Mi jut eszedbe, ha meghallod ezeket a szavakat?

Klimax. Változókor. Menopauza.

Bármennyire is szeretnénk elkerülni, minden nő átesik a hírhedt változókoron. Nem mindegy azonban, hogyan éljük meg. Azt vettem észre, hogy senki nem beszél a menopauzáról úgy igazán, őszintén. Mintha valami szégyellnivaló titok lenne, miközben egy természetes folyamatról beszélünk. De az emberek tabuként kezelik a témát. Teszteld le! Hozd fel ezt a témát egy csoportban és nézd meg a reakciójukat! Mi, a Plandurance-nél szeretnénk Nektek széleskörű információt szolgáltatni, legyen szó könnyedebb vagy nehezebb témáról. Az előző cikkemben a menstruációs ciklust elemeztem, a mostani cikkemben a menopauza és a futás kapcsolatát boncolgatom.

Egy axiómával szeretném kezdeni.

Minden nő másképpen éli meg ezt az időszakot

Minden nő! Némelyeknél a tünetek enyhébb formában fordulnak elő, míg mások erőteljesebben élik meg. A jó hír, hogy a szervezetünk csodálatosan megbirkózhat a folyamattal és alkalmazkodhat a testünkben végbemenő változásokhoz. Itt álljunk meg egy kicsit. Mi is történik a testünkben a menopauza idején? Milyen változásokról beszélhetünk?

A legtöbb nő 45 és 55 éves kora között esik túl a változókoron, az átlagos életkor 51 év. Klasszikusan a menopauzát három szakaszra bonthatjuk: perimenopauza, menopauza és  postmenopauza.

Egy kis összefoglaló a szakaszokról:

1. Perimenopauza

A menopauzát megelőző években már elindulnak az élettani és hormonális változások, melynek hatására az ovuláció olykor-olykor elmaradozik. Az ösztrogéntermelés hullámzóvá válása okozza azokat a hihetetlenül véletlenszerű hangulatváltozásokat, amelyek megőrjítik a szervezetünket, és minden erőnkkel próbáljuk egyben tartani magunkat. Ennek eredményeként egyik pillanatban motiváltak vagyunk, míg a következő pillanatban szorongó és depresszív hangulatban hánykolódunk. Nincs két egyforma nap. Ez őrületbe kergethet minket (és a környezetünkben élőket is). Az alábbi ábra tökéletesen szemlélteti ezt az ösztrogén hullámvasútat:

A menstruáció szabálytalanná válik, az étkezési szokások szintén megváltoznak. Noha ezeket korábban könnyebb volt karbantartani, most már lehet, hogy roppant nehéz lesz kezelni a kiszámíthatatlan éhség iránti vágyakat.

2. Menopauza

A menopauza elindulásával az ovuláció megszűnik, ebben az életszakaszban az ösztrogén és a progeszteronszint is csökken. Mivel a két fő női hormonszint csökkenni kezd, a tesztoszteron, az inzulin és a kortizol szerepe ezzel párhuzamosan növekszik. Fontos ezt megértenünk. Ebből fakadóan érzékenyebbé válunk a stresszre, illetve hajlamosabbá válunk hastáji testsúlytöbbletet magunkra tenni.

3. Posztmenopauza

A vérzés megszűntével lépünk a menopauza utáni időszakba. Amennyiben jól kezeltük az előző két szakaszt, ha megtanultunk élni, enni és edzeni a hormonális változásokkal összhangban, megtarthatjuk az addigi testsúlyunkat.

Mik lehetnek a tünetek?

• hőhullámok,
• éjszakai izzadás,
• alvászavarok,
• ingerlékenység,
• bőr szárazabbá válása és feszességének csökkenése,
• hüvelyszárazság,
• kellemetlenebb szexuális együttlét,
• szemszárazság és a koncentrációs képesség csökkenése.

Nem fogok mindegyik tüneten végigmenni, csak ami azokat, ami kapcsolatban áll a futásainkkal, de nézzük a futással kapcsolatos legfontosabb tüneteket!

Hőhullámok és a futás

Normál esetben ereink hő hatására kitágulnak, közelebb juttatva a vért a bőrhöz hűtés céljából. Az alacsonyabb ösztrogénszint tompítja ezt a választ, ez a hipotalamusz változásaival jár együtt – valószínűleg hozzájárul a hőhullámokhoz.

Egyes kutatások szerint a rendszeresen edző nők kevesebb hőhullámot élnek át. Sőt, valószínűleg kevésbé érzik magukat diszkomfortosnak, mint a nem futó barátnőik. Tudniillik „a futók hozzászoktak ahhoz, hogy izzadjanak, és ne féljenek tőle “- mondja Susan Reed, M. D., M.P.H., a washingtoni egyetem menopauza szakértője.

Változtassak-e a frissítésem a klimax idején?

A frissítés fontosságát nem szükséges külön megemlítenem. De módosítsuk-e a frissítési tervünket klimax idején?

Dr. Stacy Sims-szel készült interjújában összefoglalja kutatási eredményeit.  A havi ciklus és a menopauza sokkal nagyobb hatással van a női sportolók hidratációjára, mint azt korábban gondolták. Amikor egy nő magas hormonfázisú szakaszban van, csökken a szomjúságérzete. Tehát nem fog késztetést érezni, hogy igyon egy verseny vagy edzés alatt, annak ellenére, hogy erre szüksége van. Ez az egyik oka annak, hogy az idősebb emberek nagyobb arányban kerülnek kórházba hőhullám alatt.

Mit tehetünk női sportolóként? Rendszeres kortyolgassunk edzés közben. Állítsunk be akár időzítőt és erőltessük meg magunkat még abban az esetben is, amikor nem kívánjuk!

Csontritkulás vár rám?

Az ösztrogén fontos szerepet játszik a csontok növekedésében, valamint a felnőtt csontok csontforgalmának szabályozásában. A nők a menopauza utáni első 5-7 évben csontsűrűségük akár 20%-át is elveszíthetik. Peri- és posztmenopauza szakaszban izomtömeg csökkenést lehet dokumentálni. Egy közelmúltbéli finn tanulmányban több mint 900 nő részvételével az derült ki, hogy a menopauza szignifikánsan összefügg az izomerővel. De ne csüggedjünk el!

Több kutatás is kiemeli a magas intenzitású edzések fontosságát. Ezek hatékony fegyverei lehetnek a menopauza alatt megváltozott hormonszint miatti izomtömeg csökkenésének lassításában vagy megfordításában. Egy 2017-es kutatásban megállapították, hogy akkumuláltan napi 1-2 perces magas intenzitású fizikai aktivitás egyenértékű hatást okoz a csontok egészségének szempontjából, mint a menopauza előtti futás vagy posztmenopauza időszakú lassú kocogás.

Mik lehetnek ezek a magas intenzitású edzések?

• futás
• tánc
• ugrálókötelezés
• tenisz
• kosárlabda
• gyaloglás
• edzőtermi (súlyzós) edzés

A kerékpározás, illetve az úszás önmagukban nem segítenek a csontok felépítésében.

A nők menopauza után is jó életminőséget élvezhetnek

A kutatások azt mutatják, hogy a posztmenopauzális nők, akik mozognak, a rendszeres testmozgás előnyeivel számolhatnak egészségük különböző területein: egészséges test, a csontsűrűség és a jó mentális egészség fenntartása. Egy edzésterv nemcsak a súlyt tarthatja kordában, hanem csökkenti a stressz, szorongás és depresszió kockázatát is, amelyek általában a menopauza idején és azt követően is könnyebben megjelenhetnek.

Mindazonáltal ne csodálkozzunk, ha a sportban az eredményességünk megtorpan, a terhelhetőség és az erő is csökken. Ez abszolút normális. Ennek finomabb jelentkezését az okosan felépített edzéssel nagyban lehet segíteni és ettől még a sport adta fizikális és mentális plusz ugyanúgy megkapjuk, sőt, a sport egészségmegőrző szerepe még hangsúlyosabbá válik ebben a korban. Összefoglalva tehát a lényeg, hogy továbbra is folytassuk az edzéseket!

Befejezésül arra bátorítanám menopauzás sportolóinkat, írják meg nekünk a saját történetüket! Bátorítsuk egymást, hogy minél könnyedebben vészeljük át ezt a hullámvasutat.

Felhasznált források:

• https://www.rcog.org.uk/globalassets/documents/patients/patient-information-leaflets/gynaecology/pi-treatment-symptoms-menopause.pdf
• https://blog.cutthefatpodcast.com/wp-content/uploads/MetabolicRenewal_Roadmap.pdf
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22735162/
• https://www.trainingpeaks.com/blog/the-new-rules-of-hydration-for-ultra-endurance-athletes/
• https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/
• https://insights.ovid.com/crossref?an=00042192-201812000-00007
• https://www.trainingpeaks.com/blog/4-myths-about-aging-athletes/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29106579/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296386/