban is bizonyított, meghozza a várt eredményeket. Még úgy is, hogy azt érzem lassabban futok, mint tudnék és a pulzusomat is figyelnem kell, de megvan az eredménye!"
Balogh Györgyi
Balogh Györgyi
Tovább olvasom
"A jelentkezésem után időpontot kellett foglalnom az első konzultációra. Amikor csörgött a telefon, egy nagyon kedves női hang mutatkozott be Nagy Mariann edző személyében és számomra meglepő módon kérdéseket tett fel, annak ellenére, hogy az adatlapot kitöltöttem. Megbeszéltük, hogy milyen egészségügyi problémával küzdök, a z első pillanattól kezdve megtaláltuk a közös munkához szükséges összhangot."
Bognár Gabriella
Bognár Gabriella
Tovább olvasom
"A Plandurance-el nincs helyhez kötöttség. Ő kiírja a TP-ben ,Te megcsinálod bárhol vagy is a nagy világban. Kiértékelik ha kell beszéltek róla. Aztán közösen örültök a sikernek mert az garantáltan nem marad el."
Előző
Következő

3 tipp, hogy még technikásabb terepfutó legyél

Egy dombedzés általában sosem kellemes, mégis kulcsfontosságú az izomerőnk fejlesztésében. Síkon végzett edzések könnyen mérhetőek és egyszerűbben végrehajthatóak, mint az emelkedőn végzett edzések.
Tovább >>

Sportolók, edzők és a kémia

Mint minden kapcsolat két ember között, ahol interakciók történnek, legyen az professzionális, vagy érzelmi, erősen kémia függő. Az edzői pályám bő két évtizede alatt sok-sok sportolóval dolgozhattam együtt, megannyi személyiség, stílus, és kultúra is, hisz más nemzetek sportolói vannak a tanítványaim között.
Tovább >>

Futóként is imádjuk ezeket a téli fűszereket!

Nemcsak az ételekhez felhasznált alapanyagaink tartalmaznak számos, egészségünkre pozitív hatással bíró elemeket, hanem az azokat ízesítő, az elkészült menü élvezeti értékét felturbózó fűszerek is tele vannak hasznos bioaktív elemekkel. Az alábbiakban szeretnék kiemelni 3 olyan fűszert, ami nem csak ízben és/vagy színben gazdagíthatja a mindennapokat, de fogyasztásuk számodra, futóként is sok-sok előnnyel járhat.
Tovább >>

A sportból nem annyit vehetsz ki, mint amennyi munkát befektetsz!

A legtöbben biztos ismeritek, azt szokás emlegetni, hogy amennyi munkát befektetsz az edzésbe, az eredményeidben ez úgy fog meglátszódni. Tuti? Egész biztos, ha az eredményesség számszerűsíthető oldalát vizsgáljuk, a mérhető eredményeket. Ha már az eredményességet, akkor nem biztos. Jó hír,
Tovább >>