Szabadtéri sportok esetén a teljesítményre folyamatosan kihatnak a külső körülmények. Kitörő örömmel gondolunk vissza azokra az edzésekre, versenyekre, amikor minden remekül sikerült, kipihenten indultunk, nem tűzött ránk a nap, a hőmérséklet ideális volt ahhoz, hogy még éppen ne fázzunk, de a szervezetünket pedig hatékonyan hűtse, talán még egy kis szitáló eső is pont jókor érkezett.
Nyár közepén már más a helyzet
A kánikuláról, a hőmérséklet megemelkedéséről már írtunk néhány héttel ezelőtt, de miért van az, hogy ugyanazon a 30 fokon futva különböző alkalmakkor mégis teljesen másképp érezzük magunkat? Kilépünk az ajtón, tűz a nap és vár ránk egy kellemes nyári edzés, máskor viszont olyan, mintha egy jól befűtött szaunába lépnénk be. A levegő sűrű és már a bemelegítés első perceiben elkezdünk izzadni.
Ha hajnalban indulunk el, a páratartalom miatt olyan lehet a vidék, mintha köd szállt volna alá. Ha várakozunk a későbbi órákra, hogy felszálljon, a hőmérsékletben is jelentős emelkedés történik.
Vannak napok, amikor választhatunk, hogy mely napszakban végezhetjük el az edzésünket, de vajon melyik körülmény lesz ideálisabb, a hőség vagy a szélsőségesen párás meleg?
Melyik viseli meg jobban a szervezetünket?
Ezen körülmények között minden esetben jelentős fiziológiai stressz éri a szervezetet, amelyre reagálnia kell, és minden esetben teljesítményromlás fog bekövetkezni. Egy komolyabb környezeti változást azonos oxigénhasználat és pulzusszám mellett csak a teljesítmény rovására tudunk hosszabb ideig elviselni. A magas hőmérséklet és páratartalom vizsgálatát a kutatók trükkös területnek tartják, nehéz megállapítani, hogy az alanyok az akklimatizálódás mely szakaszában tartanak éppen. Az emberi szervezet mindenképp elindítja ezt a folyamatot, melynek üteme egyedenként változik.
Sen Gupta megpróbálta a nem mérhető, bizonytalan elemeket kivenni a kísérletéből és indiai katonákkal végeztette el laboratóriumi körülmények között a kísérletét. Tesztalanyai hozzá voltak szokva a szélsőségesen meleg és párás időjárásban történő teljesítéshez, hiszen India éghajlatát a trópusi monszun szabályozza. A nyári hónapok átlaghőmérséklete 33°C, és ezek a hónapok kifejezetten csapadékosak (júliusban a csapadékos napok száma 27).
Éppen ezért zárt térben, mintegy burokban az átlaghőmérsékletet meghaladóan „forró és száraz” valamint „forró és párás” körülményeket szimulált. Az alanyoknak mindkét esetben ezekkel a szélsőségekkel kellett szembenézniük, az egyik csoportnak 46°C fokban, de csak 30%-os páratartalommal, a másiknak viszont 40°C-ban 60% os páratartalommal.
Egyforma teljesítményleadás közben a „forró és párás” szimulációban a maximális oxigénfogyasztás 5,7%-kal megemelkedett, míg a pulzus több mint 10%-kal nőtt. Ugyanazon pulzus esetében a teljesítménycsökkenés 12%-os volt. Gupta végkövetkeztetése az volt, hogy a „forró és párás” időjárás kétszer annyira lassít, mint a „forró és száraz”.
Hogyan alkalmazzuk ezeket az adatokat a gyakorlatban?
Nem kérdés, hogy egy esős nyári időszakban a mi teljesítményünk is romlani kezd az edzéseken, és versenyeken meg sem közelítjük a korábban megfutott csúcsainkat. Egy rossz tempójú kezdés miatt akár feladásra is kényszerülhetünk.
Érdemes megismerned magad, hogy mely az a hőmérséklet, aminél számodra már bizonyos fokú óvatosságra van szükség. A test reagálása az egyre magasabb hőmérsékletre nem lineáris, 21°C és 32°C között jelentősebb romlást tapasztalunk, mint 10°C és 21°C között, pedig ugyanúgy 11°C a különbség.
Ha a hőmérséklet és a pára hatását egyszerre szeretnénk vizsgálni, akkor meg kell ismerkedünk a hőindex fogalmával. A környezeti levegő hőmérsékletét és a relatív páratartalmat kombinálja össze, melyből megad egy látszólagos hőmérsékletet. Úgy is megragadhatjuk ezt a fogalmat, hogy megadja azt, milyen melegnek érzi az emberi test az adott időjárást.
Használjuk az időkép adatait, rákeresünk a páratérképre, majd megnézzük, hogy a környékünkben mit rögzítettek utoljára. Ezután egy kalkulátor segítségével könnyedén megkaphatjuk, hogy mennyi is az adott időszak hőindexe. Természetesen minél magasabb, annál inkább át kell gondolni az adott edzéshez tartozó kihívásokat: frissítés, hűtés, várható tempó.
Ha az egyik legmelegebb napon indulsz el futni és a hőmérőd 30°C-ot mutat, de a páratartalom 43%, a hőindex is 30 lesz. Ha viszont olyan csodás környéken élsz, ahol rengeteg kis tó van, sok költöző madárral és még esett is előző éjjel, akkor a 73%-os páratartalom máris 36-os hőindexet fog eredményezni.
Száraz időben a verejték könnyen elpárolog, viszont ahogy közelítünk a 100%-os páratartalomhoz, amely közvetlenül záporok után is tapasztalható, a levegő annyira telítetté válik, hogy megszűnik a párolgás, ilyenkor minden intenzitási szinten komoly teljesítményromlással kell számolnunk.
Mit ne tegyünk a forró és párás hónapokban?
Ne hajtsd magad túl az edzéseiden! Természetesen ne vedd ki teljesen az edzéseidből az erősen megfutott intervallokat, de fokozott figyelmet fordíts az ütemezésükre, a visszahűtésre, hosszúkra. Majdnem minden edzést ki lehet bírni, ha végig akarjuk csinálni, általában meg is tudjuk csinálni, a kérdés az, hogy megéri-e? Célravezető-e kihajtani magunkat egyetlen edzésen?
Egy kimerülésig folytatott edzés regenerációs ideje sokkal hosszabb, mint egy általános fáradással járó. A hosszabb és megterhelőbb edzés kipihenése akár napokat is igénybe vehet, mely alatt egyáltalán nem vagy csak alig tudunk minőségi edzésmunkát végezni. A következő edzésre való előkészületeket az is nehezíti, hogy általában nagyobb figyelmet fordítunk az edzés végrehajtására, mint az azt követő regenerációra, amely alatt az elvégzett munka beépülhetne.
Tudd, hogy a tested képes alkalmazkodni, ha megteremted számára erre a lehetőséget és nem kizsigereled!
Folytasd a fokozott folyadékbevitelt! Ne csak az edzés alatt, egész nap legyél hidratált, amely mellé az ásványi sók pótlását se hanyagold!
Következményképp a tested hűteni tudja magát, még ha nem is olyan hatásfokkal, mint alacsonyabb hőindex esetén. A bőséges folyadékfogyasztásnak van még egy hatása: biztosítja azon körülményeket, amelyek mellett a test képes a vérplazma mennyiségének növelésére. Ez egy nagyon gyors folyamat, plazmaadás után már 72 óra elteltével helyreáll az adományozó plazmaállománya.
A vérplazma térfogatának növekedése hatékonyabb hűtést eredményez!
Folytasd vagy növeld az aerob tartományban végzett edzéseket!
Az aerob edzés az izomban található vérerek számában növekedést okoz, ez a kapillarizáció.
A kapillárisok – az arteriolából kilépő, majd a venulába visszacsatlakozó hajszálerek – minél sűrűbben hálóznak be egy izmot, annál hatékonyabban fog működni a szállított anyagok kicserélődése. Ezen erek falai nem rendelkeznek önálló izomréteggel, mindez szintén kedvez az oxigén szövetekbe kerülésének és az szén-dioxid elszállításának.
És még egy nagyon fontos pont: ne stresszeld magad! Az edzés alkalmazkodás a megváltozott körülményekhez, azok pedig ilyenkor jelentősen megváltoznak. Engedd meg a szervezetednek, hogy alkalmazkodjon, ne „csakazértis” edzéseket fuss. A forró és párás nyári időszak egy remek lehetőség arra, hogy sokkal edzettebb futóvá válj! Ilyenkor mindenkinek romlik a teljesítménye, senki sem kivétel, a kérdés csak az, hogy mit kezdesz ezzel az időszakkal!
Felhasznált szakirodalom:
Jiexiu Zhao, Santiago Lorenzo, Nan An, Wenpng Feng, Lili Lai, Shuqiang Cui (2013).
Effect of heat and different humidity levels on aerobic and anaerobic exercise
performance in athletes. Journal of Exercise Science&Fitness Volume 11,
Issue 1, Pages 35-41.
J.Sen Gupta, Y.V.Swamy. G. Pichan & G. P. Dimri. (1984). Physiological
responses during continuous work in hot dry and hot humid environmentsd in
Indians, International Journal of Biometeorology 28, 137146(1984)
