A pulzusfigyeléssel történő futás már nem újdonság a futók körében, már nem kell úgy bemutatni, mint egy újkeletű tudományt. A világ élvonala az összes állóképességi sportban előszeretettel használja. Figyeld csak a most zajló Tour de France-t! Persze ahogy mondani szoktuk, a hazai futósport, mint egy nagy tankhajó, nehezen reagál és mozdul, idő kell számára az újdonságok elfogadására, alkalmazásához. Így a hobbifutók sokfajta véleményt hallhatnak a témával kapcsolatban mind a futótársaktól, mind edzőként dolgozó szakmabeliektől. Viszont, ha már egyszer pulzusfigyelésre adja valaki a fejét (testét), szeretnénk felhívni a figyelmét, hogy a közhiedelemmel ellentétben, a pulzuszónák nemcsak hogy egyéniek, de valamennyire változékonyak, illetve nem éles határokkal válnak el egymástól. A mostani cikkben ezt a témát szeretnénk nektek részletezni.

Mi is a lényege a pulzusfigyelésnek?

Hogy az adott edzés feladatához tartozó optimális zónákban dolgozz. Se alul, se felül ne terheld magad. A hatékony edzés nem attól hatékony, hogy minden alkalommal maximális erőbedobással és intenzitással csinálod végig az edzésed. Óriási tévhit, hogy az edzés annál fejlesztőbb, minél keményebb. Az edzés minél keményebb, annál jobban elfáradsz, viszont nem fogsz feltétlen jobban is fejlődni. Ha ez ilyen egyszerű lenne, minden nap nyomnánk, mint a maki maxon, hogy jó nagyot fejlődjünk. Azért ez ennél komplexebb és szofisztikáltabb megoldásokat rejt… Amennyiben pulzuszónák alapján történik az edzésed, az alapozó futásokra jellemző egy bizonyos tartomány, a keményebb intervallokra megint egy másik és egy újabban a levezetés.  Van, mikor az edzők ide konkrét pulzusértékeket jelölnek ki, mondjuk fuss 135-145 között, vagy azt írják, futás a zóna 2-ben. Több zónabontást használ a sportélet, a leggyakoribb az öt zónára történt intenzitásfelosztás, a regenerálótól a maximálisig. Zónákra nem csak pulzus szerint bonthatjuk a teljesítményt, de például sebességre, vagy más teljesítményt jól lekövető mutatóra, mint például a watt.

Gyorsan fussuk át ezeket a zónákat!

Z1 – Regenerációs szint, az aerob küszöb alatti: az egyes zóna a regenerációs szint, a bemelegítő és levezető részek a futóedzésedben. Ez a tartomány a maximum pulzus 50-60%-a körül alakul. Z2 – Aerob küszöb alatti, zsírégető zónának is nevezik: a kettes zóna a hosszabb, alap-állóképesség fejlesztését célzó edzések tartománya, ami a maximum pulzus 60-70%-a. A felső határának általában az aerob küszöböt értjük. Az állóképességi sportolók edzésmunkájának az eltöltött idő szempontjából az egyik legkarakteresebb zónája. Z3 – Aerob-vegyes tartomány, mert már az anaerob anyagcsere is működésbe kapcsol. A pulzustartománya a maximális pulzus kb. 70-80%-a. A maratoni tempónk jellemzően ebbe a zónába esik. Z4 – Anaerob küszöb: az intervall jellegű edzéseket sokszor végezzük ebben a tartományban, de a 10km-es versenyt is itt futja a futók többsége. Ahogy a nevéből kitűnik, ez alatt még egyensúlyra képes a szervezet laktáttermelés és lebontás szempontból, e fölött az intenzitás fölött viszont az egyensúlyvesztés, a laktáttermelődés túlsúlyba kerülése, az anaerob folyamatok előtérbe kerülése okán hosszútávon nem fenntartható. Ez a szint már a maximum pulzus 80-90%-a. Z5 – Azaz a maximális pulzus tartománya, a terhelhetőség legfelső foka: a tejsavtermelés rendkívül magas, az edzések során viszonylag keveset alkalmazzuk. Ez lenne a maximális pulzus és annak a 90-100%-a.

A sportolóknál a zónákat több módon is kialakíthatjuk, megállapíthatjuk

Leginkább a terheléses vizsgálatok vagy pályatesztek alkalmazása hivatott a zónák kialakítására. A szimpla matekos-számolós megoldások szinte biztosan fals egyéni értékeket adnak, ezeket lehetőség szerint kerüljétek. Ilyen például a 220- életkor max. pulzust számoló butaság. Az így kapott értéknek mondjuk a hármas zóna kiszámolásához, amennyiben alkalmazod a fent leírt 70-80% -ot, nagy valószínűséggel tovább rontod a helyzetet és még távolabb kerülsz a te saját, rád jellemző zónád értékeitől. A lázat is mérik, a dioptriád is mérik, mikor szemüveget készíttetsz, a pulzuszónáidat is mérni és nem számolni szokás! Ne matekozz, inkább mérj! Mármint ne te, bízd ezt szakemberre, ahogy a dioptriáidat is. A csavar most jön, ami a cikk lényege, hogy amennyiben elmentél egy terheléses laborba, vagy egy pályatesztre, esetleg versenyadataid alapján megállapításra kerültek a zónáid, ezek az értékek, beleszámítva az aerob és anaerob küszöbödet is, napi szinten változékony értékek!

Lássunk egy példát!

Megkaptad, hogy az anaerob küszöböd 165. Ez annyit tesz, az adott mérési protokollal a vizsgáló személy az aznapi teljesítményed és mért adataid alapján ide helyezte. Simán elképzelhető, hogy ha ugyanaznap egy másik laborba mész, ahol más egy picit a használt protokoll, más a teszt menete, ott 168-at írtak volna a lapodra. Az pedig pláne igen valószínű, hogy ha öt nappal később, vagy korábban mész el a tesztre, akkor megint csak nem 165 lett volna a papíron, hanem 162, vagy 166. Persze van, mikor a szakember nem áll a helyzet magaslatán tudásban, mérésben, vagy a tesztprotokoll nem megfelelő, de nem e miatt történnek leggyakrabban ezek az értékmozgások. Egyszerűen minden nap, minden órában leginkább pihentség, stressz, tápláltság szerint a zónáink mocorognak. A szervezet változékony és változik is, hullámzik, keresve a homeosztázist. Tehát ez egy normális jelenség. Nem óriási mértékűek ezek a mozgások, hisz akkor nem lehetne használni az edzésben a zónabontást, de néhány ütéses plusz-mínusz teljesen természetes az egyes napok között. Ezek a kis mozgások nem akkorák, hogy az edzéstervezésben minden nap feltétlen le kellene reagáljuk, de neked sportolóként fontos erről tudnod. Fontos még azt is tudnod, hogy ezért is és továbbá azért is, mert a szervezet nem manuális váltós személygépjármű, amiben a váltó egyértelműen egyesben, kettesben, vagy más sebességfokozatban van.

Az emberi szervezetben nincsenek éles zónahatárok

Ha mondjuk azt kapod meg a kiértékelésben, hogy az alap-állóképesség fejlesztésének tartománya nálad 130 és 145 közé esik, ez nem azt jelenti, hogy 146-nál, vagy akár 149-nél, már elvágólag valami teljesen más történne az izmaidban és elrontottad az edzést, haszontalan, vagy káros lenne a végrehajtás. Nem, a szervezetedben nincsenek elvágólag ilyen történések. Nemcsak pulzusban, de sebességben, wattban, RER-ben kifejezve sem. Szép fokozatos átmenetek vannak. Az aerob és az anaerob küszöbnél ugyanígy. Ha 165 az anaerob küszöböd, az nem azt jelenti, hogy  167-nél már szétsavasodsz, 163-nál viszont még vígan futkározol. Ebből kifolyólag én, mint edző, mikor azt kérem, fuss 135 és 145 között, nem fogom leharapni a fejed, ha azt látom a kért idő egy részét 132, vagy 147-es pulzuson töltötted. Természetesen, ha 155-t látok, az már nem frankó, mert ahogy a szivárványban, ahol a színek váltanak, ott is az átmenetnek egyszer csak vége van és a kiinduló szín már nem felfedezhető abban a színben, amibe átment. Tehát sokan félreértik, mert nem magyaráztuk el eddig megfelelően. Summa summárum, a zónák nem olyanok, mint az LMBTQ zászló, hanem olyanok, mint a természetben, eső után látható szivárvány, átmeneteket láthatsz benne. Források:

1. https://www.spraggcyclecoaching.com/post/chasing-rainbows?
2. https://www.trainingpeaks.com/blog/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/