Főleg a kezdők, de gyakran jobb futók sem értik, miért is edz a teljesen kezdő és a világelit egyaránt viszonylag sokat (az edzések 50-80%-ában), magához képest lassan és hogy lesz ebből gyors futás. Laikusként természetes, hogy úgy agyal a kezdő, hogy minél gyorsabb edzéseket forszíroz edzésen, annál gyorsabb lesz majd a versenyeken is, illetve ha egy jó futó 4 percben fut az edzésein én is abban fogok edzeni és akkor olyan gyorsan fogok versenyezni, mint ő.  A kulcs a lassú izomrostok fejlesztésében van, de előbb beszéljünk arról, hogy az előbbi gondolatmenet és elképzelés miért nem vezet sokat előre:

Az álmokból indulnak ki, nem a valóságból

• egy sportoló edzésintenzitását, edzésmennyiségét leginkább a delikvens aktuális állapota, edzettsége határozza meg. Másodsorban, hogy mire készül és hogy milyen edzés lenne ehhez optimális. Tételezzük fel, valaki maratont szeretne futni. Erre a távra a leggyakoribb edzéshossz 1-1.5 óra közötti futás. Mégis, értelemszerűen, ha valaki a maratonról álmodik, de még 3km-t sem bír futni, nem egy órás futást várok tőle az edzésen. Ugyanígy, ha az illető nagy álma, hogy 3 órán belül lefutja a maratont, az edzéseit nem ezekhez az álmokhoz igazítjuk, hanem az aktuális teljesítményszintjéhez, így a tempóedzéseit nem 4.15-ben, hanem lehet, csak 4.45-ben javasolom neki. Tehát ne attól várjuk, hogy sokat bírunk majd futni, hogy sokat próbálunk az edzésen, illetve ne attól várjuk, hogy gyorsak leszünk, hogy edzésen általában gyorsan próbálunk futni. Mindig mondom, a „gyorsítónak” nevezett edzéseket könnyű félreérteni, egész komoly felkészülési szintig (úgy 3 órás maraton környéke), a sportoló nem ezektől fog igazán gyorsulni.

Az alap-állóképesség fejlesztés jótékony hatásai

• Stabilan könnyű aerob körülmények között, az izmok kapillarizációja, tehát hajszálérhálózata kiválóan fejlődik, az oxigén és tápanyagdús vér könnyebben jut el az izomsejtekhez, a salakanyagok könnyebben távoznak. A magas intenzitású edzések többnyire ezt a kapillarizáció-építő folyamatot nem támogatják, sőt nehezítik. A glikogénraktárak nőnek, a szív, tüdő erősödik, a tartórendszer, mint a csontok, ízületek, szalagok olyan mértékű stressz nagyságot kapnak, ami sokkal kevésbé túlterhelés veszélyes, mint az intenzívebb, nagy terhelésű mozgás, sőt, itt tudnak megerősödni, ellenállóvá, állóképessé válni igazán. Az aerob enzimatikus folyamatok bejáratódnak, fejlődnek, a mitokondriumszám növekszik az izomsejtekben, majdnem kétszer annyi található egy állóképes sportoló izomzatában, mint egy átlagembernél. A mitokondriumok a sejtek kis energiatermelő egységei, ezért annyira fontosak számunkra.
• Tudtad, hogy az örömhormonjaink, az endorfinok is ebben a zónában szabadulnak fel leginkább? Jóleső, jókedvű és hasznos sportintenzitás. Egész jó hír, nem?
• Tudtad, hogy az izomsejtek laktát felhasználásának javításával a daganatos sejtek kialakulásának lehetőségét is csökkented?

Gyors és lassú izomrostok

• Lábunk izomrostjai alapvetően két típusra oszthatók, a gyors és a lassú izomrostokra. A gyors rostok erősek, de hamar kimerülnek, lassan regenerálódnak, sok szénhidrátot égetnek, mitokondriumokban nem annyira gazdagok. A lassú rostok mitokondriumokban gazdagok, sokáig bírják a terhelést, a zsírégetés központjai, de szénhidrátot is képesek „fogyasztani” és gyorsan regenerálódnak. A személy izomzatának rosttípus aránya genetikailag nagyban meghatározott, illetve izmonként is eltérő, de edzéssel a rostok munkája valamennyire alakítható. Mivel a hosszútávfutásban az aerob anyagcsere magasan a legfontosabb energiaszolgáltató (maratonnál kb. 98%), érdemes azokat a rostjainkat edzeni, melyek oxidatív körülmények között működnek optimálisan. Ezek ugye a lassú rostjaink. Ezen izomrostok dolgoztatásával tovább javítjuk a mitokondriumok gazdagságát és működésük hatékonyságát az izmokban. Mennyiségük, működésük gyakorlatilag meghatározza az izom működésének kapacitását. Ezek a lassú rostok az egész könnyűtől nagyjából a 90%-os intenzitásig fokozatosan kapcsolódnak a munkába. Ebből ránézésre az következik, hogy csapjunk bele, fussunk 90%-on, dolgoztassuk mindet, hadd szóljon, fejlesszünk minél többet a lassú rostjainkból. Ez a gondolatmenet ott hibázik, hogy 60-70%-os intenzitás (aerob küszöb) körül (mely edzettség, genetika kérdése is) már bekapcsolódnak a gyors rostok is a munkavégzésbe, melyek regenerálódása nem feltétlen történik meg a következő edzésig, hosszabb pihenőidőt igényelnek, így bár a mennyiségi edzés lenne a legfontosabb inger a lassú rostok edzésére, ezt nem fogjuk tudni kivitelezni, mert a gyors rostjaink fáradása ezt gátolni fogja. Többet kell pihennünk, kevesebbet bírunk edzeni, növeljük a kimerülés és a sérülés veszélyét. A laktátszint emelkedik, a szervezet jelentősen égeti szénhidrát készleteit. Mit tehetünk hát? Visszalépünk addig az intenzitásig, ahol csak alig használunk a gyors rostjainkból és így a regeneráció nem hátráltatott, a napi edzés nem lesz probléma.

A lassú rostok munkájának előnyei

A könnyebb edzésintenzitással egyrészt javítjuk az oxidatív folyamatok működését, ami egy mai átlagembert nézve igencsak nehézkesen funkcionál. Szénhidrátokban gazdag táplálkozásunk és hosszú izommunkát ritkán igénylő életvitelünk miatt, ez nem valami fejlett egy átlagembernél. Megtanulunk nagyrészt zsíron futni magasabb intenzitászónákban is, energetikailag stabilabbak leszünk. Ez ugye egy hosszútávfutónál kritikus fontosságú. 10km-nél még nem fontos nagyon, de félmaraton és afölött a zsíranyagcsere tökéletességén nagyon sok múlik az eredményesség tekintetében. Gondoljuk csak bele a híres maratoni falba, vagy más eléhezésbe, a frissítés nehézségeibe ultra versenyeken. A glikogénkészletei sokkal tovább bírják egy lassú rostjait kiválóan megedzett versenyzőnek, még magasabb intenzitásokon is.

Állóképességünk nagyban javul, hisz azokat a rostokat fejlesztettük, melyek pont abban erősek, hogy sokáig bírják a terhelést. Gyorsan pihenünk, többet bírunk.

A következő igen fontos, és kevesek által ismert tény, hogy a magasabb intenzitás-tartományokban termelődő laktát kiváló energiaszolgáltató és a jól edzett lassú rostok előszeretettel használják az MCT-4 transzportrendszeren keresztül, illetve ezáltal a használat segítségével is „tisztítják” ki az izmokat a tejsavtól (mLOC). Ergo minél jobban edzettek a lassú rostok, annál könnyebben birkózik meg a szervezet a magas intenzitás negatív következményével, a magyarul besavasodásnak mondott eseménnyel, hamarabb regenerálódunk, tovább bírjuk a magasabb intenzitást is.

Az optimális edzésmennyiség

A lassú rostok fejlődése akkor következik be, ha az eltalált intenzitás mellett a stressz mértéke megfelelően nagy. A nagyság nem intenzitásban, hanem inkább időhosszban lényeges. Tehát minél többet, minél hosszabban tudjuk dolgoztatni ezen rostjainkat, annál jobb inger számukra a fejlődés irányába. Természetesen nem célszerű átlépni az egyéni terhelhetőség határait, melyeket sokszor nem a lassú rostok terhelhetősége szabja meg. Így butaság azt gondolni, az a jó, ha minden nap futok 50km-t, attól jól fejlődök majd. Itt visszautalok az első gondolatra, hogy az egyénhez kell alakítani az edzéseket, az egyén komplett egészéhez, pillanatnyi állapotához, terhelhetőségéhez.

Néha azért pörögni is kell

Remélem, most már látható, miért olyan fontos a viszonylag könnyű intenzitáson sportolni az állóképességi sportolóknak. Kezdőknek kiemelten, de profiknak is hangsúlyosan, az év minden időszakában. Azt ne felejtsük el, hogy egy kezdőnél ez a tempó futásban vélhetően 6-7 perces ezreket jelent, egy kiváló maratonistánál már akár 4 perces ezreknél is lehet, tehát a lassúság relatív. Másrészt bár az edzéseink leghangsúlyosabb szeletét jelentik ezek az edzések, a megmaradt 10-30%-ban a gyorsabb, versenyintenzitáson vagy afölött végzett munka is fontos, minél rövidebb a táv és minél jobb színvonalon sportol a futó, annál inkább. Ez a gyors munka már csak hab a tortán. Egy vékony kis krém, ami a torta egészét nézve szinte elhanyagolható, mégis ez a kemény munka az, ami felteszi majd az i-re a pontot. Fontos viszont, hogy a tortánk készítését ne ezzel a habbal próbáljuk elkezdeni, megalapozni, mert se finom nem lesz, se kinézni nem fog jól.

Referencia:

Holloszy, J. Biochemical adaptations in muscle. Journal of Biological Chemistry 242: 2278-2282, 167.

Thomas, C., Bishop, D. J., Lambert, K., Mercier, J., & Brooks, G. A. (2012). Effects of acute and chronic exercise on sarcolemmal MCT1 and MCT4 contents in human skeletal muscles: current status

van Hall, G. (2010). Lactate kinetics in human tissues at rest and during exercise