Brutális kint a meleg, és van, amikor ilyen időben még teljesítményt is elvárunk a szervezettől. Nyári edzés, verseny, izzadunk, szétdurran a fejünk. Tudunk, lehet ezen javítani valamennyire praktikákkal?

Most arról nem szeretnék sokat írni, hogy fogyasszunk folyadékot futás közben, illetve öltözzünk szellősen, erre általában maguktól rájönnek a futók, illetve a futómagazinok évente legalább kétszer írnak róla.

Viszont arról, hogy hogyan és milyen mértékben akklimatizálódhatunk a melegre, kevés infót találni magyarul, így most összefoglalom.

A szervezetünk számára az optimális testhőmérséklet fenntartása kritikus, hogy jól funkcionáljon. Ez az érték 38-39 fok közötti értéket jelent sport közben. Testünkben a hűtést és fűtést irányító alapvető termosztát a hipotalamusz. 39 fokos testhőnél már javában izzadunk, a bőr hajszálerei kitágulnak, nagyban próbálkozik a test a minél nagyobb felületen történő hőleadással.  Ahogy közelítjük a 40 fokot, úgy kezdi a szervezet lassítani magát védekező mechanizmusként, illetve mert több biokémiai folyamat nem funkcionál kielégítően. Érdekes módon, hosszútávon akklimatizálódott egyéneknél megfigyelték a magasabb testhő hosszabb tolerálását és még a 41°C testhőmérsékletnél is képesek voltak rendben sportolni. Alapvetően azonban 40 fok fölött szinte már blokkolva van a mozgás és 45 fok fölé emelkedés esetén az enzimek és fehérjék olyan sérülést szenvednek, ami többnyire nem visszafordítható, így akár fatális is lehet a helyzet. Észrevétlenül idáig nem lehet persze eljutni, hisz már valamivel 40 fok alatt is minden baja van az illetőnek, a hőguta kerülgeti, futni már nem, vagy nem nagyon bír.

Korinthosz, Sparthatlon, Badwater, mint klasszikus döglesztő versenyek, de mostanság már tavasszal és ősszel is lehet akkora meleg, hogy készülni érdemes a kánikulára a félmaratonoknál, illetve maratonoknál.

Lehet és ha igen, hogy érdemes akklimatizálódni, hogy jobban bírjuk a forróságot?

El kell mondani, a magas külső hőmérséklet elviselése genetikus valamennyire. Függ a szervezet zsírraktárainak és izomtömegének nagyságától, a testfelülettől, életkortól, edzettségtől is és persze a verseny időtartama mellett a versenytempótól. A külső körülmények szempontjából a páratartalom nehezíti, míg a légmozgás könnyíti a hőleadást.

Nagy melegben 2 liter/óra fölötti izzadás sem ritka, viszont ez 4-5 óra után az odafigyelt rehidráció mellett is csökken, mert ennyit pótolni nem lehet, az emésztőrendszer nem képes visszaforgatni, a dehidráció elkerülhetetlen, ez főleg ultrafutóknál gyakori jelenség. Nagy melegben a száraz bőr egyértelmű jele, hogy kritikus mértékben dehidratálódtunk. Az ilyen mértékű folyadékveszteség elkerülése érdekében tempócsökkentés nélkül a hideg folyadékpótlás mellett egyetlen lehetőségünk, ha a sportolót kívülről is hűtjük. Általában jeget használva. Sapka alá, mellkashoz, tenyérbe, ahová csak módunk van. Ha így sem sikerül kordában tartani a testhőt, egyetlen lehetőség a hőtermelés csökkentése, magyarul sebességben visszakapcsolni egy vagy több fokozatot. Ha csak későn reagáltok, ahogy fentebb írtam, a szervezet ezt megteszi helyettünk, de innen a folyamatok már nehezen visszafordíthatók, ezek órákat is igénybe vehetnek.

Szerencsére már sok éve rendelkezésünkre áll egy eszköz, ami elég jól indikálja a szervezet hőháztartásának alakulását. Nem a hőmérőre, hanem a pulzusmérőre gondolok. A pulzusunk, ha idővel stabil tempó mellett emelkedésnek indul, ez szinte biztosan a dehidráció, illetve a túlhevülés jele. Ilyenkor az okos versenyző nem a tempót, illetve az ellenfeleket, kergeti tovább, hanem lereagálja a helyzetet és hűteni kezd. Ha ezt nem teszi meg, a szervezet hamarosan majd megteszi, de akkor már késő lesz kapkodni.

Térjünk vissza az alapkérdésre a kitekintés után, hogy tudjuk még a mozgás előtt felkészíteni a szervezetet a várhatóan magas hőmérsékletű versenyre, edzésre?

Erre a legalkalmasabb magától értetődően, ha edzések alkalmával tesszük ki a szervezetünk a nagy melegnek. Fokozatosan mind időhosszban, mind hőmérsékletben, amennyiben ez megoldható. Ha eleve nyár van, nincs több dolgunk, mint nappal futni, de hűvösebb időben több réteg hosszú szárú és ujjú ruházatban, hasonló körülményeket teremthetünk, mint amilyen 35-40 fokban a futás. A szaunánál ezt jobb megoldásnak tartom. A szauna túl meleg és általában nem alkalmas futásra a kialakítása, így nem specifikus. A kezdeti fél óra melegben futást ki lehet és – amennyiben a várható versenyhossz ezt igényli – érdemes is akár 2-3 óráig is nyújtani. Nagyon fontos újra ismételnem, hogy mivel a folyadékveszteség mennyiségén nem tudunk változtatni sem a melegben futással, sem a szervezet folyadékmegvonásával, így haszontalan, sőt káros a nem megfelelő mennyiségű folyadékbevitel edzés közben. A szervezet nem képes megtanulni futni kevés folyadékkal, ezzel ne próbálkozzatok!

Mi történik a meleghez történő alkalmazkodás során a szervezetben?

Az első adaptációs folyamatok már néhány nap után jelentkeznek. A vérplazma volumene 5-15%-al növekszik. Ezt segítve is figyelj a megfelelő edzés közbeni és ezt követő folyadékpótlásra. Csökken a kezdeti magasabb munkapulzus is. Magyarán ugyanazt a tempót valamivel alacsonyabb pulzussal fogod elbírni.

Az első hét vége felé az izzadtság ásványi anyag összetétele változik, nem veszítünk annyi sót és más iont. Az izzadtság mennyiség viszont nem hogy csökkenne, nő. Így a folyadékbevitel mellett plusz ásványi anyagokkal is támogasd a szervezet normál működését. Az összes adaptációs folyamat háromnegyede megtörténik az első hét végére.

Nagyjából tíz nap után a bőr hajszálérhálózata már könnyebben, jobban kitágul terhelés közben. A szív verővolumene növekszik, illetve a pulzus tovább csökken.

Hozzávetőlegesen két-három hét után eléri a szervezet az alkalmazkodási lehetőségeinek határát, ezt követően további javulás már csak olyan kis mértékben várható, hogy az akklimatizáció hosszát nem szoktuk érdemben ennél hosszabbra nyújtani. Így példának okáért, a szeptember végi Sparthatlonra teljesen fölösleges júliusban a nagy melegben futva készülni. Célravezetőbb a hűvösebb reggeli, vagy esti órákat választva edzeni ebben az időszakban, így az edzésterhelés nem sérül és nem kell a szervezetnek fölösleges stresszekkel erőlködnie.

Konkrétan mennyire tud a szervezet hozzászokni a hőterheléshez és mennyire tud ezáltal javulni a teljesítményünk melegben?

Sajnos nem sokkal, néhány %-ról beszélünk. Persze ez is fontos, de ezért a verseny előtti folyadékbevitelnek, a közben történő hűtésnek, folyadékpótlásnak, erőbeosztásnak nagyságrendekkel nagyobb jelentősége van a jó eredmény elérésében.

Forrás:  Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports J. D. Périard, S. Racinais, M. N. Sawka, 2014