A cipővásárlás a futók, és főleg a kezdő futók alap problémája. Mindenki átesik rajta, amíg kitapasztalja, mi a jó a lábának, és mi az, ami nem működik. Nagy igazság, hogy minden láb másként működik, így míg valami jó az egyik futónak, az nem jó egy másiknak. Éppen emiatt nagyon nehéz objektív cipőteszteket írni, vagy ezeket örök érvényű alapigazságként elfogadni, iránymutatónak, kiindulási alapnak persze mindenképp jók. Ebben a cikkben sem azt fogom elmondani, neked mire van szükséged, csupán olyan szempontokat fogok eléd tenni, amik segítik a döntést, és megkímélnek a rossz választástól.

Lábállás:

Az ismert cipőbesorolásokból kiindulva, talán az első legfontosabb dolog, amit meg kell tudnod a lábadról, hogy milyen a lábállásod. A klasszikus megközelítés, a neutrális, pronáló (befelé dőlő) és szupináló (kifelé dőlő) lábállásokat különböztet meg. Előfordulhat, ha ezt tudod magadról, könnyebb dolgod van az indulásnál, viszont jó, ha tudod, hogy a lábad futás közben, a nagy erőhatás miatt másképp viselkedhet, mint járás közben.
Az én lábam éppen jó példa rá, alapvetően neutrális a lábállásom, nincs bokasüllyedésem, lúdtalpam, de a bokaízületeim lazák, így futás közben közepesen pronálok.

Hogyan lehetsz akkor mégis egészen biztos, hogy a lábállásodnak megfelelő cipőt választasz?
A varázsszó:

Diagnosztika:

Manapság mint az élet legtöbb területén itt is segítségül hívhatjuk a modern kor vívmányait. A komolyabb futóboltokban lehetőség van számítógépes lábállás vizsgálatra. A módszer nagyon egyszerű, mezítláb futsz egy kicsit a futópadon, és hátulról a lábad magasságában egy kamera veszi a futásod. Ezután a mozgóképet szoftver elemzi, és megmondja a szöget, amit a talpad futás közben a talajjal bezár. Itt a bolti szakeladó ajánl egy cipőt, vagy többet akár, és jobb helyeken addig nem engednek el, amíg nem az a cipő van a lábadon, ami egyrészt kellően korrigál (ha kell), másrészt a lábadnak a legkényelmesebb (legalábbis adott időpontban, de erről majd később). Ezek a vizsgálatok ingyenesek, és ami a legfontosabb, nem kötöttek vásárláshoz, habár az etikett azt diktálja, hogy ha már igénybe vetted a szolgáltatást, fontold meg, hogy ott vásárolsz. (Nekem volt ilyen is, olyan is).

Ha tehát megismerted a lábállásod, választhatsz neutrális, stabil más néven belső támaszos (support), vagy legdurvább esetben, erősen irányított (Motion Control/Guidance) cipőt.

Neutrális cipők: A képlet egyszerű: ilyet akkor vegyél, ha a lábállásod neutrális, azaz sem nem pronálsz, sem nem szupinálsz. Persze nem ilyen egyszerű, a csillapítás mértéke változik, de erről később.

Stabil (belső támaszos) cipők:

Enyhe és közepesen pronáló lábtípusra kifejlesztett cipők. Figyelj rá, hogy a belső támaszték nem azonos mértékű minden cipőben, mint ahogy a lábállás sem ugyanabban a szögben, mértékben mozdul ki az egyenesből, így nem mindegy, milyen stabil cipőt választasz. A legtöbb nagy gyártó tart az egészen enyhétől, az erős alátámasztásig több modellt. Ezeken belül is vannak párnázottabb, nagyobb csillapítású, és keményebb, merevebb, gyorsabb cipők. Hogy melyik kell neked? Tudod… diagnosztika! Választhatsz stabil cipőt akkor is, ha kicsit több stabilitásra vágysz a testsúlyod okán. Sok panasz megelőzhető vele.

Motion Control/Guidance cipők:

Erős kimozdulás esetén minden oldalról stabilizált, sok merevítéssel ellátott cipők, a legtöbb futónak erre már nincs szüksége, de a legtöbb gyártó tart ilyen modelleket. Az ilyen fajta deformitásokról esélyesen tudsz már, és orvossal is konzultáltál róla, ha nem, tedd meg, mielőtt nekiállsz futni!

Milyen panaszokat okozhat, ha nem a megfelelő lábállásra való cipőben futsz?

Számosat!
A lábad egy minden elemében egymásra ható biomechanikai rendszer, ahol ha egy elemet elmozdítasz, az viszi magával a többit. Egy könyv nem lenne elég, hogy az összes mechanikai problémát összegyűjtsem, és ez nem is az én feladatom, dolgozzanak az orvosok is… De elmondható, hogy gyakorlatilag minden mindenre kihat. Rossz helyzetben van a bokád? Aha, akkor kitekeri a térded. Helló térdfájás… Kitekerte a térded? Utánamegy a csípőd. Rosszul áll a csípőd? A gerinced másképp mozog. Másképp mozog a gerinced? Vállad fáj-e? Nyakad fáj-e? (A térd fájdalmából egyébként lehet következtetni a hibás lábállásra, ha a fájdalom nem középen, hanem szimmetrikusan valamelyik oldalon jelentkezik, én például így csíptem el a pronálásomat, neutrális cipőben a térdem külső oldala fáj)

Naugye… Nem vagyok ortopéd orvos, de ez még számomra is nagyon egyértelmű. És ha valahol nem kellő helyzetben, szögből, erővel éri a tested behatás, annak rövid távon sérülés, hosszú távon akut betegség lehet az eredménye. Porckopás, porcleválás, fáradásos törés… fincsi, mi? De gondold el. Egy 10 km-es futás során minden lépésnél a testsúlyod háromszorosával ba… csapod a lábad a talajhoz… az hány kiló is… Tetszik érteni?

Szóval ne gondold, hogy túldramatizálom. Ha hosszú távon szeretnél futni, ne ezen spórolj… nincs régi tornacipő, nincs jó lesz ez még, nincs van egy 10 éves nájkim… nem veszek használtat… új, és a lábamra megfelelő cipő! Punktum.

Oké, lábállás megvan… Túl az első sokkon… Kész vagyunk? Hahh, dehogy.

Csillapítás

A következő, nagyon fontos szempont a csillapítás. Minden láb másként reagál az erőhatásra, ami akkor éri, amikor a talajhoz csapódik. Van, akinek a csontozatát, ízületeit, izomzatát jobban megterheli, van akinek kevésbé. Én szerencsére kiváló tesztalany vagyok, a lábam sok dologra érzékeny, így a lábfájdalmak több aspektusát is nagy sikerrel kipróbáltam, egy részét a rossz cipőválasztás miatt, egy részét a lábam túlérzékenysége miatt. Nekem például jelenleg az a módszer válik be, hogy többféle cipőt használok, így csökkentem a hosszan tartó terhelést az azonos területeken. Na, de eltértem a tárgytól…

A csillapításra, azaz a becsapódás erejének elnyelésére minden gyártó más-más technológiát, mechanikai rendszert dolgozott ki: a legismertebbek a Nike Air (légbetét), Asics Gel(zselé kapszula), Mizuno Wave (hajlított erőelvezető lemezek), Hoka (bazivastag bevagdosott talp), és még sorolhatnám. Mindnek megvannak az előnyei és hátrányai, vagy talán úgy mondanám, hogy mindhez tartozik egy láb, amihez ez a tökéletes, egyikhez több, másikhoz kevesebb, én mindet próbáltam, és mindben van, amit szeretek, és van, amit kevésbé. Ezekre itt most nem térnék ki, semmiképp sem szeretnék bárkit egyik márka irányába tolni. A közös nevező mindben az, hogy óvja a lábunkat. Ennek is van mértéke. Az aktív csillapító rendszerek hatékonysága általában fordított arányban van a cipő dinamikájával. Amatőr szinten ezzel akár ne is foglalkozz, de azért nem baj, ha itt elhangzik, hogy csillapítás tekintetében megkülönböztetünk Párnázott (cushioned), Általános, Félverseny/verseny cipőket. A hosszabb versenytávokra természetesen a párnázottabb modellek a nyerők, míg aki nagy tempót szeretne futni, annak ott vannak a verseny cipők. Nem véletlen, hogy az ultrafutók jó része Hokát hord, amit khm… szokni kell a szemnek, de csillapítás mennyiségében és minőségében verhetetlen. És még egyszer, amatőr szinten, egy-két modell kivételével egyikbe sem fogsz beleragadni, vagy ha igen, az egészséged még mindig fontosabb, a verseny cipőket felejtsd el!

Egy másik megközelítés alapján a csillapítás mértéke a természetesség irányában csökken. Az úgynevezett naturális vonal minél kevésbé szól bele a mezítlábas futás élményébe. Az úgynevezett minimál vonal csak egy vékony habszivacs talp vagy extrém esetben csak egy vibram borítás némi szövettel.  És persze van aki mezítláb fut, jelenlegi tudásom szerint ez hasonlít leginkább a mezítláb futáshoz… 😀 Kezdő futóknak szintén nem ajánlom a minimált.

A méret (is) a lényeg…

Alapvető szabály, hogy minimum egy mérettel nagyobb futócipőt veszünk, mint az utcai méretünk. Hogy miért? A lábunk a futás során terül, és a hosszan tartó edzések során dagad. Ergó, kell a hely. A hossza legyen minimum annyi, hogy futómozgás során se érje el a nagylábujjad a cipő végét. Én a 43,5-es utcai méretemhez simán veszek 44,5 vagy akár 45-ös cipőt is. Egyszer vettem egy 43,5-est… egyszer futottam benne. Fontos még tudnod, hogy minden gyártó ugyanazon mérete eltér egymástól, így ha még adott típus nem volt a lábadon, akkor mindenképp próbáld fel, mielőtt a webshopból megveszed az akcijósat!

Egyéb szempontok:

Még  mindig nincs vége? Ugyaaan…

Mert ugye nincs két egyforma láb. A legtöbb modellnek létezik szélesebb, keskenyebb lábfejre, valamint alacsonyabb, magasabb lábboltozatra illő modellje. Nagyon nem mindegy, hogy a 13. kilométernél, hol vág, szűk, szorít, dörzsöl a cipő. Gondolom nem kell magyaráznom, mennyire kellemetlen érzés, ha kidörzsöli a lábad, és netalántán vízhólyagos lesz a lábad. Hetekre vissza tudja vetni az edzésmunkádat. Feltéve, ha nem megy el a kedved örökre…

Felhasználási terület:

A legfőbb felhasználási területek közül is a leggyakrabb az aszfaltra kifejlesztett cipő. Valamilyen furcsa és megmagyarázhatatlan oknál fogva a sportot, mozgást, egészséget kedvelő futóbolond(ok egy része) az aszfaltcsíkot szereti koptatni (magam is), ahelyett, hogy kimenne az erdőbe. Az aszfaltcipők a talajtípus okán nagy figyelmet fordítanak a fent már említett csillapítási rendszerekre. A terepcipők(trail) elsősorban inkább a tapadásra, talajfogásra, fektetik a hangsúlyt, bár vannak cipők, amik a kettőt hatékonyan ötvözik (Hoka). Léteznek úgynevezett félterepcipők, amikre az az általános előírás, hogy elfuthatsz benne az erdőig, ha nincs nagyon messze, ezekkel nincs túl sok tapasztalatom, de aki nyilatkozott róla, mind azt mondta, hogy nagyjából egyikre sem jó.

Miért ne vegyek nagyon rég kifutott modellt olcsón?

A legtöbb cipőmodellt a gyártók számozással látják el, ez azt jelöli, hogy az adott típusnak hányadik verziója az. Általában az első, és az épp aktuális modell már nyomokban sem (csak alapfilozófiájában) hasonlít az elődre. Nyilván a legújabb tartalmazza a legtöbb fejlesztést, azért néha fordul elő, hogy egy újabb változat gyengébbre sikerül, mint az elődje. Az én javaslatom az, hogy két szériánál többel ne menjünk vissza, és nem elsősorban a fejlesztések miatt, mert régen is túlélték benne a futók. A legnagyobb baj a régi cipőkkel, hogy a benne használt anyagoknak van egy bizonyos fáradási élettartama, ami kb 2-3 év körülre tehető. Ezt meghaladva már nem fogja tudni azt a teljesítményt nyújtani, amire hivatott, és nem lehet tudni, milyen irányban fáradt el az anyag. Ez nyilván függ attól, hol tárolták, milyen hőmérsékleten, kirakatban, párában, és milyen hatásoknak volt kitéve, egy szóval ismeretlen az állapota, még ha kívülről csilli-villi is. Szóval ne vegyél előre 3 évre cipőt!

Meddig használjam?

Az általános szavatossága a cipőknek a gyártók által meghatározott kilométer érték, ami legtöbb esetben 800/1000 km. Sokan azt mondják, addig nyúznak egy cipőt, amíg nem érzékelnek változást a mozgásban, de kezdőknél ezt nem ajánlanám. Lehet, hogy túlhordható egy-egy modell, de én nem kockáztatnék. Ne tévesszen meg, hogy nincs szétszakadva, egy jó cipő felsőrésze és talpa is sokszor bírja ezt a futásteljesítményt. Utána utcára, általános sportra még használható (ha nem zavar, hogy többnyire vállalhatatlan a színe muhaha). Ez egy kezdő futónál akár egy év is lehet, de egy komolyabb futónál ez évi másfél, két cipőt fog jelenteni, ha nem többet. És ugye a fent említett 2-3 év, ha komolyan futsz, ezt az időt a cipőd sosem fogja elérni.

Ár

Naigen… egy fontos szempont. A futócipő nem olcsó mulatság. Sajnos elmondható, hogy a cipő minősége, megbízhatósága egyenes arányosságban van az árával. A legtöbb modell úgy drágul, hogy egyre több technológia kerül bele, a csúcsmodellekhez képest úgy lehet olcsósítani, hogy ezekből húzgálunk le. Meg kell találni az ésszerű határt. Sok olyan modell van, ami az árához képest sokat tud. Egy lelkiismeretes  eladó  a futócipőboltban megtalálja a neked valót. És nem, légyszi ne a Tescoban vedd az elsőt! Fordulj szakemberhez! Aztán amint egyre több tapasztalatod lesz, el lehet kezdeni keresgélni az akciókat, és elcsípni egy-egy olcsó csúcsmodellt. Nehéz meghatározni, meddig lehet lemenni árban, mindenesetre tekintsétek befektetésnek az egészségetek érdekében… nem kell megvenni az 50 ezres kategóriát, és ha most kimondom, hogy új, nem akciós cipőben 20 ezer alá nem mennék, tuti le fogjátok szedni a fejem, de hajrá, jöhetnek kommentben a 20 alatti nagyon jó cipők 😉

Összegzés:

Lehetne még árnyalni, de összességében ennyi is elég lehet, ahhoz, hogy kellően elbizonytalanítsalak, és holnap bejelentkezz valamelyik lábállás-diagnosztikára 😀 (Nem, nincs cipőboltom, és nem is szponzorál egyik sem… hahó… cipőboltosok!)