Az NN Ultrabalaton évek óta az egyik legnépszerűbb sportesemény Magyarországon. Futók százai feszült izgalommal kattintanak a nevezésnél a gombra, csakhogy felkerüljenek a rajtlistára. Varázsa talán abban rejlik, hogy nemcsak egyéniben teljesíthető, hanem akár 13 fős csapatban is. Közösségformáló ereje van majdnem egy napon keresztül körbevezetni és közben futni. Együtt lenni, váltópontokat keresgélni, hosszabb távot futó társunknak megállni szurkolni, éjjel szakadó esőben ácsorogni a váltópontnál azon merengve, miért is jöttünk el. Határozottan egy életérzés.

Az idei év különleges

A szokásos májusi rajt eltolódott egy valószínűleg őszies időjárású októberi dátumra.

Párostól a tizenhárom fős csapatig, számtalan lehetőség adott a nevezésnél, emiatt széles skálán mozognak a különböző csapatlétszámmal indulók terhelései, illetve ideális váltássűrűsége. Mégis fiziológiailag nagyjából hasonló támpontok azok, melyek érdemben befolyásolják a csapat eredményességét. Ezeket érdemes szem előtt tartanunk annak tekintetében, hogy egy csapattag mennyit fut, illetve mennyit pihen.

Ebben a cikkben most elsősorban a csapatversenyben indulóknak szeretnék segítséget nyújtani a jobb tervezés, illetve a nagyobb sikerélmény érdekében.

Ki mikor fusson és mit?

• A kezdőbb futó fusson rövidebb szakaszokat és össztávot egyaránt
• A kezdőbb futó lehetőleg sík szakaszokat kapjon
• A jobb futóra osszuk a kritikus szakaszokat, például az utolsó szakaszt
• A kezdőbb futó kapja lehetőleg a kevésbé meleg napszakokra eső etapokat
• A kezdőbb futóra jusson hosszabb pihenőidő

Mikor fogy el a szusz?

Mint minden futóversenyen – leszámítva a genetikát, a verseny előtt kialakított edzettséget és a mentális hozzáállást – szereplésünket (sebességünket) leginkább a szénhidrátháztartásunk, folyadékháztartásunk és a testhőmérsékletünk változása alakítja majd. Persze vannak más tényezők is (elektrolit-háztartás, hormonrendszer), de maradjunk meg a fenti hármasnál, mert 95%-ban ezeken a pilléreken nyugszik a siker.

Rajt előtt

A rajt előtti glikogénkészlet csökkenését alapvetően két tényező, a futó intenzitása és a futással töltött idő (vagy km) határozza meg. Tehát minél intenzívebben és minél hosszabban futsz, annál jobban csökken az izmaid és a májad szénhidrátkészlete. Egy igen intenzív futásnál már egy óra alatt annyira csökkenhet, ami érdemben rontja a teljesítményed, míg maratoni tempónál 2-3 óra alatt esik ilyen szintre, ultra tempóban pedig akár 5-6 órát is tudnak futni az edzettebbek teljesítményesés nélkül, a glikogénraktárak kimerüléséig. Frissítéssel fűszerezve a futást ezek a számok nagyban javíthatók.

A glikogént viszont sokkal lassabb folyamat visszaépíteni a szervezetnek, mint amilyen gyorsan el tudjuk égetni. Ez a maximális visszaépítési sebesség óránként 1g környékén van testsúly-kilogrammonként.  Ez az úgynevezett glikogenézis érdemben gyorsabb a sportolás utáni közvetlen órákban.

Váltások között

A váltásoknál ennek az előbb említett energiaegyensúlynak a viszonylagos fenntartása kritikus! Ehhez arányba kell hozni a sportmozgást és az azt követő pihenőt. A pihenőnek alapvetően a hosszával lehet játszani, míg a sportban az idővel és az intenzitással is.

Egy közel maximális tempóban futott egy óra erősen csökkentheti a glikogénkészletünket. Ez nagyságrendileg 200 g szénhidrát elégetését jelenti. Ennek visszaépítéséhez többször annyi időre van szükség, mint amennyit futottunk. Magyarul, ha nem csak egyszer kell futnod az egész UB alatt, ennél könnyebb intenzitáson és/vagy rövidebb távot kell futnod, különben lassulni fogsz a következő etapjaidnál, ami nem fog optimális eredményt hozni összességében.

Hogyan tervezzük meg a váltásokat?!

Párosban futva

Páros versenyzőknél, feltételezve a hasonló össztávokat, másfél-két óra közötti váltások az ideálisak, valamivel a maratoni tempó alatti sebességgel futva az etapokat. Az így, futás közben elégetett szénhidrát pótolható a pihenő ránk eső két óra alatt annyira, hogy ha megfelelő az edzettségünk, végigérhetünk. Ennél sűrűbb váltások hajlamosítják a versenyzőt a magasabb tempó vállalására. Kevés idő marad a regenerálódásra, és működés szempontjából is nagyon meg tudja zavarni a szervezetet. Mire igazán beindul, már vége is a futásnak, viszont mire pihenőfázisba kerülne, el is telik az egyórás pihenő és már lehet is újra futni. Nagy szétesések lehetnek ebből.

3-5 fős csapatban

Könnyebb dolguk van a 3-5 fős csapatoknak, mert már a pihenőidő szinte biztosan hosszabb lesz a futóidőnél. Náluk a kétórás etaphosszok működhetnek ideálisan, ettől eltérhetünk, de akkor is tartsuk meg az egy futóra eső legalább háromórás pihenőidőt két futás között. Sebességben a félmaratoni tempó és maratoni tempónk közötti sebességet célozzuk meg.

6-13 fős csapatoknál

6 fő és afelett az egy óra körüli etapidőkkel számolnék, esetleg kicsit alámenni, viszont intenzitásban abban az esetben javaslom a félmaratoni tempónál gyorsabb haladást, ha kevesebb, mint háromszor kerül ránk a sor.

Tervezésnél érdemes figyelembe venni a két kocsira jutó futókat és ez alapján készíteni a tervet. Míg az A kocsiban lévő emberek futnak, a B kocsiban lévő emberek előremehetnek az A kocsi utolsó emberének a váltópontjára. Kocsikra lebontva is érdemes mixelni a futókat gyengébb és gyorsabb futókra, mindkettőből jusson mindkét autóba. Ezenkívül a túl sűrű váltást nem javaslom, mert ez esetben a sietség miatt elmaradhat a nyújtás vagy a megfelelő bemelegítés.

Hogyan frissítsünk a váltások között?

Kritikus, hogy frissítsetek a futások közben is, ezenkívül majd a pihenőidőt használjátok ki a minél okosabb regenerálódásra főleg akkor, ha sokszor kell futnotok és közel esnek az etapok időben egymáshoz.

A váltást követően pár perc levezetés, téblábolás és átöltözés után minél hamarabb próbáld nyugalomba terelni magad fizikálisan és mentálisan is. Ezek mellett kezdd el az energetikád rendbetételét, frissíts! Ülj le, feküdj le, hunyd be a szemed, hallgass zenét, nyújts egy picit, könnyű masszázs is jó lehet.

Előfordulhat, hogy nem érzel éhséget rögtön a futás után, ellenben a szervezetednek szüksége van a visszatöltésre. A pihenés első órájában pótolj 60-100g szénhidrátot, az elvesztett folyadékot, ásványokat. Folytasd ezt a további időszakban is, de a rajt előtti utolsó órában már nem kellene, hogy egyél. A frissítő legyen gyorsan emészthető, hogy a következő futásra már ne zavarja a gyomrod! Amennyiben meleg idő fogad minket október első hétvégéjén, akkor hűtsd le magad a célba érkezést követően!

Mielőtt te következel újra, 15-20 perccel előtte kezdd el visszahozni magad a relaxált állapotból, öltözz be és melegíts. Minél intenzívebb futás vár rád, annál jobban! Ha sikerül a fentiekre odafigyelned, megalapozhatod a csapatodtól várható legjobb eredményt.

Akikért mi is izgulunk

Természetesen a Plandurance családjából is szép számmal lesznek jelen futóink a rajtzónában, és a csapatunk minden tagja nevében teljes szívből szurkolunk értük, akár 13 fős váltóban akár egyéniben indulnak.

Befejezésül a lényeg, ami mindfelett áll: ÉLVEZD, ÉLVEZZÉTEK a futást! Hajrá!

Képek forrása: Ultrabalaton Facebook, Mecsek Maraton Team Facebook