Skip to content

Mennyit jelent egy kihagyott edzés?

Sokkal többet, mint gondolnád.

Biztos veled is előfordult már olyan, hogy egyszerűen nehézséget okozott kimenni futni. Az edzés elnapolása mellett általában sok különböző kifogást fel tudunk hozni. A mostani időszak szinte mindenkitől nagy életmódváltást követelt, így az eddigieknél gyakrabban találkozom olyan indokkal, hogy egyszerűen nincs rá idő. Sajnos ez egy olyan érv, ami emberi oldalról teljesen érthető, de a szervezetünk nem ilyen megértő.

Fontos, hogy ezeket a be nem tervezett „pihenőket” meghagyjuk a felkészülési időszak olyan napjaira, rosszabb esetben heteire, amikor tényleg szervezetileg is indokolt az edzés által okozott stressztől megóvni a testünket. Amennyiben egészséges állapotban nem megyünk ki futni és ez összeadódik azokkal az esetekkel, amikor indokolt az edzések elnapolása, akkor könnyen lehet, hogy nem marad elég időnk, hogy a megfelelő edzésmunkát elvégezzük a fennmaradó időben, ami még a versenyig hátra van.

Mik azok az esetek, amikor nincs más választásunk, mint pihenőre menni?

A két leggyakoribb ok, amivel találkozhatunk az a betegség és a sérülés. Elővigyázatos futóknál lehet még plusz egy eset: amikor azt érezzük, a kettő közül valamelyik határán vagyunk és ha most nem könnyítünk az edzésmunkán, akkor szinte biztos, hogy lebetegszünk vagy lesérülünk. Ezzel az óvatosabb hozzáállással egyébként teljesen egyetértek, inkább három edzés maradjon ki fixen, mint sérülés, vagy betegség alakuljon ki, ami jelentősen több kényszerpihenőhöz vezet.

A következőkben szeretném bemutatni, hogy nagyságrendileg mennyi edzés tud kimaradni szinte észrevétlenül egy előre megtervezett időszak alatt, ha időközönként, egy-egy edzést elhagyunk.

A példában az általunk is használt TrainingPeaks oldalról mutatok grafikonokat, diagramokat, hogy jobban szemléltetni tudjam, mennyit számít egy edzésterv esetén a rendszeresség. Az edzések kihagyását egy olyan terven mutatom be, ami heti négy edzésnapot tartalmaz és elvégzése esetén egy félmaratoni táv teljesítésére tud felkészíteni.

A TrainingPeaks hetekre bontva mutatja, mennyire volt sikeres egy adott időszakban a heti edzések teljesítése. Fontos, hogy nem célunk egyik héten szinte alig teljesíthető hetet adni, a másik héten pedig túlpihentetni a futót. Az ábrán láthatjátok a baloldalon a kihagyásokkal, teli 4 hónapos időszakot, jobb oldalon pedig az eredeti terv szerinti kiegyensúlyozott heti mennyiségeket.

A következő ábrán a TrainingPeaks legkomplexebb, összesítő grafikonját (PMC) láthatjátok. Azért tartottam fontosnak megmutatni, mert tartalmaz egy Fitness (CTL) nevű mutatót is. Legegyszerűbb értelmezésben ez az érték azt mutatja meg, hogy mennyire vagy edzett. Viszont ez csak színtiszta matematika, ezért nem árt helyén kezelni ezt az értéket. Én inkább úgy tekintek erre, mint egy adat, ami azt mutatja meg, mennyi edzésmunkát tettél bele az elmúlt időszakba. Úgy kell ezt elképzelni, hogy minden elvégzett edzéseddel pontokat szerzel. A kihagyott edzésekkel természetesen elesel a pontszerzési lehetőségtől. Később ez a grafikon az elmúlt időszak alatt edzésekkel gyűjtött pontok alapján rajzolja meg, hogy feltehetően mennyire jó az állóképességet.

Az ábrán bekereteztem a CTL értéket. Itt látszik, hogy a 16 hetes időszakban mennyivel magasabbra sikerült jutni a rendszeres edzéseknek köszönhetően. Illetve szépen mutatja a grafikon (ellaposodik), hogy a kihagyott edzések miatt valószínűsíthetően hol volt nagyobb megtorpanás a fejlődésben ez alatt az időszak alatt.

Végezetül pedig, nézzük meg a négy hónapos eredetileg tervezett időszakban a heti átlag futott edzésidő mennyiben tér el az előre tervezettől:

Az edzésidőt összegezve tisztán látszik, hogy mennyiségi alapon számolva mennyit sérül az edzésterv, ha a kiírt edzések 80%-át végezzük csak el. Ez a 80%-os arány úgy jött ki, hogy nem hagytunk ki minden héten edzést, viszont így is a heti átlag edzésidőn szépen látszik a drasztikus csökkenés (bekeretezett rész).

Talán az összehasonlítás leglátványosabb eredménye, amivel érzékeltetni lehet a kiesett futások mennyiségét, az a tizenöt órával kevesebb edzésmunka tizenhat hét alatt.

Figyelembe véve, hogy 4:19-es heti átlag edzésidővel számolunk, ez azt jelenti, hogy több mint három héttel kevesebb edzésingert viszünk be a szervezetbe ennyi idő alatt. A helyzetet tovább bonyolítja, hogy lesznek olyan hetek, mikor a sportoló „túlpiheni” magát a kihagyott edzések miatt. Ezért a kihagyás utáni edzések nem lesznek ugyanolyan hatásosak, mintha eleve egy normálisan fáradt állapotban találkozna velük a sportoló szervezete.

Itt most az edzésterv „minőségével” nem foglalkoztunk, de a valóságban tovább árnyalja a képet, hogy pontosan milyen edzések maradtak ki. Magasabb intenzitású edzéseknek is megvan a maga szerepük az edzéstervben, és ha rendszeresen azok a napok maradnak ki a sportoló életvitele miatt, akkor már magában ez a hiányosság is okozhat gondot a versenyen. Ennél még rosszabb eset, ha a hosszú hétvégi edzésekből nincs elvégezve megfelelő mennyiség.

Összességében megállapíthatjuk, hogy az első és legfontosabb feladat az edzéseket rendszeresen elvégezni, minden olyan esetben, amikor nem vagyunk egészségügyileg hátráltatva. A legjobb edzésterv is csak akkor lesz számunkra hasznos, ha szinte maradéktalanul sikerül elvégeznünk a kiírt edzéseket.

Dr. Molnár Attila
Dr. Molnár Attila
Tovább olvasom
"Az, hogy 25 km futás után nem fáradok el, annak az eredménye, hogy ilyen edzéstervvel futok. A szakmai megalapozottság gyakorlatban is bizonyított, meghozza a várt eredményeket. Még úgy is, hogy azt érzem lassabban futok, mint tudnék és a pulzusomat is figyelnem kell, de megvan az eredménye!"
Balogh Györgyi
Balogh Györgyi
Tovább olvasom
"A jelentkezésem után időpontot kellett foglalnom az első konzultációra. Amikor csörgött a telefon, egy nagyon kedves női hang mutatkozott be Nagy Mariann edző személyében és számomra meglepő módon kérdéseket tett fel, annak ellenére, hogy az adatlapot kitöltöttem. Megbeszéltük, hogy milyen egészségügyi problémával küzdök, a z első pillanattól kezdve megtaláltuk a közös munkához szükséges összhangot."
Bognár Gabriella
Bognár Gabriella
Tovább olvasom
"A Plandurance-el nincs helyhez kötöttség. Ő kiírja a TP-ben ,Te megcsinálod bárhol vagy is a nagy világban. Kiértékelik ha kell beszéltek róla. Aztán közösen örültök a sikernek mert az garantáltan nem marad el."
Előző
Következő

Bemelegítés, foci, zuhanyfüggöny

Szóval olvasgatom itt a Gömbvillám jelentkezőink első kérdéseit és van itt ez a vissza-visszatérő problémakör kérem szépen a bemelegítésnek az ő környékén.
Tovább >>

Ezért adják fel legtöbben a futást, ne legyél közöttük!

Maratont futni, illetve úgy egyáltalán futni, sportos testtel sebesen szökellni nagyon sokak álma, egyre többeké. Egészségesnek lenni, az egészségért tenni szerencsére divat.  Az utóbbi években itthon is megtöbbszöröződött a hobbifutók száma, de tudod, hogy a kezdők több mint 70%-a lemorzsolódik
Tovább >>

Ezekre figyelj a maraton hetében, a jó eredmény érdekében

Gondolom, beletettél ebbe a felkészülésbe az utóbbi hónapokban nem kevés munkaórát, erőlködtél eleget, sok mindenről le is mondtál, hogy most így, az utolsó héten azt mondhasd: igen, felkészültem a maratonra. Persze a felkészülésünknél megesik, hogy valami keresztbe vágja, vagy nehezíti,
Tovább >>

A leggyakoribb hibák, amik miatt nem sikerül a versenyed

Sokat fel fogok sorolni és ez messze nem minden, csak a leggyakoribbak. Ha ezeket kiküszöbölöd, nagyon sokat lépsz előre a biztos és eredményes célba érkezésért. Nem vagy még felkészülve az adott versenyre, mégis beneveztél. Álmodozol. A futók többsége lehetőleg már
Tovább >>

Mi szeretjük a sütiket, akkor is, ha azok követnek minket! :-)
A sütik biztosítják ugyanis a weboldalunk hatékony működését, és azt is, hogy a marketingünk korszerű legyen. De ez Neked is jó. Így tudunk például megvédeni attól, hogy ne zaklassunk felesleges reklámokkal.
Éppen ezért cookie-kat ("sütiket") és más követő megoldásokat használunk,  bizonyos adatokat átadunk külső partnereknek, például Facebooknak vagy a Google-nek, ha hozzájárulsz a [Mindet elfogadom] gombra kattintással.
Ha szeretnéd, Te magad is eldöntheted az Adatvédelmi beállítások linkre kattintva, mihez járulsz hozzá, és át tudod nézni a részleteket az Adatkezelési tájékoztatónkban. Későbbiekben is változtathatsz, a bal alsó sarokban található fogaskerékre kattintva.
Most pedig arra kérünk, járulj hozzá a sütik és követőkódok használatához a [Mindet elfogadom] gomb megnyomásával!

Adatvédelmi beállítások elmentve!
Adatvédelmi beállítások

Szeretnénk minél személyreszabottabb élményeket és szolgáltatásokat nyújtani a weboldalunkon és azon túl is. Ezért használunk un. sütiket és követőkódokat, és ezért adunk át bizonyos adatokat külső partnereknek. Ezeknek a funkcióknak egy része, amik a rendszer üzemeltetéséhez szükséges, azonnal elindul, egy másik részét viszont Te tudod szabályozni ezen a felületen az egyes kategóriákban, amelyeknél a nevekre kattintva meg tudod nézni a részleteket. További információkat az Adatkezelési tájékoztatónkban találsz. Arra kérünk, segítsd a munkánkat, és kattints az [ÖSSZES ENGEDÉLYEZÉSE] gombra!

A weboldal rendszerének működéséhez szükség van különböző beépülő modulokra és megoldásokra. Ezekhez tartozó sütiazonosítók találhatók itt.

wordpress_gdpr_allowed_services Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti wordpress_gdpr_cookies_allowed Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti wordpress_gdpr_cookies_declined Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti

Összes tiltása
Összes engedélyezése