Néhány héttel ezelőtt írtunk már arról, hogy miként dolgozd fel az elmaradt versenyek által teremtett űrt, és miért ne keseredj el. Most arról olvashatsz, hogy hogyan tudod a javadra fordítani azt, hogy még nincs túl sok lehetőség versenyezni, és milyen eszközökkel készülhetsz még hatékonyabban az elnapolt versenyek esetleges pótlására. Ugyan a korlátozások lassan feloldódnak, de így is rengeteg program került a végleges törlés sorsára. Hiszen nem lehet egy komplett tavaszi szezont bepótolni, és egyszerre megtartani a nyári és az őszi viadalokat. 

A versenyhelyzetet valódi versenyek nélkül nehéz imitálni, ha nincs igazi versenydrukk, hiányzik a tömeg, az adrenalin, a versenyszituáció. Ennek ellenére érdemes tét nélkül, tesztként versenyterhelésen futni. Azért is, mert időnként jó inger a szervezetednek egy erősebb terhelés, másrészt kiválóan le tudod mérni, hol tartasz. Mi a Plandurance-nél ezt normál időben is alkalmazzuk, hogy szervezeted szokja a versenyintenzitáshoz hasonló ingert, és minél több információt szerezzünk rólad, most ebben a helyzetben még nagyobb fontossággal bírnak az edzőversenyek, vagy nevezzük most inkább “versenyedzések”.

Verseny közbeni frissítési stratégia

Kiváló alkalom ez az időszak arra is, hogy a versenyszituációban fontos dolgokat tét nélkül begyakorold. A nyár amúgy is egy frissítés-érzékeny időszak, így most jó alkalom kínálkozik a számodra helyes frissítési stratégia kidolgozására, kitapasztalására. Az edződ bizonyosan segít neked ebben, ellát tanácsokkal, és mesél arról, hogy mik a fiziológiai alapok. Viszont sokszor szembesülünk azzal, hogy ami elméletben működik, a gyakorlatban még nem működik tökéletesen, aminek több oka is lehet. Vagy azért, mert a szervezeted nincs hozzászokva, vagy azért, mert még nem szerezted meg a kellő rutint ezek zökkenőmentes kivitelezésére. Most itt az idő, hogy mire eljutsz egy versenyre, magabiztossá, tudatossá válj a saját szervezeted frissítésre adott reakcióival, és ezekre kellően reagálni tudj majd. Ahogy nő a versenytávod, a frissítésednek egyre fontosabb szerepe lesz. Azt, hogy a frissítés mennyire fontos edzésen is, főleg nyáron, ezt felesleges túlmagyarázni, hiszen már régen megtanultuk. Normál hőmérsékletben óránként 5-6 dl, nagy melegben akár 1 liter folyadékot is be kell vinni, hogy ne romoljon a teljesítményed. Mindezt érdemes kis adagokra elosztva megtenni, hogy ne viselje meg a gyomrodat. Ne feledd tehát, mindig inkább rövid időnként keveset, mint egyszerre sokat frissíts!

Gondoltad volna, hogy Kipchoge a maratoni világcsúcsán 8 percenként frissített? A jelenleg legelfogadottabb szakirodalmi ajánlások szerint óránként 60 g szénhidrát is javasolt, sőt egyre többször olvasni, akár 100 g vagy még nagyobb mennyiség alkalmazásáról. Más persze a helyzet, ha a zsírmobilizáción dolgozol, ezért érdemes mindenképp az edződdel egyeztetni. Azt jó, ha tudod, hogy frissítés nélkül edzeni, csak akkor érdemes, ha valamilyen specifikus céllal teszed. Minden más esetben frissíts!

Öltözet, kiegészítők

A “versenyedzés” szintén jó alkalom a versenyruházatod helyes összeállítására. Sok sportoló szembesül azzal a problémával, hogy a helytelenül összeállított ruházat akadályozza a komfortos versenyzésben. Ahogy a frissítésben, itt is a táv növelésével egyre komolyabb szerepe lesz a felszerelésnek. Egy rövidebb távon maximum egy kidörzsölődéstől, vagy egy rossz cipőválasztás miatti vízhólyagoktól  kell félned.

Ami rövidebb távon még elviselhető, az maratoni vagy annál hosszabb ultratávon akár a verseny teljesítését veszélyeztetheti, így sok múlhat a helyesen megválasztott felszerelésen.

Ilyenkor jönnek képbe a futózsákok, hidratációs eszközök, esetleg futóbotok, és még számos apróság, ami jól összeválogatva, használatát kigyakorolva kiválóan segít téged a táv megtételében. A kiegészítő felszerelések használatához épp úgy hozzá kell szokni, mint a frissítéshez, különben akár akadályt is jelenthetnek a tétversenyek során. Az olyan lényegtelennek tűnő apróságok például, mint a tökéletes futózokni választása is az a részlet, amit bizony ki kell próbálni edzésen.

Míg a frissítésnél vannak azért olyan irányelvek, amelyek mentén el lehet indulni, a felszerelésben minden futónak más a komfortos, és míg egyik szett az egyik futónak kényelmes, a másikat gátolhatja futás közben. 

Energiaraktárak feltöltése

Érdemes azt is kigyakorolni, hogyan táplálkozz az edzések előtt és után; mi az, ami segíti a regenerációdat, mennyi időt hagyj ki az utolsó étkezésed után. Fontos még az is, hogy mik a hiányosságaid, mit kell megtanulnia a szervezetednek? Ha a zsírmobilizációdon lehetne javítani, érdemes ennek megfelelően étkezni az edzések előtt, ha hosszabb távokat futsz és elengedhetetlen az étkezés verseny közben, meg kell tanítani a szervezetedet hatékonyan emészteni. Mindegyikre van megoldás és az edződ biztosan tudni fogja, mit és hogyan gyakorolj, hogy helyezd el az étkezéseket a napirendedben az edzésekhez viszonyítva. Hasonlóan jó rutint tudsz szerezni a regenerációd kapcsán is. Az edződ el tudja mondani, miből mennyi legyen a minimális bevitel, hogy a szervezeted követni tudja az edzésterhelés szervezetedre gyakorolt hatását, és mik azok a legkisebb bevitt értékek, amik mellett a szervezeted építeni tud, és nem kezd bontani. Sokan éppen azért futnak bele sérülésekbe, mert hibás a tápanyagbevitel, és kialakulnak a hiányból eredő szindrómák. 

A helyes regenerációhoz feltétlen kell a megfelelő szénhidrát- és fehérjebevitel. Míg a szénhidrátot érdemes az edzést követő fél, maximum egy órában bevinni, a fehérjét a nap folyamán elosztva bármikor. A szénhidrát az edzés után tud leginkább hasznosulni, eljutni a szénhidrát raktárakba, ha ezt a feltöltést nem tesszük meg, egy idő után az edzésünk nehézkes lesz, és a szervezetünk nem épít, hanem bont.

A fehérjére az izmok felépítéséhez lesz szükséged, a gyenge fehérjebevitel mellett a szervezeted az izmot fogja felemészteni.  A közhiedelemmel ellentétben a futást nem támogatja a diéta, teljes értékű, változatos étrendet érdemes tartani, a trükk leginkább a napi eloszlásban van. Persze az extremitások itt sem kifizetődőek, sem a nagy, sem a túl kis mennyiségek irányában. Általános érvényű szabály, hogy rendszeres mozgás mellett minimum 5-7 gramm szénhidrátot, és 1,2-1,7 gramm fehérjét érdemes bevinni testsúly kilogrammonként naponta. (Az alacsonyabb értékek a rövidebb távokhoz, míg a magasabbak a hosszabb igénybevételhez ajánlottak.)  A regeneráció elősegítésére az edzés utáni fél órában érdemes testsúlykilogrammonként minimum 1 gramm szénhidrátot és 0,25 gramm fehérjét bevinni oldatos formában (4:1 arányban).

Mentális tréning

Nem elhanyagolható a futás mentális oldala. A táv növekedésével előrehaladva, fokozott figyelmet igényel az, hogy le tudd küzdeni a mentális akadályokat. A hosszabb versenyeken sok olyan holtpont, fizikális, lelki vagy szellemi nehézséggel kerülhetsz szembe, aminek a leküzdése komoly akaraterőt igényel. Ha ezeket az érzeteket már tapasztaltad, ha versenyszituációban már ismerős érzésként találkozol ezekkel, és egyrészt tudod, hogy képes vagy legyőzni, másrészt már megoldásod is van rá, sokkal nagyobb esélyed van a hatékony átlendülésre, mintha téthelyzetben találkozol ezekkel, és a bizonytalanság és az ismeretlen érzések esetleg egy rossz döntést váltanak ki belőled. 

Összességében tehát ez egy nagyon hasznos és termékeny időszak lehet a felkészülésedben, hisz bőven van időd a futásnak ezen aspektusain dolgozni, és ezt az időszakot arra fordítani, hogy a következő szezonod remekül sikerülhessen. Bármely téren van fejleszteni valód, kérd ki az edződ szakmai véleményét, és a segítségével légy még gyakorlottabb, még tudatosabb futó. Azért ne feledd, a futás nem csak munka, legyen élmény is számodra, és ebben az időszakban arra is szakíts időt és energiát, hogy megismerd a saját magad érzéseit a futással kapcsolatban, és megtaláld az igazi örömöd, a kikapcsolódást, és az élményt a futásban. 

Hajrá!