Futni egészséges. Futni élvezetes. Futni egyszerű. Futni egyre divatosabb. Futni mégsem könnyű, főleg nem rendszeresen, ami alapja annak, hogy fejlődjünk, egyre jobbak legyünk és egyre jobban élvezzük tempóban és saját testünk megjelenésében is a futás pozitív hatásait.

Össze írtam nektek, mely dolgokra érdemes figyelni már a kezdés előtt és a az első hetekben, mielőtt tényleg rákattantok, mert utána már nincs megállás, a futás az életformád része lesz, készülj!

Ülsz az autóban és átszalad a hídon jó tempóban egy csinos futó. Hú de jó, én is így szeretném, de jó lenne! Az első pont pipa. Fejben hajlandóságot mutatsz a futás irányába. Ha a futóverseny miatt állsz az autóval ugyanitt és idegesen csak a dudát nyomod a lezárás miatt, akkor még nem biztos, hogy készen állsz. Türelmet és elfogadást kell még tanulnod. A mi sportunkban ezek alapelemek.

Oké, belelkesedtél, fejben már szeretnéd, de hogyan tovább?

Mielőtt bármit is teszel, még egy kicsit gondolatban kell továbbvidd a tervet és a következő kérdésekre adj magadnak választ:

• Olyan az élethelyzetem, hogy hosszútávon képes vagyok legalább heti háromszor egy órát a futásra fordítani?
• Olyan típus vagyok, aki ha valamit eltervez, azt végig is csinálja és az esetlegesen szembe jövő nehézségek és a hosszú út sem torpant meg?

Ha mind a kettő igen, mehetünk is tovább, de tényleg, csak ha komolyan igen mindkét válasz!

Ne ijedj meg, szó sincs arról, hogy egyből egy órát és ezt is háromszor egy héten kellene lefutnod, de mivel hosszútávon gondolkodunk a fejlődésben, ebben a szép hobbiban, jó ezt előre tisztázni. A komoly futók majd minden nap futnak. A futás állóképességi sport, ahol a rendszeresség és a volumen a legfontosabb fejlődési kritériumok. Heti egy futástól nem lehet fejlődni, még kettőtől sem nagyon, hárommal az elején már igen!

Ugye nincs semmilyen szív és érrendszeri betegséged, vagy más, aminek a futás nem tesz jót? Biztos, ami biztos konzultálj az orvosoddal!

Ezután következik, hogy szükséged lesz futófelszerelésre, ami futócipő, nadrág és felső. Nem kell sok garnitúra, elég egy-kettő a ruházatból és egy pár cipő. Zokni, sapka és egy kulacs sem árt. Jobban ne ruházz be. Majd kényezteted magad, ha rákattantál és tényleg rendszeres lett a futás az életedben. Ezen felszerelések beszerzésének legjobb helye olyan sportbolt, ahol szakszerű segítséget kapsz a neked megfelelő cuccok kiválasztásában. Főleg a cipők között nagyok az eltérések annak megfelelően, milyen távra, súlyra, terepre, egyéni biomechanikai jellemzőkre készült. Bízd magad szakemberre és ne a szín legyen a domináns a választásnál, hanem a kényelem. A futócipő 1-2 számmal nagyobb az utcai cipődnél, ne lepődj meg, ha az eladó ilyet ajánl. A felszerelés ára várhatóan 30-50e Ft között lesz, ezzel számolj.

Nézd meg a tervezett futóhelyedet térképen, illetve járd be előtte. Forgalom, biztonság, tájékozódás szempontból. Alakíts ki elsőre egy néhány kilométeres kört magadnak.

Legelőször szerintem érdemes egyedül lemenni futni. Nagyon fontos, hogy magadra figyelj és ne másra, vagy ne egy másik futó tempójához kelljen alkalmazkodnod.

Tervezd meg az első futásod és készülj fel:

A futás előtt 3 órával egyél utoljára, vagy reggel indulhatsz éhgyomorra is. Vizet a kulacsodba mindig vigyél magaddal. Fél litert / óra illik meginni, de többet is lehet, ha szomjas leszel. Készítsd ki a futófelszerelésed előre. A szeretteidnek mond meg merre indultál. Ezt a továbbiakban is mindig tedd így. Vigyél magaddal telefont, amit érdemes egy felkarra illeszthető tokba hordani, hogy ne izzadd össze és ne zavarjon. Zenével is készülhetsz, bár szerintem zene nélkül biztonságosabb futni. Vigyél egy órát magaddal, hogy mérni tudd a futással töltött időd. Később ezzel a fejlődésed is nyomon-követheted. Ha bejön a futás, később erősen javaslom a pulzusmérést, sebességmérést, amivel tovább finomíthatod az edzéseid hatékonyságát.

Itt állsz az első sportos futólépéseid kapujában, hogyan is kezd el ténylegesen?

Készülj föl, valószínűleg nem, vagy nagyon nehezen fog menni. Akit láttál a hídon csinos futó, már évek óta fut. Neki azért könnyű. Így nehogy elkeseredj, hogy alig tettél meg néhány lépést és már nincs levegőd, vagy bele is kell sétálj. Ez így normális! Minden kezdőnek ilyen!

Ahhoz, hogy fejlődj, a következő szabályokra kell odafigyelned:

A futást kezd olyan lassú tempóval, amilyen lassan csak bírsz, teljesen óvatos kocogással. Ne akarj gyorsan futni! Az a megfelelő intenzitás, ha a szád már be kell kapcsold a légcserébe, de még könnyen tudnál akár beszélgetni is, van elég levegőd, légzésed nem kapkodó. Mihelyst úgy érzed, ennél intenzívebb a terhelés, nyugodtan sétálj bele fél-egy percre, hogy picit megnyugodjon a szervezet és mikor újra van levegőd, ismét mehet a kocogás. Próbáld meg ezt a játékot 15p-en keresztül. Ha többször bele kellett sétálnod, első futásnak ennyi elég is mennyiségben. Amennyiben a 15p séta nélkül sikerült úgy, hogy kaptál elég levegőt közben, jól érzed magad és még bírod, 20-25p-is lehet elsőre a mennyiség. Teljesen normális hogy a tervezett futás végére leizzadtál és elfáradtál. Ezek arra vonatkozólag jelzések, hogy a szervezet kikerült a komfortzónából. Ha ez rendszeres lesz, reagálni fog, magyarul fejlődni fogsz.

Miután befejezted, érdemes a megdolgoztatott izmokat pár percen keresztül lenyújtani, frissíteni, majd jöhet a zuhany és már tervezheted is, mikor mész legközelebb. Ha több időd van, akár minden nap is futhatsz, viszont hallgass a szervezeted jelzéseire! Itt fáj, ott szúr? Valószínűleg kezd sok lenni neki a terhelés. Mielőtt túlterhelnéd magad, iktass be egy pihenőnapot, vagy legyenek a következő edzéseid rövidebbek.

A fejlődés kulcsa, hogy a szervezetet érő ingerek, ahogy az izmok erősödnek, legyenek egyre nagyobbak. Magyarul minden héten emelhetsz picit a mennyiségen. Ennek a mennyiségnek a nagysága ne legyen több, mint heti össz. 5% emelés.
A következő 2 hónapban az a feladat, hogy ezt a fent körülírt intenzitást tartva szépen növeld a mennyiséget. Várhatóan a tempód is javulni fog, kevesebb és rövidebb lesz a gyaloglós szakasz az edzésedben és egyre jobban fogod élvezni.

A kezdeti két hónapban olvasgass a futás témájában, ismerkedj futókkal, szerezz barátokat. Ez egy összetartó csapat. A kezdőknek is mindenki örül, ne félj! Köszönj a másik futónak edzés közben, ha szembe fut, itt így szokás, ha csak nem egy nagyon zsúfolt helyen futtok, ahol sok-sok futó jön szembe percenként.

Teljesen természetes, néha előfordul, hogy nincs kedved futni indulni, jobb lenne a barátnőddel dumálni egy jót egy kávé mellett. Néha mondhatsz nemet a futásra, de az arányokra figyelj! A kitartás, rendszeresség hozza meg a fejlődés gyümölcsét. Futóvá csak kellő akaraterővel válhatsz!