• Szakmai videók
  • Technikai segítség
  • Prehab videósorozat
  • Előadások

TrainingPeaks alapok

Ebben a videóban a TrainingPeaks használatáról nyújtunk segítséget.

Versenyfelkészítő programok kiválasztása

Ebben a videóban azt mutatjuk meg, hogyan tudtok egy adott versenyre szóló edzésprogramot kiválasztani.

TrainingPeaks regisztráció és edzői felkérés elküldése

Ebben a videóban bemutatjuk a TrainingPeaks regisztráció lépéseit, illetve az edzői felkérés elküldésének menetét.

Wahoo Fitness – TrainingPeaks kapcsolódás

Ebben a videóban azt mutatjuk meg, hogyan tudod összekapcsolni a TrainingPeaks-et a Wahoo Fitness appal.

Wahoo Fitness – Futás rögzítése

Ebben a videóban azt mutatjuk meg, hogyan tudod rögzíteni a futásodat a Wahoo Fitness appal.

Wahoo Fitness – Pulzusszenzor párosítása

Ebben a videóban azt mutatjuk meg, hogyan tudod összepárosítani a pulzusszenzorodat a Wahoo Fitness appal.

Garmin Connect összekötése a TrainigPeaks fiókkal

Ebben a videóban bemutatjuk, hogyan tudod összekötni a Garmin Connect fiókod a TrainingPeaks fiókoddal, hogy az edzéseid szinkronizálva legyenek a két fiók között.

Suunto Movescount összekötése a TrainigPeaks fiókkal

Ebben a videóban bemutatjuk, hogyan tudod összekötni a Suunto Movescount fiókod a TrainingPeaks fiókoddal, hogy az edzéseid szinkronizálva legyenek a két fiók között.

Polar Flow összekötése a TrainigPeaks fiókkal

Ebben a videóban bemutatjuk, hogyan kösd össze a Polar Flow rendszerét a TrainingPeaks fiókoddal.

TCX export – Runtastic

Ebben a videóban azt mutatjuk meg, hogyan tudod kiexportálni az edzéseidet TCX formátumban a Runtastic applikációból.

TCX export – Suunto Movescount

Ebben a videóban azt mutatjuk meg, hogyan tudod kiexportálni az edzéseidet TCX formátumban a Suunto Movescount applikációból.

TCX export – Strava

Ebben a videóban azt mutatjuk meg, hogyan tudod kiexportálni az edzéseidet TCX formátumban a Strava applikációból.

TCX export – Garmin Connect

Ebben a videóban azt mutatjuk meg, hogyan tudod kiexportálni az edzéseidet TCX formátumban a Garmin Connectből.

TCX export – Polar Flow

Ebben a videóban azt mutatjuk meg, hogyan tudod kiexportálni az edzéseidet TCX formátumban a Polar Flow applikációból.

Tesztfutás feltöltése TCX-ben

Ebben a videóban azt mutatjuk meg, hogyan tudod feltölteni kiexportált TCX tesztfutásodat.

Edzés feltöltése a TrainingPeaks rendszerbe

Ebben a videóban azt mutatjuk meg, hogyan tudod feltölteni a kiexportált GPX állományú edzéseidet a TrainingPeaks rendszerbe.

Futás rögzítése Strava appal

Ebben a videóban azt mutatjuk meg, miként tudod rögzíteni a futásodat Strava applikáción keresztül.

Prehab videósorozat – 1. hét

A talp átdolgozásáról, erősítéséről illetve annak nyújtásáról fog szólni. Napi szinten, de egy héten 3-4 alkalommal legalább végezzétek el a gyakorlatsort. Ez 10-15 percnél nem vesz többet igénybe. Jó edzést.

Prehab videósorozat – 2. hét

A vádli és a lábszár izomzatának hengerezéséről és erősítéséről szól. Akár naponta, de mimimun egy héten 3-4 alkalommal legalább végezzétek el a gyakorlatsort. Jó edzést!

Prehab videósorozat – 3. hét

A comb izomzatának nyújtásáról és hengerezéséről lesz szó. Napi szinten, de egy héten 3-4 alkalommal legalább végezzétek el a gyakorlatsort. Ez 10-15 percnél nem vesz többet igénybe. Jó edzést.

Prehab videósorozat – 4. hét

Ezen a héten a csípő lesz a középpontban az edzéseteken. Az edzést hengerezéssel kezdjük, hogy minél jobban feltudjuk lazítani a csípő körüli izmokat, szöveteket. A fő rész az erősítő rész, ahol egy kozák kitörést, vagy oldalra kitörést kell végeznetek. Szintén mobilizáló hatása is van a gyakorlatnak a csípőt tekintve, valamint aktív combközelítő nyújtás és farizom erősítő szerepe is van. A vége pedig egy aktív nyújtó gyakorlat. Végezzétek heti 2-3 alkalommal, akár kombinálva az előző heti prehab gyakorlatokkal. Jó edzést, jövő héten találkozunk.

Prehab videósorozat – 5. hét

A mai videóban a hátatokra mutatok erősítő és mobilizáló gyakorlatokat. Fontos, hogy ne csak alsó testel foglalkozzunk, hanem a felsőtestetekkel is, hiszen nagyban megkönnyíti a helyes testtartás a légzést is, ezáltal könnyedebbé válhat a futásotok is. Végezzétek a gyakorlatokat heti 2-3 alkalommal, kombinálva az előző heti gyakorlatokkal. Jó edzést, kitartást!

Prehab videósorozat – 6. hét

A mai edzésetek a vállöv hengerezését, erősítését és nyújtását foglalja magába. Az első részben hengereznetek kell majd, itt elképzelhető, hogy sok fájdalmas pont lesz, ott állítsátok meg a mozgást, és előre hátra mozgatva a mellkast forgassátok a felső testet. A második részben egy erősítő gyakorlatot kell végeznetek, itt fontos hogy a felkar végig maradjon a felsőtest mellett, és a kar csak oldal irányba mozogjon. Az edzés végén a nyújtás jön majd. A legfontosabb, hogy a váll, lapocka végig maradjon lent a talajon, miközben a tenyereteket nyomjátok lefelé. Jó edzést!

Prehab videósorozat – 7. hét

A mai prehab videóban olyan gyakorlatokat / technikákat fogok mutatni, amivel akár az irodából, a székből felállva is neki tudtok állni a futó edzéseteknek. Az első részhez kell majd néhány eszköz, ami lehet egy fém kulacs, egy seprű / felmosó nyél, vagy egy masszázs labda is. A lényege ugyan az mint a hengerezésnek. Fellazítani a letapadt izmokat. Látni fogtok még egy nyújtó / mobilizáló gyakorlatot is, ami főként a csípőtökre fog hatni, valamint egy erősítő / aktivizáló gyakorlatot is. Jó edzést, találkozunk a jövő héten.

Prehab videósorozat – 8. hét

A mai PREHAB a lábszár elülső részének mobilizálásával, erősítésével illetve nyújtásával fog foglalkozni. Az első rész egy mobilizáló gyakorlat. Amire figyelnetek kell majd, hasonlóan az összes többi testrész hengerezése során itt is az lesz, hogy próbáljátok teljesen ellazítani a hengerezett területet. A második részben az erősítés lesz a fókuszban. A gyakorlathoz csupán egy vastagabb könyvre, vagy valami stabil, magasabb tárgyra lesz szükség, amire ráállva tudjátok végezni a gyakorlatot. Az utolsó rész a nyújtásé. Mindig lassan, a végpozíciókat kissé kitartva végezzétek majd a gyakorlatot. Jó edzést, találkozunk a jövő héten.

Prehab videósorozat – 9. hét

A mai részben a combotokkal, illetve a farizom aktivizálásával foglalkozunk. Mobilizálás/aktív nyújtás: Fontos mindig mozgás előtt kicsit fellazítani a szöveteket, mozgás közben mobilitást adni az izmoknak, ízületeknek. Az edzésetek első része erről fog szólni. Erősítés/farizom aktivizálás: Ebben a gyakorlatban a kulcs a térd stabilitásának a megőrzése lesz. Végig figyeljetek a térdetekre, hogy ne dőljön be, hiszen sokszor ez okoz külső térdfájdalmat. Lábujjatokkal fogjatok a talajban, ezzel könnyebben megtudjátok őrizni a talpatoknak a boltozatát is, ami szintén hozzájárul a nagyobb stabilitáshoz. Nyújtás: A kanapé nyújtás az egyik leghatékonyabb elülső mozgásláncot nyújtó gyakorlat. A kulcs a medence helyzete. A farizom megfeszítésével tudjátok stabilan tartani a medencéteket, ezzel biztosítva az ágyéki szakasz mozdulatlanságát. Jó edzést!

Prehab videósorozat – 10. hét

A mai videóban a csípőtök elülső részének az erősítésével foglalkozunk. Izomlazítás, mobilizálás: Ha nagy fájdalmaz okoz a masszázs labda, váltsatok egy teniszlabdára, vagy csináljátok csak az smr hengerrel a lazítást. A mobilitás résznél figyeljetek arra, hogy a medence oldalra ne forogjon,miközben nyomjátok oldalra a térdet. Erősítés: Ne homorítsatok!!!! Nagyon fontos, hogy a gyakorlatban az ágyéki szakasz maradjon végig neutrális helyzetben. 3-5 mp tartás után engedjétek vissza a lábat, és kezdjétek az újabb ismétlést. Nyújtás: Szintén kulcs, hogy ne legyen az ágyéki szakaszban flexió. Fenék feszítésével tudjátok stabilan tartani a medencét. Intenzitás növelés érdekében az ellentétes karral nyújtozzatok ellentétes oldal irányba, ha a sima tartást nem érzitek elég intenzívnek. Jó edzést!

Prehab videósorozat – 11. hét

A PREHAB mai részében is még a csípő körüli izmok karbantartásával foglalkozunk, ezúttal a középső farizom, illetve combhajíltóval. Az hengerezős résznél fogtok találkozni 3 progresszióval is. Menjetek végig mindhárom variáción, ne hagyjátok ki egyiket sem. Akkor lépjetek majd a nehezebb progresszióra, ha már az aktuális nem jelent különösebb fájdalmat. Ez lehet pár hétig is elhúzódhat. Az erősítésnél szintén kezdjétek az alappal. Csináljátok addig, amíg könnyedén végre tudtok hajtani 60-90 másodpercet. Ezt követően lépjetek át a progresszióra. A végén a nyújtást pedig ne hagyjátok ki! Jó edzést!

Prehab videósorozat – 12. hét

A PREHAB mai részében a háti gerincszakasszal foglalkozunk. Fontos a felsőháti szakasz pozíciója a futás során, hogy a levegővétel ne vegyen el plusz energiát, a törzsizmok megfelelően tudjanak dolgozni, ezáltal megfelelő stabilitása legyen a medencének is, ami viszont kihat a lábatokra is. Szóval kihat minden mindenre. Ne hanyagoljátok el egyik terület sem, hiszen ezekkel a pár perces gyakorlatokkal sokat tudtok javítani a sportteljesítményeteken, valamint a hétköznapi életben is hasznát vehetitek. Jó edzést!

Prehab videósorozat – 13. hét

A PREHAB mai részében olyan gyakorlatokat mutatok, ami hozzásegít titeket ahhoz, hogy futás közben a megfelelő karmozgás segítségével még jobb eredményt tudjatok elérni, hiszen ha a felsőtestetekkel is megfelelően tudtok dolgozni, azzal nagyban tudtok hozzájárulni a futás hatékonyságához. Jó edzést!

Prehab videósorozat – 14. hét

A PREHAB mai részében láttok majd ismerős gyakorlatokat, és lesz benne talán olyan is, amit még nem ismertek. Azért állítottam össze Nektek egy ilyen feladatsort, hogy ne vesszetek el a sok videó között, és kapjatok egy olyan gyakorlatsort, amiben végig megyünk az egész testen. Minden testrésszel foglalkozunk egy kicsit, de nem fog sok időt és energiát elvenni. Bemelegítésként, vagy egy napi mobilizációs rutinként is használhatod. Jó edzést!

Prehab videósorozat – 15. hét

A PREHAB mai részében ismét egy új ciklust kezdünk el, tehát a boka körüli izmok erősítésével, nyújtásával illetve mobilizálásával kezdünk. A hengerezésnél mindig ügyeljetek arra, hogy a fájdalom, amit okoz a henger nyomása, nem lehet túlságosan nagy (1-10-ig max. 6-os). Az erősítő része egy egyszerű lábujjhegyen séta lesz. A bokátok egy síkban kell, hogy maradjon a lábszáratokkal, tehát oldalra ne forduljon ki. A nyújtással fejezzük be az edzést. Ezt a gyakorlatot főként otthon tudjátok majd kényelmesen elvégzeni. Lehet, ismertek már több gyakorlatot a vádli nyújtására, de érdemes többfajtát is kipróbálni, hogy melyiket érzitek jobban. Jó edzést!

Prehab videósorozat – 16. hét

A mai PREHAB videóban ismét a talpatokkal foglalkozunk, de új gyakorlatokon keresztül. Az első gyakorlatnál fontos, hogy találjátok meg a lábujjcsontok között az izmokat, és azokat próbáljátok kicsit fellazítani. A második gyakorlat egy egyszerű erősítő feladat lesz, amihez csak egy törölközőre lesz szükségetek. A lényeg, hogy próbáljátok a lábujjaitokat használni a törölköző behúzásához. A utolsó rész pedig egy nyújtó gyakorlat lesz. A feladat kulcsa, hogy addig emeljétek a sarkat, amíg a nagylábujjatok teljesen a talajon marad. Jó edzést!

Prehab videósorozat – 17. hét

Az első gyakorlat egy dinamikus bemelegítő gyakorlat. Egyik lábbal léptek ki, azzal azonos kézzél nyújtóztok ellentétes irányba. A gyakorlat lassú és kontrollált legyen végig. A második, erősítő rész egy futás mozgásminta álló helyben. A kulcs a csípő stabilizálása a fenék, illetve a törzs feszítésével. Az utolsó rész pedig a nyújtásé. Egy gyakorlat könnyítés, amivel tökéletesen megtudjátok nyújtani a csípő körüli izmokat. Jó edzést!

Prehab videósorozat – 18. hét

Az első gyakorlatotok egy egyszerű homorítás, domborítás. Domborítás közben a tenyér nyom a talajba, a levegő beszív, homorítás közben kifúj. A második feladat egy erősítő gyakorlat. A feladat kulcsa, hogy miközben toljátok hátra a csípőtöket, közben a vállak maradjanak zárt helyzetben, amíg vissza nem tértek a kiinduló helyzetig. A vége pedig nyújtás. A kitartásokra figyeljtek, 5 másodpercekig tartsátok ki a nyújtott végpozíciót, majd térjetek vissza kiinduló helyzetig. 10-15 ismétlést végezettek el. Jó edzést!

Prehab videósorozat – 19. hét

A mai videóban olyan gyakorlatokat fogtok látni, aminek segítségével megtudjátok őrizni a vállaitok egészségét. Az első gyakorlat egy mobilizáló feladat. Ha nincs kéznél seprűnyél, nyugodtan fogjatok egy nagyobb törölközőt, és azzal próbáljátok végrehajtani a feladatot. A lényeg, hogy mozgás közben nem homoríthattok a derekatokkal. A második rész az erősítésé. Szintén a seprűnyelet kiválthatjátok egy nagyobb törölközővel, vagy olyan eszközzel, amit elég szélesen meg tudtok fogni. A gyakorlat végrehajtása végig kontrollált legyen, a végpozíciókat kicsit tartsátok ki. Utolsó részben nyújtanotok kell majd. Szintén lassú legyen a mozgás és a mozdulat végét 5mp-ig tartsátok ki. Jó edzést!

Prehab videósorozat – 20. hét

A mai videóban egy újabb edzés előtti bemelegítő protokollt hoztam Nektek! Az első gyakorlat célja a boka mobilitásának a javítása lenne. A kulcs a boka maximális előre, illetve hátra feszítése. A második gyakorlat egy aktív combhajlító nyújtás, illetve az elülső mozgásláncot is segít aktivizálni. Amire figyeljetek, hogy a láb emelése a teljes térdnyújtás határáig menjen! Következő gyakorlat a combfeszítő izmok aktív nyújtása, illetve a csípőhajlítók lazítása. Farizom megfeszítése mellett toljátok fel a csípőtöket, és az egyik karotokkal rézsútosan hátra nyújtózzatok. Utolsó gyakorlat egy teljes testet átmozgató gyakorlat. Figyeljetek arra, hogy a sarkatok lent maradjon a talajon a guggolás közben is. Ha nem tudtok teljes mély guggolásba menni, akkor csak comb-talaj párhuzamos vonaláig menjetek, és ott végezzétek el a törzsfordítást, 10/10 ismétlést végezzetek oldalanként. Jó edzést!

Lőrincz Olivér a helyes bothasználatról

Lőrincz Olivér a helyes bothasználatról.

Lőrincz Olivér tanácsai a versenyedre

Lőrincz Olivér tanácsai a versenyedre.

Lőrincz Olivér – Álloképesség, pulzusmérés

Lőrincz Olivér előadása a Fuss Te is! nyári táborában.

Rajnay Kata – Gyógytorna

Rajnay Kata gyógytornász előadása a nyári DK táborban.

Muzsnai Bernadett – Dietetika

Muzsnai Bernadett dietetikai előadást tartott a Fuss Te is! táborban.

Oldalsó plank

Helyezkedj el oldsalsó alkartámaszba. A lent lévő könyököd, a csipőd és a sarkad egy egyenes vonalat alkosson. Emeld fel a csípőd addig hogy a felül lévő vállad-csípőd-sarkad vonala ne törjön meg. A lent lévő kezed nyomd a talajba, hogy a lapockáid ne csússzanak össze, és tartsd ki ezt a helyzetet 20-30 mp-ig, vagy amíg meg tudod tartani ezt a helyzetet. Fontos, hogy a farizmodat, a combodat és a hasadat feszítsd meg a gyakorlat végrehajtása közben.

Plank

Menj kettős alkartámaszba. Gyakorlat közben csak az alkarod és a lábujjaid érintkeznek a talajjal. Feszítsd végig a combod, farizmot, hasad, és az alkarod nyomd végig a talajba, hogy a lapockáid ne közelítsenek egymáshoz. Figyelj, hogy a derekad végig segmleges helyzetben tartsd. Addig csináld a gyakorlatot, amíg ezt a helyzetet meg tudod tartani. Pihenj utána, majd ismétled meg 2-3 alkalommal.

Aktív combhajlító nyújtása fekve

Feküdj a hátadra, egyik lábad húzd föl úgy, hogy a combod derékszöget zárjon be a felsőtesteddel. Kulcsold a kezeed térdhajlatban, a hátad és a fejed tartsd a talajon, és kilégzésre nyújtsd ki a lábad. Ismétlésről ismétlésre próbáld egyre jobban kinyújtani a lábad. Végezz 10 – 10 ismétlést a bemelegítés részeként.

Kozák kitörés

Állj széles terpeszben. Enyhén forgasd ki a lábfejed. Told hátra a csípőd, felsőtestből enyhén dőlj előre, és térdhajlítással ereszkedj le az egyik oldalra. Figyelj a derekad semleges helyzetére, illetve arra, hogy a csípőd ne forogjon oldalra a gyakorlat során. Mellkas, csípő végig előre nézzen. 8-8 isméltlést végezz oldalanként 3-4 sorozatban.

Oldalsó alkartámaszban csípő emelés

Helyezkedj el oldalsó alkartámaszba. A lent lévő könyököd a csipőd és a sarkad egy egyenes vonalat alkosson. Emeld föl a csípőd addig hogy a fölül lévő vállad-csípőd-sarkad vonala ne törjön meg, a lent lévő kezed nyomd a talajba, hogy a lapockáid ne csússzanak össze, és innen lassan engedd vissza kiinduló helyzetbe. Közben figyelj, hogy megtartsd a derekad semleges helyzetét. Végezz 8-10 ismétlést 2-3 sorozatban.

Z-ülés

Ülj le a talajra, egyik lábad hajlítsd be elől, míg a másikat hátul derékszögben. Tedd a két kezed a talajra, húzd ki a hátad, és kilégzésre dőlj az elől lévő láb irányába addig, amíg a hátad egyenesen tudod tartani. 45-60 mp után cserélj lábat, és szintén tartsd ki ezt a helyzetet.

Kanapé nyújtás

Helyezkedj el féltérdelő helyzetben, a hátsó lábad tedd föl egy emelvényre (kb. csípő magasságba). A térdelő láb oldalán feszítsd be a farizmodat, hogy a medencéd ne forogjon el, az ágyéki gerinced semleges helyzetben legyen, és tartsd ki ezt a helyzetet 45-60 mp-ig, majd ismételd meg a másik oldalra is.

Combhajlító nyújtás állva

Tedd fel az egyik lábad egy 10-15 cm magas emelvényre, a lábfejed feszítsd vissza a lábszárad irányába. Enyhén hajlítsd be a térded, a csípőd told hátra és a felsőtesttel dőlj előre addig, amíg a hátad teljesen egyenesen tudod tartani. Tartsd ki ezt a helyzetet 45-60 mp-ig, majd ismételd meg a másik oldalra is.

Gugolás saját testsúllyal

Állj csípőszélesnél kicsit szélesebb terpeszen, a lábfejeket forgasd enyhén kifelé, húzd be a hasad, feszítsd meg a farizmokat, és guggolj le addig, amíg a derekad egyenesen tudod tartani. Guggolás közben egyidőben told hátra a csípőd és a térdeid előre. A térdeid a lábfejek irányába, kifelé mozogjanak. Probálj vízszintesig leguggolni, ha megy egyenes háttal, és innen térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Serleg guggolás

Álj csípőszélesnél kicsit szélesebb terpeszbe, enyhén forgasd kifelé a lábfejed, húzd be a hasad, feszítsd be a farizmod és guggolj le addig, amíg az ágyéki gerinced egyenesen tudod tartani. A lábszárad és felsőtested nagyjából párhuzamos vagy ahhoz közeli legyen, a sarkaid nem emelkedjenek fel és a térdeid ne dőljenek be. Innen térj vissza kiinduló helyzetbe, majd végezz 10-12 isméltlést 3-4 sorozatban.

Helyben kitörés súllyal

Állj zárt állásba. Fogj egy-egy súlyt a kezedbe, lépj hátra az egyik lábaddal maximum addig, hogy az elöl lévő lábszárad merőleges legyen a talajra, az elöl lévő láb sarka nem emelkedhet fel és a térded nem dőlhet befelé. Engedd le magad addig, hogy a térded épphogy a talajt ne érje, maradj ebben a helyzetben és itt végezd el az adott ismétlésszámot, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezz 8-10 ismétlést mindkét oldara 3-4 sorozatban, bemelegítés után.

Kitörés hátralépéssel súllyal

Állj zárt állásba. Fogj egy-egy súlyt a kezedbe. Lépj hátra az egyik lábaddal maximum addig, hogy az elöl lévő lábszárad merőleges legyen a talajra, az elöl lévő láb sarka nem emelkedhet fel és a térded nem dőlhet befelé. Engedd le magad addig, hogy a térded épphogy a talajt ne érje, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezz 8-10 ismétlést mindkét oldara 3-4 sorozatban, bemelegítés után.

Csípőfeszítés talajon

Feküdj a hátadra, két talpad tedd a talajra, tegyél közé egy kis lábdát vagy egy hengert, és nyomd össze. Feszítsd meg a farizmod, húzd be a hasad és nyomd fel a csípőd addig, hogy a vállad, a csípőd és a térded egy egyenes vonalat alkosson. Figyelj a derekadra, hogy ne homorítsd bele a mozgásba. Farizmod kell, hogy használd a csípőd feltolása érdekében. Ezután térj vissza kiinduló helyzetbe és végezz belőle 10-15 isméltlést 3-4 sorozatban.

Nyújtott lábas vádli nyújtás

Támaszkodj meg csípő magasságban, egyik lábaddal lépj hátra addig, hogy a sarkad a talajon tudd tartani, a térded pedig nyújtva legyen. 40-60 másodprecet tölts el ebbe a helyzetbe, majd lépj vissza, és ismételd meg a másik lábbal is.

Kitörés hátra lépéssel

Állj zárt állásba, lépj hátra az egyik lábaddal maximum addig, hogy az elöl lévő lábszárad merőleges legyen a talajra (kisebbet is léphetsz), az elöl lévő láb sarka nem emelkedhet fel és a térded nem dőlhet befelé. Engedd le magad addig, hogy a térded épphogy a talajt ne érje, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezz 8-10 ismétlést mindkét oldara 3-4 sorozatban, bemelegítés után.

Fekvőtámasz saját testsúllyal

Helyezkedj el tenyértámaszba. Feszítsd be a hasad és a farimokat. Addig engedd le magad, ahonnan még szabályosan vissza tudsz térni a kiinduló helyzetbe, a derekad nem esik be, és a vállad nem gördül előre. Kilégzesre nyomd vissza a felsőtested a kiinduló helyzetbe.

Fekvőtámasz progresszió 2.

Helyezkedj el tenyértámaszba. Feszítsd be a hasad és a farizmokat. Addig engedd le magad, ahonnan még szabályosan vissza tudsz térni a kiinduló helyzetbe, a derekad nem esik be, és a vállad nem gördül előre, majd tedd le a térdeid és kilégzésre nyomd vissza a felsőtested a kiinduló helyzetbe.

Fekvőtámasz progresszió 1.

Helyezkedj el térdelő helyzetben. A vállad, a csípő és a térded nagyjából egy egyenes vonalat alkossanak. Húzd be a hasad, feszítsd be a farizmokat, és engedd a felsőtested a talaj felé, a derekad tartsd végig semleges helyzetben. Kilégzesre nyomd vissza a felsőtested a kiinduló helyzetbe. Addig engedd le magad, ahonnan még szabályosan vissza tudsz térni a kiinduló helyzetbe, a derekad nem esik be, és a vállad nem gördül előre.

Dead Bug

Feküdj a hátadra, húzd fel mindkét lábad és kezed úgy, hogy derékszöget zárjanak be a felsőtesteddel. Feszítsd be a törzsed és a farizmokat. Az ellentétes karod és lábad egyszerre indítva engedd a talaj felé. A kulcs, hogy közben a medencédnek mozdulatlannak kell maradnia. Végezz 10-10 ismétlést mindkét oldalra a bemelegítés részeként.

Egylábas csípőhíd

Feküdj a hátadra, egyik lábad emeld föl a talajról, a másik lábad pedig hajlítsd be körülbelül derékszögbe. Behúzott has, és feszített farizom mellett told fel a csípőd anélkül, hogy a derekaddal belehomorítnál a mozgásba. Maximum addig told fel a csípőd, míg a vállad, a csípőd és a térded egy egynes vonalat alkotnak, és innen térj vissza a kiinduló helyzetbe, de a feszítést ne engedd ki, amíg nem végzel az adott ismétlésekkel. Végezz 10-10 ismétlést mindkét oldalra a bemelegítés részeként.

Felső hátszakasz rotáció

Feküdj az oldaladra, húzd fel a felül lévő lábad úgy, hogy a combod és a felsőtested derékszöget zárjon be. A hajlított láb térdét tedd egy SMR hengerre, hogy elkerüld a derekad túlzott feszítését. Tedd magastartásba a felhúzott lábbal azon oldali kezed, és kilégzésre kezdj az ellentétes irányba fordulni, a tekinteteddel pedig kövesd a mozgó kezed. Végezz 10-10 ismétlést mindkét oldalra a bemelegítés részeként.

Háti gerinc mobilizáció

Feküdj rá egy SMR hengerre vagy Yoga Ringre. Húzd be a hasad, feszítsd meg a farizmokat, hogy a derekad végig stabilan maradhasson a mozgás során. Kilégzésre kezdj el hátra dőlni, kicsit tartsd meg a pózt, és gyere vissza kiinduló helyzetbe. Figyelj közben a derekadra, hogy ne mozduljon, és a fejed ne feszítsd hátra. Végezz 10-15 ismétlést a bemelegítés részeként.

Elülső csípőmobilizáció

Helyzekedj el féltérdelő helyzetben. Feszítsd be a farizmodat és húzd be a hasad. A térdelő lábbal azonos oldalon nyújtsd ki a kezed a füled mellé. Kezd el tolni a térded előre úgy, hogy közben a derekadban tartsd a semleges helyzetet. Fokozhatod a nyújtást, ha ezen a ponton a térdelő lábbal ellentétes irányba enyhén kidőlsz, utána nyújtózol a karoddal. Végezz 10-10 ismétlést mindkét oldalra a bemelegítés részeként.

Csípőmobilizáció oldalra

Féltérdelő helyzet a kiinduló helyzet. A talpon lévő láb derékszögben hajlítva. A mozgás során a talpon lévő lábra kell, hogy koncentrálj. Feszítsd be a farizmodat és a hasad, és a talpon lévő láb térdet kez el tolni oldal irányba. A sarkad nem emelkedhet fel a talajról, a derekadnak pedig végig semleges helyzetben kell maradnia. 8-10 ismétlést végezz el mindkét oldalra a bemelegítés során.

Bokamobilizáció

Térdelj egy fal elé vagy fogj egy hengert, és térdelj tőle annyira távol, hogy az elöl lévő láb térdével meg tudd érinteni. A térded enyhén befelé, középre, illetve kifelé is érintsd hozzá a hengerhez vagy falhoz. Figyelj arra, hogy az elöl lévő láb sarka nem emelkedhet fel a talajról. Ha emelkedik a térd mozgása közben, akkor kicsit menj közelebb a falhoz. Csinálj 15 ismétlést mindkét oldalra a bemelegítés során.

Prehab videósorozat – 21. hét

Az utolsó prehab videóban egy törzserősítő videót fogtok majd látni. Mindegyik gyakorlatnál ami a kulcs, hogy a medence ne forogjon. Próbáljátok a farizmot és a hasizmot feszítve tartani, a derék helyezete maradjon semleges, és lassú, kontrollált legyen a mozgás. Figyeljetek végig a szabályos kivitelezésre, és ha úgy érzitek, hogy már nem vagytok képesek az előírtnak megfelelően végezni a feladatot, inkább hagyjátok abba még az adott ismétlésszám előtt, minthogy szabálytalanul végezzétek. Köszönöm, hogy eddig velem tartottatok, jó edzést! Sziasztok

Felszerelés futáshoz

Hogy pontosan milyen felszerelésre van szükséged a futó edzésekhez, ebből a videóból megtudod.

Bemelegítés

A bemelegítés nagyon fontos része az edzésnek, a megfelelő technikához adunk segítséget ebben a videóban.

Sebességek futás közben

Ebben a videóban a futás sebességtartományai közötti átmenetről lesz szó.

Edzés közbeni frissítés

Ebben a leckében a futás közbeni frissítésről lesz szó, hogyan kivitelezhető és miért fontos.

Levezetés, nyújtás

Ebben a videóban a levezetésről, nyújtásról lesz szó, bemutatunk néhány tecnhikát.

Törzsizom erősítése

Ebben a videóban a törzsizom erősítésére mutatunk be gyakorlatokat.

Az SMR henger használata

Ebben a videóban az SMR henger megfelelő használatát mutatjuk be.

Combhajlító izmok hengerezése

Ebben a videóban a combhajlító izmok hengerezéséhez mutatunk technikát.

Egylábas guggolás

Ebben a videóban egylábas guggolással erősítjük tovább a lábizmainkat.

Egylábas felhúzás

Ebben a videóban egylábas felhúzással erősítjük tovább a lábizmainkat.