Az nem kérdés, hogy az alkoholizmusnak katasztrofális hatása van az életminőségre, a mentális egészségre, a kapcsolatokra és a teljesítményre. Másik oldalról rendszeresen olvasni olyan kutatásokról, amelyek arra biztatnak, hogy kis mértékben fogyasztva egészségügyi előnyökre tehetünk szert. Szilveszter és az újévi fogadalmak közeledtével nézzük meg egy kicsit mélyebben a témát, hogy a céljainkhoz leginkább passzoló döntést tudjunk meghozni.
Alkoholfogyasztás, mennyi az annyi, kismértékben nem káros vagy egyenesen jót teszünk vele?
Közismert, hogy mennyire káros a mértéktelen alkoholfogyasztás, de mi a helyzet a mértékletes ivással? Egyes szerzők szerint nincs olyan, hogy biztonságos alkoholfogyasztás, a függőség kiváltásának sem mennyiségi kritériumai vannak. Viszont az absztinencia – azaz a teljes lemondás – nem csökkenti az átlag populációhoz képest a megbetegedések kockázatát. Ez nem jelenti azt, hogy aki eddig nem ivott, bármilyen okból kifolyólag most kezdjen el mértékletesen inni! A mértékletes ivás több, mint a semennyi, de kevesebb, mint az ajánlott maximális mennyiség, ami a kutatások alapján a következő:
„egy adag” 14 gramm alkohol (1 gramm = 7 kcal; 14 g = 98 kcal)
| nő | férfi | |
| napi | 10-20 gramm | 20-30 gramm |
| heti | 70-140 gramm | 140-210 gramm |
Néhány példa: 5 dl sör 16g; 2 dl bor 13g; 0,5 dl pálinka 16g; 1dl vodka 30g; 1dl pezsgő 9g
A heti mennyiség nagyobb mozgásteret ad. Azt azonban nem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy azok, akik ritkábban isznak, de akkor nagyobb mennyiséget, több hetes átlaggal számolva kiadják a napi ajánlott mennyiséget, mégis nagyobb egészségügyi károsodással kell számolniuk.
A mértékletes alkoholfogyasztás vizsgálata rendkívül nehézkes, mert bár kimutatták, hogy azok, akik a javasolt mennyiséget fogyasztják a társadalom egészére nézve egészségesebbek, jobbak a halálozási mutatóik, de ez az a csoport, akiknek magasabb az iskolai végzettségük és a jövedelmük is. Általában véve egészségesebbek, ezért nincs tiszta ok-okozati kapcsolat az eredmény között, inkább csak megfigyelések vannak, akárcsak a dohányzás esetén, de ott annyira egyértelműek a káros következmények, hogy tényként kezeik őket.
Az alkohol hatása az alvásra, regenerációra
A sportolóknak megfelelő alvásra van szükségük, hogy elősegítsék a regenerációt, mely által fizikailag és mentálisan is jobb teljesítményt nyújtanak. Alkoholos ital fogyasztása segíti az elalvást, hiszen csökkenti a stresszt, oldottság érzetet okoz, egész éjszakára viszont rontja az alvás minőségét, összezavarja a megfelelő pihenésért felelős ciklusokat, összességében csökkenti az alvás hatékonyságát.
Az éjszakai italozás a legtöbb esetben együtt jár a megszokott alvásidő későbbi kezdésével, ami megzavarja vagy lerövidíti az alvás időtartamát.
Az alkohol hatása a hormonokra, bél- és immunrendszerre
Számos hormon befolyásolja az izomnövekedést, a kortizol serkenti a fehérjék lebontását (ekkor a szervezet bizonyos szöveteinek energiát szolgáltatnak), míg a tesztoszteron fokozza a fehérjeszintézist (a szervezet új fehérjéket termel). Ellenállásos, erősítő edzés utáni közvetlen közepes és nagy dózisú etanol fogyasztás nem befolyásolta az izomfunkciók helyreállítását, de a kortizol és a tesztoszteron aránya csökkent, amely rendszeresség esetén, hosszútávon már negatívan hat az izmok működésére.
Egy sportoló, főleg, ha az edzések mellett teljes állásban dolgozik, gyereket nevel, fokozott terhelésnek van kitéve, amely esetén a rendszeres alkoholfogyasztás könnyedén eredményezhet táplálkozási hiányokat, megakadályozhatja számos táplálék megfelelő felszívódását és felhasználását.
Csökkenti a belek azon képességét, amely a tápanyagok felszívódásáért felelős, akár bélgyulladást is előidézhet. A B12 (fehérje anyagcsere, vörösvérsejtek képzése), tiamin (szükséges a szív- és izomsejtek működéséhez), folsav (fehér- és vörösvérsejtek, vérlemezkék képzése) hasznosulását rontja. Az alkohol és bomlástermékei elősegítik a bélgyulladást, ez a gyulladás pedig tovább fokozza az alkohol miatti egyéb szervkárosodásokat.
Bármilyen táplálkozási hiányosság, hormonrendszeri összezavarás egy terhelt, igénybe vett szervezet számára jelentős eltéréseket okoz és kihat az immunrendszer működésére is. Növeli a betegségekre való hajlamot. A nagyobb adag alkoholbevitel akut módon elnyomja az immunreakciót számos behatás ellen, ha mindez előtt intenzív edzés történt, ez a hatás felerősödik, tovább fokozva a szervezet kitettségét.
Mit igyunk és hogyan?
A tejszínes likőröknél, cukros koktéloknál mindenképp jobb választás, ha tiszta vodkát, rumot, whiskeyt, minőségi házi pálinkát fogyasztunk. A tequilát is ide sorolhatjuk, de a sót érdemes elhagyni, hiszen fokozza a dehidratáltságot.
Legjobb választásnak a száraz, minőségi borokat lehetne mondani. Alacsony kalóriatartalmúak, valamint hasznos antioxidánsokat is tartalmaznak, sajnos nagyon kis mennyiségben. A vörösborban megtalálható egy nagyon értékes vegyület: a rezveratrol. Gyulladáscsökkentő, jótékonyan hat a kardiovaszkuláris rendszerre és aki nem kedvelné a vörösbort, ne keseredjen el, megtalálható szőlőben, faeperben, málnában, és a kakaó, a földimogyoró is tartalmaza jelentős mennyiségben.
Italozás előtt is legyünk hidratáltak, erről az adott esemény közben se feledkezzünk meg. Egy italt mindig kísérjünk le legalább egy – nem cukros – itallal. A vodka szódával, a száraz bor fröccsként talán a legtöbb szempontból ideális lehet egy baráti, ünneplős estéhez.
Másnaposság és az edzés
Az alkoholnak nem csak addig van hatása, amíg a befolyásoltság tart. A sportolók edzett szervezete sem mentesül a tünetek alól, befolyásolja a másnapi teljesítményt, természetesen negatív irányba, melynek mértéke egyénenként eltérő. Az alkohol miatti másnaposság 11,4%-kal csökkenti az aerob teljesítményt a másnapi edzésen(B). Többfajta mennyiséggel végeztek kísérletet, 10-380ml tiszta alkoholt tartalmazó italokkal. Minden esetben, még a legkisebb mennyiségnél is jelen volt az aerob teljesítményromlás, míg az anaerob teljesítményre nem volt mérhető hatással. (F) Az elektrolit egyensúly felborul, előfordulhat gyomorirritáció, a perifériás érhálózat tágulata. (A) Ha az italfogyasztás a késői órákban volt, a korai edzésen még lehet, hogy nem is másnapos, hanem inkább ittas állapotban van a sportoló.
Másnaposan jobb elkerülni az edzést, ha nem tartottad a kontrollt az előző nap, akkor inkább pihenj. Edzőként azt mondanám, hogy ha meghoztad azt a döntést, hogy többet iszol, mint javallott, mint amit a szervezeted elbír, akkor azt a lépést is be kell vállalnod, hogy jelzed az edződnek, hogy most emiatt kimaradt egy edzés. A rossz állapotban elvégzett edzés nem fogja javítani a teljesítményed, sőt. Ezen a napon inkább hidratálj, menj ki sétálni, mert a friss levegő jót tesz, a napfény segít visszaállni a megfelelő cirkadián ritmusba!
Összefoglalás
Az alkohol sportteljesítményre gyakorolt hatása döbbenetesen széles skálán mozog. Függ az elfogyasztott mennyiségtől, a testmozgás típusától. Túl sok tényezőtől ahhoz, hogy egységes, konkrét ajánlást fogalmazzunk meg.
A mértékletes ivás sohasem ajánlott és érdemes a kijelölt javasolt mennyiségeket nem napi, heti céloknak venni, hanem inkább maximum ajánlásnak. Aki nem iszik, az esetleges egészségügyi előnyökért ne kezdjen el, keveset tudunk az alkohol hosszútávú hatásáról, pontosabban nagyon sokat nem tudunk még!
Zárásképp néhány tanács, melyeket érdemes megfogadni:
- a napi mennyiség ajánlat, nem elérendő cél
- ha nem tudsz mértékletesen inni, akkor inkább egyáltalán ne igyál
- ha képtelen vagy (esetleg nem is akarod) betartani a kiszabott mértéket vagy az alkoholfogyasztásba szüneteket iktatni, mint például a száraz november, kérj szakértői segítséget!
