Loading...
  • View Larger Image

Az alapozás kerékpárosoknak: az év legfontosabb időszaka

Az alapozó időszak az (alap)állóképesség fejlesztésének az időszaka. Nevében is sejteti, hogy az egyik alapképesség fejlesztésén van a hangsúly. Ez az időszak szolgál arra, hogy a kerékpárszezonban várható kihívások számára előkészítse a terepet, és egy erős alapot adjon a versenyidőszaknak. Minél erősebb alapokra építkezünk, annál egyenletesebb lesz a versenyszezonban a teljesítményünk.

Milyen módszerekkel lehet hatékonyan ezt a tulajdonságunkat fejleszteni?

Az alapozó időszakban főként a magas szintű sportteljesítményhez szükséges alapképességek fejlesztése történik. Ilyenkor tudunk nagyobb figyelemmel lenni a pedálfordulat emelő gyakorlatokra, az erőfejlesztő edzésekre, illetve az alap-állóképesség fejlesztésére. A téli edzések alkalmával a legtöbb időt és energiát az alap-állóképesség más néven a hosszú időtartamú állóképesség megerősítésére és a munkahatékonyság növelésére kell szánni. Az alap-állóképesség az a tulajdonságunk, amely a terhelések által kiváltott fáradtság kialakulásának a késleltetésével hosszú ideig tartó erőkifejtést teszi lehetővé.  Az alap-állóképesség fejlesztését legfőképp a VO2max 50-60%-án végzett hosszú edzések szolgálják. Ez az intenzitás az, ami jelentősen hozzájárul a mitokondriumok számának és működési hatékonyságuk növekedéséhez illetve a lassú izomrostok megerősítéséhez. A másik módszer, mely hatékonyan fejleszti alap-állóképességünket az nem más, mint a maximális intenzitásunk 90-95%-án végzett 2-5 perces, magas intenzitású intervallumedzések. Mindkét edzéstípus hatékonyan segíti a maximális oxigén felvevőképességünk, más néven a VO2max fejlesztését, mely az összes állóképességi sportban kiemelt jelentőséggel bíró tulajdonság. Fontos a téli edzések folyamán ezen edzéstípusoknak a megfelelő arányú kombinációja, hiszen a magas intenzitású edzések nagyon hatékonyak ugyan, de könnyen túladagolhatók és korai fáradsághoz, túledzettséghez vezethetnek.

Fontos: ez amatőröknek szól!

Hangsúlyozom, ez az összefoglaló cikk nem a profi, heti 20-25 órát készülő és edző kerékpárosok számára készült, hanem a munka mellett heti 8-10 órát sportolókra. A profi sportolók számára az időkeretek sokkal inkább adottabbak a klasszikus a VO2max 50-60%-án végzett 4-6 órán át tartó alapozó edzések végrehajtására. Az amatőr sportolóknál mindenképp hangsúlyos, hogy az edzésre fordítható szűk időkeretet minél hatékonyabb edzéstípusokkal töltsük ki. Ennek megfelelően a magas és alacsony intenzitású edzések megfelelő kombinációja segítheti a leghatékonyabban az alap-állóképesség fejlesztését. Az amatőr kerékpárosok számára fontos tudni, hogy a profi sportolók számára sokkal erősebb aerob alapok szükségesek, hiszen ők gyakran versenyeznek 4-6 óra közötti intervallumban, míg az amatőr kerékpárversenyek többsége maximum három órán át tart.

Ha komolyan foglalkoztatnak a jövő év kihívásai, akkor mindenképpen időt kell szánni az alapozó időszakra, melyet érdemes a hatékonyság növelése érdekében strukturált, felépített edzések keretében, edzésterv alapján végezni.