Skip to content

9 tipp, hogy fejben is erős legyél a futáshoz

Mi teszi sikeressé az élsportolókat? Kiből lehet élsportoló? Milyen különbség fakadhat egy amatőr és egy élsportoló között? Mi, hobbifutók tanulhatunk-e tőlük valamit? Érdemes-e egyáltalán tanulmányoznunk őket?

Mentálisan erősnek lenni nehéz bizonyos helyzetekben. Olyan tulajdonsága az élsportolóknak, ami kellő gyakorlással elsajátítható amatőr sportolók számára is.

Egy verseny vagy egy játék kritikus pillanatában mindannyiunk hallottuk már szülőktől vagy edzőtől a “szedd már össze magad” mondatot. Habár gyakran halljuk ezt a mondatot gyerekkorunkban, sőt akár felnőttkorban is,  magáról a megvalósításáról nem igazán esik szó. Mentális felkészülés nemcsak élsportolók számára fontos az edzéseken, hanem amatőr sportolók számára is.

Ki ne szeretné tudni, hogyan lehet leküzdeni a hangokat a fejünkben, amelyek azt mondják, hogy túl fáradt vagy az elinduláshoz vagy nem vagy elég jó? Összegyűjtöttem néhány ötletet ennek fejlesztésére.

Összpontosíts arra, ami jó!

Amire összpontosítunk, az valósággá válhat. Nevezetesen, ha az átélt nehézségekre koncentrálunk, akkor azt tényleg nehéznek és egyre nehezebbnek fogjuk érezni. Ha ezt megfordítom, valójában sokkal több fájdalmat bírunk el, ha próbálunk nem foglalkozni vele, vagy egyszerűen természetesnek,a sport részeként kezelni a fájdalmat. Hogy reggel feljön a nap, ugyanolyan biztos, minthogy egy nehéz verseny várhatóan fájni fog. A fájdalom része a sportnak. Természetesen nagyon nem mindegy milyen fájdalomról beszélünk! Én itt most az elfáradásból eredő fáradtságból alakuló fájdalomról írok. Ilyen jellegű fájdalomból akár sokkal többet is elviselhetünk, ha nem figyelünk rá.

Próbáld tehát elterelni a figyelmed, különösen egy hosszútávú futóverseny közben felbukkanó nem kívánatos érzésről úgy, hogy magát a versenyt szakaszokra bontod, kisebb, jobban feldolgozható részekre. Minden megtett rövid szakasznak örülhetsz és mindegyik szakaszhoz akár külön elnevezés és mantra is lehet.

Önbeteljesítő jóslat

Ne hagyd, hogy az előzetes (amúgy hamis) várakozásaid befolyásolják a jövődet és végül önbeteljesítő jóslatként valóra váljanak!

Volt már a környezetben olyan negatív gondolkodású személy, akinek közelében eltűnt a jókedved? Olyan munkatárs, aki általában negatívan látja önmagát és másokat? Aki általában úgy kezdi a mondatait, hogy „az a baj…”, vagy hogy „ezt azért nem lehet…”, vagy „nem fog sikerülni”, stb. Milyen érzés energiavámpír mellett élni vagy dolgozni? Észrevetted milyen hatással van ez rád? Keresd a proaktív, pozitív, támogató, energiát adó környezetet és embereket!

Mi az a történet, amit bebeszélsz magadnak? A pozitív vagy negatív van túlsúlyban? Ez lehet a kulcsa annak, hogy nehéz helyzetekben mentálisan erős maradjál!

Fontos olyan emberek társaságában lenni, akik feltöltenek. Banálisan egyszerűnek hangzik,  de ha megtöltöd az elmédet pozitív mondatokkal, folyamatosan mantrázod magadban, elárasztod magad kedves gondolatokkal, akkor az életed részévé válhat. Érdemes megpróbálni örülni a semmiségeknek, egyszerű pozitív dolgokból erőt meríteni, mint mikor az erdőben meghallod a levelek susogását. Örülj, hogy ott lehetsz, hogy most ezt te hallhatod és hogy ez milyen jó! Az ilyen látásmód egy teljesen más, új szintet ad magabiztosságban, amely meglásd, kihat a sportteljesítményedre is!

Természetesen a túlzó pozitivizmus kerülendő, úgy értem, a reális célok választására törekedj, fontos a reális helyzetértékelés is. Nem cél, hogy infantilisen mindennek örüljünk, a cél inkább az, hogy a félig üres pohár helyett tudjunk félig teli poharat látni.

Legyen saját mantrád!

Találj egy (több) olyan mondatot, mely számodra önazonos és rövid, könnyen megjegyezhető. Olyan mondat, amelyet előhívsz edzés és versenyzés közben, amikor az elméd negatív hullámhosszra kapcsolna. Egy jól választott, hozzád illő mantra segíthet visszabillenteni és jó irányba terelni a fókuszod.

Olyan egyszerű mondat is tökéletes lehet mint például: erős vagyok vagy megcsinálom. Találj olyan motiváló mondatot, amely összhangban áll veled és a céloddal!  Érdekes, hogy a kutatások szerint, az egyes szám első személy önmegszólítás hatásosabb, mint az egyes szám második. Ezért is írtam előbb, hogy “gyerünk, ügyes vagyok, megcsinálom”, ahelyett hogy “gyerünk, ügyes vagy, megcsinálod”.

Egyszerűsítsd le!

Az amatőr sportolók hajlamosak túlgondolni a versenyeket, rápörögni a folyamatokra, stresszelni egy-egy kihagyott edzés kapcsán és könnyen örvénybe kerülhetnek gondolataik fogságában. Élsportolókra viszont jellemző tulajdonság, hogy a megfelelő pillanatban úgymond kikapcsolják az agyukat és a jelenre tudnak fókuszálni.

A feladatra, a mostra. Agyunk működés közben roppant sok energiát használ fel, mire a szervezetünk védekezésképp kialakított védekező mechanizmusokat a jobb hatásfok elérése érdekében. Ilyenek a rutinok, olyan cselekedetek, amelyeket automatikusan végzünk el tudattalanul. Mindenkinek volt már “bezártam az ajtót?” gondolata, aminek végrehajtása fel sem tűnik nekünk.

Edzések során ezért is érdemes gyakorolni a frissítést, illetve különböző problémák megoldását, hogy a versenyen már rutinból menjen. Legyen a versenyzés a felkészülésed ünneplése, ahol az elvégzett edzésmunka learatja gyümölcsét!

Ne hasonlítgasd magad másokhoz!

Annyi megosztó (átvitt és szó szoros értelemben is vett) közösségi oldal, applikáció, fórum létezik, ahol életünk szeleteiből részleteket mutathatunk a külvilág számára. Könnyen benne ragadhatunk az összehasonlítgatás körforgásában.

Láttad a Social Dilemma című dokumentumfilmet a Netflix-en? Tudtad, hogy eredetileg a like jelet egymás bátorítására alkották meg? Gondoltál valaha így arra a gombra? Vagy egy-egy megosztás utána aggódva figyeled hány szívecske/like-jel érkezik a megosztott tartalmadra? Emlékezz, a legjobb sportolók önmagukkal foglalkoznak, mostani önmagukat hasonlítják a korábbi önmagukhoz, mintsem másokhoz.

A szenvedéssel való megküzdés gyakorlása

Oké, ez elég furcsa cím, sőt! Nem szeretném, ha félreértenéd. Emberek vagyunk, nem garantálható a csak tökéletes verseny, csak tökéletes edzés, csak tökéletesen kivitelezett dombedzés, egyszerűen nem tehetjük fel elérhetetlen magasságba a lécet. Futóéletünk különböző állomásokon keresztül megy át, meg kell tanulnunk elfogadóan, rugalmasan, néha egy kis humorral kezelni a szituációkat. El kell fogadni a fájdalom és szenvedés egy bizonyos szintjét, valamint meg kell tanulni kezelni, hogy általában nem minden tökéletes. Egy 200km-es versenyen nem biztos, hogy a leggyorsabb versenyző győz, hanem az, aki a felmerülő problémákat a legjobban kezeli. Nincs könnyebb út. De gyakorlással az út élvezetesebbé tehető. Gyakorlással mentálisan erőssé válhatunk!

Persze természetesen törekedj arra, hogy jól végezd el a feladatod, de a kutatások és az élsportolók edzésnaplói is azt igazolják vissza, a fejlődéshez leginkább a rendszeresség, a töretlen megyek és csinálom, nem keresem a kifogást, miért hagyok ki egy edzést hozzáállás tesz hozzá leginkább.

Válts perspektívát!

Nézd magad kívülről! Tizenévesek és egyetemisták naggyá, híressé akarnak válni felnőttkorukra, óriási nyomást helyezve ezáltal magukra. A kor jó esetben általában együtt alakul a reálisabb énképpel, az egonkat idővel jobban helyén tudjuk kezelni, ugyanakkor sokan még mindig hajlamosak vagyunk végletekben gondolkodni. Az adott szituáció jó vagy rossz számunkra? Utóbbi esetben demotiváló lehet. Ettől függ, hogy mi jók vagy rosszak vagyunk? Önértékelésünket mennyire befolyásolják a sporteredményeink? Egy elrontott vagy rossz szájízzel befejezett verseny kihat az emberi értékünkre? Csak marginálisan, vagy semennyire? Az eredményes sportoló kizárólag az eredményei tekintetében példakép és követendő. Hogy mennyire jó ember, mennyire normális, mennyire intelligens, a sporteredményekhez nem igazán köthető. Ugyanígy ne ess kétségbe, ha egy verseny nem sikerül. Ettől még ugyanolyan értékes ember maradtál, sőt, a kudarc tapasztalataiból tanulva a későbbiekben még értékesebb lehetsz!

Amennyiben verseny vagy akár edzés közben is az önsajnálat sötét bugyrában találod magad, válts perspektívát! Vedd figyelembe az utat, amelyet megtettél már! Emlékezz meg, mennyi mindenki segít neked a céljaid elérésében! A szeretetük nem attól függ, milyen eredményt érsz el egy versenyen. A perspektívaváltás, önmagunk külső szemmel történő megfigyelése segíthet visszazökkeni a rendes kerékvágásba, csökkentheti a felesleges teljesítménykényszert, amelyet amatőr sportolóként magunkra aggatunk. Az amatőröknek is fontosak az eredmények, fontos a fejlődés, de a boldogságot nem ez hozza el. Ezek apró örömök az életben, amelyek hozzánk tesznek, de nem határoznak meg minket.

Hatékony stresszkezelés

Energiakészletünk véges. Hiába próbálunk zsonglőrködni a karrier, tanulás, kapcsolatok, család és sport területek között, néha azt érezzük, szétszakadunk. Meg kell tanulni minden élethelyzetben minimalizálni a prioritásokkal járó stresszt. Enyhíthető a stressz szintje megfelelő minőségű táplálkozással, alvással, illetve időmenedzsment fejlesztésével is. A tervezés kritikus pont, mely megkönnyíti életünket. Előre kikészített sportruházat, betervezett edzésidősáv, napokra bedobozolt ebéd, mind-mind apróságnak tűnik, de gyakorlati alkalmazásuk során mentálisan erősíti az edzés sikeres megvalósítását.

Szenvedés gyakorlása

Ismét a szenvedés. Még mindig talán ellentmondásosnak tűnhet, így jöhet a kérdés, mikor is szenvedjünk? A szenvedés kulcsa a regeneráció. Nem minden edzésen kell meghalni a fájdalomtól, sőt, tíz edzést hatszor-nyolcszor a profik is jó érzésekkel, „akár még tovább is futnék, olyan jó” érzéssel teljesítenek! A könnyebb napok, a regenerációs hetek nem véletlenül szerepelnek az edzéstervben. Ekkor adsz igazán lehetőséget a szervezetnek, hogy az elvégzett munka beépüljön.

Ezen edzések alapot adnak és felkészítenek az intenzívebb edzésekre, ahol aztán a felmerülő “problémák” megoldását gyakorolhatjuk. Minden megtett kilométer, minden edzés, a befektetett munka megtérül. Hidd el, értelmet fog nyerni a ködben végzett, szakítás utáni összevissza ugráló pulzussal, esőben, szélben, rosszkedvűen, motiválatlanul, aszfalton vagy terepen végzett edzés. Egyszer (inkább többször), amint átléped a célvonalat minden öröm és szenvedés megtérül. Az egész káoszos út felejthetetlen ünneppé alakul.

De a legfontosabbat ne feledd! Az út és a leckék, amelyet az út során tanulunk, sokkal fontosabbak, mint egy PB megfutása. Élvezd az utazást, élvezd a futást!

Dr. Molnár Attila
Dr. Molnár Attila
Tovább olvasom
"Az, hogy 25 km futás után nem fáradok el, annak az eredménye, hogy ilyen edzéstervvel futok. A szakmai megalapozottság gyakorlatban is bizonyított, meghozza a várt eredményeket. Még úgy is, hogy azt érzem lassabban futok, mint tudnék és a pulzusomat is figyelnem kell, de megvan az eredménye!"
Balogh Györgyi
Balogh Györgyi
Tovább olvasom
"A jelentkezésem után időpontot kellett foglalnom az első konzultációra. Amikor csörgött a telefon, egy nagyon kedves női hang mutatkozott be Nagy Mariann edző személyében és számomra meglepő módon kérdéseket tett fel, annak ellenére, hogy az adatlapot kitöltöttem. Megbeszéltük, hogy milyen egészségügyi problémával küzdök, a z első pillanattól kezdve megtaláltuk a közös munkához szükséges összhangot."
Bognár Gabriella
Bognár Gabriella
Tovább olvasom
"A Plandurance-el nincs helyhez kötöttség. Ő kiírja a TP-ben ,Te megcsinálod bárhol vagy is a nagy világban. Kiértékelik ha kell beszéltek róla. Aztán közösen örültök a sikernek mert az garantáltan nem marad el."
Előző
Következő

A fejlődés nem varázslat

A közös munka kezdetekor edzőként gyakran szembesülünk azzal az elvárással az új sportolótól, hogy vázoljuk fel, hogy ha pontosan betartja az edzéstervet, akkor mikorra, hová fog eljutni, milyen mértékű, és mekkora lesz a fejlődése? Nos, sem én, sem senki, egyik edző
Tovább >>

Kipchoge 1:59:40-es maratonjának 7 összetevője

Kint voltam Bécsben megnézni a rekordkísérletet, lenyűgöző volt! A futás maga természetesen, de a szervezés is tízpontos volt. Óriási élmény hobbifutóknak, szakmabelieknek egyaránt. Ilyen lehetőség eddig nem nagyon volt, hogy egy jó pozícióból egy maratoni táv alatt, majd’ egy tucatszor
Tovább >>

Az első lépéseim pulzusalapú edzéstervvel

Évekig futottam és versenyeztem is egyedül, edzői segítség nélkül. Mondhatom, hogy elég jó eredményeket értem el, de minél nagyobb célokat tűztem ki magam elé, annál több volt bennem a kétely: képes leszek-e elérni egyes egyedül? Valóban jól csinálom? Tényleg kihozom
Tovább >>

Szia! Indulsz az Ultrabalatonon? Akkor hozzád szólok.

Csapatban indulsz? Tudod, milyen szerencsés vagy? Több száz csapat nem jutott be és nem állhat ott a rajtnál, nem futhat ezen a csodálatos versenyen. De Te igen! Élvezd ki minden pillanatát! Nappal csodáld a tájat, nézelődj, idd a szemeddel a
Tovább >>