Leírás
Ez a terv abban az esetben szól neked, ha már komoly tapasztalatod van a terepfutásban. Képes vagy legalább 2,5 órát stabilan terepen futni (azzal együtt, hogy a meredek részeken gyaloglásra váltasz). Az edzések mindenki által könnyen követhetők és teljesíthetők. A pulzus alapú instrukciókkal mindig biztos lehetsz abban, hogy optimális edzésterhelést kapsz a biztonságos fejlődésed az élvezhető futás, és a későbbi hosszabb, szintesebb és tempósabb futásaid érdekében!
Az edzésterv jellemzően heti 4 edzést tartalmaz, a hét edzésnapjain általában színes, feladatos edzésekre számíthatsz, melyekben periódustól függően a könnyebb, egyenletes terhelés a hangsúlyos és a stabil alapok felépítése, vagy épp a feladatos intenzív futásokon lesz a hangsúly a versenyformád, a gyorsulás érdekében. Azt fogod érezni, hogy a futásaidnál egy adott pulzushoz tartozó kezdeti sebességed idővel javulni fog, vagy egy adott tempót alacsonyabb pulzuson, illetve könnyebb érzésekkel leszel képes teljesíteni, illetve az emelkedők könnyebben mennek.
Természetesen nem kell minden, a tervben szereplő edzésedet terepen végezned, de amennyire csak lehetőséged van, teljesítsd azokat terepen. A stabil terepfutás érdekében a technikát is gyakorolnod kell, melynek elsajátításához illessz be minél több olyan terepet nehézségben, amilyen technikásak az elkövetkező versenyeid.
A terv utolsó hétvégi futása egy 30km-es „verseny”. Előfordulhat, hogy nincs terepfutó verseny vagy futóesemény az adott dátumon, de ebben az esetben is arra biztatlak, hogy fusd meg ezt a versenyt, tekintheted egyfajta verseny szimulációnak, egy egyedül végzett felmérő futásnak is! Jó lesz majd később visszanézni erre az eseményre, vagy néhány havonta megismételni, így le tudod mérni a fejlődésedet ezen a távon. Terepfutásnál egy adott táv teljesítési ideje nagyban függ a terep konkrét adottságaitól, mint meredekség, technikásság, talajminőség, időjárás. Mint biztos tudod, egy-egy azonos távú, de különböző helyen kialakított kör időeredménye nem feltélen hasonlítható jól össze. Ezt vedd figyelembe.
Hogyan működik?
Az edzésterveink a te egyéni szervezeti paramétereid szerint működnek, élj bármerre is a világban! Nézzük, hogy mit kell ehhez megtenned!
Összekapcsolod a pulzusmérő eszközödet
Kompatibilis eszközös és összekapcsolási útmutató
Tesztfutás, vagy ébredési pulzusmérés
Tesztfutást kérünk tőled, ami alapján pontosan be tudjuk állítani a rád jellemző intenzitási értékeket. (Ha kezdő futó vagy és a tesztfutás még erős lenne, így egy pár napos ébredési pulzusmérés fogunk kérni tőled)
Kiválasztod a megfelelő hétfőt
Nincs más hátra, csak az, hogy rábökj a neked megfelelő hétfőre, amikor indulhatunk! Ha versenycéllal készülsz, akkor érdemes úgy időzíteni, hogy a kiválasztott 12,16,20 hetes edzéstervünk vége éppen a verseny hétvégéjére essen!
Mintahét - 12. hét
A pihenőnapon, ahogy a nevében is szerepel, futás szempontból pihenünk. Ezeken a napokon nincs futóedzésed, tehát ne fuss. E mellett lehetőség szerint kerülj minden fizikális aktivitást, ami hátráltathatja a regenerációd, vagy fizikálisan fáraszthat. Tehát csak nagyon könnyű rekreációs mozgás jöhet szóba, mint egy üdítő, rövid séta. Hengerezhetsz, menj el masszázsra, gyógyfürdőbe, ha van rá lehetőséged. De pl. focizni a haverokkal ne menj le!
Ebben az edzésben a 10 km intenzitás körüli betéteken van a hangsúly, melyek intenzívek, a második küszöb körüli intenzitásúak. Ezek a betétek erősek, nehéz érzettel társulhatnak. A fő feladatokat megelőző fokozódó intenzitású részfeladatok a szervezet, az izomzat előkészítését szolgálják. A fő intervallok közötti pihenők rövidek és aktívak. Viszonylagos regenerálódást lehetővé tesznek. Az intenzív ismétléseket, amennyiben külön nincsenek meghatározva, síkon, vagy emelkedőn hajtsd végre, a lejtőket kerüld. Az ismétlések közötti pihenő részeket futhatod lejtőn, lazán. Ezért az intervallok utolsó ismétlései megterhelő érzettel társulhatnak. Ez a feladat jól fejleszt, de egyben erősen fáraszt is, így keveset alkalmazzuk elkerülve a túlterhelést, vagy a sérüléseket. Leginkább a versenyeket megelőző hetekben találkozhat ezzel az edzéstípussal a sportoló. Csak jó állapotban szabad alkalmazni!
A pihenőnapon, ahogy a nevében is szerepel, futás szempontból pihenünk. Ezeken a napokon nincs futóedzésed, tehát ne fuss. E mellett lehetőség szerint kerülj minden fizikális aktivitást, ami hátráltathatja a regenerációd, vagy fizikálisan fáraszthat. Tehát csak nagyon könnyű rekreációs mozgás jöhet szóba, mint egy üdítő, rövid séta. Hengerezhetsz, menj el masszázsra, gyógyfürdőbe, ha van rá lehetőséged. De pl. focizni a haverokkal ne menj le!
Ez a feladat a hosszútávfutók egyik leggyakrabban alkalmazott edzéstípusa. Célja az alap-állóképesség fejlesztése, a szív hatékonyságának javítása, a zsírmobilizáció javítása, a mitokondriumok számának növelése, működésük optimalizálása, a mozgáshatékonyság fejlesztése, a monotóniatűrés fejlesztése. Ezt az edzést fáradtan, vagy pihenten egyaránt lehet és hasznos lehet alkalmazni. A lassú izomrostokat terheljük, melyek a hosszútávfutás legfontosabb izomrostjai. Itt, a terhelés közben, amolyan “kifutok a világból” érzete kell legyen a futónak. Jóleső intenzitás, könnyű légzés, beszélgetős tempó és egyáltalán nem fárasztó érzések társuljanak mellé. Az egyáltalán nem nehéz érzet az edzés végére elérheti a jólesett, ezért elfáradtam érzetet, de hozni kell tudni teljesítményesés nélkül az edzés egészét. Bár a terhelés könnyű, az edzés hosszára való tekintettel szénhidrát frissítésre szükség lehet. Ennél a feladatnál kezdőknél akár síkon is, gyakorlottabbaknál emelkedőn teljesen normális a belegyalogolás. Általában egyedül érdemes végrehajtani, mert a társak könnyen elhúzzák erősebb terhelés felé a tempót és akkor már a kivitelezés sérül, az edzés hatékonysága romlik.
A pihenőnapon, ahogy a nevében is szerepel, futás szempontból pihenünk. Ezeken a napokon nincs futóedzésed, tehát ne fuss. E mellett lehetőség szerint kerülj minden fizikális aktivitást, ami hátráltathatja a regenerációd, vagy fizikálisan fáraszthat. Tehát csak nagyon könnyű rekreációs mozgás jöhet szóba, mint egy üdítő, rövid séta. Hengerezhetsz, menj el masszázsra, gyógyfürdőbe, ha van rá lehetőséged. De pl. focizni a haverokkal ne menj le!
Ebben az edzésben fokozatosan, piramis-szerűen egyre nehezedő feladatrészeket alkalmazunk, magas intenzitástartományig, majd lépcsőzetesen csökkentjük az intenzitást. A fő intervallok közötti pihenők rövidek és aktívak. Az ismétléseket, amennyiben külön nincsenek meghatározva síkon, vagy emelkedőn hajtsd végre, a lejtőket kerüld. Az ismétlések közötti pihenő részeket futhatod lejtőn, lazán. Viszonylagos regenerálódást tesznek lehetővé. A magas intenzitású betét okán pihenten érdemes alkalmazni.
Ennél az edzésnél az alap-állóképesség intenzitás mellett fő feladatként viszonylag hosszú, maraton intenzitás közeli terhelésű szakasz szerepel, az edzés második felében. Cél általában a szervezet maraton tempó terheléshez történő szoktatása, főleg maraton, vagy ehhez hasonló intenzitású versenyek előtti időszakban. A gyors izomrostok már bekapcsolódnak a munkába, így a szénhidrát-anyagcsere is fokozottabb lesz. A terhelés intenzitása, hossza, az ismétlésszám és a pihenők olyanok, hogy a feladatok végrehajtása egymás után fokozódó fáradtsággal járhat. Az erősebb szakaszt síkon fusd, érdemi lejtőt ne tartalmazzon. A folyadék és szénhidrátpótlás a megfelelő végrehajtás érdekében általában ajánlott.
