A futók egymás közötti beszélgetéseinek igen gyakori témája, hogy melyik futó barátjuk hogyan és mennyit edz, milyen edzésmódszerrel készül egy távolabbi ismerősük, aki nagyon jó futó, illetve, hogy hogyan is edz a világelit. Az edzéselméleti szakcikkek egy része is ebben a témában íródik: hogy kellene edzeni, mikor, kinek, milyen metódussal. Ezek leginkább elméleti cikkek, ritkábban olvashatunk versenyzők konkrét, pontos felkészülésének leírásáról. A magazinok versenyzőkkel készített interjúinak szerves része is a cikkben szereplő futó, hosszútávfutó edzéseiről ír. Persze csak nagy vonalakban, többnyire precíz adatok nélkül, ezzel csak sejtetve az irányokat. Más futók Strava adatainak böngészésének is egyik legfontosabb indoka kideríteni, mikor, hogy, mennyit edz a versenytárs, vagy egy nagyon jó futó, mert talán valami hasznosítható, edzéseinkbe integrálható ötletet, irányt meríthetünk általa.
Így úgy gondolom, kijelenthetjük, az egyik, ha nem a legtöbbeket érdeklő futós téma a „ki hogy edz” a futótársadalomban, leginkább persze az eredményekre törekvő kompetitív futóknál., hosszútávfutók
Hiánypótló kutatás a legjobb hosszútávfutók edzéseiről
Ritka az olyan átfogó tudományos kutatás, amelyik azt hivatott megcélozni, hogy objektíven és mélységében bemutassa a világ futó elitjének edzéseit. Nem egy futó kiragadt példáján keresztül, hanem sok-sok kiváló futó felkészülését elemezve, majd összegezve. Így idén április elején, a nemzetközi futóedzői szakmában nagyon megörültünk, hogy megjelent egy ilyen kutatás. A publikációt a sporttudományos körök kiemelkedő elismertségű amerikai és norvég kutatói, Seiler, Tonnessen és munkatársai irányították. A kutatási adataik az utóbbi években nemzetközileg kiemelkedően szereplő 59 elit hosszútávfutó versenyző több éves edzésmunkáját, illetve 12 őket, vagy hasonló kaliberű futók edzésit irányító edző szakmai munkáját elemzik.
Egy olvasott, felkészült edző tisztában van a szakirodalommal, ismeri a biokémiát, az edzéselméletet, tudja milyen edzésekre, terhelésre van szüksége egy versenyzőnek ahhoz, hogy fejlődjön. Napi szinten számtalan publikáció, szakcikk lát napvilágot a témában. Aki a szakmájára igényes, ezeket olvassa, követi. Teóriákkal, biológiai magyarázattal mondhatni tele a padlás, de hogy ténylegesen hogyan edzenek a legjobbak, erről nagyon kevés megbízható és éveket átölelő adat áll rendelkezésünkre. Pláne nem ekkora sportolói volumenben, mint ez a mostani publikáció. Összevethetjük a teóriát a tényleges edzésadatokkal, a tudomány állításait a versenyzők konkrét edzésmunkájával. Megnézhetjük mennyiben egyezik, vagy tér el a teória és a gyakorlat. Tehát egy igazi csemege.
Az elit futók edzése és a hobbi futók edzése nagyon sok szempontból különbözik egymástól. A kutatás adatait fontos ennek tudatában kezelni.
Az edzés trükkökre éhes olvasó figyelmét is szeretném felhívni, hogy az adatok egyértelműen megfontolandók, elgondolkodtatók, érdekesek, de semmi esetre sem másolandók!
Nem attól lesz valaki világelit futó, hogy úgy edz, mint az elit, hanem azért edzenek a kutatásban szereplő sportolók így, mert már világelit futók. Mennyiségileg, intenzitásban, periodizációban ezt bírja el, erre van szüksége a szervezetüknek ahhoz, hogy a nemzetközi elitben maradjanak, vagy még tovább fejlődjenek.
A vizsgált minta
Az ötvenkilenc kutatásban szereplő versenyző közül csak néhány, messze a teljesség igénye nélkül: Gebrselassie, Kipchoge, Kiplagat, Bekele, Kipsang, Kosgei, Mutai, Radcliffe, Seidel.
Az edzők közül: Canova, Daniels, Lydiard, Magness, Mahon, Rosa
A publikációban részt vett versenyzők összesen 51 olimpiai és 62 világbajnokságon elért győzelmet, vagy dobogós helyezést, illetve 48 „Maraton Major” győzelmet mondhatnak magukénak. Ezen felül tizennyolcan pillanatnyilag is világcsúcstartók. Komoly csapat ugye?! Csapjunk hát bele, mit találtak a kutatók, mi mondható el korunk abszolút elit futóinak felkészülési módszereiről.
A kutatók 5 és 10 ezer méteren versenyző pályaatléták, illetve maratonfutók edzéseit vizsgálták. A két csoport egyértelműen elkülöníthető, ezért Seiler és munkatársai sok szempontból külön is kezelték őket, megemlítve a felkészülésükben, illetve versenyzésükben tapasztalható különbözőségeket.
Periodizációs jellemzők
A kutatásban az elit futók felkészülésének és versenyzésének napjainkban jellemző periodizációja körvonalazódik. Arthur Lydiard az ötvenes évek végén kialakított és használt ciklusai manapság is jellemzőek. Legalább három makrociklus különíthető el: a felkészülés, a versenyzés és az átmeneti időszak (pihenés) makrociklusai. Ez utóbbi a verseny időszakot követő közvetlen pihenő időszak általában 2-4 hét hosszú volt a versenyzőknél. A nagy versenyek után ezek a hetek többnyire rekreációs mozgásokkal tarkított nagyon könnyű futóedzéseket tartalmazó, vagy teljesen futásmentes heteket jelentettek, a regenerációt és feltöltődést, frissülést célozva.
A felkészülési időszak két részre bontható, az általános és specifikus részre. Az általános időszak fő jellemzője a magas volumen az aerob alapok erősítése érdekében, majd a specifikus időszakban egyre inkább áttevődik a hangsúly a mennyiségről a versenyspecifikus, magasabb intenzitású edzések irányába. Ez a Matveyev féle struktúra elég régi, de mint látható mind a mai napig használatos elit versenyzőknél is. Érdekes, hogy a vizsgált pályaatlétáknál a könnyebb intenzitású volumen munka csökkentése kevésbé volt megfigyelhető és a versenyspecifikus, magas intenzitású munkát is viszonylag későn és óvatosan kezdték integrálni a felkészülésükbe a versenyidőszak előtt.
Pályaatléták felkészülésére jellemző periodizáció
Néhány elit versenyző felkészülését a kettős periodizáció jellemzi: egyaránt hangsúlyosan készülnek a szabadtéri és a fedettpályás (vagy mezei) szezonra, de a többség a pályaatléták közül az évben egy időszakra próbálja igazán formába hozni magát és az év másik szezonjára inkább felkészülésként tekint. Az elit pályaatléták versenyeinek fele általában a fő versenyszámától rövidebb versenyeken történő részvételt jelent (1500-3000m), viszont a saját (5-10.000m) versenytávtól hosszabbon nem vesznek részt a fő verseny előtti 3-4 hónapban. A fő versenyeik előtti utolsó versenyen, azt megelőzően 2-4 héttel versenyeztek utoljára és a fő versenyt követő 2-4 hétben általában még további 3-4 versenyen vettek részt.
Maratonfutók felkészülésére jellemző periodizáció
A számunkra talán érdekesebb maratonfutók, hosszútávfutók ettől eltérően alakítják a periodizációjukat. Általában 5-8 versenyen vesznek részt egy évben. Ez kevesebb, nagyjából a fele a rövidebb számokban versenyző pályaatléták mennyiségének. Jellemzően két-három maraton versenyt futnak egy évben. A maratonok között legalább 3 hónap telik el. A legtöbben futnak az évben még 1-2 félmaratont és 3-4 rövidebb 5K-10K versenyt. A VB, vagy Maraton Major előtt általában 5-15 héttel futják az utolsó versenyüket. A maratont követően sokan egy, vagy két hetet – a regenerációt támogatandó-, teljesen kihagynak a futásból. Az elit versenyzők közül vannak, akiknek a felkészülését a fordított periodizáció jellemzi. A legnagyobb terhelési volument az edzéseiken a fő verseny előtt 2-4 héttel végzik el.
Az edzések intenzitása
Ahogy az várható volt, – és más, de hasonló állóképességi sportban végzett sportolók konkrét felkészülését elemző kutatásnál (kerékpárosok, sífutók, triatlon) az utóbbi évtizedekben láthattuk -, elit hosszútávfutókra is egyértelműen jellemző az edzések mennyiségének 80% környéki könnyű intenzitású edzésterhelése. Seiler 2010-es kutatása után a polarizált tréning gyakorlatilag ma már egy alaptézis a szakmánkban. Ez a könnyű terhelés hangsúlyos struktúra leginkább a mitokondrium szám és működés javulását, kapillarizációt, laktát felhasználás hatékonyságának javulását és a regeneráció gyorsulását célozza meg a dolgozó izmoknál. (Az itthoni sportszakma ahogy mondani szoktam kicsit olyan, mint egy nagy tengerjáró hajó. Lassan mozdul, nehezebben vált irányt, így nálunk, ami a világon máshol már évek óta evidens, nálunk rácsodálkozás szinten van.)
Az elit futók edzéseinél a könnyebb futások 3-5km/h-val lassabbak a versenyző maraton tempójánál. Ez a gyakorlatban 4.30-5p/km tempót jelent. Náluk, a kiemelkedő edzettség okán, ez gyakorta jelenthet inkább egyes, mint kettes zónában történő terhelést. A kifejezett hosszú edzéseik részben, vagy egészben tartalmaznak ennél gyorsabb szakaszokat, mely futásokat 1-2km/h-val teljesítik a maratoni versenysebességük alatt (3.10-3.30p/km). Az ilyen hosszú edzéseken általában 30-40km távot futnak (2 óra környéke). A tempófutások (félmaraton, vagy magasabb intenzitás) aránya maratonfutóknál az össz edzésterhelés nagyjából 20%-át teszi ki. A hármas zónában (maraton tempó, az első és második küszöb közötti intenzitás) eltöltött felkészülési idő pedig általában 5-15% közötti.
Az intenzív intervallumos edzések közül az egyik gyakran alkalmazott a tempó, vagy küszöb intervallok (2. küszöb). Jellemző feladat: 10-12x 1000m, félmaraton intenzitáson. Az ennél intenzívebb, második küszöb intenzitás fölött futott edzések (pl. Vo2Max intervallok) már inkább az 5-10.000m -es versenyzők edzéseinél dominálnak. Pl. 6x800m, 3-5K tempóval. Maratonfutók versenyt megelőző heteiben a hármas zóna aránya többnyire növekszik, míg pályaatléták a versenyidőszakot megelőzően inkább a négyes és ötös terhelési zóna arányát növelik az intenzív edzések aránynövelésénél. Az elit hosszútávfutók edzései szinte egész évben tartalmaznak sprint jellegű edzéseket is, 60-120m hosszú ismétlésekkel, közöttük hosszú pihenőidők alkalmazásával. Az ilyen sprintes edzésterhelés aránya a felkészülés összességét nézve persze marginális, 1% körüli.
Mint látható, a maratonfutók magas volument futnak az első küszöb környékén. Hogy a laikus olvasó is kapjon életszerű fogódzót, ez az akár egész mondatokban beszélgetős, könnyű futósebesség. Persze a felkészültségi szint miatt, az elit futóknál ehhez olyan tempó társul, ami egy hobbi futó számára teljes erőbedobással sem feltétlenül sikerülne. A maratonfutóknál a maratoni tempó gyakorlása mellett az ennél intenzívebb, második küszöb körüli munka is fontos szerepet kap, általában heti két, vagy néha három alkalommal, intervallos edzés alkalmazásával. Fontos látni, hogy az igazán intenzív, erős laktát emelkedéssel járó, egyértelműen a második küszöb (korábban anaerob küszöbnek nevezett) fölötti edzések aránya kevés. Ez is teljesen egybevág az utóbbi évtizedek elméleti szakirodalmi javaslataival. Az elit futók keményen edzenek, de nem hajtják összeesésig magukat. Az ájulásig megfutott edzések mítoszát már rég túlhaladta a szakmánk. A versenyzők edzéseiken az egyénileg optimális intenzitásra törekszenek. Sokat edzenek, keményen, de ésszel, megfontolt intenzitással. Hisz, ahogy mondani szokás, az edzésfeladat optimumánál intenzívebb futás nem lesz fejlesztőbb, csak fárasztóbb. Az átgondoltan precíz, erős intenzitás, viszont fontos eleme a felkészülésüknek, főleg a versenyszezon közeledtével.
Az edzések volumene
A világ legjobb 5K-10K versenyzői 450-600 órát edzenek évente, a legjobb maratonfutók 500-700 óra között. Ez a low-impact kerékpározáshoz, vagy úszáshoz, sífutáshoz képest jóval kevesebb, ezekben a sportokban éves szinten inkább az 1000-1200 edzésóra a tipikus a legjobbaknál. A futásban a túlterheléses sérülések aránya magasabb a tartórendszer nagyobb terhelésének következtében, a különbségek leginkább erre vezethetők vissza. Nagyon sok versenyző végzi ezért az elit versenyzők közül az edzéseinek jelentős részét terepen, földutakon, erdei ösvényeken. A heti kilométerszám maratonfutóknál 160-220 km közötti. A napi két edzés teljesen megszokott.
Formába hozás
A szakirodalom a fő versenyek előtti utolsó hetekben az edzésvolumen csökkentését javasolja, általában az addigi mennyiség 60% környékére. Érdekes módon a vizsgált versenyzők felkészülését szemlélve, talán itt látható a legnagyobb különbség a szakirodalom és a gyakorlat között. A versenyzők zöme 7-10 nappal kezdi csak el csökkenteni a terhelés mennyiségét. Az utolsó kemény, intenzív futást általában a verseny előtti harmadik és ötödik nap között futják a sportolók. A versenyhelyszínre tipikusan 7-10 nappal érkeznek a sportolók az esemény előtt.
Összefoglalás
Összességében megállapítható, hogy ez a világ legjobbjait vizsgáló kutatás is megerősítést adott a szakmánknak azzal kapcsolatban, hogy az utóbbi évek megjelent edzéselméleti szakirodalma és az élversenyzők gyakorlatban alkalmazott tényleges módszerei alig mutatnak különbségeket.
Az utóbbi évben nem ez volt az első ilyen jellegű publikáció Seiler és Thonnessen csapatától. 2021 májusában publikálták 800-1500m-en világklasszis középtávfutók hasonló edzéselemzését. Bár nem területem a középtávfutás, szakmailag érdeklődtem a téma iránt és érdekes volt olvasni, hogy még ezeknél a nagyon intenzív versenyszámoknál is mennyire polarizált, vagy piramidális az edzésterhelés. Az edzésidő túlnyomó részében még ezeknél a gyorsabb, rövidebb számoknál is a mennyiségileg könnyű futás hangsúlyos.
A norvég kutatásokon kívül számtalan kiváló publikációt olvashattunk az utóbbi időben a legjobb állóképességi versenyzők felkészüléséről. Szakemberként mindig élvezetes megismerkedni nemzetközi szinten eredményes kollégák hogyanjaival és miértjeivel. Csak az idei évben több érdekes szakmai anyag jelent meg. Nils van der Poel svéd olimpiai bajnok 10K korcsolyázó felkészülése különösen izgalmas adatokat rejtett. Marius Bakken pedig részletesen elemezte napjaink legjobb norvég futóinak, triatlonosainak felkészülési módszereit egy mindenre kiterjedő cikkben, csak hogy párat említsek az utóbbi hónapokból.
Fontosnak tartom, hogy a hazai futók is kapjanak olyan szakmai impulzusokat, melyek azokból a műhelyekből érkeznek, ahol manapság a tényleg komoly nemzetközi eredmények születnek, ahol a vezető kutatások folynak. Amennyiben az érdeklődő olvasó affinitást érez belemerülni a cikkemben témavezető konkrét publikációba, kattintson a lentebbi linkekre.
Jó szórakozást, illetve tanulást kívánok!
Forrás: https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-022-00438-7
