Loading...
  • View Larger Image
Szerző: Szűcs Georgina

A nagy vegán kisokos

2020-08-11T18:09:04+02:00

I. rész

Novak Djokovic, Lewis Hamilton, Arnold Schwarzenegger, Serena Williams, Carl Lewis, Niel Robertson, Scott Jurek. Mi a közös a felsorolt világhírű sportolókban? Azon kívül, hogy a saját sportágukban megnyertek mindent, amit csak meglehet, mindannyian a vegán életmódot választották. Ki egészségügyi okokból kifolyólag, ki állatvédelmi megfontolásból, de mindannyian világszinten elhíresültek arról, hogy a növényi alapú étrend élharcosaivá váltak. Állóképességi sportolóként hozzánk legközelebb talán Scott Jurek ultrafutó neve állhat, akinek “Futni, enni, élni” című szerzeménye igazi bibliának számít a futók körében. Jurek már a pályafutása kezdete óta elkötelezett vegán, és meggyőződéssel beszél a könyveiben arról, hogy ennek az általa önként választott életmódnak köszönhetően halmozott sikert sikerre ultrafutóként.

Pro és kontra

Nekünk nem áll szándékunkban ezzel a cikkel sem a vegánság ellen, sem pedig mellette állást foglalni. Szerettünk volna átfogó képet adni olvasóinknak erről az egyre népszerűbb étkezési irányzatról, így alaposan körbejártuk a témát. Függetlenül.

Ebben a kétrészes írásban megismerhetitek a vegánság fogalmát, pontosítjuk a húsmentes táplálkozás különböző fajtáit, valamint megpróbálunk segítséget nyújtani neked a vegán táplálkozás alapjait illetően, mit tegyél, és mit ne tegyél, ha a vegán filozófia szerint élsz sportolóként.

Napjainkban a növényi alapú étrendtípusokhoz (plant-based diet) társult az a pozitív megállapítás, hogy követésével csökken a különféle krónikus betegségek kockázata (pl. elhízás, magas vérnyomás, hiperlipidémia [magas vérzsírértékek] és ennek következtében a szív- és érrendszeri betegségek, 2-es típusú cukorbetegség, egyes daganattípusok). A vegán étrend a növényi alapú táplálkozás egyik irányzata, melyben kizárólag növényi eredetű ételek fogyasztása engedélyezett. Akik ezt az utat választják, általában etikai, politikai, ökológiai, ökonómiai, állatjogi védelem vagy egészségügyi okok miatt döntenek így, de egyes vallások is az állati eredetű ételek mellőzését szorgalmazzák. Bár a vegán életmód nem újkeletű, mégis csak a XX. század végén kezdett komolyabban foglalkozni vele a tudomány és vizsgálni hatásait az emberek fiziológiás és patológiás állapotára. 

A növényi eredetű táplálékok fogyasztásával természetes forrásból hozzájuthatunk a megfelelő mennyiségű és minőségű – állóképességi sportágakban kiemelt jelentőségű – üzemanyagunkhoz, azaz a szénhidrátokhoz. Mindemellett a terhelés során is keletkező oxidatív stressz és gyulladási folyamatok csökkentéséhez hozzájáruló jótékony antioxidánsokhoz, melyek nem utolsó sorban immunrendszerünk támogatásában is részt vesznek. Mai álláspont szerint a sok ergogén hatású feltételezés ellenére azonban nem létezik még olyan kutatási eredmény, amely egyértelműen bizonyítaná azt, hogy a vegán táplálkozás a sportteljesítményre kiemelkedően kedvező hatással lenne, sőt! A vegán étrend akár károsíthatja is az egészséget és a sportteljesítményt is, amennyiben az ételek megválogatása nem optimális.

Ugyanakkor tény, hogy a megszokottól eltérő táplálkozási formát követők között – akár vegán sportolók között is – akad olyan, aki jobb, de akad olyan is, aki rosszabb eredményeket ér el a vegyes táplálkozású versenytársaiknál. 

A növényi alapú étrend irányzatai

Szemi-lakto-ovo vegetáriánus étrend a vörös húsokat és a szárnyasokat kizárja, de halat, tojást és tejterméket esznek
Lakto-ovo-vegetáriánus a tej, tejtermék és tojás is szerepelhet az étrendjükben
Lakto-vegetáriánus a tej és a tejtermékek is megengedettek
Ovo-vegetáriánus a növényi eredetű tápanyagokon kívül a tojás is szerepel a fogyasztható ételek között
Szemi-vegetáriánus az asztalra hal és szárnyas is kerülhet
Vegán kizárólag növényi eredetű termékek megengedettek (eredetileg a vegán életmód nem csupán a táplálkozásra terjedt ki, hanem az állatok jogainak védelme érdekében semmit nem használnak, fogyasztanak, ami bármilyen módon sérti azt. Sem kozmetikumokat, ruhákat vagy bármi olyan terméket, ami állatkísérlettel dolgozott vagy állati eredetű, pl. bőr.)


A közösségi média fénykorának eljövetelével pedig számos híres ember, élsportoló felvállalta nyilvánosan, hogy vegán étrendet követ, amely így a rajongóik, követőik számára is fókuszba került. A boltok polcain, a vendéglátóhelyek étlapjain is egyre gyakrabban lehet vegán fogásokat felfedezni, melynek okán szintén egyre „láthatóbb” ez az irányzat. Megítélése és elfogadottsága átalakulóban van, már-már divatos is vegán életmódot folytatni.(Forrás: David Rogerson: Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers)

Cikkünkben nem célunk állásfoglalást tenni arra vonatkozóan, hogy javasolt vagy sem a vegán étrend. Azokra a lényegi sarokpontokra mutatunk rá, melyeket figyelembe kell venni és tanulmányozni kell azoknak a sportolóknak, akik ezt az életmódot követik

Meg kell őrizni az energiaegyensúlyt

Alapesetben a megfelelően kivitelezett súlymegtartó étrendek biztosítják a szervezet energiaegyensúlyát. Rendszeresen és intenzíven sportolók étkezésének megtervezésében erre kiemelt figyelmet kell fordítani. Esetükben könnyen negatív irányba billen a mérleg. Az elégtelen energiaegyensúly következményei pedig rendkívül súlyosak lehetnek, például a teljesítményromláson túl izomtömeg és/vagy csontsűrűség csökkenés, legyengült immunrendszer, melyek akár a versenyektől, edzéstől való eltiltást is eredményezhetik. 

Az ISSN (International Society of Sport Nutrition) ajánlása, hogy az energiabevitelt a sportág, az intenzitás és a testtömeg hármasa kell, hogy meghatározza, így az egyéni igényeknek megfelelő lesz a pótlás. Ez a szemléletmód tulajdonképpen azt vallja, hogy minden sportolónak egyedi energia- és tápanyagbevitelre van szüksége, melyek a sportág, az edzésmennyiség és a versenyjellemzők alapján különböznek, valamint további befolyásoló tényezők még a nem és a testösszetétel is.

Számos esetben félő, hogy például a nagy energiaigényű sportolók nehezen tudják fedezni optimális energiaigényüket

A vegánok étrendjükkel jellemzően alacsonyabb mennyiségű fehérjét, zsírt, B12-vitamint, riboflavint, D-vitamint, kalciumot, vasat és cinket visznek be étkezéssel, mint a „mindenevők”. A magas rostanyagtartalom miatt pedig még tovább romlik a vas hasznosulása, amire megterhelő fizikai igénybevétel esetén a szervezetnek kiemelten szüksége lenne. A magas rostfogyasztás eredményeképp bekövetkező korai telítettség érzet és az alacsony energiatartalom akár fogyást is eredményezhet. A nem kívánt testtömeg-ingadozás érdekében fontos, hogy a szükséges tápanyagelosztás mellett figyelni kell, hogy a megfelelő kalóriaszükséglet is teljesüljön. Ennek érdekében ajánlatos a nap folyamán több, esetenként akár 8 étkezés beiktatása is. A gyorsabb emészthetőség érdekében pedig célszerű némely rostosabb nyersanyagot a rostszegényebb változatára cserélni pl. alma helyett almalé vagy akár teljeskiőrlésű pékáru helyett finomított pékáru fogyasztásával.

Makrotápanyagok

Fehérje

Az emberi szervezet fehérje szükséglete kifogyhatatlan kutatási téma, mivel minden szövetünk, az izomzatunk és az immunrendszerünk helyes működésében elengedhetetlen szerepe van. Az intenzív izommunkát végző embereknek, azaz a sportolóknak is, a tudomány jelen konszenzusa szerint nagyobb mennyiségű protein fogyasztása szükséges. A növényi alapanyagok azonban nem rendelkeznek túl magas fehérjetartalommal. Ráadásul önmagukban inkomplett fehérjeforrásnak minősülnek. 

A fehérjék felépítésében 22 féle aminosav vesz részt. Ebből az emberi szervezet 9-et nem képes szintetizálni (izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenil-alanin, treonin, triptofán, valin és gyermekkorban a hisztidin), vagyis táplálék útján kell bevinni. Ezeket hívjuk esszenciális aminosavaknak

Míg az állati eredetű táplálékok, mint a húsok, húskészítmények, tejtermékek, tojás, stb. tartalmaznak minden esszenciális aminosavat a megfelelő mennyiségben, addig a növényi eredetű fehérjeforrásokban némely összetevőből csak jóval kisebb mennyiség fordul elő. Általában véve kevesebb elágazó láncú aminosavat (BCAA, név szerint leucin, izoleucin és a valin) tartalmaznak, melyeknek többek közt a mozgás indukálta izomkárosodás csökkentésében és az izom fehérjeszintézisének elősegítésében is szerepe van. Főként igaz ez erősítő edzések után, mikor a fehérjeszintézis támogatásához megfelelő mennyiségű esszenciáis aminosav pótlására van szükségük.

A növényi étrendet követők számára tehát kulcsfontosságú, hogy ismerjék a komplettálás lehetőségeit. Ez azt jelenti, hogy a növényi eredetű ételeket megfelelő módon válogatva kell fogyasztani, kombinálni, hogy a szervezet fehérje és aminosav igényét pótolhassuk. Például a hüvelyesek általában több lizint, de kevesebb metionint tartalmaznak, míg a gabonafélék több metionint, kevesebb lizint. Ezért érdemes őket egyidőben fogyasztani. Érdekesség, hogy a BCAA-k magas arányban fordulnak elő magvakban, mint például a diófélékben és hüvelyesekben (csicseriborsóban) is, de a megfelelő hasznosulás miatt ezeket is érdemes egyidejűleg gabona fogyasztásával kombinálni.

Tehát nagyon lényeges, hogy komplettálással lehet elérni a megfelelő fehérje- és aminosavprofilt. Ahogy korábban említettük, figyelembe kell venni, hogy ezek az élelmiszerek rostban is gazdagok. Ugyan sokszor olvashatjuk és halljuk, hogy a rostdús étkezés nagyon egészséges, de ez mindenek előtt akkor igaz, ha (mint mindent!) mértékkel tesszük. Nagy mennyiségben ugyanis emésztési problémákat okozhat, mint például puffadás, hasmenés; valamint bizonyos mikronutriensek felszívódását gátolják (vas, kalcium, zsírban oldódó vitaminok), ami miatt ásványi anyag és vitaminpótlás lehet szükséges, ami szintén ronthatja a sportoló teljesítményét

Magas fehérjetartalmú, növényi eredetű táplálékok és állati eredetű fehérjeforrások

Növényi élelmiszer Fehérjetartalom/100 g Állati eredetű élelmiszer Fehérjetartalom/100 g
Tökmag 30.2 Pannónia sajt 27.8
Lencse 24.6 Pulykamell 25.9
Fekete bab 21.6 Csirkemell 24.7
Mandula 21.2 Sertéscomb 21.0
Tempeh 20.3 Marhalapocka 21.0
Tofu 17.3 Lazac 20.0
Zab 16.9 Tehéntúró, félzsíros 16.2
Quinoa 14.1 Tojás (egész) 13.5

(Forrás: David Rogerson: Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers, Rodler Imre (2005): Új tápanyagtáblázat, Medicina Könyvkiadó Rt. Budapest)

Szénhidrát

A megfelelő szénhidrát fogyasztása kevésbé problémás kérdés, mint a fehérjepótlás. A gabonafélék, mint a zab, a hüvelyesek (bab, lencse), zöldségek és gyümölcsök remek szénhidrátforrások, azonban gazdag rostforrások is. A fejtörést tehát inkább az okozza, hogy a növényi étkezést követők miként ne essenek a napi rostbevitel túlzott fogyasztásába. 

Zsír

Nos, a zsírbevitel mértéke napjainkban szintén megosztó téma. Előkerültek döntően zsírbevitelre alapozó új irányzatok és vannak olyanok is, akik a minimális zsírbevitelt sem szeretnék megengedni maguknak. Ahogyan életünk egyéb területén sem, úgy ebben sem kell szélsőséges irányokba kalandoznunk. 

A WHO ajánlása alapján ahhoz, hogy elkerüljük a számunkra egészségtelen elhízást, a napi bevitt zsírmennyiség mértéke ne haladja meg az összes bevitt energia 30%-át. Ez a szükségleti érték nincs másként állóképességi sportolók esetében sem. Ebből a 30%-ból a telített zsírsavak aránya maximum 10%, a transzzsírsavaké pedig törekedjünk, hogy kevesebb legyen mint az összenergia bevitelünk 1%-a (úgy, hogy lehetőleg kerüljük az iparilag feldolgozott termékekből adódó transzzsírsavak bevitelét). 

Ezen kívül pedig még figyelnünk kell a telítetlen zsírsavak beviteli arányaira is. Megkülönböztetünk egyszeresen (omega-9) és többszörösen telítetlen (omega-3 és 6) zsírsavakat, melyeket különböző arányban kell fogyasztanunk az egészségügyi világszervezet ajánlása alapján. Többszörösen telítetlen zsírsavakból 6-11%-ot érdemes fogyasztanunk , míg a maradékot az egyszeresen telítetlenek fogják kitenni.

Természetesen nem minden fekete vagy fehér

Alapvetően minden élelmiszerünk tartalmaz különböző zsírsavakat, azonban nem mindegy az ezekben előforduló arány, és az, hogy melyik ételünket mely zsírsav fő beviteli forrásának fogyasztása felé toljuk. Az állati eredetű táplálékaink a telített zsírsavak fő forrásai. Itt is akad azonban kivétel. Tehát ne csak arra legyünk tekintettel, hogy ételeink elkészítéséhez milyen és mennyi zsiradék kerül felhasználásra. A telített zsírsavak az állati eredetű táplálékokra jellemzőek, kivéve két növényi zsiradékot: kókuszzsír/olaj és pálmaolaj.

A növényi alapú étrendben használatos zsiradékot is tartalmazó alap elemek azonban főleg telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Vegán étrendben a magas olajtartalmú termésekből (pl. olíva, avokádó, kókusz), valamint magvakból és a belőlük kisajtolt olajokból van lehetőség a napi zsiradék bevitel fedezésére. Itt érdemes megemlíteni, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztási arányának eltolódása az átlagosan Omega-6-ot többségben tartalmazó növényi olajak és növények fogyasztása miatt sok esetben előfordulhat. 

A lakosság jelentős részének – húsevőknek is – elengedhetetlen az Omega-3 zsír bevitelre is figyelmet fordítani. Ennek az értékes zsírsavnak a legismertebb forrása az olajos húsú halak (pl. lazac, busa, makréla, tonhal, pisztráng stb.), valamint a krill (rákfajta) és a speciális takarmánnyal etetett tyúkok tojása is segíthet a magasabb omega-3 tartalmú étrend kialakításában. A vegán étrendben azonban kizárólag a növényi eredetű pótláson lehet gondolkozni. Kiváló növényi források közé tartozik a lenmag, diófélék, chiamag, kendermag, repce és az ezekből hidegen sajtolt eljárással készült magolajak is. Lenmag esetében fontos, hogy a jó hasznosulás végett inkább töret formájában fogyasszuk, ugyanis hajlamos egészében, akár emésztetlenül is végighaladni a béltraktuson. Az ajánlott optimális omega-3-omega-6 arány pedig 1:4. 

Azok az atléták, akiknek kiemelkedően magas kalóriaszükséglete van; gyakran emelt szénhidrát- és zsíradékfogyasztással tudnak üzemelni, azaz kissé megemelhető ez az energiaszázalékos arány is a zsírfogyasztás tekintetében. Például egy 4000kcal-t fogyasztó sportoló egy 50%-os szénhidrát, 15%-os fehérje és 35%-os zsírbevitellel már jelentős mennyiségű (500g) szénhidrátbevitelhez is hozzájut, amivel a teljesítménye fedezhető, viszont az emelt zsírbevitelnek köszönhetően nem kell, hogy a napja kizárólag az evés-edzés körforgásából álljon össze. 

Fontos azonban megjegyezni, hogy a megnövelt zsírbevitellel az emészthetőség is lassul (átlag csupán fogyasztástól 3-4 óra elteltével jelenik meg a hatása a véráramban), így számba kell venni a sportoló egyéni edzéstervét és toleranciáját egyaránt ahhoz, hogy ezzel a teljesítményt fokozhassuk. Ez alól az állítás alól persze kivételt képezhetnek az MCT (medium-chain triglyceride – közepes hosszúságú zsírsavak) zsírsavak fogyasztása, melyek az eltérő lebomlásuk miatt gyorsabban emésztődnek/hasznosulnak. Összességében azonban kijelenthető, hogy a kemény és hosszú edzésmunka során is elegendő a napi 1-1,2g/kg mértékű zsírbevitel. 

Összefoglalva tehát legfontosabb szempontokat, lényeges megvizsgálnunk, hogy a bevitt szénhidrát, fehérje és zsír megoszlása megfelel-e az általunk végzett sportnak, nemünknek, és korunknak; majd ezen belül az egyes makrotápanyagokat milyen összetételben visszük be, hogy semmilyen “hiánybetegségünk” ne lépjen fel.

Jövő héten folytatjuk.

A fenti cikk a Plandurance munkatársainak írása, Szűcs Georgina, Tengel Judit és Lőrincz Olivér közös munkájának eredménye.