Abban a szerencsés helyzetben vagyok, hogy lehetőségem van együtt dolgozni a futók széles tartományával. A tartomány egyik széle, végpontja azok az ultrafutóim, akik többnapos versenyre készülnek, olyan versenyekre, ahol a verseny egésze alatt minden felszerelésüket maguk kell vinniük a napi etapok alkalmával. A felszerelés egy Marathon des Sablesen 15 kg fölött van kiváló, minőségi felszerelés esetén is. Ennyi cuccal gondolhatjátok mennyire fárasztó futni, sőt, valljuk be, a sík és lejtős szakaszok kivételével a meleg, a homokos talaj és az optimális erőbeosztás miatt emelkedőn csak ritkán történik belefutás. Nemcsak a láb-, de a törzsizmoknak is kiváló állapotban kell lenniük, ha valaki egy ilyen versenyre adja a fejét. Na de, ha nem is ezt a végletet említem, „csak” egy olyan hosszabb terepultrát, ahol a kötelező felszerelést bepakolva a hátizsákunk 4-5 kg-os lesz, már itt is igen fontos, hogy az ultrák fő kihívása, az állóképesség mellett az erőnk is rendben legyen a hegyekhez és a plusz-felszerelés cipeléséhez.

Aki futott már zsákkal ismeri, hogy meg tudja lepni az embert, mennyire más, kimerítőbb pakkal a hátunkon több órát futni. Melegen ajánlott legalább 6-8 héttel a kiszemelt verseny előtt a teljes menetfelszerelés súlyának megfelelő zsákkal is futni, illetve célzott erősítést végezni, hogy ne a hegyek között lepődjünk meg a hiányosságainkon. A zsák kényelmes, komfortos kell, hogy legyen, ez alap, de nézzük, mikor mondhatjuk el, hogy mi izomzatilag elég erősek vagyunk a zsákkal hegyeken futáshoz.

A törzsizomzat erőssége kritikus, ezt fentebb már említettem. Most kifejezetten a lábizomzat erejét vizsgálni hivatott tesztet írok le.

Első lépés: A teszthez pakoljátok tele a futózsákotokat az összes tervezett felszereléssel, beleértve a folyadékot is, öltözzetek be a versenyfelszerelésbe, majd álljatok föl egy mérlegre. A mért kg értéket felezzétek meg.

Második lépés: keressetek egy olyan magas zsámolyt, vagy stabil széket, aminek magassága a térdmagasságotok háromnegyede.

Harmadik lépés: Az első lépésben mért értékkel a nyakatokban kellene megpróbálni fellépni az egyik, majd, ha ez megy, a másik lábbal is a talajról a zsámolyra. Mondjuk, ha a menetfelszereléssel együtt 80kg volt a súlyotok, úgy 40kg-mal kellene bírni fellépni. Ehhez használhattok súlyemelő rudat tárcsával, vagy ha nincs lehetőség ehhez, egy nagyobb hátizsákba pl. vizespalackokat téve is összehozható ez a 40kg. Figyeljetek a helyes testtartásra, feszes hátizmokra a fellépésnél!

Ez a minimum izomerő, amit elégségesnek tartok ahhoz, hogy azt mondhassuk, van elég erő a lábunkba a hegyekhez. Aki képes a mért súly nem csak 50%-ával, de 100%-ával elvégezni a fellépést, arra mondjuk, hogy optimálisan megvan az izomereje a zsákos futáshoz.

Egy hosszú terepultra alkalmával nem ilyen maxerő típusú megmérettetésben kell helytállni, mégis ez a viszonylag egyszerű teszt jól megadja, hogy szükség van-e hangsúlyosan erősítő edzésekre, vagy az erőállóképesség edzése megfelelő és elég impulzus, mert az illető kellő abszolút erővel bír.

Nem megfelelő izomerő esetén, heti 2-3 alkalommal izomzatilag célzott erősítést szoktam ajánlani, mint pl. kitörések, guggolások olyan súllyal, amivel 8-12 ismétlést tud végrehajtani a sportoló.

Az erőállóképesség növelése minden terepultrásnál hangsúlyos feladat, aminek fejlesztéséhez zsákkal futással, könnyebb tempóval jó impulzusok adhatók. Ha nagyon rá szeretnénk menni a kifejezett erőállóképességre, érdemes annyira emelni a zsák súlyát, hogy hamarabb érjük el a lábizmainkban a kissé égő érzést, mint mielőtt a légzésünk szaporasága, mélysége emelkedni kezd.  Gyakorlatilag ez általában egy jó nehéz zsák (15kg+) és 85% LTHR-nél nem magasabb pulzus, hosszú, 10p-nél hosszabb emelkedőkön valósítható meg.

A zsákkal futásnál a lejtőzés pláne sokkal jobban terheli a tartórendszert, mint az emelkedő, így a lejtőkön nagyobb zsákkal nem tartom helyesnek futni, a gyaloglás bőven elég impulzust tud adni az erősödéshez.

Főleg gyengébb, illetve nagyobb zsákkal rajtolóknál érzem kifejezett szükségességét a nagyzsákos emelkedő edzésnek, így, ha nem ez a szitu, a „normál” versenyzsákkal, versenyspecifikus emelkedőkkel tarkított futós és gyaloglós szakaszokat is tartalmazó futások alkalmával is megfelelően fejlesztő impulzusokat adunk ennek a képességünknek.

Amennyiben bottal tervezed a rajtot, természetesen ezt se hagyd otthon az edzéseid alkalmával. Egyrészt a karodat sem árt edzeni, másrészt a haladást támogató, energia-takarékos, illetve ön- és versenytárs-biztos botozás technikáját ösztönösen kevesen hajtják végre jól, tanulni, gyakorolni kell. A következő posztomban ezt fogom nektek majd leírni.