Skip to content

Az alkoholról őszintén

Az alkohol nem elengedhetetlen része az ember étrendjének, mégis a lakosság jelentős része rendszeresen fogyasztja. Gyakran előkerül, mint a lazítás, ünneplés eszköze, még sporteseményeken is.

Az nem kérdés, hogy az alkoholizmusnak katasztrofális hatása van az életminőségre, a mentális egészségre, a kapcsolatokra és a teljesítményre. Másik oldalról rendszeresen olvasni olyan kutatásokról, amelyek arra biztatnak, hogy kis mértékben fogyasztva egészségügyi előnyökre tehetünk szert. Szilveszter és az újévi fogadalmak közeledtével nézzük meg egy kicsit mélyebben a témát, hogy a céljainkhoz leginkább passzoló döntést tudjunk meghozni.

Alkoholfogyasztás, mennyi az annyi, kismértékben nem káros vagy egyenesen jót teszünk vele?

Közismert, hogy mennyire káros a mértéktelen alkoholfogyasztás, de mi a helyzet a mértékletes ivással? Egyes szerzők szerint nincs olyan, hogy biztonságos alkoholfogyasztás, a függőség kiváltásának sem mennyiségi kritériumai vannak. Viszont az absztinencia – azaz a teljes lemondás – nem csökkenti az átlag populációhoz képest a megbetegedések kockázatát. Ez nem jelenti azt, hogy aki eddig nem ivott, bármilyen okból kifolyólag most kezdjen el mértékletesen inni! A mértékletes ivás több, mint a semennyi, de kevesebb, mint az ajánlott maximális mennyiség, ami a kutatások alapján a következő:

„egy adag” 14 gramm alkohol (1 gramm = 7 kcal; 14 g = 98 kcal)

 férfi
napi10-20 gramm20-30 gramm
heti70-140 gramm140-210 gramm

 

Néhány példa: 5 dl sör 16g; 2 dl bor 13g; 0,5 dl pálinka 16g; 1dl vodka 30g; 1dl pezsgő 9g

A heti mennyiség nagyobb mozgásteret ad. Azt azonban nem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy azok, akik ritkábban isznak, de akkor nagyobb mennyiséget, több hetes átlaggal számolva kiadják a napi ajánlott mennyiséget, mégis nagyobb egészségügyi károsodással kell számolniuk.

A mértékletes alkoholfogyasztás vizsgálata rendkívül nehézkes, mert bár kimutatták, hogy azok, akik a javasolt mennyiséget fogyasztják a társadalom egészére nézve egészségesebbek, jobbak a halálozási mutatóik, de ez az a csoport, akiknek magasabb az iskolai végzettségük és a jövedelmük is. Általában véve egészségesebbek, ezért nincs tiszta ok-okozati kapcsolat az eredmény között, inkább csak megfigyelések vannak, akárcsak a dohányzás esetén, de ott annyira egyértelműek a káros következmények, hogy tényként kezeik őket.

Az alkohol hatása az alvásra, regenerációra

A sportolóknak megfelelő alvásra van szükségük, hogy elősegítsék a regenerációt, mely által fizikailag és mentálisan is jobb teljesítményt nyújtanak. Alkoholos ital fogyasztása segíti az elalvást, hiszen csökkenti a stresszt, oldottság érzetet okoz, egész éjszakára viszont rontja az alvás minőségét, összezavarja a megfelelő pihenésért felelős ciklusokat, összességében csökkenti az alvás hatékonyságát.

Az éjszakai italozás a legtöbb esetben együtt jár a megszokott alvásidő későbbi kezdésével, ami megzavarja vagy lerövidíti az alvás időtartamát.

Az alkohol hatása a hormonokra, bél- és immunrendszerre

Számos hormon befolyásolja az izomnövekedést, a kortizol serkenti a fehérjék lebontását (ekkor a szervezet bizonyos szöveteinek energiát szolgáltatnak), míg a tesztoszteron fokozza a fehérjeszintézist (a szervezet új fehérjéket termel). Ellenállásos, erősítő edzés utáni közvetlen közepes és nagy dózisú etanol fogyasztás nem befolyásolta az izomfunkciók helyreállítását, de a kortizol és a tesztoszteron aránya csökkent, amely rendszeresség esetén, hosszútávon már negatívan hat az izmok működésére.

Egy sportoló, főleg, ha az edzések mellett teljes állásban dolgozik, gyereket nevel, fokozott terhelésnek van kitéve, amely esetén a rendszeres alkoholfogyasztás könnyedén eredményezhet táplálkozási hiányokat, megakadályozhatja számos táplálék megfelelő felszívódását és felhasználását.

Csökkenti a belek azon képességét, amely a tápanyagok felszívódásáért felelős, akár bélgyulladást is előidézhet. A B12 (fehérje anyagcsere, vörösvérsejtek képzése), tiamin (szükséges a szív- és izomsejtek működéséhez), folsav (fehér- és vörösvérsejtek, vérlemezkék képzése) hasznosulását rontja. Az alkohol és bomlástermékei elősegítik a bélgyulladást, ez a gyulladás pedig tovább fokozza az alkohol miatti egyéb szervkárosodásokat.

Bármilyen táplálkozási hiányosság, hormonrendszeri összezavarás egy terhelt, igénybe vett szervezet számára jelentős eltéréseket okoz és kihat az immunrendszer működésére is. Növeli a betegségekre való hajlamot. A nagyobb adag alkoholbevitel akut módon elnyomja az immunreakciót számos behatás ellen, ha mindez előtt intenzív edzés történt, ez a hatás felerősödik, tovább fokozva a szervezet kitettségét.

Mit igyunk és hogyan?

A tejszínes likőröknél, cukros koktéloknál mindenképp jobb választás, ha tiszta vodkát, rumot, whiskeyt, minőségi házi pálinkát fogyasztunk. A tequilát is ide sorolhatjuk, de a sót érdemes elhagyni, hiszen fokozza a dehidratáltságot.

Legjobb választásnak a száraz, minőségi borokat lehetne mondani. Alacsony kalóriatartalmúak, valamint hasznos antioxidánsokat is tartalmaznak, sajnos nagyon kis mennyiségben. A vörösborban megtalálható egy nagyon értékes vegyület: a rezveratrol. Gyulladáscsökkentő, jótékonyan hat a kardiovaszkuláris rendszerre és aki nem kedvelné a vörösbort, ne keseredjen el, megtalálható szőlőben, faeperben, málnában, és a kakaó, a földimogyoró is tartalmaza jelentős mennyiségben.

Italozás előtt is legyünk hidratáltak, erről az adott esemény közben se feledkezzünk meg. Egy italt mindig kísérjünk le legalább egy – nem cukros – itallal. A vodka szódával, a száraz bor fröccsként talán a legtöbb szempontból ideális lehet egy baráti, ünneplős estéhez.

Másnaposság és az edzés

Az alkoholnak nem csak addig van hatása, amíg a befolyásoltság tart. A sportolók edzett szervezete sem mentesül a tünetek alól, befolyásolja a másnapi teljesítményt, természetesen negatív irányba, melynek mértéke egyénenként eltérő. Az alkohol miatti másnaposság 11,4%-kal csökkenti az aerob teljesítményt a másnapi edzésen(B). Többfajta mennyiséggel végeztek kísérletet, 10-380ml tiszta alkoholt tartalmazó italokkal. Minden esetben, még a legkisebb mennyiségnél is jelen volt az aerob teljesítményromlás, míg az anaerob teljesítményre nem volt mérhető hatással. (F) Az elektrolit egyensúly felborul, előfordulhat gyomorirritáció, a perifériás érhálózat tágulata. (A) Ha az italfogyasztás a késői órákban volt, a korai edzésen még lehet, hogy nem is másnapos, hanem inkább ittas állapotban van a sportoló.

Másnaposan jobb elkerülni az edzést, ha nem tartottad a kontrollt az előző nap, akkor inkább pihenj. Edzőként azt mondanám, hogy ha meghoztad azt a döntést, hogy többet iszol, mint javallott, mint amit a szervezeted elbír, akkor azt a lépést is be kell vállalnod, hogy jelzed az edződnek, hogy most emiatt kimaradt egy edzés. A rossz állapotban elvégzett edzés nem fogja javítani a teljesítményed, sőt. Ezen a napon inkább hidratálj, menj ki sétálni, mert a friss levegő jót tesz, a napfény segít visszaállni a megfelelő cirkadián ritmusba!

Összefoglalás

Az alkohol sportteljesítményre gyakorolt hatása döbbenetesen széles skálán mozog. Függ az elfogyasztott mennyiségtől, a testmozgás típusától. Túl sok tényezőtől ahhoz, hogy egységes, konkrét ajánlást fogalmazzunk meg.

A mértékletes ivás sohasem ajánlott és érdemes a kijelölt javasolt mennyiségeket nem napi, heti céloknak venni, hanem inkább maximum ajánlásnak. Aki nem iszik, az esetleges egészségügyi előnyökért ne kezdjen el, keveset tudunk az alkohol hosszútávú hatásáról, pontosabban nagyon sokat nem tudunk még!

Zárásképp néhány tanács, melyeket érdemes megfogadni:

  • a napi mennyiség ajánlat, nem elérendő cél
  • ha nem tudsz mértékletesen inni, akkor inkább egyáltalán ne igyál
  • ha képtelen vagy (esetleg nem is akarod) betartani a kiszabott mértéket vagy az alkoholfogyasztásba szüneteket iktatni, mint például a száraz november, kérj szakértői segítséget!
Felhasznált szakirodalom:
Shirreffs, Susan M. PhD; Maughan, Roland J. PhD. The Effect of Alcohol on Athletic Performance. Current Sports Medicine Reports 5(4):192-6. 2006.
O’Brien, C, and Lyons, F. Alcohol and the Athlete. Sports Medicine 29(5): 295-300, 2000. 
Timothy S Naimi, Ziming Xuan, David W Brown, Richard Saitz. Confounding and studies of ’moderate’ alcohol consumption: the case of drinking fequency and implications for low-risk drinking guidelines. Addiciton 108(9):1534-43, 2013.
Ebrahim, I, Shapiro, C, Williams, A, and Fenwick, P. Alcohol and sleep I: Effects on normal sleep. Alcoholism, Clinical & Experimental Research 37(4): 539-549, 2013. 
Haugvad, A, Haugvad, L, Hamarsland, H, and Paulsen, G. Ethanol does not delay muscle recovery, but decreases the testosterone:cortisol ratio. Medicine & Science in Sports & Exercise 46(11): 2175-2183, 2014. 
O’Brien.Alcohol and sport: impact of social drinking on recreational and competitive sports.Sports Med 15:71–77,1993.
Smoking Prevalance and attributable disease burden in 195 countries and territories, 1990-2015: a systematic anakysus from the Global Burden of Disease Study 2015. The Lancet 389:1885-1906, 2017.
Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016: a systematic analysis from the Global Burden of Disease Study 2016. The Lancet 392:1015-1035, 2018.
Beyond hangovers: Understanding alcohol’s impact on your health. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. 2015. Retrieved 2016 from 
Koziris, L. Alcohol and athletic performance. American College of Sports Medicine Current Comment. April, 2000. 
Valentia Medici, Charles H Halsted. Folate, alcohol, and liver disease. Mol Nutr Food Res. 57(4):596-606, 2012.
J Romeo, J Wä rnberg et al. Moderate alcohol consumption and the immune system: A review. Brithis Journal of Nutrition 98(1): 111-115, 2007.
F Bieshehsari, E Magno et al. Alcohol and Gut-Derived Inflammation. Alcohol Rec. 38(2): 163-171, 2017.







Dr. Molnár Attila
Dr. Molnár Attila
Tovább olvasom
"Az, hogy 25 km futás után nem fáradok el, annak az eredménye, hogy ilyen edzéstervvel futok. A szakmai megalapozottság gyakorlatban is bizonyított, meghozza a várt eredményeket. Még úgy is, hogy azt érzem lassabban futok, mint tudnék és a pulzusomat is figyelnem kell, de megvan az eredménye!"
Balogh Györgyi
Balogh Györgyi
Tovább olvasom
"A jelentkezésem után időpontot kellett foglalnom az első konzultációra. Amikor csörgött a telefon, egy nagyon kedves női hang mutatkozott be Nagy Mariann edző személyében és számomra meglepő módon kérdéseket tett fel, annak ellenére, hogy az adatlapot kitöltöttem. Megbeszéltük, hogy milyen egészségügyi problémával küzdök, a z első pillanattól kezdve megtaláltuk a közös munkához szükséges összhangot."
Bognár Gabriella
Bognár Gabriella
Tovább olvasom
"A Plandurance-el nincs helyhez kötöttség. Ő kiírja a TP-ben ,Te megcsinálod bárhol vagy is a nagy világban. Kiértékelik ha kell beszéltek róla. Aztán közösen örültök a sikernek mert az garantáltan nem marad el."
Előző
Következő

Futás kánikulában

Kánikulában nincs kedved futni? Segítek, az étkezésen nem fog múlni Nyáron se menjen el a kedved a futástól, a táplálkozással ezen is tudunk segíteni A nagy hőség, a 27-28 fok feletti napi átlaghőmérséklet már nem csak a betegeket, a gyermekeket
Tovább >>

Mire jó az L-karnitin?

Az l-karnitin egy természetesen előforduló aminosav származék, amelyet gyakran fogyasztanak étrendkiegészítőként, általában azzal a céllal, hogy a fogyást elősegítse. A kiegészítőkkel kapcsolatos népszerű állítások azonban nem mindig egyeznek a tudományosan bizonyított állításokkal. Ezért is született ez az írás, hogy átfogó és tudományosan
Tovább >>

Egyszer mindenki volt, vagy lesz kezdő terepfutó

Tanácsaim azoknak a futóknak szólnak, akik eddig csak gondolatban barátkoztak a terepfutással. A nyár azonban kiváló alkalom lehet arra, hogy terepcipőt húzz, és az erdő felé vedd az irányt.  Nem kell félni az eltévedéstől Turistautak szempontjából Magyarország világviszonylatban is kiválóan
Tovább >>

Félsz, hogy nagyon meleg lesz a versenyed napján? Így tudsz tudatosan készülni rá!

Hamarosan indul a Spar Maraton felkészítő programunk, amely sokak számára intenzív edzéstervet jelent a nyár folyamán. Ezután a szép, májusi ősz után igazán nem tudjuk, mire számítsunk a nyáron az időjárástól, de előfordulhatnak napok, amikor kánikulában kell futnod és az
Tovább >>