kérdéseket felváltja a „Betegen, ezekkel a tünetekkel edzhetek-e?” bizonytalansága.

Mindannyian jól tudjuk, hogy sportban akkor van esély a kiválasztott cél elérésére, teljesítményünk javítására, szinten tartására, ha nem hagyunk ki edzést és lehetőség szerint az elvárt terjedelemben és intenzitáson hajtjuk végre.

Vannak esetek, amikor megfontolás tárgyává sem kell tenni a kérdést, mert a válasz kategorikus nem:

• lázad van (bár a 37 csak hőemelkedés, várd meg mi lesz belőle, mert a láz nem betegség, hanem egy tünet!)
• gyulladás (mandula-, középfül-, arcüreg-, tüdőgyulladás etc)
• gyomor, bélrendszeri panaszok (nem mindegyik, egyéni, orvossal egyeztess)
• migrén
• COVID-19 (tünetmentesség esetén is)
• bármilyen sérülés

Bármelyik tüneteit tapasztalod, főleg, ha nem múlnak, rosszabbodnak, újak jelennek meg mellé, menj orvoshoz, pihenj, értesítsd az edződet, kezdd el a megfelelő kezelést!

Az igazi bizonytalanságot okozó esetekhez használjuk a „nyak szabályt”, amint a tünetek a nyak fölött helyezkednek el, nem tilos edzeni. Ide tartozik az orrfolyás, tüsszögés, száraz köhögés, torokfájás.

Nem tilos? Tehát szabad? Kell?

Minden egyes nap vírusok, baktériumok, gombák és paraziták sokaságával találkozunk – több mint 100 000 000 vírusról beszélünk – amelyek miatt azért nem vagyunk folyamatosan betegek, mert az immunrendszerünk minden támadással szemben aktívan fellép, fizikai (pl. orrjárat, nyálkahártya), kémiai (pl. gyomorsav) akadályokat készít, védősejteket termel. Minden fronton helytáll, ahol a szervezetünk kórokozókkal találkozhat, szájban, tüdőben, belekben. Számos kutatás kimutatta, hogy a mérsékelt testmozgás javítja az immunrendszer működését, ezáltal csökkenti a fertőzések kockázatát.

Azonban a rendszeresen, heti 5-6 napot hosszan és intenzíven edzők között a normálnál magasabb a kisebb fertőzések előfordulásának gyakorisága. Persze zóna 1-2-ben maradni, hosszú edzésekkel is nehéz túlterhelődni, itt is inkább az intenzitás a probléma. Ez egy paradoxon is lehetne akár, hiszen a testmozgást végzők között kimutathatóan javul az immunitás, míg az edzések egy szinten túl nemhogy nem javítják, de épp ellenkező hatást érnek el, rontják a sportoló védekezőrendszerét. A nagy intenzitású edzés, amely után nem történik kellő regeneráció, mert rövid időben belül újabb és újabb erős terhelést kap a szervezet, az immunrendszer elnyomásával hozzájárul a megbetegedésekhez.

A mindennapi életben számos stresszhatásnak vagyunk kitéve

A hideg idő beköszöntével pedig egyre többet tartózkodunk zárt, sokszor nehezen szellőző helyiségekben, fokozottan kitéve magunkat a fertőzéseknek. Míg egészségesen a szervezetünk könnyedén alkalmazkodik egy-egy intenzívebb vagy hosszabb edzéshez, versenyhez, amely az adott sportoló edzettségi szintjének megfelelő, enyhe fertőzés esetében már nem biztos, hogy képes kezelni a megnövekedett stresszt.

Természetesen nem kell a legapróbb tünet megjelenése után azonnal ágyba bújni, hanyagolva minden mozgást. De végig kell gondolni, hogy biztonságos és előremutató-e az adott állapotban edzeni? Kompromisszumot kell kötni és meg kell találni a helyes egyensúlyt, mert az edzés kihagyásával nagy eséllyel gyorsul a gyógyulás. Vagy megtartva az edzést fennmaradhat az erőnlét, de a betegségből való felgyógyulás elhúzódik. Mindenki ismeri a saját testének reakcióit, míg az egyik embernél a torokfájás egy-két nap alatt elmúlik, a másiknál ez a „lebetegedés” első jele és menetrendszerűen követi a rosszullét, láz.

Nyaktól felfelé található tünetek esetén – mint már említettem – nem tilos edzeni, de semmiképp sem kötelező.

A nyugalmi pulzus figyelése váljék napi rutinná!

Lehetőleg napi szinten, ugyanakkor vedd fel a pulzusmérő öved, feküdj le, majd pár perc múlva kezd el figyelni a pulzusod, írd fel a legalacsonyabb értéket! Látni fogsz egy tendenciát, hogy ha megfelelően alszol, elég folyadékot fogyasztottál, mi a te nyugalmi pulzusod (akárcsak az aerob, anaerob küszöb, ez is teljesen egyedi, nem kell hasonlítgatni, nem az alacsonyabb pulzustól leszel jobb futó). Megismered a szervezeted reakcióit, látni fogod, hogyan alakul a pulzusod hajtós időszakban, ha nem alszol eleget és észre tudod venni, hogy mikor bujkál benned betegség. Amint a szervezetet valamilyen stressz éri, valamivel dolgozik, a pulzus megemelkedik. Lehet, hogy még tüneteket nem tapasztalsz, de az immunrendszered már javában dolgozik, a nyugalmi pulzusod pedig „indokolatlanul” megemelkedik. Ilyen esetben lehet, megéri kihagyni egy napot, hengerezni vagy csak sétálni, edzéssel nem érdemes belobbantani egy olyan betegséget, amit lehet, hogy el tudnál kerülni.

Ha úgy érzed, hogy mennél edzeni, de van benned egy kevés bizonytalanság, próbáld meg óvatosan elkezdeni a bemelegítést, majd 5-10 perc után, ha nem érzed jól magad, továbbra is inkább levert vagy, tüneteid fokozódnak, hagyd abba az edzést. Ha jól esik, nyugodtan sétálhatsz egyet.

Ha könnyedén túljutottál a bemelegítésen, az edzés következő 15-20 perces aerob szakasza is könnyen kivitelezhető, érdemes megfontolni, hogy ha az edzésed tartalmaz erősebb interval szakaszokat, az adott edzésen eltekinteni a megfutásuktól és mérsékelt tempóban teljesíteni az edzésmennyiséget, megterhelő szakaszok nélkül. Az immunrendszert még egészséges állapotban sem támogatja a magas intenzitású edzés, fertőzés esetén a hozzáadódó terheléssel már nem biztos, hogy képes lesz megvédeni a szervezetet a kórokozóktól.

Torokfájás esetén (ha nem torokgyulladás miatt) teljesítheted az edzésed zárt szájjal futva, így komfortosabban fogsz futni, nem kezd el fokozódni a torokfájás, az esetleges hideg levegő belélegzése nem fokozza a tüneteket. Bár csak orrlégzésen futva biztos, hogy nem lesz magas intenzitású az edzés, a pulzusod bőven az aerob zóna alján lesz, a tempó talán vetekedni fog életed leglassabb futásával, de a lelkiismeretedet megnyugtathatod, nem hagytál ki edzést és mindent megtettél annak érdekében, hogy ne ronts a kialakult állapotodon.

Semmiképp sem szabad kimerülésig edzeni, amint erősebb fáradtságot tapasztalsz, inkább vezess le és hagyd félbe az aznapi edzésmunkát, majd a következő napon, ha észrevehető javulást tapasztalsz magadon, óvatosan újrakezdheted az edzést.

Tünetek gyógyszerrel való csillapítása nem jelenti azt, hogy alkalmassá váltál az edzésre!

Ha ki kellett hagynod néhány napot, mert lázas voltál, akkor legalább 24 óra teljen el lázmentesen, múljanak el a tünetek, majd alacsony intenzitású, rövid edzéssel elkezdheted a visszatérést. Egy átlagos megfázás esetén akár 1-2 héten keresztül is fennmaradhat a fáradtság. Az ébredési és a nyugalmi pulzus is megemelkedik, edzésen pedig a szokásos pulzusokhoz észrevehetően lassabb tempó társul, a szervezet ezzel jelzi, hogy még nem képes nagyobb terheléshez alkalmazkodni.

Hogyan tudod megelőzni a megfázást, egyéb vírusfertőzéseket?

• gyakori kézmosás, fertőtlenítőszerrel, maszk viselése
• cink pótlása jótékony lehet (10-15 mg), C és D vitamin
• probiotikumok alkalmazása
• szabad levegőn tartózkodás, gyakori szellőztetés
• rendszeres, mérsékelt testmozgás (az orvosi szakma ajánlása a heti 5×45’ mérsékelt)
• védőoltás (ha a felvétel után nincs panasz, az edzések folytatódhatnak. Izomfájdalom, hőemelkedés, láz, fejfájás esetén mindenképp pihenni kell legalább egy napot! Edződnek előre jelezd!)
• edzővel való edzés, aki rendszerben látja és a neked megfelelő szinten tartja a terhelésed, nehéz a feladata, meg kell mentenie saját magadtól

Bármilyen betegség tünetei nem javulnak két nap alatt, 40 fölötti lázat nem tudsz csillapítani, új tünetek jelentkeznek, keresd fel az orvosodat!

Azt már tudjuk, hogy mikor nem edzünk, de megbetegedés esetén mikor kezdjünk el újra edzeni?

A Covid-19 pandémia egyre többeket érint amatőr sportolók közül, tanítványaink között is voltak/vannak már esetek. Az Országos Sportegészségügyi Intézet Országos Sportorvosi Hálózat és a Válogatott Kereteket Ellátó Szolgálat ajánlását vesszük mérvadónak és tekintjük követendőnek.

Az igazolt Covid-19 megbetegedéssel kapcsolatban számos keringési, légzőrendszeri és központi idegrendszeri szövődmény ismert, ezért pozitív teszt esetén az edzéseket mindenképp fel kell függeszteni, az edzésekhez való visszatéréshez nem elegendő pusztán tünetmentesnek lenni. A tünetmentes COVID-19 pozitív teszteredmény esetén legalább 2-4 hétig javasoljuk a fizikai kíméletet, a verseny és szabadidősport mellőzését. Tünet és Covid-19 pozitív teszteredmény esetén ugyanez 4-6 hét.

Sportolók esetében minden PCR igazolt COVID-19 betegség esetén komplex kardiológiai vizsgálat javasolt (nyugalmi EKG, szívultrahang, laborvizsgálat).

A fenti cikket szakmailag lektorálta: Dr. Fehér Andrea belgyógyász, Zala Megyei Kórház

Felhasznált szakirodalom:

• Stephen A. Martin, Brandt D. Pence, Jeffrey A. Woods (2010). Exercise and Respiratory Tract Viral Infections Exerc Sport Sci Rev; 37(4): 157-164.
• D.C. Nieman (1994). Exercise, infection, and immunity Int J Sports Med; 3:S131-41.
• osei.hu (covid sporkórházi információk)