Attól a pillanattól, hogy beköszönt a kánikula, már szinte mindeggyé is válik, hogy a nap mely szakaszában indulsz el futni, meleg lesz. A folyamatosan magas hőmérséklet, ami éjjel is inkább csak csillapodik, de jelentős lehűlést nem eredményez, a futó-teljesítményünkön is megmutatkozik.

Júniusban még csak-csak bírjuk a meleget, de júliusban és augusztusban már az életminőségünkre is kihatással van. Alvásra a legideálisabb a 18-20 fok körüli hőmérséklet, de sokszor hetek alatt sem megy a hőmérő higanyszála 24 fok alá, városokban semmiképp. Ez elalvási nehézségeket okozhat, valamint kihat a pihenés minőségére is. Pulzusnövekedést, emelkedett légzésfrekvenciát okoz. Elmondható, hogy rövidül az alvás időtartama és a mélysége sem lesz megfelelő. Étvágyunk is megváltozik, könnyedebb ételeket kívánunk, kisebb mennyiségben és kutatások alapján az ebéd hangsúlya szokott eltolódni.

A kint rád váró perzselő napsütés és a meleg élettani hatásai semmiképp se rettentsenek el attól a célodtól, hogy ezekben a hónapokban is fenntartod a futóteljesítményed! Azonban tudnod kell, hogy az eltérő körülmények Tőled is eltérő hozzáállást fognak követelni! A tartós meleg, időnként a magas páratartalom, az erős napsugárzás egyáltalán nem biztosítanak ideális körülményeket az edzések elvégzéséhez, komoly egészségkárosító hatásuk is van. Azonban minden akadály leküzdhető, ha megtesszük a megfelelő óvintézkedéseket.

Figyelj a fokozatosságra!

Bár a meleg képes egyik napról a másikra beköszönteni, a szervezetünknek legalább két hétre van szüksége az alkalmazkodáshoz. Menj ki a déli órákban, de az első napokban ne edzeni, csak sétálj egy tempósat. Lehetőség szerint ne a leghosszabb futásod alkalmával kezdd el az alkalmazkodás folyamatát!

Indulj korán vagy menj későn!

Még ha hűvös nem is lesz, de a legnagyobb meleget el tudod kerülni, ha a hajnali órákat választod a futásaid elvégzésére. Ha korábban délutáni futó voltál, megpróbálhatsz a korábbi edzésed helyére egy délutáni sziesztát beiktatni, mellyel pótolhatod a meleg és a korai edzés miatt elveszett alvási idődet. Végül is, mikor láttál utoljára napfelkeltét? Esti futásoknál mindenképp vedd figyelembe, hogy a szúnyogok is ezen órákat preferálják!

Ne feledkezz meg a fényvédelemről!

Minden bőrtípus más, van, aki sohasem ég le, másokat azonnal megkap a nap és nem az izomláz fájdalma fogja estére eszébe juttatni, hogy korábban edzeni volt. Az UV sugárzás miatt azonban a leégésre kevésbé hajlamosaknak is érdemes fényvédőkrémet használniuk, ha aszfalton, és nem a fák között futnak, akkor kötelező!

Ellenzős sapka, mely akkor is hasznos lehet, ha hátulról tűz a nap! Amint meglátod az árnyékod, fordítsd meg a sapkát! Napszemüveg, mert azon kívül, hogy rendkívül menők és feldobják a fényképeidet, védelmet is nyújtanak. Keresd azokat a márkákat, amelyek UV szűrővel rendelkeznek. Nem érdemes túlöltözni a nyári futásokat, de ha órákon át kell a napon futnod, szerezz be egy könnyű, vékony, fehér színű futófelsőt, aminek hosszú az ujja. 

Fogd vissza magad!

A hőmérséklet emelkedése a teljesítményed rovására fog menni! Senki sem kivétel! Fenntarthatod a korábbi tempót, ragaszkodhatsz hozzá görcsösen, ebben az esetben azonban a testet sokkal erősebb hatás éri, mint ha 10-20 fokkal alacsonyabb hőmérsékleten futnál.

Ahhoz, hogy el tudd végezni az edzéseidet, minden nap ki tudj menni futni, ne merítsd ki magad: vegyél vissza a megszokott tempóból! Oszd be az erődet! Indulj el lassabban az edzéseiden, ne legyél olyan, aki teljesen figyelmen kívül hagyja az időjárási körülményeket!

De mennyivel lassabban? 

Számos kutatást végeztek elit és amatőr maratoni futók bevonásával. A legtöbb futó számára 7-15 Celsius fok között található az a hőmérséklet, amelyen egyéni csúcsot képes futni. Amint a hőmérséklet elkezd emelkedni, a teljesítményromlás miatt a számok a következőképp alakulnak.

Egy 3 órás maratonista, ha 10 fokról 26-ra emelkedik a hőmérséklet, 3 óra 21 perc alatt fogja lefutni a maratont, azaz 4.17- es ezrek helyett 4.47-esekben fog futni, ez 12%-os teljesítményromlás. Négy órás maratonista esetén már 22%-os lassulásról beszélhetünk, azaz 5.42-es ezrek helyett már 6.37-esekkel fog futni. A romlás mértéke csak tovább fokozódik, amint az 5 és 6 óra alatt teljesített maratonokat kezdjük vizsgálni, ekkor már a 16 Celsius fokos emelkedés 33% és 43%-os lassulást fog mutatni.

És ekkor még csak 26 Celsius fokos hőmérsékletről beszéltünk! Hazánkban a nyári hónapok esetén sokkal magasabb hőmérséklettel is találkozhatunk egy-egy edzés során. Pulzussal futóknak ilyenkor könnyű dolguk van, pont azért, ami miatt kezdetben nagyon ki szoktak akadni: a pulzus mindenre érzékenyen reagál! A melegre, valamint a folyamatos meleg miatt kialakult fokozott kimerültségre is. Ahhoz, hogy tartsd az edződ által meghatározott pulzust, bizony lassabban kell futnod, mint egy kellemes őszi napon!

Hidratálj!

Jegyezd meg, hogy a hidratáltság fenntartása nem egyenlő azzal, hogy vizet iszol! Hűvösebb hónapokban egy óra alatti edzéseknél nem probléma, ha nem iszol. Ezzel szemben a nyári futásoknál, akár 30 perc esetén se indulj el hideg folyadék nélkül! 

Egyórás edzésekre viszont már kevés a víz! A fokozott verejtékezés miatt drasztikusan megnő a nátrium veszteség, hiánya komoly tünetekhez vezethet úgy, mint szapora szívverés, izomgörcsök, hányinger, fejfájás, dezorientáltság.

Rövidebb futások esetén mindig fogyassz vizet és sótablettát. Egy óra fölött érdemes izotóniás italt magaddal vinned. Ha soft kulacsba befagyasztod, lassan melegszik fel, kellemes hűtést biztosít és a savanykás íz is hűsítő hatással van. Elektrolitok mellett szénhidrátot is tartalmaznak, ideális frissítő.

Futás előtt és után mérd meg a testtömeged (cipő és ruha nélkül), az eredmény az a mennyiség, amit a pótlás ellenére veszítettél. Testtömegünk 2%-ának elvesztése már komoly teljesítményromlást eredményez! Edzés végén mindenképp kezdd el pótolni a folyadékot, akár egy-másfél litert is ihatsz egy-két óra alatt.

Mennyit is veszítünk pontosan?

Vegyünk egy 65 kg tömegű futót, testtömegének 2%-a 1,3kg. Azaz a futás utáni mérlegelés 63,7kg-ot fog mutatni. Egy liter víz tömege megközelítőleg 1 kg, ebben az esetben a futónak ahhoz, hogy hidratálja magát 1,3 liter folyadékot kell meginnia az adott tevékenység alatt. Kérdés, hogy mennyi ideig futott?

Ha aerob tartományban, 7-15 Celsius fokos hőmérsékleten történik a futás, a folyadékveszteség egy óra alatt körülbelül 1 liternek fog megfelelni. Minél nagyobb erőfeszítést igényel az adott tevékenység, minél magasabb a páratartalom és legfőképpen minél magasabb a hőmérséklet, a verejtékezés mértéke annál nagyobb lesz, akár a 3 litert is elérheti. Ha egy 75 kg-os futó 2 litert veszít az edzése alkalmával, de meg tud inni közben egy litert, nem fog dehidratált állapotba kerülni. A mérleg 74,5 kg-ot fog mutatni, amely pusztán 1%-nyi veszteség.

“Ne a naptár szerint öltözz!”

…mondta mindig a nagymamám. Futóknál ez különösen igaz, nagykabátos járókelőket szoktunk shortban és rövidujjúban kerülgetni, bár nyáron ennél lejjebb nehéz öltözni…

Indulj el vizesen! A bemelegítő hengerezési rutinom után mindig belemártom langyos vízbe a futóruháim, kicsavarom, hogy lehetőség szerint ne folyjon bele sok víz a cipőmbe. Ilyenkor előfordul, hogy picit dideregve indulok el, de megéri!

Lányok! Tudom, hogy a fekete slankít és csinibbnek érzed magad egy hosszú nadrágban, de ne tedd! Ne vegyél fel nyári melegben hosszú, fekete nadrágot! Nem csak a fagyos, esős időjárás igényli a megfelelő futóruházatot, hanem a kánikulai időszak is. Olyan technikai felsőt, nadrágot keress, amely kifejezetten ehhez az időszakhoz készült. Anyagának összetétele biztosítja a megfelelő hőleadást és izzadságelvezetést. Utóbbi azért fontos, mert nem a verejtékezés hűt, hanem az izzadságcseppek elpárolgása. Ahogy már említettem a fényvédelemnél, a könnyű, fehér, nagyon vékony, hosszúujjú mehet.

Ne hagyd otthon az ellenzős sapkát sem, ami szintén jó, ha fehér, valamint, ismeritek a trucker sapkákat? Ezek a legjobbak! Szivacsos homlokrésszel, amelyet bevizezhetsz és sokáig nedves is marad. Nem tapad közvetlenül a fejedre, ezért szigetel, nem engedi a túlhevülést, a hátsó rész pedig hálós anyagból készült, lehetőséget adva a fej szellőzésének, a leadott hő távozásának. Mellesleg, ha nem húzod szorosra, alá tudod rejteni a fülcimpádat is, örülj, ha nem tudod, miért értekelem ezt nagyra!

A cikk elkészítéséhez felhasznált szakirodalom:

• Corrine Malcolm (2018). Handle the Heat: Heat Acclimation for Endurance Running. Running of Science 
• Guozhong Zheng, Ke Li, Yajing Wang (2019). The Effects of High – Temperature Weather on Human Sleep Quality and Appetite. Int J Environ Res Publis Health, 10.3390/ijerph16020270 
• Kevin Lanza, Brian Stone, Paul M Chakalian, Carina J Gronlund, David M Hondula, Larissa Larsen, Evan Mallen, Regine Haardörfer (2020). Physical Activity in the Summer Heat: How Hot Weather Moderates tha Relationship Between Built Environment Features and Outdoor Physical Activity of Adults. J Phys Act Healt. 17(3):261-269. 10.1123/jpah.2019-03399 
• Rebecca L Sterns, Douglas J Casa, Rebecca M Lopez, Brendon P McDermott, Matthhew S Ganio, Nora R Decher,  Ian C Scruggs, Angela E West, Lawrence E Amstrong, Carl M Maresh (2009). Influence of Hydration Status on Pacing During Trrail Running in the Heat. J Strength Cond Res. 23(9):2533-41.
• Mattheww R. Ely; Samuel N. Cheuvront; William O. Roberts; Scott J. Montain. (2007). Impact of Weather on Marathon Running Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(3):487-49.