Tételezzük fel, hogy a felkészülési időszakban rendben haladt minden edzés, így most az utolsó héten az a feladatod, hogy stabilizálod a hónapok alatt felépített formádat, hogy nyugodtan, átgondoltan állj a rajthoz. Segítek, mire figyelj!

1. Csak könnyű futások

Az utolsó héten már nem lehet bepótolni az elmaradt edzéseket, így nem is szabad túlerőltetned magad. Már nem fejlesztésre van szükség, inkább arra, hogy stabilan tudjuk hozni az elvárt képességeinket, illetve a regenerációt kell elősegítenünk. Ezek a formaidőzítő edzések. Terjedelemben 30-50%-kal rövidebbek az utóbbi hetekben tapasztalt mennyiségnél, viszont az intenzitáson nem szoktunk könnyíteni, főleg a közelgő versenyünk intenzitását javaslom megtartani, illetve valamivel e fölé is bemehettek. Mindez olyan mennyiségben és feladatkialakítással, ami nem túl fárasztó, így tudtok a megmaradt napokban fokozatosan egyre pihentebbnek lenni és formába kerülni.
Aki használja a TrainingPeaks „Performance Management Chart”-ját, vagy más edzésstressz-monitorozó felületet, egyértelműen látnia kell ezt a folyamatot. A versenyt megelőző 1-2 napon már tényleg csak kevés futással terheljük magunkat 20-40 perc hosszban, de teljes pihenő alkalmazása is gyakori.

2. Kerüld a felesleges stresszorokat, pihenj!

Az edzések alakításán túl az életünket is meg kell próbálni úgy alakítani, hogy a legtöbbet töltődhessünk fizikálisan és mentálisan. A legáltalánosabbak, hogy lehetőleg a fizikális munkát, terhelést csökkentsük és főleg, ha az nem megszokott mindennapos tevékenység (pl. a kert felásása), ne ezen a héten intézzük. A lábainkon minél kevesebbet álldogáljunk és gyalogoljunk, amikor lehetőségünk van, inkább üljünk le, vagy feküdjünk.

Izmainkat kényeztethetjük masszázzsal, de ne a verseny előtti napon és inkább frissítő legyen, mint erős. A nyújtást, jógát lehet forszírozni, megint csak szem előtt tartva, hogy kerüljük a túl erős izomingereket. A kompressziós ruházat, hengerezés, ugyancsak hasznos a legtöbbeknél, és segít az izomzatunk verseny előtti rendbetételében. A hengerezés fontosságáról és helyes használatáról ebben a cikkben írtunk bővebben. Használjuk ezeket az eszközöket hangsúlyosan a verseny előtti 48-72 órában.

Az utolsó héten tényleg nagyon figyelj, hogy kialudd magad minden nap. Az alvás a legjobb regeneráló tevékenységünk, ebből lecsípni nagy hiba. Emellett fontos, hogy csak annyira kösse le a figyelmed a verseny, amennyi még nem csap át a ló túloldalára, magyarul nem jó, ha szétizgulod magad ezen az utolsó héten, főleg az utolsó napokban. Egy kis izgalom természetes és szükséges is, viszont ha gyomorgörcsöd, szorulásod és álmatlanságod lesz, az már probléma.

3. Készülj fel mentálisan is!

Próbáld oldani a feszültséget, menj el moziba, beszélgess a barátaiddal, tereld el a figyelmed, kösd le magad, de a talpalós városnézést inkább hanyagold. Természetesen az is fontos, hogy fejben a kikapcsolódás, pihenés mellett fel is legyél készülve. Kezdve azzal, hogy mindent készíts elő a verseny előtti nap, hogy efelől megnyugodj és ne kapkodj a verseny reggelén. Emellett gondold végig többször a közelgő versenyed. Mi, hogy várható, hogy tervezed, mi a célod, mit és hogy fogsz kivitelezni. Nézd át a verseny honlapját többször, nézd meg a pályarajzot, az időbeosztást, a rajtod idejét. Találd ki, hogy mikor kell elindulnod, hogy odaérj időben.

Fusd le a távot párszor fejben. Keresd meg a válaszokat magadban az esetlegesen előforduló problémákra. Tervezd meg magadban, hogy fogsz reagálni, ha begörcsöl a lábad, ha meleged lesz, ha elfáradsz idejekorán, ha magasabb lesz a pulzusod a tervezettnél. Ezekre mind legyen válaszod már a rajt előtt, hogy ha ne adj’ isten valamelyik megtörténik, csak elő kelljen húzni a választ és ne ott kelljen töprengened, hogy most mit is kéne tenned. Naná, hogy számtalan olyan történés megeshet, amire nem lehet előre felkészülni, de lehetőleg ezeket minimalizáld.

Ennyi az egész, ha a fentieket rendben megoldod, már csak jól kell, hogy versenyezz, ami sokszor nehezebb, mint maga a felkészülés volt, hisz minden ott van egy lapon, besűrítve a felkészülésed és az éned abba a pár órás vizsgába, amit maratonnak hívunk. Hajrá, botox helyett PB-t mindenkinek!

4. A verseny előtti napok étkezése

Ez egy nagyon komplex kérdés, alapvetően nem kell változtatnod a megszokott étkezéseden, de vannak irányelvek, amelyeket érdemes szem előtt tartani. Természetesen a vitaminokban, antioxidánsokban, ásványi anyagokban gazdag étkezést favorizáljuk, de egy sportolónál ez egyébként is megvan jó esetben. Ne egyél ezeken a napokon fűszeres, zsíros, nagyon rostos és számodra új ételeket és picit növeld a keményítő-tartalmú köret mennyiségét (krumpli, rizs, tészta) az étkezésedben és már rendben is lesz a glikogén raktáraid feltöltése.

A táplálkozásotok verseny előtti 48 órájában figyeljetek, hogy a szervezet kapja meg folyadékban, amire szüksége van, mindig legyen folyadék a kezetek ügyében nap közben. A verseny előestéjén a vacsora és nagy nap reggelije már nem kell, hogy nagy adagok legyenek. Este nem fogsz jól aludni, ha előtte teleeszed magad, a reggeli pedig a versenyzésed nehezítheti még akkor is, ha általában 2-3 órát javaslunk kihagyni az utolsó érdemi étkezés és a rajt között. Ebben az időszakban már csak könnyű folyadékot iszogass és a rajt előtti 40-60 percben már ezt is hagyd el, hogy ne kelljen a WC-re rohangálnod még 5 perccel a rajt előtt is. A testünk ezzel nagyrészt ki is pipáltuk a felkészítés, az utolsó simítások tekintetében, már csak a bemelegítés maradt, de erre most nem térnék ki.

Ha ez problémásnak tűnik, vagy elveszettnek érzed magad a témában és ennek szervezésében, akkor biztosan emlékszel, hogy Béres Alexandrával közösen kialakítottunk egy étrendet kifejezetten futóknak. Nos, erre a hétre pedig egy külön maraton menüt állítottunk össze, ami megfelel minden alapelvnek, és ami hozzásegít téged, hogy az étkezésed rendben legyen a versenyt megelőző napokban. Nem kell neked bajlódnod vele, minden főétkezés terhét levesszük a válladról. Ha érdekel kattints a képre és nézd meg a lehetőséget: