Milyen hatást gyakorol a sport az immunrendszerünkre, hogyan erősítheti, vagy épp miként gyengítheti azt?

Milyen lehetőségeink vannak azért sportolóként a mostani időszakban azért, hogy erős legyen az immunrendszerünk?

A médiában az utóbbi napokban nagyon sok általános ajánlást olvashatunk és persze előfordulnak szép számmal a tudományosan teljesen megalapozatlan ötletek, vélemények, termékek, eljárások is. Fontosnak éreztem, hogy sportban dolgozó szakemberként hiteles és megbízható információkkal segítsünk a téma iránt érdeklődőknek.

Tudományos háttér

Az utóbbi 35 évben számtalan kutató és kutatás foglalkozott a sportolók és immunrendszerük összefüggésével, a szakcikkel 90% ezen utóbbi időszakban íródtak. Azért ezt megelőzően, már a 1900-as évek elejétől voltak kutatók, akik a sport és immunfunkciók kérdéskört vizsgálták. A kezdeti időkben a fehérvérsejtszám és sport összefüggésein volt a fókusz. 1980-1989 között az erős sportterhelés következtében fellépő gyulladásos folyamatok és az immunrendszer működésének diszfunkciói, a kilencvenes években a táplálkozás, az öregedés és a citokinek (jelző molekulák) kerültek a figyelem központjába, majd az utóbbi években a tömegspektrometria segítségével leginkább a mikrobiom vizsgálata lett hangsúlyos irány. Egyre fontosabbá váltak az egyedi, személyre szabott kezelések, eljárások, illetve az akut vagy krónikus betegségek gyógyítási, megelőzési lehetőségekkel foglalkozó irányok is az immunológia és a sport kapcsolatában.

Mint látható a szakterület szerteágazó, most fókuszáljunk azokra a szegmensekre, melyek a COVID-19 és más vírusok, baktériumok elleni harcban fontosak számunkra a sportmozgásokkal kapcsolatosan. Mire kell figyeljünk a következő időszakban a sportban, a sport milyen hatást gyakorolhat a kórokozókkal kapcsolatosan a szervezetünkben, általánosan, illetve kifejezetten felsőlégúti megbetegedésekkel kapcsolatban?

A sportmozgás akut hatása immunrendszerünkre

Az akut hatások (24órán belüli) leginkább a sportmozgás hosszától és intenzitásától függenek. Laborvizsgálatoknál leginkább a leukocita fehérvérsejtek számának emelkedése mutathatja ebben a vonatkozásban a szervezeti túlterhelést.

Hogy mi jelent hosszú és intenzív ingert, ami elindítja ezt a folyamatot?

Majdnem, hogy teljesen egyéni, kor, de még inkább edzettség, szervezeti ellenállóképesség, a szokásos edzéshossz és az intenzitás függvénye. A kutatások általában 60-90 perc alatt normál, míg az ettől hosszabb ingert már erősnek értik. Hangsúlyozom, hogy kutatási szempontból történt taglalás nem feltétlen működik egyéni esetekben. Aki eddig semmit nem sportolt, neki 30 perc is túlterhelést, aki eddig napi másfél órát futott, neki viszont másfél óra nem fog túlterhelést jelenteni. Tehát arra vonatkozólag mi jelent akkora edzéshossz stresszt a szervezetnek, aminek átmenetileg immunrendszer gyengítő, minden esetben egyénileg szükséges meghatározni.

Az intenzitás valamivel egyszerűbb kérdés, amennyiben ezt megint csak egyéni intenzitás-skálához kötjük. A 16 Km/h mindenkinek mást-mást jelent intenzitásban, de mondjuk a 90% LTHR, már egy viszonylag pontos stressznagyságot ír le. Ezért érdemes hasonló mértékegységeket alkalmazni. Vo2Max%, HrMax% és más lehetőségeink is vannak. Manapság a sportolók ismernek és használnak is valamilyen eszközt és adatot a teljesítményük napi monitorozására. Tisztában vannak egyéni tartományaikkal. Ez az immunrendszer terhelhetősége kapcsán is jól jön. Kijelenthető, hogy az aerob küszöbig minimálisnak nevezhető a sport szervezetre gyakorolt akut, sportot követő gyengítő hatása. Aerob és anaerob küszöb között már érdemben nagyobb, míg anaerob küszöb fölött erős a szervezti stressz.  Ne felejtsük ezen gyengítő hatás egy szükséges negatívum, melyre válaszreakcióként a szervezet szuperkompenzációs folyamatai megtörténnek optimális edzésinger és pihenés esetén.

Egy adott sporttevékenység edzésstressz nagyságát alapvetően az időtartam és az intenzitás együttesen adják. Mind a kettőben kerülni érdemes a mostani (versenyek híján inkább fenntartó, mint fejlesztő) időszakban a szervezetünk számára nem megszokott nagyságú ingereket. Érdemes azt plusz mínusz 5-10% on belül tartani heti átlagokat figyelve (TRIMP, TSS). A túl nagy inger túlterhelve a szervezetet, gyengíti az immunrendszert, az alul terhelés hosszútávon csökkentheti az eddigi edzéstől megerősödött szervezetet, de rövidtávon (1-2hét) akár jót is tehet a könnyebb terhelés a pihentség biztosításával annak ellenére, hogy ennyi idő bizonyos sportképességekben már kisebb hanyatlást eredményezhet.

Powers & Howley közismert kutatása szerint egy hét kihagyás nagyjából 4-5 héttel veti vissza az edzettségünk, majd hasonló idő, amíg újra elkezdve az edzéseket ismét visszanyerjük korábbi formánk. A mostani COVID-19 időszakban ezért is nagyon fontos, hogy amennyire lehet, őrizzük meg a korábbi aktivitási szintünk, amennyire lehet olyan, vagy hasonló mozgásformában, mint ahogy azt megelőzően tettük. Semmi esetre se nullázzuk le a napi mozgásunk, maximum kicsit csökkentsük a terhelést és elimináljuk a túl nagy edzésingert jelentő edzéstípusokat, mint a nagyon hosszú futás, vagy nagyon intenzív intervallok, illetve kerüljük a számunkra szokatlan mozgásformákat is.

Mire figyeljünk még?

Az intenzitás és időtartam mellett más tényezők további negatív hatást gyakorolhatnak a stressz szintünkre, ezzel a védekezőképességünkre, melyek növelhetik a sport által okozott (nem feltétlen építő) hatások nagyságát.

A legáltalánosabbak ilyen ingerek a hőmérséklet, magaslat, dehidráció, és a glikogénraktárak kiürülése, mitöbb, a mentális stresszorok, szorongás, izgalom szintén túl erőssé teheti az egyébként normális nagyságú sportingert. A nem megfelelő táplálkozás és a kialvatlanság további immunrendszert gyengítő tényezők, de nem csak az akut, hanem a krónikus fáradtságra is hatással lehetnek, amennyiben a fenti stresszorok nagysága folyamatosan heteken keresztül magasan van.

Ezek a hatások, vagy több tényező együttes hatása laboratóriumban mérhetőek az akut és krónikus stressz kapcsán. Például a nyál Immunglobulin-A szintje csökkenhet, a nyál lizozim szintje csökkenhet, a vérben a monocita szám, IL-6, cortisol szint növekedhet, tesztoszteron szint csökkenhet. Ezekre a tesztekre a mindennapi életben nincs lehetőség, de szerencsére vannak mindenki számára, bármikor elérhető lehetőségeink az edzés és a verseny által okozott stressznagyság monitorozására.

Önmegfigyeléssel az egészségért

Talán a leggyakoribb és legegyszerűbb a sportot követő 24 órában tapasztalható hangulatunk, testérzetünk megfigyelése. Evidens, hogy egy kimerítő edzést követően izmaink fáradtak, macskásak, hangulatunk álmos, vagy ingerlékeny, vagy akár negatív is lehet. Egy kemény edzést követő gyakori, kezdeti eufória, fél-egy órán belül lecseng. Legalább ezt a lecsengési időszakot érdemes kivárni és ezt követően értékelni az érzéseinket, de talán még informatívabb az edzést követő reggeli ébredéskor tapasztaltak.

Ezen érzések értékelése szubjektív, nézzük milyen objektív lehetőségeink vannak

A pulzusunk edzést követő megnyugvása, a megszokotthoz képest tapasztalható eltérés ugyancsak jól hasznosítható mutató. Az edzést követő nap reggelén mért nyugalmi pulzus, vagy ortosztatikus tesztek alkalmazása elterjedt és jól használható. Az egyénre jellemző értékektől történő eltérés jól mutatja a nem megfelelően regenerálódott fizikális és mentális stresszt, vagy akár betegségek előjele is lehet. A pulzusszám mellett a pulzusvariabilitás értékek, mint pl a Pnn50, további lehetőséget ad az akut stressz szint figyelésére. Előbbihez a manapság már könnyen beszerezhető, megfizethető pulzusmérő órák, a HRV mérésre pedig a már jól és biztosan működő, egyszerűen használható telefonos applikációk is megoldást kínálnak. (Pl: HRV4training)

Felsőlégúti megbetegedések, herpesz és több más, a gyengült immunrendszert könnyebben támadó betegség kialakulásának elkerülése érdekében nagyon fontos lépés a sportoló részéről az edzésstressz optimális nagyságának megőrzése és minden egyéb stresszor csökkentése.  A COVID-19-el kapcsolatban egyelőre nincs kutatás, de vélhetően a többi vírushoz hasonlatosan, egy gyengült immunrendszerrel a betegségek lefolyása sokkal problémásabb lehet. 

A megelőzés kulcsszerepe

A megelőzéssel kapcsolatosan fontos leszögezni, hogy az immunrendszerünk viszonylag hamar rombolható, de csak viszonylag hosszú idő alatt építhető f3l. Ezért nem ajánlott a hirtelen sok sport. Aki eddig nem sportolt, vagy csak keveset, most nem jó ötlet extrán emelni a sport mennyiségét bízva abban, hogy szervezetünk immunitását ezzel fokozzuk, mert pont ellentétes reakciót válthatunk ki. A hirtelen sok sport gyengíteni fogja a szervezetet!

Testünk ellenállóképességét fokozatosan, több hónap, illetve évek alatt javítja és erősíti meg. Azt is fontos tisztázni, hogy a legerősebb immunrendszer sem jelent védettséget a vírusokkal szemben. A fertőzés lefolyásában, illetve abban, hogy a szervezetet mennyire viseli meg a betegség közre játszhat a szervezetünk erőssége, de védelmet nem ad! Védelmet egyedül a megelőzés ad, illetve a betegség után kialakult immunválasz (vakcina híján). A COVID-19 kapcsán egyelőre nem tudjuk, hogy a betegséget követően a természetes védettség mennyi ideig marad meg. Újra fertőződhetünk valamikor, vagy mint sok más vírus esetében a szervezet később már felismeri a vírust.

Leszögezhetjük, hogy a szervezetünk ellenállóképességének erőssége, annak megőrzése, fejlesztése kiemelten fontos a mostani időszakban.

Mire figyelj oda sportolóként

Edzéssel összefüggő tanácsok:

• legyenek az edzéseink változatosak
• 5-10%-nál ne legyen nagyobb a heti volumen emelkedés
• inkább alkalmazz több rövidebb edzést, mint kevesebbet hosszabb terheléssel
• a nehéz edzéseket követően különösen figyelj a regenerációra
• nehéz edzésnapot könnyű kövesse
• minden harmadik, vagy negyedik edzésheted legyen könnyű hét
• vigyél magaddal frissítőt, kerüld az eléhezést, elszomjazást

A mentális stressz csökkentése:

• amennyire lehet, csökkentsd az életedben a stresszforrásokat
• naponta relaxálj, kapcsolódj ki, szórakozz
• amennyire teheted, kerüld a feszült emberi helyzeteket
• figyeld a hangulatod, életerőd, pihenj többet, ha szükségesnek érzed
• aludd ki magad

Az alvással összefüggő tanácsaim:

• célozz meg legalább napi 7 óra alvást
• hétvégén nem lehet teljesen bepótolni, amit hétköznap elmulasztottál, így törekedj arra, hogy minden nap eleget aludj
• a napközbeni szundikálás jót tehet
• próbálj mindig hasonló időben lefeküdni aludni
• minimalizáld alvás közben a fényt, zajokat, legyen optimális a hőmérséklet, az ágyad kényelmes
• lefekvés előtt inkább olvass könyvet, a képernyők helyett

Az edzés és a külső körülmények kapcsolatában:

• az edzésterhelés kialakításánál vedd figyelembe az időjárást (hideg, meleg, stb)
• a meleghez, magaslathoz való alkalmazkodás szervezeti terhelést jelentenek
• a hideg levegő belélegzése, a nem elégséges folyadékbevitel a torok nyálkahártyáját kikezdheti, ezzel a védelmi vonal sérülhet
• a rövid, pár perces extrém meleg (szauna) és hideg (cryo terápia, jeges fürdő) immunerősítő hatású lehet

Táplálkozás:

• táplálkozásodban az energiabevitel feleljen meg a szervezeted igényeinek
• a diéta csökkentheti a szervezeted ellenállóképességét, főleg a szélsőséges diéták
• sportolóként az energiabeviteled legalább felét adják szénhidrátok
• a fehérjebeviteled érje el az 1.5 gr/testtömeg kg/nap mennyiséget
• az ásványi anyagok, vitaminok megfelelő bevitele immunrendszer szempontból is fontosak, leginkább C (500 mg), D (1000 IU) vitamin és a cink pótlására figyelj
• kerüld, vagy csak kevés alkoholt fogyassz
• a széles spektrumú probiotikumok jótékony hatásúak lehetnek, de a házi savanyított élelmiszereink ebből a szempontból talán még jobbak
• a bélflóra, mint immunháztartásunk egyik alapvető fontosságú területének egészsége miatt a rostfogyasztás legyen kielégítő.
• a bioboltokban számtalan immunrendszer erősítését ígérő kiegészítő található, ezek működése tudományosan a legtöbb esetben nem igazolt, csak népi megfigyeléseken alapul

Általános ajánlások, igaz ezeket most mindenhol hallhatjuk:

• kerüld a láthatóan beteg embereket (micsoda újdonság)
• figyelj a kézmosásra, tisztálkodásra
• kerüld a szem, száj, orr folytonos érintését
• betegen ne tréningezz
• az edzést követő néhány órában különösen érzékeny a szervezet, ilyenkor különösen figyelj magadra

Csatlakozz Te is a #fittmaradok mozgalmunkhoz! Már több, mint 650 futónak segítünk. A program az alábbiakat tartalmazza:

• ingyenes fenntartó edzésterveket biztosítunk futóknak Lőrincz Olivér hétszeres Spartathlon győztes és 24 órás világbajnok futóedző iránymutatása mellett
• létrehoztuk a Plandurance #fittmaradok szakmai támogató Facebook csoportot, ahol edzőink is jelen vannak, és itt is kérdezhetsz tőlük
• 11 hetes Prehab videósorozat ingyenes elérhetőségét biztosítjuk

Ezen az oldalon tudsz csatlakozni: #fittmaradok jelentkezési oldal