Igaz, néha a 10km-es versenyen is elvettél egy-egy pohár vizet, belekóstoltál az izóba. Rosszabb esetben kudarcként éled meg, mert meg kell állni, nem tudsz futás közben inni, félrenyelsz, leöntöd magad az iso-val és ragad a kezed. A másik lehetőség viszont az, hogy észreveszed, hogy micsoda lehetőséget kaptál, mert azzal, hogy biztosítod a szervezeted működéséhez megfelelő üzemanyagot, sokkal tovább fenn tudod tartani a homeosztázist.
Egyszerűen jobban fogod érezni magad, ezért a táv vége felé jelentkező motivációvesztés, teljesítményromlás jelentősen csökkeni fog (akár meg is szűnik).
Kezdő futóimnak már az első edzések elkezdésekor tanácsolom, hogy mindig vigyenek magukkal frissítést, alakítsák ki ezt szokást. Akik megfogadják, számukra annyira természetes rutinná válik, hogy később, amikor beköszönt a kánikula, eljutnak hosszabb távokra, már nem zavarja meg a felkészülésüket, a versenyüket, hogy innentől kezdve erre már nemcsak jó lenne figyelni, de kell is.
Amikor valami újat próbálunk, az ismeretlen miatt stresszorként jelentkezik. Akadályozó tényezővé válik, mert fura, hogy fogni kell valamit, idegen érzés a futómellény, és számos nehézség adódhat még, ha rutintalanul, de gyorsan futva akarja valaki üzemanyaggal ellátni a szervezetét.
A frissítés nem a versenyek kiváltsága, hanem a mindennapok gyakorlata
Mit értünk frissítés alatt?
Elsősorban a szervezetünk megfelelő működéséhez szükséges víz, elektrolit és szénhidrát pótlást. Emellé társulhat a koffein, amely a sportteljesítményre és a legtöbb sportolóra jó hatással van. Ultrák esetében már BCAA, fehérje bevitelről is gondoskodni kell, valamint sokrétűbb, változatosabb ételekkel találkozhatunk a tervezetükben.
Azért frissítünk, hogy fenn tudjuk tartani az optimális intenzitást. Nem válsz gyorsabb futóvá azért, mert frissítesz, de az idővel mindenképp bekövetkező üzemanyaghiány nem fog teljesítményromlást okozni, ezért összességében nézve jobb eredményt fogsz elérni, mintha kihagytad volna. Edzéseknél nemcsak a gyakorlás végett, de ugyanezen okokból figyelünk rá, hiszen egy eléhezett futóedzés esetén nem feltétlenül tudjuk az edzés hatását elérni.
Hidratáció
Szervezetünk 70%-át víz alkotja, amit nem tudunk tárolni, ezért folyamatosan pótolnunk kell. Kiemelten fontos inni, a szervezetet nem lehet vízhiányos állapothoz edzeni, nincs olyan, hogy fejlett folyadékhiány tűrő képesség. Elsősorban figyelj a folyamatos, napi hidratáltságra és edzésekre is mindig vigyél magaddal vizet. Fontos megjegyezni, hogy a dehidratáltságnál, azaz a folyadékhiánynál a túlhidratálás veszélyesebb. Versenyen még nem halt meg senki azért, mert túl keveset ivott volna, de sajnos olyan eset már többször előfordult, hogy vízmérgezés miatt történt haláleset.
A túl sok víz semmilyen előnyt nem jelent! Hyponatraemia alakulhat ki, ami annyit tesz, hogy a szervezet folyadéktereiben felhígul a nátrium aránya. Emiatt a szervezet nem tudja megfelelően kiválasztani a vizet, ezért eltolja a sejtek irányába, amik megduzzadnak. Addig nincs is komoly baj, míg enyhe az ödémásodás, dagadnak az ujjak, de ezt nagyon komolyan kell venni, mert a víz az agysejteket is elkezdi felduzzasztani, de a koponyában nincs helye arra, hogy az agy kitáguljon. Ha ez bekövetkezik, enyébb esetben hányinger, hányás, súlyosabb esetben keringési és légzési problémák adódnak.
Ezért jól jegyezd meg, a hidratáció nem egyenlő a vízivással! Valamint a megfelelő hidratáció soha sem jelenti a víz mértéktelen lőtyölését!
Mert a hidratáció valójában az elveszített folyadék és a benne található elektrolitok pótlása. A verejték sós, van akinél kicsit, van akié szemet csípően, ez egyéni, ezért a sópótlást is ennek megfelelően kell adagolni. Erősen verejtékező sportoló esetében a veszteség akár 1500mg is lehet literenként, de a 2000mg-ot is elérheti! Edzésen, normál hőmérsékleten ez körülbelül 500-700mg.
Pótlására több lehetőség is van, a legegyszerűbb a sótabletta, átlagosan 200mg nátriumot tartalmaz szemenként. Izotóniás italok adagonként 300-350mg, míg a gélek 180-200mg-ot adagonként.
Természetesen konyhasóval is pótolható, de ekkor vedd figyelembe, hogy a konyhasó az nem nátrium, hanem nátirum-klorid(NaCl), hozzávetőlegesen 40% Na és 60% Cl.
Honnan tudom, hogy mennyit kell innom?
Az ajánlások edzésen 500-750ml/óra, versenyen 750-1000ml/óra, ami időjárástól is nagyban függ, valamint egyénenként is erősen eltérhet. Első mankó lehet a vizelet ellenőrzése, ha nem túl sötét színű, nincs kellemetlen illata, akkor elegendő folyadékbevitel volt. Hosszú versenyeken fontos, hogy legalább 3 óránként legyen vizelet, mert ez jelzi, hogy a szervezet folyamatai rendben zajlanak.
Második lehetőséged a mérlegelés, amely már konkrét számadatokkal szolgálhat. Edzés előtt és után, cipő, ruha nélkül mérd le magad. A kapott különbséghez add hozzá az elfogyasztott vízmennyiséget és a fennmaradó szám lesz az, amennyit az edzés utáni egy, másfél órában pótolnod kellene.
Például edzés előtt 73kg, edzés után 72,6kg, elfogyasztott folyadékmennyiség 5dl, azaz megközelítőleg 50dkg. 73-72,6+0,5=0,9.
Ebben az esetben 0,9l vizet kell pótolni, étkezéssel pedig be lehet vinni a hiányzó sót, ha éppen erre nincs lehetőség akkor izotóniás italt javasolt fogyasztani. Mindezt természetesen nem kell minden edzés során megismételni, de alkalomszerűen érdemes, ismerd meg magad, láss bele minél jobban azokba a folyamatokba, amelyek a szervezetedben lejátszódnak.
Szénhidrátok
Állóképességi sportok esetében a bevitt szénhidrát jelentősen javítja a teljesítményt, ahhoz képest, mintha nem lenne frissítés vagy csak hidratáció történik. Kilencven percet meghaladó edzés, verseny esetében kifejezetten ajánlatos az elhasznált szénhidrátot pótolni, mert amúgy a teljesítményromlás – ami azonos intenzitás tartása esetén jelentős sebességlassulás lesz – elkerülhetetlen.
Olyan frissítés alkalmazása a legideálisabb, amely nem csak egyféle szénhidrátot tartalmaz, ugyanis a különböző típusok másképpen szívódnak fel, más az oxidációs sebességük. Ezért fontos, hogy amit beviszel, tartalmazzon glükózt, fruktózt, maltodextrint. Izotóniás italok, gélek, chews-ok (olyan, mint a gumicukor) és energy bar-ok összetevőinek listáján megtalálod őket.
Az általános ajánlás 60g CH (carbohydrate), azaz szénhidrátbevitel óránként. Egy gél átlagosan 20g CH-t tartalmaz, egy banánban 24-30g található. És ha most ezt elsőre rengetegnek gondolod, akkor elmesélem, hogy Eliud Kipchoge a 2 órás maraton kísérlet alatt óránként több mint 100 grammot visz be! Ez olyan, mintha megenne több mint 8 banánt alig több mint két óra alatt.
Hosszabb távok esetén ideálisabb a jelentősebb szénhidrátbevitel, megközelítve a 90g 2:1 arányban (60g glükóz, 30g fruktóz). Azért érdemes mind a kettőt bevinni, mert más transzporterek felelősek a felszívásukért, ezért a megfelelő aránnyal javítható és gyorsítható a hasznosulás sebessége és mennyisége.
De hogy neked még egy gél elfogyasztása is nehézséget okoz?
Igen, kezdőként, kevés tapasztalattal, gyakorlatlanul és ami a legfontosabb, erre nem feledzett gyomorral és bélrendszerrel, megértem. Ez azonban nem jelenti azt, hogy hanyagolhatod a szénhidrátbevitelt. Kezdj el vele foglalkozni, nem kell minden edzésen, nem kell mindig gélt használni, hiszen az egy kisebb vagyon lenne, de minden héten legyen olyan edzésed, amelyen gyakorlod a szénhidrátbevitelt. Kéthetente a hétvégi hosszú edzéseiden gyakorold a versenyfrissítésed azzal a termékkel, amely majd a versenyen lesz vagy amit vinni fogsz magaddal.
Mit vegyünk alapul, amikor a frissítést tervezzük?
Ne a távot, hanem azt, hogy mennyi idő alatt teljesítjük. Egészen más frissítési tervet, tehát energiabevitelt igényel egy 1:15:00-s félmaraton, mintha két és fél óra alatt teljesíti valaki, bár ugyanazt a 21km-t futották.
A frissítés nem matek, vannak ajánlások, irányelvek, de nincsen tökéletes, mindenki számára, minden esetben alkalmazandó előírás. Ismerd meg magad, légy tisztában az edzettségi állapotoddal, a verseny körülményeivel.
Ha sokat gyakoroltál különböző edzéseken a felkészülés teljes ideje alatt, akkor megismerhettél sok szituációt, esőt, havat, hideget, párát és kánikulát is, hogy csak a szélsőségeket említsem.
Minden tudás, amelyet felhalmozol, nemcsak perceket, de boldog pillanatokat fog jelenti a számodra! Még egy gyengébb frissítés is jobb, mintha egyáltalán nem lenne. A legnagyobb hibát akkor követed el, ha teljesen kihagyod a frissítés minden formáját.
Milyen időközönként érdemes frissíteni?
Kutatások alapján a legideálisabb 20 percenként. Futópados edzésen végeztek egy kísérletet, amelyben az alanyokat két csoportra osztották. Voltak, akik 5 percenként kaptak 50ml-nyi folyadékot, amely 5g CH-t tartalmazott, míg a másik csoport 20 percenként 200ml-t 20g CH tartalommal, tehát egységnyi idő alatt mind a két csoport pontosan ugyanakkora mennyiséget fogyasztott el a folyadékból, amely megegyező szénhidráttartalommal bírt. Arra az eredményre jutottak, hogy az exogén szénhidrát oxidációs ráta 23%-kal magasabb a második esetben.
Azaz nagyobb mennyiség ritkábban jobb, mint kevesebb sűrűbben. Magyarázat: a nagyobb mennyiség serkenti a gyomrot, hogy ürüljön, ezzel több szénhidrátot biztosít a rövidebb idő alatt a felszívódáshoz a belekben. A futók sokkal többet képesek tolerálni, mint azt elsőre gondolják, mindez csak gyakorlás kérdése. Az emésztőrendszer, akárcsak az izomzat, edzhető.
