Loading...
  • View Larger Image
Szerző: Lőrincz Olivér

Ultrabalaton útmutató: hogyan váltsatok,hogy a legtöbbet hozzátok ki magatokból!

Az utóbbi években egyre népszerűbbek az UB-n a váltók versenyszámai. Sok csapat buliból, csapatkovácsolásként futja alapvetően, de legalább épp ennyien állnak rajthoz az eredményességet is szem előtt tartva. Nekik szeretnék segíteni a futók optimális váltási ritmusának mostani javaslatával.

Két nagyon fontos tényező

Párostól a tizenhárom fős csapatig, számtalan lehetőség adott a nevezésnél, és ennek alapján széles a skála a különböző csapatlétszámmal indulók terhelése között, illetve ideális váltássűrűség tekintetében. Mégis fiziológiailag nagyjából hasonló támpontok azok, melyek érdemben befolyásolják a csapat eredményességét. Ezeket érdemes szem előtt tartanunk annak tekintetében egy csapattag mennyit fut, illetve mennyit pihen.

A döntésben két különböző tényezőcsoportot különíthetünk el.

Gyengébb vs. jobb futó

Az egyéni adottságra vonatkozó tételek, bár triviálisak, mégis nagyon meghatározók:

  • A gyengébb futó fusson rövidebb szakaszokat és össztávot egyaránt
  • A gyengébb futó lehetőleg sík szakaszokat kapjon
  • A jobb futóra osszuk a kritikus szakaszokat, például az utolsó szakaszt
  • A gyengébb futó kapja lehetőleg a kevésbé meleg napszakokra eső etapokat
  • A gyengébb futóra jusson hosszabb pihenőidő

Fránya fiziológia

Jöhetnek a szervezetünk működéséből fakadó odafigyelnivalók:

Mint minden futóversenyen – leszámítva a genetikát, a verseny előtt kialakított edzettséget és a mentális hozzáállást – szereplésünket (sebességünket) leginkább a szénhidrátháztartásunk, folyadékháztartásunk és a testhőmérsékletünk alakulása alakítja majd. Persze vannak más tényezők is (elektrolit-háztartás, hormonrendszer), de maradjunk meg a fenti hármasnál, mert 95%-ban ezeken a pilléreken nyugszik a siker.

A rajt előtti glikogénkészlet csökkenését alapvetően két tényező, a futó intenzitása és a futással töltött idő (vagy km) határozza meg. Ergo, minél intenzívebben és minél hosszabban futsz, annál jobban csökken az izmaid és a májad szénhidrátkészlete. Egy igen intenzív futásnál már egy óra alatt annyira csökkenhet, ami érdemben rontja a teljesítményed, míg maratoni tempónál 2-3 óra alatt esik ilyen szintre, ultra tempóban pedig akár 5-6 órát is tudnak futni az edzettebbek teljesítményesés nélkül, a glikogénraktárak kimerüléséig. Frissítéssel fűszerezve a futást ezek a számok nagyban javíthatók, ezért nyomjuk ugye a zselét, isszuk az izót, esszük a banánt futás közben is hosszabb távokon.

A glikogént viszont sokkal lassabb folyamat visszaépíteni a szervezetnek, mint amilyen gyorsan el tudjuk égetni. Ez a maximális visszaépítési sebesség óránként 1g környékén van testsúly-kilogrammonként.  Ez az úgynevezett glikogenézis érdemben gyorsabb a sportolás utáni közvetlen órákban.

A váltásoknál ennek az energiaegyensúlynak a viszonylagos fenntartása kritikus! Ehhez arányba kell hozni a sportmozgást és az azt követő pihenőt. A pihenőnek alapvetően a hosszával lehet játszani, míg a sportban az idővel és az intenzitással is.

Egy közel maximális tempóban futott egy óra erősen csökkentheti a glikogénkészletünket. Ez nagyságrendileg 200g szénhidrát elégetését jelenti. Ennek visszaépítéséhez többször annyi időre van szükség, mint amennyit futottunk. Magyarul, ha nem csak egyszer kell futnod az egész UB alatt, ennél könnyebb intenzitáson és/vagy rövidebb távot kell futnod, különben lassulni fogsz a következő etapjaidnál, ami nem fog optimális eredményt hozni összességében.

Ok, láthattátok, nem érdemes fullkreténben nyomni, ha többször rád kerül a sor; de akkor hogy is kéne, hogy jusson is (tehát jó tempóban haladjunk) és maradjon is (tehát energetikailag végigbírjuk a kört)?

Jut is, marad is

Páros versenyzőknél, feltételezve a hasonló össztávokat, másfél-két óra közötti váltások az ideálisak, valamivel a maratoni tempó alatti sebességgel futva az etapokat. Az így, futás közben elégetett szénhidrát pótolható a pihenő ránk eső két órája alatt annyira, hogy ha megfelelő az edzettségünk, végigérhetünk. Ennél sűrűbb váltások hajlamosítják a versenyzőt a magasabb tempó vállalására (hisz rövidebb az adott etap, „bírom én ezt, csak 10km az egész”-alapon). Kevés idő marad a regenerálódásra, és működés szempontjából is nagyon meg tudja zavarni a szervezetet. Mire igazán beindul, már vége is a futásnak, viszont mire pihenőfázisba kerülne, el is telik az egy órás pihenő és már lehet is újra futni. Nagy szétesések lehetnek ebből.

Könnyebb dolguk van a 3-5 fős csapatoknak, mert már a pihenőidő szinte biztosan hosszabb lesz a futóidőnél. Náluk az ennél rövidebb, egy órás etaphosszok működhetnek ideálisan.  Sebességben megcélozva a félmaratoni tempó és maratoni tempónk közötti sebességet.

6 fő és afelett is megtartanám az egy óra körüli etapidőket, esetleg kicsit alámenni, viszont intenzitásban abban az esetben javaslom a félmaratoni tempónál gyorsabb haladást, ha kevesebb, mint háromszor kerül ránk a sor.

Kritikus, hogy frissítsetek a futások közben is, és főképp majd a pihenőidőt használjátok ki a minél okosabb regenerálódásra főleg akkor, ha sokszor kell futnod és közel esnek az etapok időben egymáshoz.

A váltást követően pár perc levezetés, téblábolás és átöltözés után minél hamarabb próbáld nyugalomba terelni magad fizikálisan és mentálisan is. Ezek mellett kezdd el az energetikád rendbetételét, frissíts! Ülj le, feküdj le, hunyd be a szemed, hallgass zenét, nyújts egy picit, könnyű masszázs jó lehet. A pihenés első órájában pótolj 60-100g szénhidrátot, az elvesztett folyadékot, ásványokat. Folytasd ezt a további időszakban is, de a rajt előtti utolsó órában már nem kellene, hogy  egyél. A frissítő legyen gyorsan emészthető, hogy a következő futásra már ne zavarja a gyomrod! Nagyon fontos meleg idő esetén, hogy hűtsd le magad a célba érkezést követően!

Mielőtt te következel újra, 15-20 perccel előtte kezdd el visszahozni magad a relaxált állapotból, öltözz be és melegíts. Minél intenzívebb futás vár rád, annál jobban!

Ha sikerül a fentiekre odafigyelned, megalapozhatod a csapatodtól várható legjobb eredményt.

Gyertek és készüljetek velünk! Ma éjfélig még tudtok jelentkezni 12 hetes Ultrabalaton felkészülési programunkra és akár velem közösen felkészülni erre a csodás versenyre! Hajrá!