Skip to content

Tanulj meg frissíteni!

Ahogy elindulsz a futóvá válás útján, pillanatok alatt egy egészen új világban találod magad, ahol technikai ruházatról, órákról, edzésmódszerekről és a lehető legjobb versenyzési módokról kezdesz el olvasni. Legkésőbb az első félmaratonod nevezése előtt szembekerülsz azzal a jótanáccsal, hogy ezen a távon már frissíteni kellene...

Igaz, néha a 10km-es versenyen is elvettél egy-egy pohár vizet, belekóstoltál az izóba. Rosszabb esetben kudarcként éled meg, mert meg kell állni, nem tudsz futás közben inni, félrenyelsz, leöntöd magad az iso-val és ragad a kezed. A másik lehetőség viszont az, hogy észreveszed, hogy micsoda lehetőséget kaptál, mert azzal, hogy biztosítod a szervezeted működéséhez megfelelő üzemanyagot, sokkal tovább fenn tudod tartani a homeosztázist.

Egyszerűen jobban fogod érezni magad, ezért a táv vége felé jelentkező motivációvesztés, teljesítményromlás jelentősen csökkeni fog (akár meg is szűnik).

Kezdő futóimnak már az első edzések elkezdésekor tanácsolom, hogy mindig vigyenek magukkal frissítést, alakítsák ki ezt szokást. Akik megfogadják, számukra annyira természetes rutinná válik, hogy később, amikor beköszönt a kánikula, eljutnak hosszabb távokra, már nem zavarja meg a felkészülésüket, a versenyüket, hogy innentől kezdve erre már nemcsak jó lenne figyelni, de kell is. 

Amikor valami újat próbálunk, az ismeretlen miatt stresszorként jelentkezik. Akadályozó tényezővé válik, mert fura, hogy fogni kell valamit, idegen érzés a futómellény, és számos nehézség adódhat még, ha rutintalanul, de gyorsan futva akarja valaki üzemanyaggal ellátni a szervezetét.

A frissítés nem a versenyek kiváltsága, hanem a mindennapok gyakorlata

Mit értünk frissítés alatt?

Elsősorban a szervezetünk megfelelő működéséhez szükséges víz, elektrolit és szénhidrát pótlást. Emellé társulhat a koffein, amely a sportteljesítményre és a legtöbb sportolóra jó hatással van. Ultrák esetében már BCAA, fehérje bevitelről is gondoskodni kell, valamint sokrétűbb, változatosabb ételekkel találkozhatunk a tervezetükben.

Azért frissítünk, hogy fenn tudjuk tartani az optimális intenzitást. Nem válsz gyorsabb futóvá azért, mert frissítesz, de az idővel mindenképp bekövetkező üzemanyaghiány nem fog teljesítményromlást okozni, ezért összességében nézve jobb eredményt fogsz elérni, mintha kihagytad volna. Edzéseknél nemcsak a gyakorlás végett, de ugyanezen okokból figyelünk rá, hiszen egy eléhezett futóedzés esetén nem feltétlenül tudjuk az edzés hatását elérni.

Hidratáció

Szervezetünk 70%-át víz alkotja, amit nem tudunk tárolni, ezért folyamatosan pótolnunk kell. Kiemelten fontos inni, a szervezetet nem lehet vízhiányos állapothoz edzeni, nincs olyan, hogy fejlett folyadékhiány tűrő képesség. Elsősorban figyelj a folyamatos, napi hidratáltságra és edzésekre is mindig vigyél magaddal vizet. Fontos megjegyezni, hogy a dehidratáltságnál, azaz a folyadékhiánynál a túlhidratálás veszélyesebb. Versenyen még nem halt meg senki azért, mert túl keveset ivott volna, de sajnos olyan eset már többször előfordult, hogy vízmérgezés miatt történt haláleset.

A túl sok víz semmilyen előnyt nem jelent! Hyponatraemia alakulhat ki, ami annyit tesz, hogy a szervezet folyadéktereiben felhígul a nátrium aránya. Emiatt a szervezet nem tudja megfelelően kiválasztani a vizet, ezért eltolja a sejtek irányába, amik megduzzadnak. Addig nincs is komoly baj, míg enyhe az ödémásodás, dagadnak az ujjak, de ezt nagyon komolyan kell venni, mert a víz az agysejteket is elkezdi felduzzasztani, de a koponyában nincs helye arra, hogy az agy kitáguljon. Ha ez bekövetkezik, enyébb esetben hányinger, hányás, súlyosabb esetben keringési és légzési problémák adódnak.

Ezért jól jegyezd meg, a hidratáció nem egyenlő a vízivással! Valamint a megfelelő hidratáció soha sem jelenti a víz mértéktelen lőtyölését!

Mert a hidratáció valójában az elveszített folyadék és a benne található elektrolitok pótlása. A verejték sós, van akinél kicsit, van akié szemet csípően, ez egyéni, ezért a sópótlást is ennek megfelelően kell adagolni. Erősen verejtékező sportoló esetében a veszteség akár 1500mg is lehet literenként, de a 2000mg-ot is elérheti! Edzésen, normál hőmérsékleten ez körülbelül 500-700mg.

Pótlására több lehetőség is van, a legegyszerűbb a sótabletta, átlagosan 200mg nátriumot tartalmaz szemenként. Izotóniás italok adagonként 300-350mg, míg a gélek 180-200mg-ot adagonként.

Természetesen konyhasóval is pótolható, de ekkor vedd figyelembe, hogy a konyhasó az nem nátrium, hanem nátirum-klorid(NaCl), hozzávetőlegesen 40% Na és 60% Cl.

Honnan tudom, hogy mennyit kell innom?

Az ajánlások edzésen 500-750ml/óra, versenyen 750-1000ml/óra, ami időjárástól is nagyban függ, valamint egyénenként is erősen eltérhet. Első mankó lehet a vizelet ellenőrzése, ha nem túl sötét színű, nincs kellemetlen illata, akkor elegendő folyadékbevitel volt. Hosszú versenyeken fontos, hogy legalább 3 óránként legyen vizelet, mert ez jelzi, hogy a szervezet folyamatai rendben zajlanak.

Második lehetőséged a mérlegelés, amely már konkrét számadatokkal szolgálhat. Edzés előtt és után, cipő, ruha nélkül mérd le magad. A kapott különbséghez add hozzá az elfogyasztott vízmennyiséget és a fennmaradó szám lesz az, amennyit az edzés utáni egy, másfél órában pótolnod kellene.

Például edzés előtt 73kg, edzés után 72,6kg, elfogyasztott folyadékmennyiség 5dl, azaz megközelítőleg 50dkg. 73-72,6+0,5=0,9.

Ebben az esetben 0,9l vizet kell pótolni, étkezéssel pedig be lehet vinni a hiányzó sót, ha éppen erre nincs lehetőség akkor izotóniás italt javasolt fogyasztani. Mindezt természetesen nem kell minden edzés során megismételni, de alkalomszerűen érdemes, ismerd meg magad, láss bele minél jobban azokba a folyamatokba, amelyek a szervezetedben lejátszódnak.

Szénhidrátok

Állóképességi sportok esetében a bevitt szénhidrát jelentősen javítja a teljesítményt, ahhoz képest, mintha nem lenne frissítés vagy csak hidratáció történik. Kilencven percet meghaladó edzés, verseny esetében kifejezetten ajánlatos az elhasznált szénhidrátot pótolni, mert amúgy a teljesítményromlás – ami azonos intenzitás tartása esetén jelentős sebességlassulás lesz – elkerülhetetlen.

Olyan frissítés alkalmazása a legideálisabb, amely nem csak egyféle szénhidrátot tartalmaz, ugyanis a különböző típusok másképpen szívódnak fel, más az oxidációs sebességük. Ezért fontos, hogy amit beviszel, tartalmazzon glükózt, fruktózt, maltodextrint. Izotóniás italok, gélek, chews-ok (olyan, mint a gumicukor) és energy bar-ok összetevőinek listáján megtalálod őket.

Az általános ajánlás 60g CH (carbohydrate), azaz szénhidrátbevitel óránként. Egy gél átlagosan 20g CH-t tartalmaz, egy banánban 24-30g található. És ha most ezt elsőre rengetegnek gondolod, akkor elmesélem, hogy Eliud Kipchoge a 2 órás maraton kísérlet alatt óránként több mint 100 grammot visz be! Ez olyan, mintha megenne több mint 8 banánt alig több mint két óra alatt.

Hosszabb távok esetén ideálisabb a jelentősebb szénhidrátbevitel, megközelítve a 90g 2:1 arányban (60g glükóz, 30g fruktóz). Azért érdemes mind a kettőt bevinni, mert más transzporterek felelősek a felszívásukért, ezért a megfelelő aránnyal javítható és gyorsítható a hasznosulás sebessége és mennyisége.

De hogy neked még egy gél elfogyasztása is nehézséget okoz?

Igen, kezdőként, kevés tapasztalattal, gyakorlatlanul és ami a legfontosabb, erre nem feledzett gyomorral és bélrendszerrel, megértem. Ez azonban nem jelenti azt, hogy hanyagolhatod a szénhidrátbevitelt. Kezdj el vele foglalkozni, nem kell minden edzésen, nem kell mindig gélt használni, hiszen az egy kisebb vagyon lenne, de minden héten legyen olyan edzésed, amelyen gyakorlod a szénhidrátbevitelt. Kéthetente a hétvégi hosszú edzéseiden gyakorold a versenyfrissítésed azzal a termékkel, amely majd a versenyen lesz vagy amit vinni fogsz magaddal.

Mit vegyünk alapul, amikor a frissítést tervezzük?

Ne a távot, hanem azt, hogy mennyi idő alatt teljesítjük. Egészen más frissítési tervet, tehát energiabevitelt igényel egy 1:15:00-s félmaraton, mintha két és fél óra alatt teljesíti valaki, bár ugyanazt a 21km-t futották.

A frissítés nem matek, vannak ajánlások, irányelvek, de nincsen tökéletes, mindenki számára, minden esetben alkalmazandó előírás. Ismerd meg magad, légy tisztában az edzettségi állapotoddal, a verseny körülményeivel.

Ha sokat gyakoroltál különböző edzéseken a felkészülés teljes ideje alatt, akkor megismerhettél sok szituációt, esőt, havat, hideget, párát és kánikulát is, hogy csak a szélsőségeket említsem.

Minden tudás, amelyet felhalmozol, nemcsak perceket, de boldog pillanatokat fog jelenti a számodra! Még egy gyengébb frissítés is jobb, mintha egyáltalán nem lenne. A legnagyobb hibát akkor követed el, ha teljesen kihagyod a frissítés minden formáját.

Milyen időközönként érdemes frissíteni?

Kutatások alapján a legideálisabb 20 percenként. Futópados edzésen végeztek egy kísérletet, amelyben az alanyokat két csoportra osztották. Voltak, akik 5 percenként kaptak 50ml-nyi folyadékot, amely 5g CH-t tartalmazott, míg a másik csoport 20 percenként 200ml-t 20g CH tartalommal, tehát egységnyi idő alatt mind a két csoport pontosan ugyanakkora mennyiséget fogyasztott el a folyadékból, amely megegyező szénhidráttartalommal bírt. Arra az eredményre jutottak, hogy az exogén szénhidrát oxidációs ráta 23%-kal magasabb a második esetben.

Azaz nagyobb mennyiség ritkábban jobb, mint kevesebb sűrűbben. Magyarázat: a nagyobb mennyiség serkenti a gyomrot, hogy ürüljön, ezzel több szénhidrátot biztosít a rövidebb idő alatt a felszívódáshoz a belekben. A futók sokkal többet képesek tolerálni, mint azt elsőre gondolják, mindez csak gyakorlás kérdése. Az emésztőrendszer, akárcsak az izomzat, edzhető.

Felhasznált szakirodalom: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32168107/ 
 
Képek: Farkas Zsolt, Canva, DAM
Dr. Molnár Attila
Dr. Molnár Attila
Tovább olvasom
"Az, hogy 25 km futás után nem fáradok el, annak az eredménye, hogy ilyen edzéstervvel futok. A szakmai megalapozottság gyakorlatban is bizonyított, meghozza a várt eredményeket. Még úgy is, hogy azt érzem lassabban futok, mint tudnék és a pulzusomat is figyelnem kell, de megvan az eredménye!"
Balogh Györgyi
Balogh Györgyi
Tovább olvasom
"A jelentkezésem után időpontot kellett foglalnom az első konzultációra. Amikor csörgött a telefon, egy nagyon kedves női hang mutatkozott be Nagy Mariann edző személyében és számomra meglepő módon kérdéseket tett fel, annak ellenére, hogy az adatlapot kitöltöttem. Megbeszéltük, hogy milyen egészségügyi problémával küzdök, a z első pillanattól kezdve megtaláltuk a közös munkához szükséges összhangot."
Bognár Gabriella
Bognár Gabriella
Tovább olvasom
"A Plandurance-el nincs helyhez kötöttség. Ő kiírja a TP-ben ,Te megcsinálod bárhol vagy is a nagy világban. Kiértékelik ha kell beszéltek róla. Aztán közösen örültök a sikernek mert az garantáltan nem marad el."
Előző
Következő

Lehet -e egy lapon emlegetni Valter Attilát Lubics Szilvivel?

Elöljáróban talán annyit rólam azok számára, akik nem tudnak hová helyezni, én voltam Szilvia edzője legjelentősebb futásai idején. 16 éve foglalkozom ultrafutókkal edzőként, én magam is futok ultrákat, terepen. A tizenhat év alatt többek között 7 Spartathlon győzelem és 24 órás világbajnoki cím illetve bronzérem, amiket mint jelentősebb eredmény fel tudok mutatni a szakmámban.
Tovább >>

Az élsport karrier hosszútávú következményei

Kétséget kizáróan a testmozgás a leghatékonyabb, széles körben elfogadott eszköze az egészségmegőrzésnek, az egészség javításának. Csökkenti a rák, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, valamint a korai halálozást. Mindemellett pozitívan hat a hormonrendszerre és az agy működésére is. Igazolhatóan hosszabbá és kellemesebbé teszi az életet.
Tovább >>

Barát vagy ellenség? A nagy szénhidrát-mítosz

A szénhidrátok életünk nélkülözhetetlen makrotápanyagai közé tartoznak. Táplálkozásunk alapját szolgálják, mégis a köznyelvben mai napig a legtöbbet és leggyakrabban vitatott témakör (sok esetben akár új divatdiéták alapja), hogy mikor és mennyit fogyasszunk belőle. Ahhoz, hogy megértsük, miért is olyan fontosak szervezetünk
Tovább >>

A leghíresebb bringás emelkedők nyomában

A kerékpáros versenyek hőskorában, kezdetben a versenyek jórész, síkon vagy dombos terepen zajlottak. Nem voltak 2000 méter magas hegyek, mert a korabeli technika ezt nem igazán engedte meg.
Tovább >>

Mi szeretjük a sütiket, akkor is, ha azok követnek minket! :-)
A sütik biztosítják ugyanis a weboldalunk hatékony működését, és azt is, hogy a marketingünk korszerű legyen. De ez Neked is jó. Így tudunk például megvédeni attól, hogy ne zaklassunk felesleges reklámokkal.
Éppen ezért cookie-kat ("sütiket") és más követő megoldásokat használunk,  bizonyos adatokat átadunk külső partnereknek, például Facebooknak vagy a Google-nek, ha hozzájárulsz a [Mindet elfogadom] gombra kattintással.
Ha szeretnéd, Te magad is eldöntheted az Adatvédelmi beállítások linkre kattintva, mihez járulsz hozzá, és át tudod nézni a részleteket az Adatkezelési tájékoztatónkban. Későbbiekben is változtathatsz, a bal alsó sarokban található fogaskerékre kattintva.
Most pedig arra kérünk, járulj hozzá a sütik és követőkódok használatához a [Mindet elfogadom] gomb megnyomásával!

Adatvédelmi beállítások elmentve!
Adatvédelmi beállítások

Szeretnénk minél személyreszabottabb élményeket és szolgáltatásokat nyújtani a weboldalunkon és azon túl is. Ezért használunk un. sütiket és követőkódokat, és ezért adunk át bizonyos adatokat külső partnereknek. Ezeknek a funkcióknak egy része, amik a rendszer üzemeltetéséhez szükséges, azonnal elindul, egy másik részét viszont Te tudod szabályozni ezen a felületen az egyes kategóriákban, amelyeknél a nevekre kattintva meg tudod nézni a részleteket. További információkat az Adatkezelési tájékoztatónkban találsz. Arra kérünk, segítsd a munkánkat, és kattints az [ÖSSZES ENGEDÉLYEZÉSE] gombra!

A weboldal rendszerének működéséhez szükség van különböző beépülő modulokra és megoldásokra. Ezekhez tartozó sütiazonosítók találhatók itt.

wordpress_gdpr_allowed_services Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti wordpress_gdpr_cookies_allowed Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti wordpress_gdpr_cookies_declined Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti

Összes tiltása
Összes engedélyezése