Az alapozás kerékpárosoknak: az év legfontosabb időszaka

Az alapozó időszak az (alap)állóképesség fejlesztésének az időszaka. Nevében is sejteti, hogy az egyik alapképesség fejlesztésén van a hangsúly. Ez az időszak szolgál arra, hogy a kerékpárszezonban várható kihívások számára előkészítse a terepet, és egy erős alapot adjon a versenyidőszaknak. Minél erősebb alapokra építkezünk, annál egyenletesebb lesz a versenyszezonban a teljesítményünk.

Milyen módszerekkel lehet hatékonyan ezt a tulajdonságunkat fejleszteni?

Az alapozó időszakban főként a magas szintű sportteljesítményhez szükséges alapképességek fejlesztése történik. Ilyenkor tudunk nagyobb figyelemmel lenni a pedálfordulat emelő gyakorlatokra, az erőfejlesztő edzésekre, illetve az alap-állóképesség fejlesztésére. A téli edzések alkalmával a legtöbb időt és energiát az alap-állóképesség más néven a hosszú időtartamú állóképesség megerősítésére és a munkahatékonyság növelésére kell szánni. Az alap-állóképesség az a tulajdonságunk, amely a terhelések által kiváltott fáradtság kialakulásának a késleltetésével hosszú ideig tartó erőkifejtést teszi lehetővé.  Az alap-állóképesség fejlesztését legfőképp a VO2max 50-60%-án végzett hosszú edzések szolgálják. Ez az intenzitás az, ami jelentősen hozzájárul a mitokondriumok számának és működési hatékonyságuk növekedéséhez illetve a lassú izomrostok megerősítéséhez. A másik módszer, mely hatékonyan fejleszti alap-állóképességünket az nem más, mint a maximális intenzitásunk 90-95%-án végzett 2-5 perces, magas intenzitású intervallumedzések. Mindkét edzéstípus hatékonyan segíti a maximális oxigén felvevőképességünk, más néven a VO2max fejlesztését, mely az összes állóképességi sportban kiemelt jelentőséggel bíró tulajdonság. Fontos a téli edzések folyamán ezen edzéstípusoknak a megfelelő arányú kombinációja, hiszen a magas intenzitású edzések nagyon hatékonyak ugyan, de könnyen túladagolhatók és korai fáradsághoz, túledzettséghez vezethetnek.

Fontos: ez amatőröknek szól!

Hangsúlyozom, ez az összefoglaló cikk nem a profi, heti 20-25 órát készülő és edző kerékpárosok számára készült, hanem a munka mellett heti 8-10 órát sportolókra. A profi sportolók számára az időkeretek sokkal inkább adottabbak a klasszikus a VO2max 50-60%-án végzett 4-6 órán át tartó alapozó edzések végrehajtására. Az amatőr sportolóknál mindenképp hangsúlyos, hogy az edzésre fordítható szűk időkeretet minél hatékonyabb edzéstípusokkal töltsük ki. Ennek megfelelően a magas és alacsony intenzitású edzések megfelelő kombinációja segítheti a leghatékonyabban az alap-állóképesség fejlesztését. Az amatőr kerékpárosok számára fontos tudni, hogy a profi sportolók számára sokkal erősebb aerob alapok szükségesek, hiszen ők gyakran versenyeznek 4-6 óra közötti intervallumban, míg az amatőr kerékpárversenyek többsége maximum három órán át tart. Ha komolyan foglalkoztatnak a jövő év kihívásai, akkor mindenképpen időt kell szánni az alapozó időszakra, melyet érdemes a hatékonyság növelése érdekében strukturált, felépített edzések keretében, edzésterv alapján végezni.
Szerző
Nem tudsz még
30 percet futni?

Jelentkezz már most,
 2022. januári
ingyenes Gömbvillám
turnusunkba!

nap
óra
perc
mp
Sajnos a jelentkezés lezárult.
Vivicittán szeretnél futni?

10 hét alatt felkészítünk!
Keresd meg a számodra megfelelő edzéstervet ingyenes
terveink között! Legyél PlanduranceClub tag!

nap
óra
perc
mp
Sajnos a jelentkezés lezárult.
Saját edzővel, egyéni edzéstervvel készülnél?

Szakmailag képzett, tapasztalt edzőink egyénileg
foglalkoznak veled, egyaránt figyelembe véve életedet, edzettségi állapotodat és céljaidat.

Sportolóink írták

Mi szeretjük a sütiket, akkor is, ha azok követnek minket! :-)
A sütik biztosítják ugyanis a weboldalunk hatékony működését, és azt is, hogy a marketingünk korszerű legyen. De ez Neked is jó. Így tudunk például megvédeni attól, hogy ne zaklassunk felesleges reklámokkal.
Éppen ezért cookie-kat ("sütiket") és más követő megoldásokat használunk,  bizonyos adatokat átadunk külső partnereknek, például Facebooknak vagy a Google-nek, ha hozzájárulsz a [Mindet elfogadom] gombra kattintással.
Ha szeretnéd, Te magad is eldöntheted az Adatvédelmi beállítások linkre kattintva, mihez járulsz hozzá, és át tudod nézni a részleteket az Adatkezelési tájékoztatónkban. Későbbiekben is változtathatsz, a bal alsó sarokban található fogaskerékre kattintva.
Most pedig arra kérünk, járulj hozzá a sütik és követőkódok használatához a [Mindet elfogadom] gomb megnyomásával!

Adatvédelmi beállítások elmentve!
Adatvédelmi beállítások

Szeretnénk minél személyreszabottabb élményeket és szolgáltatásokat nyújtani a weboldalunkon és azon túl is. Ezért használunk un. sütiket és követőkódokat, és ezért adunk át bizonyos adatokat külső partnereknek. Ezeknek a funkcióknak egy része, amik a rendszer üzemeltetéséhez szükséges, azonnal elindul, egy másik részét viszont Te tudod szabályozni ezen a felületen az egyes kategóriákban, amelyeknél a nevekre kattintva meg tudod nézni a részleteket. További információkat az Adatkezelési tájékoztatónkban találsz. Arra kérünk, segítsd a munkánkat, és kattints az [ÖSSZES ENGEDÉLYEZÉSE] gombra!

A weboldal rendszerének működéséhez szükség van különböző beépülő modulokra és megoldásokra. Ezekhez tartozó sütiazonosítók találhatók itt.

wordpress_gdpr_allowed_services Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti wordpress_gdpr_cookies_allowed Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti wordpress_gdpr_cookies_declined Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti

Összes tiltása
Összes engedélyezése