A XXXII. Nyári Olimpiai Játékok még épp javában zajlana, ha nem jön közbe a koronavírus. Idén nem került megrendezésre, de a jövő évi, új időpont sem változtat azon a tényen, hogy a modern kori olimpiák egyik, hanem a legmelegebb játékára számíthatunk Tokióban. Amire a sportolók szervezetének időben és megfelelőképpen fel kell készülni.
Erre pedig most a halasztással nyertek plusz egy évet, amire, ha másra ugyan nem is, alighanem jelentős előnyként kell tekinteni. Több idő marad akklimatizációs edzőtáborokat tartani, és a versenyzőknek hozzászoktatni a szervezetüket az extrém hőséghez, hogy ilyen körülmények között miként képesek majd kipréselni magukból életük legjobb formáját.
Mit is értünk akklimatizáció alatt?
Az élsportban akklimatizációról akkor beszélhetünk, ha sorozatos edzésterhelésben részesítjük a sportolókat, ugyanazon forró körülmények között, kényszerítve ezzel a szervezetet, hogy olyan reakciót váltson ki a keringéssel, izzadással kapcsolatosan, amihez idővel elkezd a szervezet alkalmazkodni.
Az általánosan elfogadott tudományos kutatások mind igazolják, hogy ezek az edzések úgy fejtik ki a legjobban a hatékonyságukat, ha több részletben elosztva éri a szervezetet a terhelés. Két héten keresztül, folyamatosan, napi szinten 60-90 perc között elvégzett edzésmunka már elegendő lehet a körülményekhez történő hozzászoktatáshoz. Ennyi időre van ugyanis szüksége az emberi vérplazmának, hogy térfogatnövelés keletkezzen, ami segíti a fokozott hőleadást, így a kardiovaszkuláris rendszerben kialakul egy olyan válaszreakció, ami javítja a teljesítményt. Ezen felül a verejték összetételében is változás áll be, kevesebb ásványi sót veszít az akklimatizálódott sportoló.
A fent említett kéthetes ciklus viszonylag gyors időszaknak tekinthető, az emberi szervezet hamar reagál az új típusú terhelésre. A tényleges akklimatizáció már az első hét során végbemegy, a második hét már inkább a teljesítmény stabilan történő fenntartásáról szól, és azt sem hagyhatjuk szó nélkül, hogy mint minden sajátos tényező, az akklimatizáció mértéke és ideje (tehát hogy milyen gyorsan és milyen mértékben képes a versenyző hozzászokni a meleghez) is egy olyan adaptációs folyamat, ami jelentősen függ a sportoló egyéni képességeitől, illetve alkatától. Egy edzetlenebb, vagy nagyobb izomtömegű, vagy túlsúlyos sportoló alkalmazkodása a meleghez minden esetben problémásabb, és nem tud annyira hatékony lenni, mint egy ebből a szempontból ideális kisebb és/vagy vékonyabb sportolóé.
Mennyi az ideális akklimatizációs idő?
Noha a fenti alapelvek egyszerű tényként is kezelhetők; az elit atlétákkal foglalkozó szakemberek számára, vagy az orvosi és edzői csapatoknak korántsem ennyire egyértelmű. Mivel nincs sablon és minden egyén más és más, így sportolóként egyéni kihívást jelent, hogy egyesével mindenkinél eredményes legyen az akklimatizáció, amin sokszor múlhat egy fontos verseny, vagy épp az olimpiai érem sorsa. Laboratóriumi és valós körülmények között is elvégzett különféle vizsgálatok bizonyítják, hogy a teljesítmény két hét eltelte után kezd el jelentősen növekedni. Két héttel közvetlenül a fő verseny előtt azonban nem feltétlenül ajánlott minden edzésmunkát ilyen körülmények között elvégezni.
Valójában a szervezet hőháztartásának, valamint a kardiovaszkuláris rendszernek ugyanúgy hozzá kell szoknia a más jellegű terheléshez, mint a befektetett edzésmunkának, így az akklimatizációs folyamat görbéje hasonlóképp írható le, mint a regenerációs időszaké, és például egy több időzónát átívelő utazás ezt jelentősen befolyásolhatja. Két fontos tényezőt kell mindenképpen szem előtt tartani. Először is, a sportolók számára nélkülözhetetlen, hogy a pihenés valamint az edzések egy része hűvös körülmények között történjen, a mindennapos rövid, passzív jellegű hőhatások azonban hozzájárulnak a meleghez történő hozzászoktatáshoz. Másodsorban pedig meglepő módon a teljesítmény szempontjából a meleghez könnyebb hozzászokni, mint melegről hűvösebb éghajlatra átállni, így ezt célszerű közvetlenül a célverseny előtt megtenni, amit tekinthetünk a verseny előtti feltöltés időszakával egyetemben.
A meleghez történő, hosszú távon is stabil akklimatizációs folyamatot elősegíti és erősítheti, ha ismétlődő jelleggel kap ilyen jellegű terhelést a szervezet, tehát ha az egyik akklimatizációs folyamatot kis idő múltán egy újabb követi. Például olyan felépítésben, hogy a kezdetben egy 10 napos az akklimatizációs periódust követi még 2-4 nap, mely elegendő lehet, hogy visszanyerje a szervezet a korábban megszerzett állóképességet, miközben eltelik 12-26 nap is a sorozatok között normál körülmények között. A legfrissebb kutatások ugyanis bebizonyították, hogy az akklimatizációs időszakot követő két hétben romlik az átlagpulzus 35%-kal, fokozódik az izzadás 30%-kal míg a hőhöz való hozzászoktatás 36 %-ban csökken. Ugyanakkor a melegben végzett rendszeres edzésmunka ebben az időszakban kifejezetten romboló hatással bír. A passzív hőhatás ennek ellenére azonban elősegíti a hőséghez történő hozzászokást, ami összeegyeztethető az utazással vagy épp a feltöltéssel járó időszakkal. Az újra-akklimatizációs periódus pedig elegendő, ha 2-5 nap közé esik, minél közelebb a célversenyhez. Ezzel tudjuk ugyanis legjobban elősegíteni, hogy a legfontosabb pillanatokban a lehető legjobb formába kerüljön a szervezet.
Nem csak az élsportban fontos az akklimatizáció
Összegezve tehát elmondható, hogy az elit atléták egészségének védelme, valamint a lehető legjobb teljesítmény elérése érdekében mindenképp elengedhetetlen, hogy minél hosszabb időt töltsenek a célversenyt megelőző felkészülési időszakokban meleg körülmények között. Az az olimpikon, aki például a tokiói olimpiára készül, de bárki, aki forró, extrém magas párataralommal rendelkező klímájú területen versenyez, tervezzen úgy, hogy a célverseny előtti négy hét már az akklimatizációs időszak jegyében teljen. A korábban megszerzett akklimatizációs állapot pedig könnyedén és egyszerűen fenntartható, ha az utazásig és a versenyig háromnaponta egyszer történik az edzés azokban a körülményekben, amikkel várhatóan a verseny során is számolni kell majd. Ez a módszer hozzásegítheti a sportolót, hogy a lehető legjobbkor a legjobb teljesítményt nyújtsa.
Amatőr futóként a fenti írásban foglaltak természetesen nemcsak a tokiói olimpiára, hanem más, jellemzően nagy melegben rendezett amatőr versenyekre nézve is hasznosak lehetnek.
Tudományos irodalom:
Racinais S , Ihsan M . Why should I test my athletes in the heat several months before Tokyo 2020? Br J Sports Med. doi:doi:10.1136/bjsports-2020-102082. [Epub ahead of print: 29 Feb 2020]
Racinais S , Alonso JM , Coutts AJ , et al . Consensus recommendations on training and competing in the heat. Br J Sports Med 2015;49:1164–73.doi:10.1136/bjsports-2015-094915 pmid:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26069301
Périard JD , Racinais S , Sawka MN . Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: applications for competitive athletes and sports. Scand J Med Sci Sports 2015;25 Suppl 1:20–38.doi:10.1111/sms.12408 pmid:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25943654
Daanen HAM , Racinais S , Périard JD . Heat acclimation decay and re-induction: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 2018;48:409–30.doi:10.1007/s40279-017-0808-x pmid:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29129022
Racinais S , Mohr M , Buchheit M , et al . Individual responses to short-term heat acclimatisation as predictors of football performance in a hot, dry environment. Br J Sports Med 2012;46:810–5.doi:10.1136/bjsports-2012-091227 pmid:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797527
Racinais S , Périard JD , Karlsen A , et al . Effect of heat and heat acclimatization on cycling time trial performance and pacing. Med Sci Sports Exerc 2015;47:601–6.doi:10.1249/MSS.0000000000000428 pmid:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24977692
Saunders PU , Garvican-Lewis LA , Chapman RF , et al . Special environments: altitude and heat. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2019;29:210–9.doi:10.1123/ijsnem.2018-0256 pmid:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30676138
Weller AS , Linnane DM , Jonkman AG , et al . Quantification of the decay and re-induction of heat acclimation in dry-heat following 12 and 26 days without exposure to heat stress. Eur J Appl Physiol 2007;102:57–66.doi:10.1007/s00421-007-0563-z pmid:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17891541
Casadio JR , Kilding AE , Cotter JD , et al . From lab to real world: heat acclimation considerations for elite athletes. Sports Med 2017;47:1467–76.doi:10.1007/s40279-016-0668-9 pmid:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28035584
Ashley CD , Ferron J , Bernard TE . Loss of heat acclimation and time to re-establish acclimation. J Occup Environ Hyg 2015;12:302–8.doi:10.1080/15459624.2014.987387 pmid:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25621940
Saat M , Sirisinghe RG , Singh R , et al . Decay of heat acclimation during exercise in cold and exposure to cold environment. Eur J Appl Physiol 2005;95:313–20.doi:10.1007/s00421-005-0012-9
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16151840
