Skip to content

Az alapozás kerékpárosoknak: az év legfontosabb időszaka

Az alapozó időszak az (alap)állóképesség fejlesztésének az időszaka. Nevében is sejteti, hogy az egyik alapképesség fejlesztésén van a hangsúly. Ez az időszak szolgál arra, hogy a kerékpárszezonban várható kihívások számára előkészítse a terepet, és egy erős alapot adjon a versenyidőszaknak. Minél erősebb alapokra építkezünk, annál egyenletesebb lesz a versenyszezonban a teljesítményünk.

Milyen módszerekkel lehet hatékonyan ezt a tulajdonságunkat fejleszteni?

Az alapozó időszakban főként a magas szintű sportteljesítményhez szükséges alapképességek fejlesztése történik. Ilyenkor tudunk nagyobb figyelemmel lenni a pedálfordulat emelő gyakorlatokra, az erőfejlesztő edzésekre, illetve az alap-állóképesség fejlesztésére. A téli edzések alkalmával a legtöbb időt és energiát az alap-állóképesség más néven a hosszú időtartamú állóképesség megerősítésére és a munkahatékonyság növelésére kell szánni. Az alap-állóképesség az a tulajdonságunk, amely a terhelések által kiváltott fáradtság kialakulásának a késleltetésével hosszú ideig tartó erőkifejtést teszi lehetővé.  Az alap-állóképesség fejlesztését legfőképp a VO2max 50-60%-án végzett hosszú edzések szolgálják. Ez az intenzitás az, ami jelentősen hozzájárul a mitokondriumok számának és működési hatékonyságuk növekedéséhez illetve a lassú izomrostok megerősítéséhez. A másik módszer, mely hatékonyan fejleszti alap-állóképességünket az nem más, mint a maximális intenzitásunk 90-95%-án végzett 2-5 perces, magas intenzitású intervallumedzések. Mindkét edzéstípus hatékonyan segíti a maximális oxigén felvevőképességünk, más néven a VO2max fejlesztését, mely az összes állóképességi sportban kiemelt jelentőséggel bíró tulajdonság. Fontos a téli edzések folyamán ezen edzéstípusoknak a megfelelő arányú kombinációja, hiszen a magas intenzitású edzések nagyon hatékonyak ugyan, de könnyen túladagolhatók és korai fáradsághoz, túledzettséghez vezethetnek.

Fontos: ez amatőröknek szól!

Hangsúlyozom, ez az összefoglaló cikk nem a profi, heti 20-25 órát készülő és edző kerékpárosok számára készült, hanem a munka mellett heti 8-10 órát sportolókra. A profi sportolók számára az időkeretek sokkal inkább adottabbak a klasszikus a VO2max 50-60%-án végzett 4-6 órán át tartó alapozó edzések végrehajtására. Az amatőr sportolóknál mindenképp hangsúlyos, hogy az edzésre fordítható szűk időkeretet minél hatékonyabb edzéstípusokkal töltsük ki. Ennek megfelelően a magas és alacsony intenzitású edzések megfelelő kombinációja segítheti a leghatékonyabban az alap-állóképesség fejlesztését. Az amatőr kerékpárosok számára fontos tudni, hogy a profi sportolók számára sokkal erősebb aerob alapok szükségesek, hiszen ők gyakran versenyeznek 4-6 óra közötti intervallumban, míg az amatőr kerékpárversenyek többsége maximum három órán át tart. Ha komolyan foglalkoztatnak a jövő év kihívásai, akkor mindenképpen időt kell szánni az alapozó időszakra, melyet érdemes a hatékonyság növelése érdekében strukturált, felépített edzések keretében, edzésterv alapján végezni.







Dr. Molnár Attila
Dr. Molnár Attila
Tovább olvasom
"Az, hogy 25 km futás után nem fáradok el, annak az eredménye, hogy ilyen edzéstervvel futok. A szakmai megalapozottság gyakorlatban is bizonyított, meghozza a várt eredményeket. Még úgy is, hogy azt érzem lassabban futok, mint tudnék és a pulzusomat is figyelnem kell, de megvan az eredménye!"
Balogh Györgyi
Balogh Györgyi
Tovább olvasom
"A jelentkezésem után időpontot kellett foglalnom az első konzultációra. Amikor csörgött a telefon, egy nagyon kedves női hang mutatkozott be Nagy Mariann edző személyében és számomra meglepő módon kérdéseket tett fel, annak ellenére, hogy az adatlapot kitöltöttem. Megbeszéltük, hogy milyen egészségügyi problémával küzdök, a z első pillanattól kezdve megtaláltuk a közös munkához szükséges összhangot."
Bognár Gabriella
Bognár Gabriella
Tovább olvasom
"A Plandurance-el nincs helyhez kötöttség. Ő kiírja a TP-ben ,Te megcsinálod bárhol vagy is a nagy világban. Kiértékelik ha kell beszéltek róla. Aztán közösen örültök a sikernek mert az garantáltan nem marad el."
Előző
Következő

Tegyél magadnak egy szívességet, a kulcsszó: hengerezés!

Mindig lehet újabb és hasznos feladatot beiktatni a napunkba, a henger használata, közismert nevén hengerezés is ilyen. Tudom, hogy a sok edzés, a munka és a család menedzselése mellett már így is időzavarral küzdesz, és a sportolást kiegészítő — kissé
Tovább >>

Hogyan leszel a futástól fittebb, gyorsabb, vékonyabb?

Egy korábbi posztban megpróbáltam bemutatni az alapfogalmakat, írtam arról, hogy mit is jelent a szervezetünknek, amikor elmegyünk egyet futni. Hogyan borítja fel egy futóedzés a szervezet nyugalmi helyzetét. Volt szó a szuperkompenzációról, az alul -és túledzésről, tessék belekattintani, onnan folytatjuk.
Tovább >>

A leggyakoribb hibák, amik miatt nem sikerül a versenyed

Sokat fel fogok sorolni és ez messze nem minden, csak a leggyakoribbak. Ha ezeket kiküszöbölöd, nagyon sokat lépsz előre a biztos és eredményes célba érkezésért. Nem vagy még felkészülve az adott versenyre, mégis beneveztél. Álmodozol. A futók többsége lehetőleg már
Tovább >>

Új év; új, egészségesebb én

Egy sikeres új év jellemzően új tervekkel indul. A legjobb tervekhez pedig már az elmúlt év végével érdemes számba venni és jobban fókuszálni, hogy mi az, amin szeretnél mindenképp az új évben változtatni. Neked is van az egészségeddel kapcsolatos újévi fogadalmad?
Tovább >>