Leírás
Abban az esetben szól neked ez a terv, ha még csak néhány hónapos futómúlttal rendelkezel, de már pár km-t képes vagy lefutni. A tervben szereplő edzések mindenki által könnyen követhetőek és teljesíthetők. A pulzus alapú instrukciókkal mindig biztos lehetsz abban, hogy optimális edzésterhelést kapsz a biztonságos fejlődésed, a futás örömének megtalálása, és a későbbi hosszabb és tempósabb futásaid érdekében.
Az edzésterv heti 4 edzést tartalmaz. A hétköznapi edzésnapokon általában színes, feladatos edzésekre számíthatsz, míg a hétvégi edzés egy hosszú futás feladat nélkül, könnyű, kényelmes intenzitáson. Azt fogod tapasztalni, hogy ezeket a hétvégi hosszú futásokat egyre könnyebben, egyre jólesőbben tudod teljesíteni, a tempód javul, és az azonos tempóhoz tartozó pulzusértékeid csökkennek. Ahogy közeledsz a verseny felé, úgy növekszik majd az intenzívebb feladatok aránya a tervben.
A terv utolsó hétvégi futását a Vivicitta 7 km-es futására időzítettük. Ez a versenyed majd vélhetően az elsők közül az egyik lesz. Gratulálunk, hogy elszántad magad, és akaraterőddel teszel ezért az élményért és ezzel együtt az egészségedért! Ne feledd, az edzésterv akármennyire is szolgálja a fejlődésed, a felkészülésed csak akkor lesz eredményes, ha azt következetesen végig is csinálod! A verseny napján így már csak az a dolgod, hogy élvezd, hogy ott lehetsz a mezőnyben, hogy élményekkel gazdagodhatsz a futósporttal és önmagaddal kapcsolatban is. A felkészülésedben és a versenyeken is lehetnek mély pontok, de ezek is minden esetben beépülnek és tanulni tudsz belőlük. A Vivicitta napján ne a versenytársaidhoz hasonlítsd magad elsősorban, hanem ahhoz az önmagadhoz, aki akkor voltál, mikor elkezdted velünk a felkészülést. Hajrá, előre, sok sikert!
Hogyan működik?
Az edzésterveink a te egyéni szervezeti paramétereid szerint működnek, élj bármerre is a világban! Nézzük, hogy mit kell ehhez megtenned!
Összekapcsolod a pulzusmérő eszközödet
Kompatibilis eszközös és összekapcsolási útmutató
Tesztfutás, vagy ébredési pulzusmérés
Tesztfutást kérünk tőled, ami alapján pontosan be tudjuk állítani a rád jellemző intenzitási értékeket. (Ha kezdő futó vagy és a tesztfutás még erős lenne, így egy pár napos ébredési pulzusmérés fogunk kérni tőled)
Kiválasztod a megfelelő hétfőt
Nincs más hátra, csak az, hogy rábökj a neked megfelelő hétfőre, amikor indulhatunk! Ha versenycéllal készülsz, akkor érdemes úgy időzíteni, hogy a kiválasztott 12,16,20 hetes edzéstervünk vége éppen a verseny hétvégéjére essen!
Mintahét - 6. hét
Ebben az edzésben a félmaraton intenzitás körüli betéteken van a hangsúly, melyek intenzívek, de még a második küszöb alatti intenzitásúak. Ezek a betétek erősek, nehéz érzettel társulhatnak. A fő feladatokat megelőző fokozódó intenzitású részfeladatok a szervezet, az izomzat előkészítését szolgálják. A fő intervallok közötti pihenők rövidek és aktívak. Viszonylagos regenerálódást lehetővé tesznek. Ezért az intervallok utolsó ismétlései megterhelő érzettel társulhatnak. Az intervallokat, ha egyébként nincs meghatározva, síkon vagy emelkedőn teljesítsd, lejtőt ne tartalmazzon, de a pihenők eshetnek lejtőre. Ez a feladat jól fejleszt, de egyben erősen fáraszt is, így keveset alkalmazzuk elkerülve a túlterhelést, vagy a sérüléseket. A versenyeket megelőző hetekben, illetve az erősebb hetek előtt, mintegy rávezetésként találkozhat ezzel az edzéstípussal a sportoló. Általában az erősebb intervallokat céltól függően rövidebb-hosszabb alap-állóképesség fejlesztő feladat követ a levezetés előtt.
Ez a feladat a hosszútávfutók egyik leggyakrabban alkalmazott edzéstípusa. Célja az alap-állóképesség fejlesztése, a szív hatékonyságának javítása, a zsírmobilizáció javítása, a mitokondriumok számának növelése, működésük optimalizálása, a mozgáshatékonyság fejlesztése, a monotóniatűrés fejlesztése. Ezt az edzést fáradtan, vagy pihenten egyaránt lehet és hasznos lehet alkalmazni. A lassú izomrostokat terheljük, melyek a hosszútávfutás legfontosabb izomrostjai. Itt, a terhelés közben, amolyan “kifutok a világból” érzete kell legyen a futónak. Jóleső intenzitás, könnyű légzés, beszélgetős tempó és egyáltalán nem fárasztó érzések társuljanak mellé. Az egyáltalán nem nehéz érzet az edzés végére elérheti a jólesett, ezért elfáradtam érzetet, de hozni kell tudni teljesítményesés nélkül az edzés egészét. Bár a terhelés könnyű, az edzés hosszára való tekintettel szénhidrát frissítésre szükség lehet. Ennél a feladatnál kezdőknél akár síkon is, gyakorlottabbaknál emelkedőn teljesen normális a belegyalogolás. Általában egyedül érdemes végrehajtani, mert a társak könnyen elhúzzák erősebb terhelés felé a tempót és akkor már a kivitelezés sérül, az edzés hatékonysága romlik.
Ennél az edzésnél az alap-állóképesség intenzitás mellett fő feladatként rövidebb, maraton intenzitás közeli terhelésű intervallok láthatók, rövid könnyű, aktív pihenőkkel. Cél általában a szervezet alap-állóképességnél erősebb terhelésintenzitású feladatokhoz történő előkészítés. A gyors izomrostok már bekapcsolódnak a munkába, így a szénhidrát-anyagcsere is fokozottabb lesz. A terhelés intenzitása, hossza, az ismétlésszám és a pihenők olyanok, hogy a végrehajtás nem jelent érdemben fokozódó fáradtságot, kellemesen intenzív erőbedobás érzettel jár. Amennyiben külön nincs meghatározva, az erősebb szakaszokat lehet síkon, vagy emelkedőn is futni, de lejtőre ne essen.
Ez a feladat a hosszútávfutók egyik leggyakrabban alkalmazott edzéstípusa. Célja az alap-állóképesség fejlesztése, a szív hatékonyságának javítása, a zsírmobilizáció javítása, a mitokondriumok számának növelése, működésük optimalizálása, a mozgáshatékonyság fejlesztése, a monotóniatűrés fejlesztése. Ezt az edzést fáradtan, vagy pihenten egyaránt lehet és hasznos lehet alkalmazni. A lassú izomrostokat terheljük, melyek a hosszútávfutás legfontosabb izomrostjai. Itt, a terhelés közben, amolyan “kifutok a világból” érzete kell legyen a futónak. Jóleső intenzitás, könnyű légzés, beszélgetős tempó és egyáltalán nem fárasztó érzések társuljanak mellé. Az egyáltalán nem nehéz érzet az edzés végére elérheti a jólesett, ezért elfáradtam érzetet, de hozni kell tudni teljesítményesés nélkül az edzés egészét. Bár a terhelés könnyű, az edzés hosszára való tekintettel szénhidrát frissítésre szükség lehet. Ennél a feladatnál kezdőknél akár síkon is, gyakorlottabbaknál emelkedőn teljesen normális a belegyalogolás. Általában egyedül érdemes végrehajtani, mert a társak könnyen elhúzzák erősebb terhelés felé a tempót és akkor már a kivitelezés sérül, az edzés hatékonysága romlik.
