Egy maratonra, triatlonra vagy más állóképességet igénylő sportra való felkészülés során rengeteg mindent megteszünk annak érdekében, hogy sikerüljön az áhított cél. Az elvégzett edzésektől kezdve a megfelelő táplálkozáson át, a jó minőségű alvásig számos részlettel óraműpontossággal foglalkozunk. Kigondolt sikerreceptünk összetevői végeláthatatlanul hosszúak. A nagy rohanás közepette álljunk meg egy kicsit és gondolkozzunk el az alábbi pontokon, melyek hátráltathatják menetelésünket a céljaink felé.

1. Regeneráció nélkül nincs fejlődés!

Biztosan ismersz olyan futót, aki a pihenőnapján “csak lazán fut”. Céltudatos sportolóként nem hagyhatod figyelmen kívül azt az edzésképletet, mely az edzés által szervezetre gyakorolt stressz és a regeneráció összegéből áll. Amennyiben csak az edzéseket halmozod egymásra, a szervezet kicsúszik a szuperkompenzációból. Ne legyél az a sportoló, aki a gyorsétel elfogyasztása után hazafelé az átbulizott éjszakáról azon mereng, miért nem fejlődik. Jól vésd az eszedbe, hogy nem az edzéstől fejlődsz, hanem a regenerációtól!

2. Hagyd abba más sportoló edzésének utánzását!

Inkább koncentrálj arra, hogy NEKED milyen edzésekre van szükséged, NEKED milyen edzést írt elő az edződ. Használd ki a jelenlegi helyzetet arra, hogy megtanulj egyedül edzeni. A közösségi futások nevükből fakadóan közösséget építenek, és nem feltétlenül a számodra legoptimálisabb edzésingert nyújtják. Miért másolnád a közösségi médiában agyonlájkolt résztávos edzést? Nem tudhatod, hogy az adott edzés az általad követett személynek egy átlagos tréning vagy épp a formaidőzítés szakaszának tudható be. Az egyedül futás nem jelent feltétlen magányos futást. 

3. Hagyd abba az edzéseid szabotálását!

Amikor az élet túl stresszessé válik, az edzések kihagyása – mert épp nincs kedved – csak több stresszt és frusztrációt okozhat az edzettségünk csökkenése miatt. Ilyen helyzetben a sport menekülésként szolgál, ezért tartsd meg! Ha kihagyod az edzéseket huzamosabb ideig, akkor egy nagyszerű lehetőségtől fosztod meg önmagad. Elhalasztod a lehetőséget, hogy magabiztosságot építs magadban. Fusd meg a kiírt tervet és értékeld a teljesítményedet, hisz tettél aznap is valamit magadért a célod érdekében. Vannak olyan rendkívüli helyzetek, amikor jobban jársz, ha nem erőlteted az edzést.  Ilyen például amikor nem aludtál, vagy extra stresszel jár az életed. Ha van lehetőséged, konzultálj az edződdel az edzésmódosítás lehetőségeiről és ne te dönts erről.

4. Hagyd abba az étrended és testsúlyod figyelmen kívül hagyását!

Az étel, amit megeszel, hatással van a regenerációdra is. Minél több a testen akár az izom, akár a zsír, annál többet kell cipelni futás közben. A kutatási eredmények szerint már 5-7 kg közötti súly leadása is nagyban befolyásolja a teljesítményt. Tudományosan bizonyított tény az is, hogy 1 kg-os testsúlycsökkenés átlagosan 2%-kal javítja az adott távon az időeredményt,  míg a 100 grammal könnyebb cipő pedig 1%-kal járul hozzá a gyorsuláshoz. De ne ess végletekbe!  Nem szabad a különböző idők népszerű trendvonatára felülni, amelyek gyors fogyást ígérnek, miközben kizsigerelik a szervezetet. A diétának semmiképp nem nevezhető ártalmas tanácsok többnyire egyhangú táplálkozást követelnek, miközben figyelmen kívül marad a makrotápanyagok összetétele, ami futóként nélkülözhetetlen. A komoly túlsúly az egészségügyi kockázatok (cukorbetegség, magas vérnyomás) mellett a sérülések kockázatát is hordozza, ezért annak, aki fogyás céljából kezd el például futni különösképp ajánlott, hogy szakember által meghatározott edzéstervet kövessen.

5. Hagyd abba a céltalan kilométergyűjtést!

Ha CSAK a kilométergyűjtés számítana, akkor a kitartó ultrafutók közül kerülne ki az új Bekele. Ha nem a megfelelő edzésmennyiséget és nem a számodra megfelelő edzéstartományban hajtod végre az edzéseidet, nem fogsz ideális ütemben fejlődni, sőt, akár le is sérülhetsz. Ne szabotáld ezáltal sem a saját edzéstervedet!

6. Hagyd abba az értelmetlen résztávos edzéseket!

A social mediában a sportolók szeretik megosztani a látványos, gyors, hosszú vagy épp kemény edzéseiket. Csak hogy tudd, az élsportolók edzéseinek 10-20% esik ebbe a kategóriába. A többi a dolgos, és nem annyira látványos hétköznap, mikor kilométergyűjtés folyik, természetesen nem sprinter sebességgel és mozdulatokkal. Megértem, jól lehet mutogatni. Ráadásul még lájkvadász is. De akkor se! A hatvanas években divatos TÚL sok résztávos, fájdalmasan kemény edzések kora lejárt. A kemény edzésekre szükség van a fejlődéshez, de sokkal kisebb mértékben, mint azt laikusként gondolnád.

7. “Hát maga megbolondult, Hát maga megbolondult, Hogy mindent kétszer mond, kétszer mond?” (Karinthy Frigyes)

Tegyük fel, félmaratonra készülsz. Heti három alkalommal kimész 10 km-t lefutni. Minden egyes alkalommal. Minden héten. Ez az edzésterhelés optimális?

NEM!

Ilyenkor ugyanolyan terhelés éri a szervezeted újra és újra. Az egyhangú edzések során felléphet az ún. overuse szindróma, túlterhelésből adódó sérülés. Az edzések változatossága kulcsfontosságú, hogy a szervezet adaptálódjon különböző terhelésekhez azáltal.

8. Ne hagyd figyelmen kívül a bemelegítést és nyújtást!

Nincs mese, nincs kifogás! Hengerezés van.

9. Ne hagyd figyelmen kívül a technológiát az edzésen!

Életünk szinte minden területét átszövi a technológia, a nagyobb célverseny után érdemes beiktatni egy-egy okosóra vagy sportóra nélküli edzést, de a felkészülés során hogyan lehetne enélkül monitorozni, hogy mi az optimális terhelés számodra? Ha nem vagy nyitott megtanulni a korszerű eszközök használatát, mennyire lehetsz elkötelezett a céljaidat illetően?

10. Ne ostorozd magad!

Hiába tudja az edződ, mire vagy képes, Te fogsz a rajtvonalhoz állni. Ne hasonlítsd magad össze másokkal, egyedül Te tudsz magadon segíteni. Gyakorolj verseny előtt különböző bátorító mondatokkal önmagadban, melyek hozzájárulnak a verseny sikeres befejezéséhez.

Hajrá!

A cikk eredetileg a Training Peaks oldalán jelent meg: https://www.trainingpeaks.com/blog/10-things-endurance-athletes-need-to-stop-doing/